Idade: 22 anos

Tempo de treino: 2 anos

Ciclos: Zero

Suplementação: Whey optimum/Growth, Dextrose Neonutri, Creatina Universal (ou Growth (depende dos fretes, atualmente tomo Universal)), Albumina Growth, Vitamina c, ZMA Growth, Bcaa Optimum e no final do cutting lipo 6.

Objetivo: Definição (cutting)

Altura: 1,75 m

Peso: 80kg

BF: Última medição deu 12%, (4 ou 5 meses atrás) hoje deve estar mais alto, mas provavelmente não passa de 15.

Treino: ABCDE (Repetições entre 7 e 9)

A - Costas

Puxada Alta (3)

Levantamento Terra (4)

Remada Livre Barra (3)

Serrote (3)

Elevação De Lombar (3)

B - Peito + Aeróbico (30 Min De Esteira)

Supino Inclinado Halteres (4)

Supino Reto Barra (3)

Crucifixo Inclinado (3)

Paralelas (3)

Abdominal Superior (3)

C - Pernas + Aeróbico (30 Min De Esteira)

Agachamento Livre (4)

Leg Press (3)

Extensor (3)

Flexor (3)

Panturrilha (3)

Oblíquos No Cross (3)

Off - Quinta-Feira (O Off É Estratégico, Quinta É Um Dia Bem Puxado Pra Mim)

D - Ombros E Trapézio

Desenvolvimento Livre Barra (4)

Remada Alta/Elevação Lateral (3) (Biset)

Elevação Frontal Halter(3)

Crucifixo Inverso Inclinado (3)

Abdomem Inferior (3)

E - Bíceps, Tríceps E Antebraço

Rosca Direta Barra W (Bisete) (3)

Rosca Alternada Inclinado (3)

Rosca Scott Máquina (3)

Tríceps Supinado (3)

Corda (3)

Testa Barra W (3)

Antebraço (3)

"F" - Domingão, uma caminhada na rua.

obs: Evitem se prender ao treino de perna, não tenho grandes pretensões nelas, que por sinal tem um grande volume, gostaria de secá-las nesse cutting.

Ainda vou rever algumas técnicas que vou usar, pois são 3 da manhã, preciso dormir. hsuahsaa Só coloquei alguns bisets.

Vou fazer uma dieta com redução de carbs.

Valeu, abraço!

Editado 31/12/2011 às 15:09 12/31, 2011 por villas (veja o histórico de edições)

companheiro, penso que serás advertido pelo facto de teres o Caps Lock ligado no tópico..

tá lealgazin a estrutura do treino , só muda o Terra faz ele primeiro , e no treino de peito eu trocaria as Paralelas pelo Crossover ou Voador

abrç

Editado 31/12/2011 às 11:51 12/31, 2011 por Wallking (veja o histórico de edições)

companheiro, penso que serás advertido pelo facto de teres o Caps Lock ligado no tópico..

Bá, como eu falei, eram 3 da manhã, eu faço no excel meus treino, só fui copiando, colando e adaptando alguma coisa, vou ver se mudo.

Pronto, arrumado!

tá lealgazin a estrutura do treino , só muda o Terra faz ele primeiro , e no treino de peito eu trocaria as Paralelas pelo Crossover ou Voador

abrç

É, as paralelas eu pensei em fazer mais inclinado pegando a porção inferior, mas de repente mudo para o cross mesmo. E o levantamento eu tenho medo de chegar meio frio no treino e ir pra ele, mas com certeza é o que mais exige de mim no treino. Valeu!

Editado 31/12/2011 às 15:10 12/31, 2011 por villas (veja o histórico de edições)

UP!

Achei extremamente volumoso para um cutting. Para vc ter uma idea (fazer um OFF aki) lá nos EUA treinos assim nao sao bem difundidos, isso é treino usado por usuarios de AEs. Que infelizmente o Brasil copia (copia errado), mas por ser 1 grupo por semana esta de boa.

Como vc leu nos artigos do Lyle ele msotra (pesquisas e pratica) que para manter uma adaptação eh necessario MUITO menos do que para criar uma nova. Portanto vc pode diminuir muitas series ae. Com a ingestao caloria baixa seu corpo possivelmente nao vai conseguir se recuperar de tanto treino e sua MM vai pro saco. Isso ae eh um treino de bulking. Na verdade isso tudo de series é mais um bulk para não-naturais =].

Quanto a divisao, por ser um cut eu preferia ir menos vezes na academia (preferencia minha) entao EU optaria por um ABC1X. Mas essa divisão esta ok tb.

A faixa de repetiçoes esta ok tb.

Resumindo, eu diminuiria muito o volume ae (olha a regra usada pelo Lyle no meu topico).

Obs: final de ano o forum fica as moscas, entao tenha paciencia

Abraço

Achei extremamente volumoso para um cutting. Para vc ter uma idea (fazer um OFF aki) lá nos EUA treinos assim nao sao bem difundidos, isso é treino usado por usuarios de AEs. Que infelizmente o Brasil copia (copia errado), mas por ser 1 grupo por semana esta de boa.

Como vc leu nos artigos do Lyle ele msotra (pesquisas e pratica) que para manter uma adaptação eh necessario MUITO menos do que para criar uma nova. Portanto vc pode diminuir muitas series ae. Com a ingestao caloria baixa seu corpo possivelmente nao vai conseguir se recuperar de tanto treino e sua MM vai pro saco. Isso ae eh um treino de bulking. Na verdade isso tudo de series é mais um bulk para não-naturais =].

Quanto a divisao, por ser um cut eu preferia ir menos vezes na academia (preferencia minha) entao EU optaria por um ABC1X. Mas essa divisão esta ok tb.

A faixa de repetiçoes esta ok tb.

Resumindo, eu diminuiria muito o volume ae (olha a regra usada pelo Lyle no meu topico).

Obs: final de ano o forum fica as moscas, entao tenha paciencia

Abraço

Valeu pela contribuição.

Tu acha mais válido reduzir séries ou tirar exercícios?

Valeu pela contribuição.

Tu acha mais válido reduzir séries ou tirar exercícios?

da na mesma

da na mesma

Não concordo que dê na mesma, mas enfim...

Não concordo que dê na mesma, mas enfim...

Dá na mesma sim, desde que você mantenha pelo menos 1 exercício por grupo muscular. Talvez 2 para costas. Em questão de tempo, é melhor reduzir a quantidade de exercícios (menos tempo perdido entre um exercício e outro).

Tente deixar exercícios compostos, retire o que for isolador, dá pra cortar muitos exercícios daí.

E sua dieta, como será?

Abraços e boa sorte no seu cutting.

Não concordo que dê na mesma, mas enfim...

deixando os básicos, da praticamente na mesma.... vai haver diminuiçao das series do mesmo jeito e saira os isoladores...

Dá na mesma sim, desde que você mantenha pelo menos 1 exercício por grupo muscular. Talvez 2 para costas. Em questão de tempo, é melhor reduzir a quantidade de exercícios (menos tempo perdido entre um exercício e outro).

Tente deixar exercícios compostos, retire o que for isolador, dá pra cortar muitos exercícios daí.

E sua dieta, como será?

Abraços e boa sorte no seu cutting.

Valeu!

A dieta eu vou começar a montar exatamente agora.

Tô com muitas dúvidas com relação a quantidade de carbo. Andei falando com um nutricionista amigo meu, ele disse que uma dieta lowcarb eu teria que comer no máximo 20g de carbo. Mas sei lá velho, acho "exagero".

A princípio vou fazer 6 refeições + o shake pós treino, com no mínimo 2g de gordura e 1g de gordura por quilo. (carbo eu ainda não sei).

Basicamente a dieta vai ser, ovo, ricota light, requeijão, frango, sardinha, carne vermelha (moderadamente), um puco de leite...

deixando os básicos, da praticamente na mesma.... vai haver diminuiçao das series do mesmo jeito e saira os isoladores...

Blz. Se quiser contribuir com a dieta também cara, assim que eu terminar, vou postar aqui.

valeu

__________________________________________________________________________________________________________________

Outra questão é a seguinte, diminui o volume (menos exercícios, ou séries), mas nos dias que eu não fizer aeróbicos esse redução não pode ser mais "light"? Dando mais ênfase a redução do volume nos dias em que segui 30 min de aeróbicos?

Editado 1/01/2012 às 18:46 01/1, 2012 por villas (veja o histórico de edições)

Valeu!

A dieta eu vou começar a montar exatamente agora.

Tô com muitas dúvidas com relação a quantidade de carbo. Andei falando com um nutricionista amigo meu, ele disse que uma dieta lowcarb eu teria que comer no máximo 20g de carbo. Mas sei lá velho, acho "exagero".

A princípio vou fazer 6 refeições + o shake pós treino, com no mínimo 2g de gordura e 1g de gordura por quilo. (carbo eu ainda não sei).

Basicamente a dieta vai ser, ovo, ricota light, requeijão, frango, sardinha, carne vermelha (moderadamente), um puco de leite...

Blz. Se quiser contribuir com a dieta também cara, assim que eu terminar, vou postar aqui.

valeu

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Outra questão é a seguinte, diminui o volume (menos exercícios, ou séries), mas nos dias que eu não fizer aeróbicos esse redução não pode ser mais "light"? Dando mais ênfase a redução do volume nos dias em que segui 30 min de aeróbicos?

Com relação ao volume, você já leu o artigo do Lyle; dá pra reduzir bastante, se hoje você faz 13 séries para peito você poderia reduzir para 5 e ainda assim estaria de bom tamanho. Isso independe dos aeróbicos, especialmente se eles forem de intensidade baixa/moderada. Lembre-se que o maior déficit virá da dieta, e não dos aeróbicos.

Você pode fazer um treino com volume maior, se quiser. A questão é que isto não vai melhorar a manutenção de massa magra (mais não é necessariamente melhor). Pode te ajudar psicologicamente; de repente você consegue treinar com intensidade 3 exercícios de 3 séries, mas acha muito pouco apenas 2 de 3 séries e não se dedica o suficiente... se for esse o caso, você pode sim fazer com volume um pouco maior. O que você precisar para seu treino ter intensidade suficiente.

2g/kg de proteína e 1 g/kg de gordura está de bom tamanho; o restante você completa com carboidratos, dependendo do déficit calórico que você for utilizar. Não tem necessidade de fazer uma dieta com apenas 20g de carboidrato (ainda mais se você treinar com volume maior). Mesmo que você queira seguir uma dieta cetogênica (cíclica, com refeeds de carboidratos uma vez na semana para repor o glicogênio), não precisa ser um valor tão baixo, pode ficar entre 60-70g sem problemas, você ainda assim entrará em cetose.

Dependendo do déficit calórico que você utilizar, e principalmente se tiver pouco carboidrato na sua dieta, é uma boa ideia aumentar um pouco a quantidade de proteínas. Até uns 500-600 kcal de déficit 2g/kg está de bom tamanho, mas se você for utilizar mais do que isso (>1000 kcal) é bom ingerir uns 2.5-3g/kg de proteína.

Abraços

mpcosta, mas a recomendação em cutting num é minimo de 3g/kg de prot?

Abraço

mpcosta, mas a recomendação em cutting num é minimo de 3g/kg de prot?

Abraço

3 g/kg eu acho um exagero para déficits calóricos pequenos, mas pode ser até pouco se o déficit for muito alto.

Pegue a PSMF do Lyle, que é uma dieta com déficit calórico extremo (você ingere apenas proteína e ácidos graxos essenciais); a maior recomendação de proteína dele é de 1.5-2 g/lb de massa magra, o que, para alguém com 15% de BF, se traduziria em 2.8-3.7 g/kg. Para quem tem BF acima de 15% ele recomenda 1.25 g/lb de massa magra; uma pessoa com 20% de BF precisaria de 2.2 g/kg.

A necessidade de proteína depende (principalmente) de dois fatores: BF e déficit calórico. Quanto menor o BF, e maior o déficit calórico, maior deve ser a ingestão de proteína para poupar a massa magra.

Abraços

Massa, tão me ajudando legal.

Eu tenho no máximo 15% de bf, e o déficit eu não sei bem quanto vou fazer.

Estou fazendo a dieta agora, quando eu terminar, vou ter uma ideia dos valores e estipular algo com mais certeza.

Daí verei quanto de proteína e carbo vou utilizar.

Já adianto que vou utlizar carbo em quantidade significativa apenas no pós treino líquido e sólido!

A dieta: Apedrejem!

https://imageshack.us...etacutting.jpg/

Nessa época do ano eu acordo meio dia e durmo umas 3 e pouco da manhã.

O frapê de cocô é uma opção já que sou intolerante a lactose, e ele é de soja.

Aquela refeição com milho e ervilha, é uma opção boa de eu não enjoar tanto da dieta, já que é a minha namorada que faz e fica bom.

A minha TMB é de 3027 kcal, a dieta (preliminarmente ainda) tem 2116.

Editado 1/01/2012 às 22:29 01/1, 2012 por villas (veja o histórico de edições)

Achei boa a divisao de macros, mas acho que o excedente esta muito grande, EU nao arriscaria.... mas isso eh com vc.

Abraço

Achei boa a divisao de macros, mas acho que o excedente esta muito grande, EU nao arriscaria.... mas isso eh com vc.

Abraço

Pois é, mas já tá rolando 3g de proteína por quilo, aumento os carbos? Já tá 1,4 por kg, sendo que eu to com 80

Valeu

Pois é, mas já tá rolando 3g de proteína por quilo, aumento os carbos? Já tá 1,4 por kg, sendo que eu to com 80

Valeu

aumenta um pouco as gord (1,2g/kg) e o que resta nos carb

Eu achei a dieta muito boa.

Boa sorte no seu cutting.

Troquei (em uma refeição), 100g de frango por 80g de carne vermelha. Será que rola?

Aumentou um pouco a gordura daí, a dieta tá em MENOS 790 kcal. Coloco mais calorias?!

Valeu Mar01 e Mpcosta82!

edite: Se eu colocar meio copo de frapê, junto a albumina antes de dormir (100g de frapê), daria -790 kcal na dieta, com 2,9g de proteína, 1,7g de carbo e 1g de gordura por kg.

Editado 2/01/2012 às 00:24 01/2, 2012 por villas (veja o histórico de edições)

edite: Se eu colocar meio copo de frapê, junto a albumina antes de dormir (100g de frapê), daria -790 kcal na dieta, com 2,9g de proteína, 1,7g de carbo e 1g de gordura por kg.

achei assim melhor

Bom, coloquei um copo inteiro de frapê, 200 ml, só pra dar uma diferença visível.

https://imageshack.us...etacutting.jpg/

- 680 kcal

Editado 2/01/2012 às 01:36 01/2, 2012 por villas (veja o histórico de edições)

Fiz uma redução no treino, ainda é difícil pra mim assimilar um treino tão curto, já que nunca fiz cutting.

Gostaria de uma opinião sincera se ainda está longo. (Acredito que um treino ABCDE desses não passe de meia hora).

https://imageshack.us...inocutting.jpg/

Composto pra bíceps eu não soube colocar, coloquei os mais clássicos e que eu acho que funcionam cmg.

Para tríceps eu coloquei o tríceps supinado (com pegada no centro), apesar de não gostar muito do exercício e não coloquei paralelas pois não quero forçar o meu ombro esquerdo, já tive problemas com ele algumas vezes nesse exercício.

Outra coisa, vocês acham que rola um aeróbico em jejum no domingo?! Ou de repente não em jejum, mas o aeróbico em si seria positivo?

Valeu!

Editado 2/01/2012 às 04:10 01/2, 2012 por villas (veja o histórico de edições)

Aeróbico com certeza é positivo, só mantenha a intensidade baixa a moderada. Não precisa ser em jejum, faça como achar melhor.

Já que você vai treinar com volume reduzido, por que você não altera o tipo de treino? pode fazer um ABx2, ou um ABCx1, ABCD, algo do tipo. Não tem necessidade de fazer treino pesado 5 vezes na semana.

Eu acho que, ao menos, dá pra tirar o dia de braços (você já vai treinar bíceps nos exercícios de costas, e tríceps nos de peito e ombro).

Abraços

Mpcosta consolidou o que eu avia falado com vc antes.... um ABC 1X seria bem melhor, voce nao precisa gastas muito tempo na academia e ainda descansa mais.

Mpcosta consolidou o que eu avia falado com vc antes.... um ABC 1X seria bem melhor, voce nao precisa gastas muito tempo na academia e ainda descansa mais.

Velho, eu vou morrer se ir só 3x/semana na academia. usahuhuhsa

Vou me amarrar no sofá.

Rola ABCD? Ou ABC 1x om os outros dias só de esteira?!

Valeu

Isso é so uma sugestao, voce pode fazer tanto ABCD quanto o ACBDE

Isso é so uma sugestao, voce pode fazer tanto ABCD quanto o ACBDE

De repente eu se eu fizer ABCD, eu evito de fazer aeróbicos depois do treino, o que corta o meu receio em perder MM.

Costas e Bíceps

Peito e Tríceps

Perna e abs

Ombro e Trapézio

Poderia ser? Com off na quinta, esteira na quarta (pós treino), sábado (treino apenas de esteira) e domingo (caminhada na rua).

- Fiz minha primeira refeição hoje, 2 pedaços de frango sem gordura e 1 ovo cozido. (Para acompanhar, água).

Vou treinar só as 19:30.

Editado 2/01/2012 às 14:49 01/2, 2012 por villas (veja o histórico de edições)