Altura: 185cm

Peso: 71kg

BF: 10%

Tempo de treino: 1ano ( sem dieta, sem tempo, graças a escola e trabalho, agora tenho tempo )

Objetivo da dieta : Bulking

Treino: ABC2x

Dia do lixo: Domingo ( uma refeição livre, geralmente o lanche )

Gasto calórico diário: 2880

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DIETA

Café da Manhã ( 08:30 às 09:00 ) Pré-treino

300 ml de leite desnatado Kcal: 90 Carboidratos: 15gr Proteínas: 9gr Gordura: 0

50gr aveia Kcal: 173 Carboidratos: 28 Proteínas: 7,1 gr Gordura: 0

30gr de Milk Protein ( growth ) Kcal: 121 Carboidratos: 1,4 Proteínas: 27 Gordura: 0,9

1 banana maça Kcal: 87 Carboidratos: 22,3 Proteínas: 1,8 Gordura: 0,1

1 colher de mel Kcal: 60 Carboidratos: 15 Proteínas: 0 Gordura: 0

1 Misto quente Kcal: 307 Carboidratos: 32 Proteínas: 11 Gordura: 15

Total refeição

Kcal: 838 Carboidratos: 113,7 Proteínas: 57,31 Gordura: 16

Treino 10:00 às 11:00

Pós treino líquido( imediatamente 11:00 )

31gr Whey Isopure Kcal: 105 Carboidratos: 0 Proteínas: 25 Gordura: 1

50gr de Dextrose Kcal: 193 Carboidratos: 48,3 Proteínas: 0 Gordura: 0

5gr de Creatina Kcal: 0 Carboidratos: 0 Proteínas: 0 Gordura: 0

350ml de água

Total refeição

Kcal: 298 Carboidratos: 48,3 Proteínas: 25 Gordura: 1

Almoço ( 12:00 ) Pós solido

200gr Arroz branco cozido Kcal: 218 Carboidratos: 48 Proteínas: 4 Gordura: 2

150gr Peito de frango cozido Kcal: 222 Carboidratos: 0 Proteínas: 51 Gordura: 1,6

50gr Farinha de milho Kcal: 175,5 Carboidratos: 39 Proteínas: 3,6 Gordura: 1

1x Gelatina Kcal: 70 Carboidratos: 17 Proteínas: 2 Gordura: 0

Total refeição

Kcal: 685,5 Carboidratos: 104 Proteínas: 60,. Gordura: 4,6

Lanche ( 16:00 )

500ml de leite desnatado Kcal: 150 Carboidratos: 25gr Proteínas: 15gr Gordura: 0

2xBanana Kcal: 174 Carboidratos: 44,6 Proteínas: 3,6 Gordura: 0,2

50gr aveia Kcal: 173 Carboidratos: 28 Proteínas: 7,1 gr Gordura: 0

2x colher de mel mel Kcal: 120 Carboidratos: 30 Proteínas: 0 Gordura: 0

1x Misto quente Kcal: 307 Carboidratos: 32 Proteínas: 11 Gordura: 15

Total refeição

Kcal: 924 Carboidratos: 104 Proteínas: 36,7. Gordura: 15,2

Jantar ( 19:30 )

200gr de arroz branco cozido Kcal: 218 Carboidratos: 48 Proteínas: 4 Gordura: 2

150 gr filé de frango cozido Kcal: 222 Carboidratos: 0 Proteínas: 51 Gordura: 1,6

Total refeição

Kcal: 440 Carboidratos: 48 Proteínas: 51. Gordura: 3,6

Refeição ( 22:00 )

1 colher de azeite Kcal: 125 Carboidratos: 0 Proteínas: 0 Gordura: 14

Total refeição

Kcal: 125 Carboidratos: 0 Proteínas: 0 Gordura: 14

Ceia ( 23:00 )

300 ml de leite desnatado Kcal: 90 Carboidratos: 15gr Proteínas: 9gr Gordura: 0

30gr Milk Protein Kcal: 121 Carboidratos: 1,4 Proteínas: 27 Gordura: 0,9

2 Colheres nescau ou outro Kcal: 70 Carboidratos: 17 Proteínas: 0,7 Gordura: 0

Total refeição

Kcal: 281 Carboidratos: 33,4 Proteínas: 36,7 Gordura: 0,9

Total diário Kcal: 3591 Carboidratos: 451,4 Proteínas: 266,7 Gordura: 55,3

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PERGUNTAS

1) Está faltando gordura. Em qual refeição devo adcionar?

2) Acho que está com um excesso de proteína. O que devo cortar?

Critiquem, elogiem, ajudem hahahaha! Obrigado

Alguém?!

po cara a penultima refeição acho que nao teria necessidade de tu ingerir azeite puro. Acho q deveria fazer uma refeição comum so q com menos carbo pra na ceia tu mandar uns ovos+azeite extra virgem. Acho q nao seria muito interessante as gorduras do sanduiche q tu ta comendo. Ao meu ver somente isso. Abração

Obrigado, vou ver o que faço aqui. Alguém tem mais sugestões?

O milk protein não é o mais indicado para primeira refeição, porque demora mais pra digerir. Leite, aveia e milk protein jogarão o tempo de esvaziamento gástrico nas alturas, 3 horas pra isso dai sai do teu estomago. Mas depende também do teu metabolismo. As proteinas que vão estar na sua corrente sanguínea após o treino serão as do pré treino, se seu metabolismo for acelerado, capaz de coincidir o final do treino com o despejo das proteinas do desjejum na corrente, ai você está feito. Mas se isso não acontecer e demorar mais, não será agradável. Mas teu rendimento dentro da academia não vai cair, pois os carbos do pré são suficientes.

Você pode considerar tudo isso que disse e guarda a grana que tu gasta nesses 30g matinais de milk protein por um whey e jogar nessa refeição, talvez melhore os resultados.

ou

você pode ignorar isso tudo e fazer do jeito que quizer

ou ainda

você pode ir testando o que funciona pra ti!

Primeiro faz desse jeito, depois do outro, qual tu gostar mais mantém.

Mas eu achei a dieta ótima mesmo...

uma duvida, ecto, meso ou endo???

Abraços

O milk protein não é o mais indicado para primeira refeição, porque demora mais pra digerir. Leite, aveia e milk protein jogarão o tempo de esvaziamento gástrico nas alturas, 3 horas pra isso dai sai do teu estomago. Mas depende também do teu metabolismo. As proteinas que vão estar na sua corrente sanguínea após o treino serão as do pré treino, se seu metabolismo for acelerado, capaz de coincidir o final do treino com o despejo das proteinas do desjejum na corrente, ai você está feito. Mas se isso não acontecer e demorar mais, não será agradável. Mas teu rendimento dentro da academia não vai cair, pois os carbos do pré são suficientes.

Você pode considerar tudo isso que disse e guarda a grana que tu gasta nesses 30g matinais de milk protein por um whey e jogar nessa refeição, talvez melhore os resultados.

ou

você pode ignorar isso tudo e fazer do jeito que quizer

ou ainda

você pode ir testando o que funciona pra ti!

Primeiro faz desse jeito, depois do outro, qual tu gostar mais mantém.

Mas eu achei a dieta ótima mesmo...

uma duvida, ecto, meso ou endo???

Abraços

Opa obrigado, sou ecto ( metabolismo extremamente acelerado hahaha ), vou seguir a idéia de trocar o milk protein pelo Whey, vou colocar o whey da growth mesmo, vai sair até mais em conta. Muito grato pela ajuda!

Whey growth sempre, barato e confiavel!!

manda bala!

Use a maior quantidade de alimentos integrais e de baixo IG o possível. Tu é ectomorfo, e provavelmente teu corpo vai entender que a quantidade alta de comida sendo ingerida a cada 2~3 horas tem que ser rapidamente queimada e o metabolismo troll pode se acelerar mais ainda para dar conta disso.

Salvo o pós treino, é claro.

Então troque o arroz branco por integral, farinha de milho por farinha de soja (as vezes tu encontra como extrato de soja ou leite de soja). Não cosigo ver utilidade no mel, então adicione alguma fruta como abacaxi/maçã/pêra/pêssegos no lugar dele.

Teu café da manhã vai pesar no estômago, mesmo sendo ectomorfo. Reduza para 600kcal no máximo. Dá pra tirar o misto quente.

O lanche tá praticamente igual ao café da manhã. Precisa variar esses nutrientes cara.

Corte a "refeição" das 22:00 e faça uma refeição legal entre as 22 e 23. Por que isso é que, na verdade, pode ser parte do teu pré treino.

Exemplo:

Ovos+frango+batata doce (ou arroz integral)+azeite

Leite integral+ milk protein+aveia+ovos cozidos. Acho até que da para fazer uma refeita bacana com isso.

Gelatina de sobremesa é pouco válido. Adicione 1 banana.

Quais são os vegetais que tu come no almoço e janta?

Use a maior quantidade de alimentos integrais e de baixo IG o possível. Tu é ectomorfo, e provavelmente teu corpo vai entender que a quantidade alta de comida sendo ingerida a cada 2~3 horas tem que ser rapidamente queimada e o metabolismo troll pode se acelerar mais ainda para dar conta disso.

Salvo o pós treino, é claro.

Então troque o arroz branco por integral, farinha de milho por farinha de soja (as vezes tu encontra como extrato de soja ou leite de soja). Não cosigo ver utilidade no mel, então adicione alguma fruta como abacaxi/maçã/pêra/pêssegos no lugar dele.

Teu café da manhã vai pesar no estômago, mesmo sendo ectomorfo. Reduza para 600kcal no máximo. Dá pra tirar o misto quente.

O lanche tá praticamente igual ao café da manhã. Precisa variar esses nutrientes cara.

Corte a "refeição" das 22:00 e faça uma refeição legal entre as 22 e 23. Por que isso é que, na verdade, pode ser parte do teu pré treino.

Exemplo:

Ovos+frango+batata doce (ou arroz integral)+azeite

Leite integral+ milk protein+aveia+ovos cozidos. Acho até que da para fazer uma refeita bacana com isso.

Gelatina de sobremesa é pouco válido. Adicione 1 banana.

Quais são os vegetais que tu come no almoço e janta?

O problema ta aí, nao como nenhum vegetal hahaha, vou trocar a sobremesa então, achava legal pro causa do colágeno....

A refeição das 22:00 era só pra dar um UP nas gorduras, vou seguir seu conselho ( fazer a refeição com o leite integral, até prefiro mesmo ).

O café da manhã não pesa no estômago não

Obrigado!

Editado 16/01/2012 às 14:04 01/16, 2012 por CarlosCPN (veja o histórico de edições)