João Bosco 1 Postado Janeiro 1, 2012 às 18:54 Compartilhar Postado Janeiro 1, 2012 às 18:54 Olá pessoal! Tenho 35 anos e quero fazer um cutting pesado e estou pensando em seguir a dieta abaixo: ==================================================================================================== Altura: 1,80m Peso: 93Kg Objetivo da dieta: Cutting Ao acordar – AEJ (07:00) 2 cápsulas de BCAA (1,9g prot/6,5 kcal) 2 ovos quentes (204,1kcal/ 1,3g carb/ 16,9g prot/ 15,6g gord) Aeróbicos em jejum (caminhada moderada + 25 min) Total da refeição: 210,6 kcal/ 3,2g prot/ 16,9g carb/ 15,6g gord Café da manhã – Pré-treino (08:00) 300 ml de leite semidesnatado (150kcal – 9,3 g prot – 12 g carb – 6,1 g gord) 2 colheres Aveia em pó (187kcal/ 33,5g carbo/ 7g prot/ 3g gord/ 5g fibras) 1 banana (62,3kcal/ 16,1 carb/ 0,7 prot) 1 xícara de café (10kcal) 2 fatias de pão integral (120 kcal/ 21 g carb/ 5,8 g prot/ 1,7 g gord) 1 colher de requeijão (79 kcal/ 1 g carb/ 3 g prot/ 7 g gord) 3g de creatina dissolvida no leite Total da refeição: 608,3 kcal/ 25,8g prot/ 83,6g carb/ 17,8g gord Durante o treino Maltodextrina – 2 colheres de sopa em 600 ml de água (114 kcal/ 28,8 g carb) Total da refeição: 114 kcal/ 28,8 g carb Pós-treino (10:00) 36 g de Whey (129 kcal/ 2 g carb/ 28 g prot/ 1 g gord) 300 ml de leite semidesnatado (150kcal – 9,3 g prot – 12 g carb – 6,1 g gord) 4 colheres de sopa de Malto (228 kcal/ 57,6 g carb) Total da refeição: 507 kcal/ 37,3g prot/ 71,6g carb/ 7,1g gord Almoço (13:00) 200 g - Peito de frango (302 kcal/ 58 g prot/ 6 g gord) 3 colheres de arroz branco – (218 kcal/ 48 g carb/ 4 g prot) Salada variada 2 colheres de azeite (20 kcal/ 2 g gord) Total da refeição: 540 kcal/ 62g prot/ 48g carb/ 8g gord Lanche da tarde Pré-corrida (3ªf + 5ªf + sábado ) (16:00) 300 ml de leite semidesnatado (150kcal – 9,3 g prot – 12 g carb – 6,1 g gord) 1 macã ou banana (59kcal/ 15g carb/ 3g fibras) ou (62,3kcal/ 16,1 carb/ 0,7 prot) 200 g de batata doce cozida (286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína) 2 cápsulas de BCAA (1,9g prot/6,5 kcal) Total da refeição: 501,5 kcal/ 13,2g prot/ 95g carb/ 6,1g gord Lanche da noite (19:00) 1 xícara de café (10kcal) 2 fatias de pão integral (120 kcal/ 21 g carb/ 5,8 g prot/ 1,7 g gord) 1 colher de requeijão (79 kcal/ 1 g carb/ 3 g prot/ 7 g gord) 2 fatias de presunto de peru (49kcal/ 0,5g carbo/ 10,5g proteína/ 0,5g gordura) Total da refeição: 258 kcal/ 19,3g prot/ 22,5g carb/ 9,2g gord Ceia (21:00) 1ª opção – 1 lata de atum natural + salada (128 kcal/ 30 g prot/ 1,2 g gord) 2ª opção – omelete de 4 claras + 1 gema + salada (154 kcal/ 14 g prot/ 6 g gord) Total da refeição: 128 kcal/ 30 g prot/ 1,2 g gord Total do dia: 2867,4 kcal/ 190,8g prot/ 366,4g carb/ 65g gord ==================================================================================================== Peço aos colegas que avaliem e sugiram as alterações para melhor desempenho! Obrigado, feliz ano novo e forte abraço a todos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M. Santos 1 Postado Janeiro 1, 2012 às 19:52 Compartilhar Postado Janeiro 1, 2012 às 19:52 (editado) Olá pessoal! Tenho 35 anos e quero fazer um cutting pesado e estou pensando em seguir a dieta abaixo: ==================================================================================================== Altura: 1,80m Peso: 93Kg Objetivo da dieta: Cutting Ao acordar – AEJ (07:00) 2 cápsulas de BCAA (1,9g prot/6,5 kcal) 2 ovos quentes (204,1kcal/ 1,3g carb/ 16,9g prot/ 15,6g gord) Aeróbicos em jejum (caminhada moderada + 25 min) Total da refeição: 210,6 kcal/ 3,2g prot/ 16,9g carb/ 15,6g gord Café da manhã – Pré-treino (08:00) 300 ml de leite semidesnatado (150kcal – 9,3 g prot – 12 g carb – 6,1 g gord) - troque por leite desnatado 2 colheres Aveia em pó (187kcal/ 33,5g carbo/ 7g prot/ 3g gord/ 5g fibras) 1 banana (62,3kcal/ 16,1 carb/ 0,7 prot) - Tira 1 xícara de café (10kcal) 2 fatias de pão integral (120 kcal/ 21 g carb/ 5,8 g prot/ 1,7 g gord) 1 colher de requeijão (79 kcal/ 1 g carb/ 3 g prot/ 7 g gord) - troque por peito de peru 3g de creatina dissolvida no leite - Jogue a creatina no pós treino Total da refeição: 608,3 kcal/ 25,8g prot/ 83,6g carb/ 17,8g gord Durante o treino - Não precisa Maltodextrina – 2 colheres de sopa em 600 ml de água (114 kcal/ 28,8 g carb) Total da refeição: 114 kcal/ 28,8 g carb Pós-treino (10:00) 36 g de Whey (129 kcal/ 2 g carb/ 28 g prot/ 1 g gord) 300 ml de leite semidesnatado (150kcal – 9,3 g prot – 12 g carb – 6,1 g gord) 4 colheres de sopa de Malto (228 kcal/ 57,6 g carb) Total da refeição: 507 kcal/ 37,3g prot/ 71,6g carb/ 7,1g gord Almoço (13:00) 200 g - Peito de frango (302 kcal/ 58 g prot/ 6 g gord) 3 colheres de arroz branco – (218 kcal/ 48 g carb/ 4 g prot) - Se tiver a opção de comer arroz integral Salada variada 2 colheres de azeite (20 kcal/ 2 g gord) Total da refeição: 540 kcal/ 62g prot/ 48g carb/ 8g gord Lanche da tarde Pré-corrida (3ªf + 5ªf + sábado ) (16:00) 300 ml de leite semidesnatado (150kcal – 9,3 g prot – 12 g carb – 6,1 g gord) - Troque por leite desnatado 1 macã ou banana (59kcal/ 15g carb/ 3g fibras) ou (62,3kcal/ 16,1 carb/ 0,7 prot) 200 g de batata doce cozida (286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína) 2 cápsulas de BCAA (1,9g prot/6,5 kcal) Total da refeição: 501,5 kcal/ 13,2g prot/ 95g carb/ 6,1g gord Lanche da noite (19:00) 1 xícara de café (10kcal) 2 fatias de pão integral (120 kcal/ 21 g carb/ 5,8 g prot/ 1,7 g gord) 1 colher de requeijão (79 kcal/ 1 g carb/ 3 g prot/ 7 g gord) - Retira 2 fatias de presunto de peru (49kcal/ 0,5g carbo/ 10,5g proteína/ 0,5g gordura) Total da refeição: 258 kcal/ 19,3g prot/ 22,5g carb/ 9,2g gord Ceia (21:00) 1ª opção – 1 lata de atum natural + salada (128 kcal/ 30 g prot/ 1,2 g gord) - Coma a opção 1° 2ª opção – omelete de 4 claras + 1 gema + salada (154 kcal/ 14 g prot/ 6 g gord) Total da refeição: 128 kcal/ 30 g prot/ 1,2 g gord Total do dia: 2867,4 kcal/ 190,8g prot/ 366,4g carb/ 65g gord ==================================================================================================== Peço aos colegas que avaliem e sugiram as alterações para melhor desempenho! Obrigado, feliz ano novo e forte abraço a todos! Pra mim é isso ae. Abraço. Editado Janeiro 1, 2012 às 21:25 por M. Santos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luiz Cidão 0 Postado Janeiro 1, 2012 às 20:36 Compartilhar Postado Janeiro 1, 2012 às 20:36 Acho que poderia abaixar os carbs pra 300g por dia...no mais, é isso! Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M. Santos 1 Postado Janeiro 1, 2012 às 21:25 Compartilhar Postado Janeiro 1, 2012 às 21:25 Acho que poderia abaixar os carbs pra 300g por dia...no mais, é isso! Abraço! 300g seria bom, com as alterações que sugeri ficaria em torno de 285,5/dia. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
President_ 2 Postado Janeiro 1, 2012 às 22:12 Compartilhar Postado Janeiro 1, 2012 às 22:12 Além das alterações sugeridas, eu colocaria 3 colheres de sopa de malto no pós treino e faria ele com água ao invés de fazer com leite. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TheHalw5 17 Postado Janeiro 1, 2012 às 22:45 Compartilhar Postado Janeiro 1, 2012 às 22:45 Pode usar arroz branco tranquilo, não precisa ser integral. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
João Bosco 1 Postado Janeiro 2, 2012 às 02:03 Autor Compartilhar Postado Janeiro 2, 2012 às 02:03 Obrigado pelas dicas, pessoal! Só uma dúvida: se a creatina serve para retardar a fadiga muscular e melhorar a performance do treino, por que será melhor tomá-la no pós? Acho que vou continuar com o arroz branco. Não me acostumei ainda ao integral... Obrigado pelas dicas, pessoal! Só uma dúvida: se a creatina serve para retardar a fadiga muscular e melhorar a performance do treino, por que será melhor tomá-la no pós? Acho que vou continuar com o arroz branco. Não me acostumei ainda ao integral... Obrigado pelas dicas, pessoal! Só uma dúvida: se a creatina serve para retardar a fadiga muscular e melhorar a performance do treino, por que será melhor tomá-la no pós? Acho que vou continuar com o arroz branco. Não me acostumei ainda ao integral... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
root 0 Postado Janeiro 2, 2012 às 02:57 Compartilhar Postado Janeiro 2, 2012 às 02:57 Eu reduziria os carbos p/ 150g, e aumentaria as gorduras para umas 93g. E não precisa trocar o leite integral pelo desnatado, e nem o arroz branco pelo integral. Se quiser, pode até adicionar chocolate e pizza na sua dieta de cutting, desde que os macronutrientes e calorias, estejam dentro da cota diária, não há problemas. Eu mesmo, estou comendo cookies de chocolate na minha dieta de cutting, e estou perdendo cerca de 1 kg por semana. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
villas 165 Postado Janeiro 2, 2012 às 03:15 Compartilhar Postado Janeiro 2, 2012 às 03:15 Eu reduziria os carbos p/ 150g, e aumentaria as gorduras para umas 93g. E não precisa trocar o leite integral pelo desnatado, e nem o arroz branco pelo integral. Se quiser, pode até adicionar chocolate e pizza na sua dieta de cutting, desde que os macronutrientes e calorias, estejam dentro da cota diária, não há problemas. Eu mesmo, estou comendo cookies de chocolate na minha dieta de cutting, e estou perdendo cerca de 1 kg por semana. Mas com definição? Tipo, perdendo gorudra, ou gordura + MM? Deem uma olhada na minha dieta de cutting. http://imageshack.us/photo/my-images/20/dietacutting.jpg/ valeu! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
root 0 Postado Janeiro 2, 2012 às 03:43 Compartilhar Postado Janeiro 2, 2012 às 03:43 Mas com definição? Tipo, perdendo gorudra, ou gordura + MM? Deem uma olhada na minha dieta de cutting. http://imageshack.us...etacutting.jpg/ valeu! Sim, Não importa a fonte dos seus macronutrientes, o que importa, é que no final das contas, estejam dentro das calorias e macronutrientes da sua dieta. O que segura sua massa magra, é a proteina. Vc utilizando pelo menos 2g/kg, é o suficiente. Mas mesmo assim, vc vai perder um pouco, não tem jeito. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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