Segunda-Feira

Peito e Bíceps

Supino Reto 12,8,6,4

Fly inclinado 12,8,6,4

Supino Decli 12,8,6,4

Peck Deck ou Cross 12,8,6,4

Rosca Direta 12,8,6,

Rosca Martelo 12,8,6,

Rosca Concen 12,8,6,

Rosca Inversa 12,12,12

Rosca Pulso 8,8,8,8

Terça-Feira

Perna e A.b.s

Flexor Orizontal 12,12,12

Flexor Vertical 12,12,12

Leg Press ( B Intes.) 12,12,12

Panturrilha Gêmeos ( C.) 15,15,15

Abn Declinado 20,20,20,20,20

Abn Declinado (C.P) 15,15,15,15

Elevação De Joe 20,20,20,20,20

Abn Puley 15,15,15,15

Abn Reto 20,20,20,20,20

Quarta-Feira

Costas e Tríceps

Pulley Frente 12,8,6,4

Pulley Frente Fech 12,8,6,4

Remada Sentado _l_ 12,8,6,4

Serrote 12,8,6,4

Tríceps pegada Reta 12,8,6,

Tríceps Kickback Uni. 12,8,6,

Barra Paralela 8,8,8

Quinta-Feira

Ombro e Trapézio

Encolhimento (por trás) 10,10,10

Remada em Pé 10,10,10

Elevação Lateral 8,8,8

Smich Frente 8,8,8

Elevação 180 12,8,6

Abn Declinado 20,20,20,20,20

Abn Declinado (C.P) 15,15,15,15

Elevação De Joe 20,20,20,20,20

Abn Puley 15,15,15,15

Abn Reto 20,20,20,20,20

sexta-feira

Peito e Bíceps

Supino Reto 12,8,6,4

Fly inclinado 12,8,6,4

Supino Decli 12,8,6,4

Peck Deck ou Cross 12,8,6,4

Rosca Direta 12,8,6,

Rosca Martelo 12,8,6,

Rosca Concen 12,8,6,

Rosca Inversa 12,12,12

Rosca Pulso 8,8,8,8

Sábado

Costas e Tríceps

Pulley Frente 12,8,6,4

Pulley Frente Fech 12,8,6,4

Remada Sentado _l_ 12,8,6,4

Serrote 12,8,6,4

Tríceps pegada Reta 12,8,6,

Tríceps Kickback Uni. 12,8,6,

Barra Paralela 8,8,8

Abn Declinado 20,20,20,20,20

Abn Declinado (C.P) 15,15,15,15

Elevação De Joe 20,20,20,20,20

Abn Puley 15,15,15,15

Abn Reto 20,20,20,20,20

pelo amor de Deus... que divisão horrível

4 pra biceps com 4 series? 2x por semana???????? O___O

5 pra abdomen? 2x por semana?

vc destroi o biceps e esse treino de perna tem 4 exercicios??? O_____O²²²²

mais abdomen do q perna num dia só... meus Deus, nunca vi isso

ta loco, q treino é esse... na boa, achei péssimo. nao vou nem comentar oq eu mudaria pq iria acabar montando um treino novo pra vc...

só lembre q to falando pro teu bem. overtraining certeza, vai catabolizar e tudo... =///

Intaum os 4 pra biceps foi valimo meow mesmo os para abdm eu tirei 1 pra fica 4 ;D

a divisa eu nao achei ruim Me ajudem ai pra melhorar pessoal

Estou a disposiçao de sugestoes

Poes faço nataçao as terças e quintas por isso gostaria de sugestoes

nao sao 4 pra biceps, sao 3, a inversa eh pra antebraço

O ve se melhoro

Segunda-Feira

Peito e Bíceps

Supino Reto 12,8,6,4

Fly inclinado 12,8,6,4

Supino Decli 12,8,6,4

Peck Deck ou Cross 12,8,6,4

Rosca Direta 12,8,6

Rosca Martelo 12,8,6

Rosca Concen 12,8,6

Rosca Pulso 8,8,8,8

Terça-Feira

Perna e A.b.s

Flexor Orizontal 12,12,12

Flexor Vertical 12,12,12

Leg Press ( B Intes.) 12,12,12

Abdução 12,12,12

Panturrilha Gêmeos ( C.) 15,15,15

Abn Declinado 20,20,20,20,20

Abn Declinado (C.P) 15,15,15,15

Elevação De Joe 20,20,20,20,20

Abn Puley 15,15,15,15

Quarta-Feira

Costas e Tríceps

Pulley Frente 12,8,6,4

Pulley Frente Fech 12,8,6,4

Remada Sentado _l_ 12,8,6,4

Serrote 12,8,6,4

Tríceps pegada Reta 12,8,6,

Tríceps Kickback Uni. 12,8,6,

Barra Paralela 8,8,8

Quinta-Feira

Ombro e Trapézio

Encolhimento (por trás) 10,10,10

Remada em Pé 10,10,10

Elevação Lateral 8,8,8

Smich Frente 8,8,8

Elevação 180 12,8,6

Abn Declinado 20,20,20,20,20

Abn Declinado (C.P) 15,15,15,15

Elevação De Joe 20,20,20,20,20

Abn Puley 15,15,15,15

Abn Reto 20,20,20,20,20

sexta-feira

Peito e Bíceps

Supino Reto 12,8,6,4

Fly inclinado 12,8,6,4

Supino Decli 12,8,6,4

Peck Deck ou Cross 12,8,6,4

Rosca Direta 12,8,6,

Rosca Concen 12,8,6,

Rosca Inversa 12,12,12

Rosca Pulso 8,8,8,8

Sábado

Costas e Tríceps

Pulley Frente 12,8,6,4

Pulley Frente Fech 12,8,6,4

Remada Sentado _l_ 12,8,6,4

Serrote 12,8,6,4

Tríceps pegada Reta 12,8,6,

Tríceps Kickback Uni. 12,8,6,

Barra Paralela 8,8,8

Abn Declinado 20,20,20,20,20

Elevação De Joe 20,20,20,20,20

Abn Puley 15,15,15,15

Abn Reto 20,20,20,20,20

Eu curti a divisao Porque vou treinar peito 2 vezes biceps 2 e triceps 2

acho q to dando uma forçada mas nao acho q chegaria a um over pq o biceps eu to treinando anti braço

To treinando a 7 meses ja aguento bem o tranco

isso mesmo que eu acho. nao te conheço, nao conheço o seu corpo e nem nada.

Mas ABC 2x é pra iniciantes. Se eu fosse vc (respeitando a individualidade), provavelmente iria de ABCD.

Lembre-se, quantidade não é qualidade.

Eu mesmo pensava assim. Fazia ABC 2x. Quando mudei pra ABCDE (treinar 1 grupo muscular por semana), nossa... coisa de 1 mês ganhei demaiiiiiis... nunca mais faço abc 2x, pra mim não funciona, vivo em over...

Po meu Valeu mesmo Vo da uma mudada nesse treino coloca uns dias de discanso

TUdo mais vo refazelo Pois qro entra 2009 bem

;D

vlw brother

precisando... tamo ae o/

aquele abraçooo!

Segunda-Feira

Peito e Ombro

Supino Reto 12,8,6,4

Fly inclinado 12,8,6,4

Supino Decli 12,8,6,4

Peck Deck ou Cross 12,8,6,4

Elevação Lateral 8,8,8

Smich Frente 8,8,8

Elevação 180 12,8,6

Terça-Feira

Costas e Trapézio

Pulley Frente 12,8,6,4

Pulley Frente Fech 12,8,6,4

Remada Sentado _l_ 12,8,6,4

Serrote 12,8,6,4

Encolhimento (por trás) 10,10,10

Remada em Pé 10,10,10

Quarta-Feira

A.b.s

Abn Declinado 20,20,20,20,20

Abn Declinado (C.P)15,15,15,15

Elevação De Joe 20,20,20,20,20

Abn Puley 15,15,15,15

Abn Reto 20,20,20,20,20

Quinta-Feira

Perna

Flexor Orizontal 12,12,12

Flexor Vertical 12,12,12

Leg Press ( B Intes.) 12,12,12

Abdução 12,12,12

Panturrilha Gêmeos ( C.) 15,15,15

sexta-feira

Bíceps e Tríceps

Rosca Direta 12,8,6,

Rosca Concen 12,8,6,

Rosca Inversa 12,12,12

Rosca Martelo 12,8,6

Rosca Pulso 8,8,8,8

Tríceps pegada Reta 12,8,6,

Tríceps Kickback Uni. 12,8,6,

Barra Paralela 8,8,8

Domingo

Abn

Abn Declinado 20,20,20,20,20

Elevação De Joe 20,20,20,20,20

Abn Puley 15,15,15,15

Abn Reto 20,20,20,20,20

Mudei as divisoes novamente montei um novo treino pra falar a verdade

Acha q ta bom?, Vcs acham q seria mto pesado treina abdm no domingo dnovo ?

agradeço desde ja pessoal

esse treino tá melhor que o outro.Eu particularmente, colocaria séries de 4X8 ou então piramide de 12,10,8,6 nos principais exercicios de biceps e triceps (rosca direta, testa ), tiraria a rosca inversa, e treinaria antebraço com costas e trapézio também, as abdominais eu acho exagero coloca mais intensidade e tira um pouco o volume, faça umas 2 vezes por semana.

Isso ai é que faria se fosse vc, mas treino é uma coisa muito particular.

Pessoal Gostaria dE Agradecer a atençao de Todos mas eu esqueci de um problema

Porque eu tenho nataçao de terça e quinta qria arruma o treino de um modo q nao ficasse mto corrido antes da nataçao Porque eu trampo

de dia intaum nao tem como treinar e treinar antes da nataçao eu morro na agua suhsuhsasa

queria pedir a ajuda de vcs para dividir o treino minha academia abre de segunda a segunda intaum nao faço aerobicos por causa da nataçao

que ja e um aerobico e tanto

eu coloquei o treino Pronto assim

Segunda-Feira

Peito e Ombro

Supino Reto 12,8,6,4

Fly inclinado 12,8,6,4

Supino Decli 12,8,6,4

Peck Deck ou Cross 12,8,6,4

Elevação Lateral 8,8,8

Smich Frente 8,8,8

Elevação 180 12,8,6

Terça-Feira

Costas e Trapézio

Pulley Frente 12,8,6,4

Pulley Frente Fech 12,8,6,4

Remada Sentado _l_ 12,8,6,4

Serrote 12,8,6,4

Encolhimento (por trás) 10,10,10

Remada em Pé 10,10,10

Quarta-Feira

A.b.s

Abn Declinado (C.P)15,15,15,15

Elevação De Joe 20,20,20,20,20

Abn Puley 15,15,15,15

Abn Reto (C.P) 15,15,15,15

Quinta-Feira

Perna

Flexor Orizontal 12,12,12

Flexor Vertical 12,12,12

Leg Press ( B Intes.) 12,12,12

Abdução 12,12,12

Panturrilha Gêmeos ( C.) 15,15,15

sexta-feira

Bíceps e Tríceps

Rosca Direta 12,10,8,6,

Rosca Concen 12,10,8,6,

Rosca Inversa 12,10,8,6,

Rosca Martelo 12,10,8,6,

Rosca Pulso 8,8,8,8

Tríceps pegada Reta 12,10,8,6,

Tríceps Kickback Uni. 12,10,8,6,

Barra Paralela 12,10,8,6,

Domingo

Abn

Abn Declinado 20,20,20,20,20

Elevação De Joe 20,20,20,20,20

Abn Puley 15,15,15,15

Abn Reto 20,20,20,20,20

Gostaria q vcs me ajudacema dividir o dia pq terça e quinta nao da pra treina por causa da nataçao podendo treinar segunda, quarta, sexta, sabado, e domingo Obrigado Desde ja