AndrewKbca 2 Postado Dezembro 19, 2011 às 18:06 Compartilhar Postado Dezembro 19, 2011 às 18:06 Idade: 19 Altura: 1.76 Peso: creio que esteje na casa dos 70 Objetivo do treino: Força + Hipertrofia Estrutura: A-B ( Upper/Lower ) Bom, vamos lá: Dividi o treino A-B em upper e lower body, com o intuito de força + hipertrofia. É a primeira vez que fiz ( e vou fazer ) um treino com essa divisao, então peço que compreendam qualquer "leiguisse" ( wtf?! rs ) da minha parte. Por favor, avaliem. Upper - A1 ( Segunda-feira ) Supino Reto - 4x5~~8 Supino inclinado - 4x5~~8 Barra fixa - 4x ~~ ( aqui quando eu estiver passando de 8 reps nas 4 séries, começarei a adicionar pesos ) Remada curvada - 4x5~~8 Militar - 3x5~~8 Supino Fechado - 3x5~~8 Rosca direta - 3x5~~8 Encolhimento - 3x8~~10 Lower - B1 ( Terça-Feira ) Agachamento - 5x5~~8 Leg press - 5x5~~8 Stiff - 4x5--8 Flexora - 4x8 Panturrilha sentado - 4x10~~15 Panturrilha em pé - 4x10~~15 Upper - A2 ( Sexta-Feira ) Supino reto - 4x5~~8 Supino declinado - 4x5~~8 Barra fixa - 4x ~~ Lev.Terra - 4x5~~8 Elevação lateral - 3x5~~8 Tríceps banco - 3x5~~8 Rosca concentrada - 3x5~~8 algum para posterior do ombro - 3x8~~10 Lower - B2 ( Sábado-Feira ? ) Avanço - 5x5~~8 Extensora - 5x5~~8 Flexora - 5x5~~8 Flexora em pé - 4x5~~8 Panturrilha sentado 4x10~~15 Panturrilha em pé - 4x10~~15 Bom, seria esse o treino. Não sei se é coisa da minha cabeça, mas estou achando o B2 meio fraco, mas quero ver a opniao de vcs. Seguirei o treino assim: A1-B1-Off-Off-A2-B2. Fico no aguardo da opniao da galera, estou totalmente aberto a criticas e sugestoes. Muito obrigado desde já, pessoal. Abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AndrewKbca 2 Postado Dezembro 19, 2011 às 18:36 Autor Compartilhar Postado Dezembro 19, 2011 às 18:36 Cara, me desculpe até talvez a ignorância.. mas eu não vejo benefício de um treino desses pra alguém que busque hipertrofia... é claro que se fizer tudo certo terá, afinal treino representa 80%.. o resto é dieta, descanso.... porém eu nunca vi nego ficar com corpo grande, ou exemplar seguindo esses princípios, sinceramente... Mas seria bom vc seguir e ver e claro relatar.... No treino B2 eu colocaria agachamento, ou um leg..... Vc não tem tempo por isso montou assim, ou por vontade mesmo?? Um abraço.... Guiza, antes de tudo, obrigado pela crítica e por expor sua opniao, cara. Então, no momento, tenho esses 4 dias para treinar, por isso preferi essa divisao. Eu poderia usar um ABCD, mas também tenho vontade de testar um treino desses ( A-B ), pois já vi alguns relatos positivos, aqui mesmo no fórum, com este tipo de treino, focado mais nos básicos e reps mais baixas. Mais uma vez, obrigado por comentar, irmão. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luis2356 372 Postado Dezembro 19, 2011 às 19:50 Compartilhar Postado Dezembro 19, 2011 às 19:50 Nos dias de força eu mandaria uma reps mais baixas (3 pra baixa), e nos dias de hipertrofia eu manterias essas reps, mas faria umas jump-sets, exemplo: Elevação lateral - 3x5~8 + Tríceps banco - 3x5~8 Extensora - 5x5~8 +Flexora - 5x5~8 Além de aproveitar melhor o tempo, ainda mentem mais TST no musculos. flw Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PMarcos 38 Postado Dezembro 19, 2011 às 20:48 Compartilhar Postado Dezembro 19, 2011 às 20:48 Deadlift eu deixaria no B2 e colocaria Desenvolvimento nos dois dias. Abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AndrewKbca 2 Postado Dezembro 19, 2011 às 22:40 Autor Compartilhar Postado Dezembro 19, 2011 às 22:40 luis2536 - Muito obrigado por opinar e pelas dicas, irmão. O que vc acha de fazer assim então: A1 e B1 - reps na faixa de 2~~4. A2 e B2 eu manteria reps na faixa de 5~~8, fazendo jump sets em alguns. O que acha? Caso eu for fazer nesse esquema que vc citou para low reps, seria melhor eu aumentar as séries, ou viagem da minha parte? PMarcos - Muito obrigado tbm por opinar, amigo. Então vc acha que ficaria melhor assim: A2 Supino reto Supino declinado barra fixa desenvolvimento elevação lateral triceps banco rosca concentrada + um para posterior de ombros. B2 Deadlift avanço extensora flexora flexora em pé panturrilha sentado panturrilha em pé. Aí, no caso, nao ficaria meio fraco o treino de costas no A2? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luis2356 372 Postado Dezembro 20, 2011 às 01:39 Compartilhar Postado Dezembro 20, 2011 às 01:39 Faz a reps nesse estilo ai. Pra força seria interessante manter entre 20-25 reps por serie, tipo: 7x3, 10x2, nesse modelo. flw Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PMarcos 38 Postado Dezembro 20, 2011 às 05:34 Compartilhar Postado Dezembro 20, 2011 às 05:34 Em um dos dois "A" eu até usaria um bi-set assim: Elevação Lateral + Desenvolvimento E no B2 eu deixaria: Deadlift Leg Press Avanço Extensora + Flexora Abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AndrewKbca 2 Postado Dezembro 20, 2011 às 15:23 Autor Compartilhar Postado Dezembro 20, 2011 às 15:23 (editado) Muito obrigado a vcs que responderam, amigos. E agora, o que acham ? Upper - A1 ( Segunda-feira ) Supino Reto - 7x3 Supino inclinado - 2x2~~4 Barra fixa - 4x ~~ ( aqui quando eu estiver passando de 8 reps nas 4 séries, começarei a adicionar pesos ) Remada curvada - 7x3 Militar - 3x2~~4 Supino Fechado - 2x5 Rosca direta - 2x5 Encolhimento - 7x3 Lower - B1 ( Terça-Feira ) Agachamento - 7x3 Leg press - 4x5 Stiff - 4x5 Flexora - 4x8 Panturrilha sentado - 4x10~~15 Panturrilha em pé - 4x10~~15 Upper - A2 ( Sexta-Feira ) Supino reto - 4x5~~8 Supino declinado - 4x5~~8 Barra fixa - 4x ~~ Remada Unilateral - 4x5~~8 Desenvolvimento - 3x5~~8 + elevação lateral Tríceps banco - 3x5~~8 Rosca concentrada - 3x5~~8 algum para posterior do ombro - 3x8~~10 Lower - B2 ( Sábado-Feira ? ) Deadlift - 2x5~~ Leg Press - 5x5~~8 Avanço - 5x5~~8 Extensora + Flexora - 4x5~~8 Panturrilha sentado - 4x10~~15 Panturrilha em pé - 4x10~~15 Ficaria assim. E estou pensando em fazer panturrilha em jump sets tbm no B2, o que me dizem? Abraços, e obrigado mais uma vez. Editado Dezembro 22, 2011 às 16:49 por AndrewKbca Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luis2356 372 Postado Dezembro 20, 2011 às 16:00 Compartilhar Postado Dezembro 20, 2011 às 16:00 Olha cara não sei você ja fez, mas, encolhimento com Low reps é muito bom (uma sobrecarga mostra da um UP nos trapz). Faz sim jump set de panturrilha. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PMarcos 38 Postado Dezembro 20, 2011 às 17:58 Compartilhar Postado Dezembro 20, 2011 às 17:58 Deixa o Deadlift com 1~2x5, no máximo. Olha cara não sei você ja fez, mas, encolhimento com Low reps é muito bom (uma sobrecarga mostra da um UP nos trapz). Faz sim jump set de panturrilha. Exatamente: Encolhimento + Low Reps = Traps insanos. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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