Fala galera, bom, vou colocar aqui a dieta que eu montei para um clean bulk.

Tenho 1,73 e 64kg e minha TMB gira em torno de 2400kcal, saí de um cutting agora, perdi mais de 7kgs sendo que 1 de massa, isso de acordo com a avaliação da minha academia.

Sou ovo-lacto vegetariano, portanto não se assustem na falta de carne na dieta. Gostaria de opiniões e críticas, ambas são muito bem vindas.

Segue:

7:00 - Desjejum

200ml Leite Desnatado (P 9g; C 6g; Kcal 63; Fat 0)

½ Mamão Papaya (P 1g; C 10g; Kcal 39; Fat 0)

30g Aveia (P 6g; C 14g; Kcal 110; Fat 2g)

TOTAL: Proteina 16g; Carboidrato 30g; Kcal 212; Gordura 2g

9:30 - Colação

2 Fatias Pão Integral (P 5g; C 22g; Kcal 114, Fat 1g)

50g Queijo Minas (P 6g; C 2; Kcal 67; Fat 4g)

150g Banana Prata (P 1g; C 35g; Kcal 134; Fat 0g)

TOTAL: Proteina 12g; Carboidrato 59g; Kcal 315; Gordura 5g

12:30 – Almoço

Salada Alface, Tomate e Brócolis

2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva (Kcal 90; Fat 20g)

150g Arroz Branco (P 3g, C 36g, Kcal 164; Fat 0)

50g PTS (P 25g; C 16g; Kcal 140; Fat 1g)

100g Feijão (P 9g; C 24g; Kcal 131; Fat 1g)

1 Ovo (P 6g; C 1g; Kcal 65; Fat 6g)

2 Batatas / Batatas Doce (P 0g; C 60g; Kcal 240; Fat 0)

TOTAL: Proteína: 71g; Carboidrato 165g; Kcal 979; Gordura 29g

14:00 – Pré Treino

15:30 – Pós Líquido

30g Whey (P 27g; C 0g; Kcal 109; Fat 0)

60g Malto (P 0g; C 56g; Kcal 220; Fat 0)

3g Creatina

TOTAL: Proteína 27g; Carboidrato 56g; Kcal 329; Gordura 0g

16:00 – Lanche (Pós Sólido)

2 Fatias Pão Integral (P 5g; C 22g; Kcal 114, Fat 1g)

50g Queijo Minas (P 6g; C 2; Kcal 67; Fat 4g)

400ml Iogurte s/ açúcar (P 11g; C 18g; Kcal 124; Fat 0)

60g Aveia (P 12g; C 28g; Kcal 220; Fat 4g)

15g Linhaça Dourada (P 4g; C 5g; Kcal 77; Fat 5g)

TOTAL: Proteína 38g; Carboidrato 75g; Kcal 602; Gordura 14g

20:00 – Janta

400ml Leite Desnatado (P 18g; C 12g; Kcal 126; Fat 0)

150g Banana Prata (P 1g; C 35g; Kcal 134; Fat 0g)

50g Queijo Minas (P 6g; C 2g; Kcal 67; Fat 4g)

TOTAL: Proteína 24g; Carboidrato 14g; Kcal 193; Gordura 4g

21:30 - Ceia

1 Colhere de Sopa de Azeite de Oliva (Kcal 45; Fat 10g)

3 Ovos (P 18g; C 3g; Kcal 195; Fat 18g)

TOTAL: Proteína 18g; Carboidrato 3g; Kcal 235; Gordura 28g

TOTAL: Proteína 177g; Carboidrato 422g; Fat 81g; Kcal 2862

Editado 17/01/2012 às 18:33 01/17, 2012 por Tibissa (veja o histórico de edições)

3g/kg de proteína é demais. Tira a pts do almoço.

A dieta até está bem montada, to com receio de desestruturá-la totalmente.

3g/kg de proteína é demais. Tira a pts do almoço.

A dieta até está bem montada, to com receio de desestruturá-la totalmente.

Fala Lourensini! Brigadao pelo ajuda cara!

Então... a PTS do almoço eh meio foda de tirar... pq no caso ela seria minha refeição pré-treino e a soja substitui a carne pra mim sabe... fica meio difícil almoçar sem ela! rs

Pensei em modificar a janta... tirando o ovo do almoço e jogando pra janta... iria tirar o leite e o queijo.

Mas ai meu saldo calórico meio que ia pro beleléu... o ideal era o que.. diminuir a proteina e aumentar o carbo?!

Tirando mais um ovo do almoço e a linhaça a tarde e o leite da ceia consigo tirar 35g de proteina... ficaria um total de:

Bem, nós temos que tirar proteína e aumenta as gorduras, pois 400gr de carboidrato já está legal.

A minha idéia seria adicionar Manteiga! Exatamente isso, gordura saturada com balanço 1:1 entre omega 3 e 6.

Mas as vitaminas do ovo e o cálcio dos laticínios tem que ficar.

Trocando o leite desnatado por Integral da ceia deve adicionar umas calorias, mas mantém o cálcio. Na mesma refeição corte a albumina e coloque-a no lgar da PTS do almoço (tem que tirar a pts, não adianta, e eu nem sei como tu consegue comer 100gr daquele troço).

A linhaça é um alimento bom demais para tirar da dieta, e são poucas que eu vejo com linhaça aqui, portanto: a linhaça fica. Talvez colocá-la no desjejum.

O iogurte sem açúcar não tem nada de gordura? nada mesmo?

Na minha humilde opinião, você deveria separar na contabilização as proteinas animais das vegetais, uma vez que a influência anabólica da proteína vegetal é muito inferior à proteína animal.

Bem, nós temos que tirar proteína e aumenta as gorduras, pois 400gr de carboidrato já está legal.

A minha idéia seria adicionar Manteiga! Exatamente isso, gordura saturada com balanço 1:1 entre omega 3 e 6.

Mas as vitaminas do ovo e o cálcio dos laticínios tem que ficar.

Trocando o leite desnatado por Integral da ceia deve adicionar umas calorias, mas mantém o cálcio. Na mesma refeição corte a albumina e coloque-a no lgar da PTS do almoço (tem que tirar a pts, não adianta, e eu nem sei como tu consegue comer 100gr daquele troço).

A linhaça é um alimento bom demais para tirar da dieta, e são poucas que eu vejo com linhaça aqui, portanto: a linhaça fica. Talvez colocá-la no desjejum.

O iogurte sem açúcar não tem nada de gordura? nada mesmo?

E se eu cortasse pela metade a PTS no almoco?

Voce sugeriu tomar albumina no almoco? Po cara, eu mesmo faço minha PTS, fica muito gostosa mesmo. Faço um kibe de forno de soja que tu num diz que eh pts. Strogonoff e tal... eu como ela pura mesmo, so com caldo de carne, sal e boa! O problema é que a pts se comer mais que o devido da mtos gases.

O iogurte nao tem nada de gordura, 0g total, na tab. nutricional.

Na minha humilde opinião, você deveria separar na contabilização as proteinas animais das vegetais, uma vez que a influência anabólica da proteína vegetal é muito inferior à proteína animal.

Pois é, aí que tá... por isso eu não me preocupei em estar passando um pouco no saldo final em proteínas por isso, a maior parte é proteína vegetal, de VB mais baixo.

corta pela metade então, mas mantém o resto como eu disse.

vamos ver como que fica.

Cara, eu curti. Mas abaixaria as proteínas. Se vc fosse vegan, até tudo bem 3g/kg, pois teria carencia de alguns aminoácidos importantes, então precisaria de uma grande quantidade de proteína pra chegar lá. Mas vc é ovo-lacto! Tem proteínas de alto valor biológico, então mantenha 2,5g/kg, ta ótimo!

De resto, muito foda a dieta, parabéns!

Abraço

Opa, valeu Leandrao, elogio partindo de vc, ainda mais em estrutura de dieta, é ouro! uehuehe

Então cara, to com uma certa dificuldade de baixar essa proteína de 230 pra 160... to vendo que não vai ter jeito... como a soja tem VB baixo, o ideal era eu retira-la do almoço mesmo, só que tbm não posso ver só o ideal e esquecer da prática. No meu dia-a-dia é difícil largar a soja... vou diminuir gradativamente a quantidade. Então de cara já cortei pela metade a PTS no almoço e em contra partida adicionei mais uma colher de azeite na ceia para manter um saldo calórico e uma proporção de 1,25g/kg de fat.

EDIT: Consertei a dieta lá encima, tinha colado aqui nesse post mas ficou muito grande, achei que fica melhor organizado ir editando lá no primeiro post.

Editado 17/01/2012 às 13:54 01/17, 2012 por Tibissa (veja o histórico de edições)

Que isso brother, vou ficar metido assim!

Soja é praticamente alto vb, viu? Ótima proteína, não precisar tirar dela não, tira de albumina por exemplo, assim vc economiza na suplementação.

E fez certinho, tem que repor as calorias com alguma coisa.

Abraço

Beleza, vou tirar a albumina!!

Foda que eu tenho quase 3kg aqui! xD

Dos males o menor!!!!!

Valeu irmao!

Editado 17/01/2012 às 18:57 01/17, 2012 por Tibissa (veja o histórico de edições)

Beleza, vou tirar a albumina!!

Foda que eu tenho quase 3kg aqui! xD

Dos males o menor!!!!!

Valeu irmao!

Uai, da nada, vai durar mais, só isso. Albumina não estraga não

Abraço

Uai, da nada, vai durar mais, só isso. Albumina não estraga não

Abraço

Pois eh, por isso coloquei dos males o menor... maior seria se eu tivesse que comprar ainda hehehe

Tirei a albumina da ceia, troquei ao inves de 2 ovos no almoco e 2 na ceia coloquei 3 pra ceia e um pro almoço, alem de adicionar uma banana na janta tbm pra equilibrar a saida da albumina.

Não vejo mais onde posso tirar proteina e colocar gordura(acho que carbo ta bacana). Se alguém puder me dar uma luz...

Vou usa-la para suplementar um dia que eu nao conseguir seguir a dieta por algum motivo.

Tkx!!!

Editado 17/01/2012 às 18:57 01/17, 2012 por Tibissa (veja o histórico de edições)

Pois eh, por isso coloquei dos males o menor... maior seria se eu tivesse que comprar ainda hehehe

Tirei a albumina da ceia, troquei ao inves de 2 ovos no almoco e 2 na ceia coloquei 3 pra ceia e um pro almoço, alem de adicionar uma banana na janta tbm pra equilibrar a saida da albumina.

Não vejo mais onde posso tirar proteina e colocar gordura(acho que carbo ta bacana). Se alguém puder me dar uma luz...

Vou usa-la para suplementar um dia que eu nao conseguir seguir a dieta por algum motivo.

Tkx!!!

Isso, é o que eu faço, sempre tenho um pacote de alguma proteína em pó aqui, qualquer coisa ela salva.

Pode colocar mais carboidrato mano, não tem problema, desde que as calorias fiquem as mesmas.

Abraço

Isso, é o que eu faço, sempre tenho um pacote de alguma proteína em pó aqui, qualquer coisa ela salva.

Pode colocar mais carboidrato mano, não tem problema, desde que as calorias fiquem as mesmas.

Abraço

Beleza cara, pode deixar que eu vou ver ainda se abaixo ainda mais a proteína até beliscar os 2,5g/kg, é que agora já queimei tanto a mufa que eu não consigo pensar em mais nada... depois eu vejo se tenho alguma idéia como foi a de trocar a albumina pela banana xD