Idade: 19

Altura: 1.76

Peso: creio que esteje na casa dos 70

Objetivo do treino: Força + Hipertrofia

Estrutura: A-B ( Upper/Lower )

Bom, vamos lá: Dividi o treino A-B em upper e lower body, com o intuito de força + hipertrofia. É a primeira vez que fiz ( e vou fazer ) um treino com essa divisao, então peço que compreendam qualquer "leiguisse" ( wtf?! rs ) da minha parte. Por favor, avaliem.

Upper - A1 ( Segunda-feira )

Supino Reto - 4x5~~8

Supino inclinado - 4x5~~8

Barra fixa - 4x ~~ ( aqui quando eu estiver passando de 8 reps nas 4 séries, começarei a adicionar pesos )

Remada curvada - 4x5~~8

Militar - 3x5~~8

Supino Fechado - 3x5~~8

Rosca direta - 3x5~~8

Encolhimento - 3x8~~10

Lower - B1 ( Terça-Feira )

Agachamento - 5x5~~8

Leg press - 5x5~~8

Stiff - 4x5--8

Flexora - 4x8

Panturrilha sentado - 4x10~~15

Panturrilha em pé - 4x10~~15

Upper - A2 ( Sexta-Feira )

Supino reto - 4x5~~8

Supino declinado - 4x5~~8

Barra fixa - 4x ~~

Lev.Terra - 4x5~~8

Elevação lateral - 3x5~~8

Tríceps banco - 3x5~~8

Rosca concentrada - 3x5~~8

algum para posterior do ombro - 3x8~~10

Lower - B2 ( Sábado-Feira ? )

Avanço - 5x5~~8

Extensora - 5x5~~8

Flexora - 5x5~~8

Flexora em pé - 4x5~~8

Panturrilha sentado 4x10~~15

Panturrilha em pé - 4x10~~15

Bom, seria esse o treino. Não sei se é coisa da minha cabeça, mas estou achando o B2 meio fraco, mas quero ver a opniao de vcs.

Seguirei o treino assim: A1-B1-Off-Off-A2-B2. Fico no aguardo da opniao da galera, estou totalmente aberto a criticas e sugestoes.

Muito obrigado desde já, pessoal.

Abraço.

Cara, me desculpe até talvez a ignorância.. mas eu não vejo benefício de um treino desses pra alguém que busque hipertrofia... é claro que se fizer tudo certo terá, afinal treino representa 80%.. o resto é dieta, descanso.... porém eu nunca vi nego ficar com corpo grande, ou exemplar seguindo esses princípios, sinceramente...

Mas seria bom vc seguir e ver e claro relatar....

No treino B2 eu colocaria agachamento, ou um leg.....

Vc não tem tempo por isso montou assim, ou por vontade mesmo??

Um abraço....

Guiza, antes de tudo, obrigado pela crítica e por expor sua opniao, cara.

Então, no momento, tenho esses 4 dias para treinar, por isso preferi essa divisao. Eu poderia usar um ABCD, mas também tenho vontade de testar um treino desses ( A-B ), pois já vi alguns relatos positivos, aqui mesmo no fórum, com este tipo de treino, focado mais nos básicos e reps mais baixas.

Mais uma vez, obrigado por comentar, irmão.

Abraço

Nos dias de força eu mandaria uma reps mais baixas (3 pra baixa), e nos dias de hipertrofia eu manterias essas reps, mas faria umas jump-sets, exemplo:

Elevação lateral - 3x5~8 + Tríceps banco - 3x5~8

Extensora - 5x5~8 +Flexora - 5x5~8

Além de aproveitar melhor o tempo, ainda mentem mais TST no musculos.

flw

Deadlift eu deixaria no B2 e colocaria Desenvolvimento nos dois dias.

Abraço.

luis2536 - Muito obrigado por opinar e pelas dicas, irmão. O que vc acha de fazer assim então: A1 e B1 - reps na faixa de 2~~4. A2 e B2 eu manteria reps na faixa de 5~~8, fazendo jump sets em alguns. O que acha? Caso eu for fazer nesse esquema que vc citou para low reps, seria melhor eu aumentar as séries, ou viagem da minha parte?

PMarcos - Muito obrigado tbm por opinar, amigo. Então vc acha que ficaria melhor assim:

A2

Supino reto

Supino declinado

barra fixa

desenvolvimento

elevação lateral

triceps banco

rosca concentrada

+ um para posterior de ombros.

B2

Deadlift

avanço

extensora

flexora

flexora em pé

panturrilha sentado

panturrilha em pé.

Aí, no caso, nao ficaria meio fraco o treino de costas no A2?

Faz a reps nesse estilo ai.

Pra força seria interessante manter entre 20-25 reps por serie, tipo:

7x3, 10x2, nesse modelo.

flw

Em um dos dois "A" eu até usaria um bi-set assim:

Elevação Lateral + Desenvolvimento

E no B2 eu deixaria:

Deadlift

Leg Press

Avanço

Extensora + Flexora

Abraço.

Muito obrigado a vcs que responderam, amigos.

E agora, o que acham ?

Upper - A1 ( Segunda-feira )

Supino Reto - 7x3

Supino inclinado - 2x2~~4

Barra fixa - 4x ~~ ( aqui quando eu estiver passando de 8 reps nas 4 séries, começarei a adicionar pesos )

Remada curvada - 7x3

Militar - 3x2~~4

Supino Fechado - 2x5

Rosca direta - 2x5

Encolhimento - 7x3

Lower - B1 ( Terça-Feira )

Agachamento - 7x3

Leg press - 4x5

Stiff - 4x5

Flexora - 4x8

Panturrilha sentado - 4x10~~15

Panturrilha em pé - 4x10~~15

Upper - A2 ( Sexta-Feira )

Supino reto - 4x5~~8

Supino declinado - 4x5~~8

Barra fixa - 4x ~~

Remada Unilateral - 4x5~~8

Desenvolvimento - 3x5~~8 + elevação lateral

Tríceps banco - 3x5~~8

Rosca concentrada - 3x5~~8

algum para posterior do ombro - 3x8~~10

Lower - B2 ( Sábado-Feira ? )

Deadlift - 2x5~~

Leg Press - 5x5~~8

Avanço - 5x5~~8

Extensora + Flexora - 4x5~~8

Panturrilha sentado - 4x10~~15

Panturrilha em pé - 4x10~~15

Ficaria assim. E estou pensando em fazer panturrilha em jump sets tbm no B2, o que me dizem?

Abraços, e obrigado mais uma vez.

Editado 22/12/2011 às 16:49 12/22, 2011 por AndrewKbca (veja o histórico de edições)

Olha cara não sei você ja fez, mas, encolhimento com Low reps é muito bom (uma sobrecarga mostra da um UP nos trapz).

Faz sim jump set de panturrilha.

Deixa o Deadlift com 1~2x5, no máximo.

Olha cara não sei você ja fez, mas, encolhimento com Low reps é muito bom (uma sobrecarga mostra da um UP nos trapz).

Faz sim jump set de panturrilha.

Exatamente: Encolhimento + Low Reps = Traps insanos.

Abraços.

Leu o Chaos amd Pain né marcos heuaheua

Muito obrigado a vcs, luis2356 e PMarcos, obrigado mesmo.

Editei ali o treino: Mudei o deadlift para 2x5 como o PMarcos aconselhou, e tbm coloquei 3x3~~4 no encolhimento, como o luis2356 aconselhou tbm, e vou fazer os jump sets em panturrilha, que já vai dar um adianto no tempo dentro da academia. Nunca fiz encolhimento low reps, vamos ver o que vai dar, rs.

Agora acho que está bom o treino, o que acham?

Pretendo começar o treino dia 2 de Janeiro, já que minha academia vai fechar semana que vem.

Abraços, e muito obrigado mais uma vez.

Pra mim ta bom!

Not bad..

Pra mim ta bom!

Not bad..

2.

E pode colocar umas 7x2~3 no encolhimento aí!

Você vai ver como é um treino de pegada. Hahaha

Abraços.

Opa, valeu mesmo, rapazes, brigadão ! Ajudaram muito mesmo.

Então manterei este treino, com mais séries low reps no encolhimento. Vamos ver o estrado que vai fazer no ante-braço, rs.

Estou ancioso já para começar o treino. Vai dar certinho. Ja que a academia vai fechar semana que vem, faço um deload forçado ( que eu creio que vai ser benéfico para entrar de cabeça nesse treino ), rsrs, e volto com tudo a partir do dia 2. Ano novo, treino novo, kkkk.

Ótimas festas para vcs, e obrigado mais uma vez.

Abraços.