Acho Que Meu Treino Está Estagnado, Faz 6 Meses Que Não Consigo Aumentar A Carga, O Que Fazer ?

[seagal10]

Idade: 24 anos

Altura: 1.70

Peso: 59 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABCD

Pirâmide Crescente em tds exercícios 10-8-8-6

Estrutura usada durante esse ano: ABC2x: Janeiro a Dezembro/2011 - A: Peito e Tríceps B: Costas e Bíceps C: Ombro e Pernas.

Número de repetições: 6~10

Número de séries: 3 ou 4. .

Tempo de Treinamento: Desde Janeiro/2011

Dias de treinamento: Segunda, Terça, Quinta e Sexta.

A: Peito

Supino Reto

Supino Inclinado

Peck Deck

Supino Inclinado (Aparelho)

B: Costas e Pernas

Puxada Atrás

Puxada Frente (Triângulo)

Remada Baixa

Remada Aberta

Agachamento (Aparelho)

Leg Press

Extensora

Flexora

C: Ombro e Trapézios

Desenvolvimento por trás (Smith)

Elevação Frontal (Halteres)

Elevação Lateral (Halteres)

Peck Deck Invertido

Encolhimento (Halteres)

Remada Alta "Mãos Separadas" (Barra)

D: Bíceps e Tríceps

Rosca Direta (Barra)

Rosca Martelo Alternada

Rosca Concentrada

Tríceps na Testa (Halteres)

Tríceps Pulley Invertido

Tríceps Pulley

O que eu poderia fazer ? Acho que já faz uns 6 meses que não consigo forças pra aumentar a carga nos seguintes exercícios:

Supino Reto (15 Kg's/Lado), Puxada Atrás (9 Barras), Remada Baixa (14 Barras), Peck Deck (5 Barras) e Puxada Frente "Triângulo" (8 Barras).

Alguém poderia me dizer o que posso fazer ? As vezes tento fazer pirâmide, as vezes funciona, as vezes não. Ai resolvi montar essa série mais bem estruturada e seguí-la durante uns 3 meses, mais não sei se vai dar certo. Alguém sabe por que pode ter acontecido isso cmg ? O ABC2x, será que era muito pra mim ? Ou a divisão dele estava mal estruturada ?

Att...

Obrigado amigos do fórum...

[Junior_Deutscher]

Fala ae, brother! o treino anterior nao estava mal estrturado! eu me dou mt bem com essa divisão e tenho resultados! A questão, eu acredito, que seja sua alimentação! Não existe treino no mundo que de resultado sem uma alimentação correta.

[seagal10]

Fala ae, brother! o treino anterior nao estava mal estrturado! eu me dou mt bem com essa divisão e tenho resultados! A questão, eu acredito, que seja sua alimentação! Não existe treino no mundo que de resultado sem uma alimentação correta.

Talvez meu vigor físico e minha falta de peso, nao aceitem eu fazer um treino intenso como ABC 2x

[Rafeiro]

abcx2 ta ai exatamente pra nao ser algo intenso, pelo fato de vc treinar um musculo duas vezes por semana!!

mete comida pra dentro, e 3 series tanto pra musculo grande quanto pra musculo pequeno no abcx2 vai funcionar, afinal vc estimula o musculo duas vezes por semana!!

tem um negócio ali no teu treino de peito, pq 2 supino inclinado? tira o da maquina e faz declinado livre, se tiver dificuldade vai tentando declinado com maquina, no mais deve se a tua dieta msm, tu faz aerobico? por curiosidade

abss

edit: ja penso em fazer rosca scott? pra mim dps da rosca direta, é o melhor exercicio pra desenvolvimento de biceps!!

Editado Dezembro 26, 2011 às 21:54 por Rafeiro

[Junior_Deutscher]

Talvez meu vigor físico e minha falta de peso, nao aceitem eu fazer um treino intenso como ABC 2x

Claro não estou negando isso, afinal cada corpo reage de uma forma, talvez vc precise de mais tempo de descanso para recuperação! Mas eu acredito que o que realmente esta dificultando sua evolução(pq pelo o que me parece vc ainda é iniciante) é sua dieta. Um treino ABC 2X para pessoas iniciantes, não é um treino tao exaustivo, se vc tiver alimentação e descanso. pq vc não mostra sua dieta para a galera analisar?

Abraço.

[Visitante usuario_deletado17]

Falta agachamento livre

Levantamento terra

Crucifixo

E teu treino de pernas tá horrivel.

[rodrigoxdmc]

Tu malha só peito no dia A?

[rodrigoxdmc]

Eu sou meio 'contra' esse lance de malhar 1 musculo só por dia, pelo menos eu malho peito em no máximo 20min, pra mim intensidade é bem melhor que volume.

pq não experimenta ABC ?

Tipo

Dia A - Peito/Tríceps

Dia B - Costas/Bíceps/Trapézio

Dia C - Ombro e Pernas

alguns exercícios que você podia fazer

Remada Curvada

Supino Inclinado c/ halteres

CrossOver (caso não conheça é esse exercício aqui:

mt bom!)

Tríceps Paralelas

Desenvolvimento com Halteres (eu acho melhor do que na smith)

[seagal10]

Claro não estou negando isso, afinal cada corpo reage de uma forma, talvez vc precise de mais tempo de descanso para recuperação! Mas eu acredito que o que realmente esta dificultando sua evolução(pq pelo o que me parece vc ainda é iniciante) é sua dieta. Um treino ABC 2X para pessoas iniciantes, não é um treino tao exaustivo, se vc tiver alimentação e descanso. pq vc não mostra sua dieta para a galera analisar?

Abraço.

Minha dieta não é boa preciso de ajuda nela:

Café da Manhã 9hrs: 3 pães franceses pequenos com peito de peru e mussarela e 1 copo de leite desnatado

Academia 10h da manhã.

Almoço: 12hrs: Arroz, Feijão, Carne normalmente de frango e salada de alface.

Café da Tarde: 15hrs: 3 pães franceses pequenos com peito de peru e mussarela.

Jantar 19h-20h: Arroz, Feijão, Carne normalmente de frango

A minha dieta é péssima, não sei montar dieta... eu keria tomar Albumina e Maltodextrina, pq não to em condições de comprar Whey por enqto,.

É bom ? q horas posso tomar ?

Eu sou meio 'contra' esse lance de malhar 1 musculo só por dia, pelo menos eu malho peito em no máximo 20min, pra mim intensidade é bem melhor que volume.

pq não experimenta ABC ?

Tipo

Dia A - Peito/Tríceps

Dia B - Costas/Bíceps/Trapézio

Dia C - Ombro e Pernas

alguns exercícios que você podia fazer

Remada Curvada

Supino Inclinado c/ halteres

CrossOver (caso não conheça é esse exercício aqui:

mt bom!)

Tríceps Paralelas

Desenvolvimento com Halteres (eu acho melhor do que na smith)

Eu não faço Tríceps na Paralela pq não tenho força suficiente para executá-lo, por isso coloquei Tríceps na Testa com Halteres no lugar...

Vc kis dizer ABC 1x ? Seg. Quarta e Sexta ?

abcx2 ta ai exatamente pra nao ser algo intenso, pelo fato de vc treinar um musculo duas vezes por semana!!

mete comida pra dentro, e 3 series tanto pra musculo grande quanto pra musculo pequeno no abcx2 vai funcionar, afinal vc estimula o musculo duas vezes por semana!!

tem um negócio ali no teu treino de peito, pq 2 supino inclinado? tira o da maquina e faz declinado livre, se tiver dificuldade vai tentando declinado com maquina, no mais deve se a tua dieta msm, tu faz aerobico? por curiosidade

abss

edit: ja penso em fazer rosca scott? pra mim dps da rosca direta, é o melhor exercicio pra desenvolvimento de biceps!!

Posso tentar Rosca Scott sim

Mais eu gosto mais da divisão ABCD, faz um tempo pequeno que estou com ela, e ela tem melhorado meus músculos Sinergistas: Ombro, Tríceps e Bíceps

1,70m x 59kg.

São 6 meses estagnado nas cargas, mas e no peso corporal?

Há quanto tempo vc não ganha peso?

Já considerou fazer 5x5?

O que disseram é verdade, nenhum treino do mundo vai lhe trazer resultados se sua dieta for ruim...

~Vou fazer avaliação lá pelo dia 10/01, ai posto minhas medidas antigas, minhas medidas de qdo fiz avaliação em julho e as novas.

Eu não saio desse peso a muito tempo, nem lembro qdo mais. Eu sei q minha dieta é péssima, não sei montar dieta.

Agora 5x5 estou analisando.

Algúem sabe me dizer se Sustagen seria bom pra mim tomar de manhã ?

Então vou explicar direito essa parte de Bíceps, Tríceps e Ombros, dps q passei pra ABCD...

Eu obitve uma melhora pequena mais siginificativa, após passar pra ABCD, meus ombros fortaleceram um pouco mais, tríceps e bíceps um tbem.

Exercícios aeróbicos não faço, muito dificil, ainda não sei como encaixá-los no meu treino. Alguém pode me ajudar ?

[rodrigoxdmc]

sustagen é só açucar cara kkk já tomei. eu prefiro nutrien active (mais pelas vitaminas mesmo) pq tem menos carbo.

sim é ABCx1 Mesmo. E sobre força cara vai fazendo o que você aguentar, eu comecei devagarzinho na barra fixa e hj tenho bastante força nesse exercício.Aliás esqueci de mencionar barra fixa pra você tentar também.

@edit: se alimenta bem, que com ABCx1 você tem um dia de descanso, ai você treina com tudo no dia seguinte

Editado Dezembro 26, 2011 às 22:28 por rodrigoxdmc

[seagal10]

sustagen é só açucar cara kkk já tomei. eu prefiro nutrien active (mais pelas vitaminas mesmo) pq tem menos carbo.

sim é ABCx1 Mesmo. E sobre força cara vai fazendo o que você aguentar, eu comecei devagarzinho na barra fixa e hj tenho bastante força nesse exercício.Aliás esqueci de mencionar barra fixa pra você tentar também.

@edit: se alimenta bem, que com ABCx1 você tem um dia de descanso, ai você treina com tudo no dia seguinte

ABC 1x eu sei q é bom sim, é q na minha visão, passei pro ABCD pra dar uma separada nos musculos pequenos dos músculos grandes.

[Junior_Deutscher]

Então brother! Descobrimos o problema!

Agora é a hora de pesquisar! Vai na area de nutrição, existem diversos artigos ensinando montar uma dieta, depois vc abre um topico com sua dieta montada, conforme as regras(que tb tem um topico explicando), que a galera vai ajudando, nos detalhes!

[seagal10]

Então brother! Descobrimos o problema!

Agora é a hora de pesquisar! Vai na area de nutrição, existem diversos artigos ensinando montar uma dieta, depois vc abre um topico com sua dieta montada, conforme as regras(que tb tem um topico explicando), que a galera vai ajudando, nos detalhes!

Valeu cara...

Uma coisa q eu keria te perguntar, é sobre essa divisão de treino que eu postei, keria saber se vc axa q o treino de ombro tá muito volumoso ? E se vc axa q posso fazer ABCD msm ?

Eskeci de mencionar q parei de fazer ABC2x, poque tbem não tenho 5 dias pra malhar durante a semana msm contando os finais de semana...

Não uso ABC 1x, pois mesmo axando um bom treino, preferi usar ABCD para uma melhor ênfase aos musculos pequenos.

[Junior_Deutscher]

Infelizmente não vivemos somente para treinar neh!

Mas eh claro pode sim! Com certeza esta! O ideal seria apenas 4 exercicios. Colocaria desenvolvimento com barra pela frente em pé ou com halter sentando( é bom para simetria), a remada alta com as mãos juntas, vc já pega bem o trapezio, então poderia tirar o encolhimento! peck deck invertido, seria o crucifixo invertido na maquina, correto? eu vejo isso para costas, tiraria tb! pode continuar com a abdução lateral em pé, e abdução frontal colocaria sentado banco 60º alternado pegada neutra

vejo que vc quer dar uma enfase na parte superior do peitoral, então inicia com supino inclinado. No supino inclinado maquina, faça com pegada fechada.

Abraço!

[seagal10]

Infelizmente não vivemos somente para treinar neh!

Mas eh claro pode sim! Com certeza esta! O ideal seria apenas 4 exercicios. Colocaria desenvolvimento com barra pela frente em pé ou com halter sentando( é bom para simetria), a remada alta com as mãos juntas, vc já pega bem o trapezio, então poderia tirar o encolhimento! peck deck invertido, seria o crucifixo invertido na maquina, correto? eu vejo isso para costas, tiraria tb! pode continuar com a abdução lateral em pé, e abdução frontal colocaria sentado banco 60º alternado pegada neutra

vejo que vc quer dar uma enfase na parte superior do peitoral, então inicia com supino inclinado. No supino inclinado maquina, faça com pegada fechada.

Abraço!

Isso, seria o crucifixo invertido na máquina, então a minha idéia foi de colocar Ombro e Trapézio no msm dia...

Pois considero que crucifixo invertido, é um exercício que pega o posterior dos ombros e o trapézio.

A remada no caso que eu coloquei ali, seria com mãos separadas, dando uma ênfase maior aos deltóides, e a remada alta com mãos juntas, dá mais ênfase ao trapézio, por isso coloquei com mãos separadas, pq kero mais ênfase aos deltóides.

[Junior_Deutscher]

Isso, seria o crucifixo invertido na máquina, então a minha idéia foi de colocar Ombro e Trapézio no msm dia...

Pois considero que crucifixo invertido, é um exercício que pega o posterior dos ombros e o trapézio.

A remada no caso que eu coloquei ali, seria com mãos separadas, dando uma ênfase maior aos deltóides, e a remada alta com mãos juntas, dá mais ênfase ao trapézio, por isso coloquei com mãos separadas, pq kero mais ênfase aos deltóides.

Blz, Sim, esse exercicio é um isolador, mas a função dele é a parte superior das costas, consequentemente pega o detloide posterior, mas é um exercicio para costas. Então add ele como isolador no treino de costas. Vc poderia fazer dessa forma, faça a remada alta com maos separadas no smith e conjugue com encolhimento, porem retire um de abdução, pode fazer so o lateral

[mnknopp]

Olha reveja sua dieta em 1º lugar! Mude o treino, faça poucas repetições com tempo de descanso maior ou faça 5x5. Só não estruture o treino para abc2x, acho que vai ser pior. Caso nada dê resultado, pare de treinar por duas semanas.

[seagal10]

Blz, Sim, esse exercicio é um isolador, mas a função dele é a parte superior das costas, consequentemente pega o detloide posterior, mas é um exercicio para costas. Então add ele como isolador no treino de costas. Vc poderia fazer dessa forma, faça a remada alta com maos separadas no smith e conjugue com encolhimento, porem retire um de abdução, pode fazer so o lateral

O que você pode me dizer, de fazer encohimento pela frente e encolhimento por trás com barra ?

ai ficaria:

4 pra ombro

Desenvolvimento por Trás (smith)

Elevação Frontal e Lateral

Remada Alta com Mãos Separadas

2 pra trapézio

Encolhimento por trás e pela frente com barra...

O que acha ?

Olha reveja sua dieta em 1º lugar! Mude o treino, faça poucas repetições com tempo de descanso maior ou faça 5x5. Só não estruture o treino para abc2x, acho que vai ser pior. Caso nada dê resultado, pare de treinar por duas semanas.

Continuo no ABCD msm ?

3x10 ?

[mnknopp]

O que você pode me dizer, de fazer encohimento pela frente e encolhimento por trás com barra ?

ai ficaria:

4 pra ombro

Desenvolvimento por Trás (smith)

Elevação Frontal e Lateral

Remada Alta com Mãos Separadas

2 pra trapézio

Encolhimento por trás e pela frente com barra...

O que acha ?

Continuo no ABCD msm ?

3x10 ?

abcd sim, 4x10 não, baixe as repetições para 4 ou 5 com intervalos mais longos de descanso. Outro treino muito recomendado (nunca fiz) é o 5x5.

[Junior_Deutscher]

O que você pode me dizer, de fazer encohimento pela frente e encolhimento por trás com barra ?

ai ficaria:

4 pra ombro

Desenvolvimento por Trás (smith)

Elevação Frontal e Lateral

Remada Alta com Mãos Separadas

2 pra trapézio

Encolhimento por trás e pela frente com barra...

O que acha ?

Fala ae, brother!

Fazer 6 exercicios nesse grupamento é um exagero, msm vc treinando somente uma vez na semana, a não ser que vc esteja on drugs, o que acredito que não seja o caso. Somente um para o trapezio já é suficiente

Jah que vc quer treinar tão isolado assim o trapezio, divida o treino diferente, peito com ombro e costas com trapezio. É valido lembrar que não é a quantidade de exercicios que vão gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade do treino.

O tipo de reps que o amigo colocou, para mim, é umas das melhores formas de treinar, é necessário o recrutamento de todas as fibras musculares, porem é mt facil gerar uma lesão. Aconselho a vc, a deixar um treino pesado como esse para mais a frente. Podendo ser add como periodização.

[seagal10]

Fala ae, brother!

Fazer 6 exercicios nesse grupamento é um exagero, msm vc treinando somente uma vez na semana, a não ser que vc esteja on drugs, o que acredito que não seja o caso. Somente um para o trapezio já é suficiente

Jah que vc quer treinar tão isolado assim o trapezio, divida o treino diferente, peito com ombro e costas com trapezio. É valido lembrar que não é a quantidade de exercicios que vão gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade do treino.

O tipo de reps que o amigo colocou, para mim, é umas das melhores formas de treinar, é necessário o recrutamento de todas as fibras musculares, porem é mt facil gerar uma lesão. Aconselho a vc, a deixar um treino pesado como esse para mais a frente. Podendo ser add como periodização.

A minha idéia de colocar ombro com trapezios foi por que tem exercícios compostos que recrutam os dois...

E deixei o ombro seperado do peito, pra dar mais ênfase ao ombro, vou treinar 3 meses dakele jeito q colokei

E dps acho q vou fazer um ABC1x - Peito/Ombro - Costas/Trapézio - Bíceps/Tríceps

[mnknopp]

A minha idéia de colocar ombro com trapezios foi por que tem exercícios compostos que recrutam os dois...

E deixei o ombro seperado do peito, pra dar mais ênfase ao ombro, vou treinar 3 meses dakele jeito q colokei

E dps acho q vou fazer um ABC1x - Peito/Ombro - Costas/Trapézio - Bíceps/Tríceps

Esse abc de baixo tá massa só faltando a perninha no d. pode crer vai t dar muito resultado.

[LeoLopesVieira]

Faz esse seu treino do formato de Piramide, e force seu músculo ao máximo, se for possível treine com ajuda de algum amigo, e vai aumentando as cargas gradativamente em todos os exercícios, mesmo que precise de uma força nas Ultimas Séries, forçando bem na parte negativa

[seagal10]

Esse abc de baixo tá massa só faltando a perninha no d. pode crer vai t dar muito resultado.

É q a perna num colokei pq vario, cada semana vou fazer ela num grupamento diferente...

Agr uma pergunta:

Pode ser:

Segunda A - Peito e Ombro

Terça B - Costas e Trapézio

Sexta C - Bíceps e Tríceps

Pois pensei em treinar o A eo B em dias próximos e dps dar 2 dias de descanso pra chegar com força total no C, q é Bíceps e Tríceps...

O que pensei foi que se treinar Segunda, Quarta e Sexta, o bíceps ia chegar um pouco cansado na sexta...

O que Acha ?

Seg. Ter. e Sexta...

[mnknopp]

É q a perna num colokei pq vario, cada semana vou fazer ela num grupamento diferente...

Agr uma pergunta:

Pode ser:

Segunda A - Peito e Ombro

Terça B - Costas e Trapézio

Sexta C - Bíceps e Tríceps

Pois pensei em treinar o A eo B em dias próximos e dps dar 2 dias de descanso pra chegar com força total no C, q é Bíceps e Tríceps...

O que pensei foi que se treinar Segunda, Quarta e Sexta, o bíceps ia chegar um pouco cansado na sexta...

O que Acha ?

Seg. Ter. e Sexta...

É uma boa também!!!

[Jota Nunes]

Cara, se você quer mesmo crescer, tem que comer como um homem !!! hehehe

Fala sério, esse negócio de pãozinho com leite é coisa que menininha de 10 anos deve comer antes de ir para a escola!

Não adianta você ficar inventando fórmulas mágicas de treino se não se alimentar direito, se não COMER DE VERDADE!!

Você quer crescer ou não quer? Então condicione seu corpo a comer COMIDA DE VERDADE em todas as refeições. Esqueça essa história de café da manhã, almoço, café da tarde, janta, etc. A partir de agora você não deve mais ter estas frescuras, você deve ter REFEIÇÕES e pronto. Não existe mais café da manhã e sim REFEIÇÃO 01. Coma feijão com arroz, carne, batata doce, ovos, sardinha, atum etc. Você quer mesmo crescer? Está disposto a enfrentar todos os obstáculos para atingir teus objetivos? Então comece mudando radicalmente sua dieta e aceitando a idéia de que você terá que comer COMIDA DE VERDADE já de manhã cedo e terá que comer mesmo sem ter vontade.

Desculpe a franqueza, mas a realidade é esta e é dura: se continuar se alimentando como uma menininha, você vai estagnar teus ganhos por muitos e muitos anos.

Editado Dezembro 28, 2011 às 18:45 por Jota Nunes