Idade: 25

Altura: 1,80m

Peso: 87kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Suplementação:

-Café da manhã: Tribulus e Centrum

-Pré-Treino: Super Charge e BCAA Stack Universal

-Pós-Treino: Proteína Vp2, Creatina Universal, Dextrose e BCAA Stack Universal

-Jantar: Albumina e Tribulus

Bom, eu tenho 6 meses de academia direto e treino ABC2x, mas tenho anos que frequento academia. Agora estou querendo mudar para ABCDE diante de alguns artigos que eu li aqui mostrando seu benefício.

Obs.: Os treinos que contém (*) ele é exeutado da seguinte forma: Faço com uma carga maior 6 repetições diminuo o peso e faço uma com 8 repetições, diminuo o peso novamente e faço uma com 10. Isso sem descanso entre essas repetições e faço isso 3 vezes com descanso de 1min entre as séries.

A - Peito e Abdomem

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado com halteres - 4 x 8

Crucifixo Reto - 12/10/8/6

*Cross Over - 3 x (6/8/10)

Pull Over - 4 x 8

Supra no chão 4x15

Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

B - Costas e Antebraços

Barra Fixa - 3 x Máx

Puxada Frontal Aberta - 4 x 8

Peck Deck Invertido - 4 x 8

Puxada Frontal Fechada - 12/10/8/6

*Remada Articulada - 3 x (6/8/10)

Rosca inversa - 3 x 8

Extensão de Punho - 3 x 12

C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento - 4 x 8

Leg Press - 4 x 8

Cadeira Extensora - 3 x Máx

Cadeira Flexora - 3 x Máx

Panturrilhas em Pé - 3 x 12

Panturrilhas Sentado - 3 x 12

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Arnold Press - 4 x 8

Elevação Frontal - 3 x 8

Elevação Lateral - 3 x 8

Desenvolvimento Articulado - 12/10/8/6

Remada Alta - 4 x 8

Encolhimento de Ombros - 3 x 12

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Scoth - 3 x 8

Rosca Alternada Inclinado - 3 x 8

*Rosca Direta 3 x (6/8/10)

Tríceps Paralela - 3 x 8

Tríceps Testa Barra H - 3 x 8

*Pulley Corda 3 x (6/8/10)

Editado 13/12/2011 às 16:11 12/13, 2011 por SoteropolitanoBA (veja o histórico de edições)

Achei o treino de peito, costas e ombro muito volumosos, e o de perna e bíceps/tríceps faltando um pouco de volume. Claro, essa é minha opinião. Já faço ABCDE por um bom tempo e acho que agora encontrei o ideal, pelo menos p/ o meu corpo. Faço 5 exercícios p/ peito e costas, 4 p/ bíceps, tríceps e ombro, um p/ trapézio, dois p/ antebraço e 6 p/ pernas, todos c/ 3 séries de 8 repetições. Abraço

Obrigado irmão pelas dicas.

Quais exercícios você adicionaria para Tríceps, Bíceps e Pernas?

Eu coloquei 5 exercícios tanto para Peito quanto para Costas só que com 4 x 8. Eu vi em um tópico aqui alguém aconselhando, um dos moderadores, 4 séries para músculos grandes e 3 para pequenos.

O que mudaria e o que manteria neste treino?

Obrigado mais uma vez!!!

Como o amigo Pedro colocou aí em cima...Em um programa ABCDE é preciso encontrar os exercícios certos para o máximo estímulo da fibra recrutada,não se trata de exercício A ou B,e sim aquele que se encaixa melhor para você,então um conselho,nesse início de trabalho procure sempre variar os exercícios,faça uma análize com os que você sentir a fibra recrutar mais e monte o treino definitivo a partir daí,mas lembre-se em uma série ABCDE,nunca pode deixar de lado os exercícios compostos ( supino,levantamento terra e agachamento livre),e prefira sempre exercícios com pesos livres (halteres,barras livres etc).De resto,se o musculo doer no dia seguinte,e continuar por mais uns dois dias assim,e sinal que você encontrou o caminho das pedras.Só achei a suplementação um pouco exagerada,deve está gastando um bom dinheiro nisso aí rsrsrs...Creio que com uma dieta boa e descanso adequado,você não precisaria gastar muito,e teria resultados bem sólidos.

Grande Jones!!!

Vlw pelas dicas tb... Bom... Malhei assim na semana passada e obtive bons resultados com relação as dores nos músculos. Vou treinar essa semana novamente vendo o que meu corpo se encaixa melhor. Evito fazer levantamento terra por causa de minha coluna. Mas fora isso faço todos os outros exercícios compostos com peso solto. Com relação a suplementação, eu dei uma sorte esse mês e ganhei algumas coisinhas de presente!!! Rsrsrs...

Bom... O que acha dos exercícios? Eles estão bons? A seqüencia está boa? Mudaria alguma coisa?

Estou pensando em fazer como o Pedro disse, vou adicionar rosca martelo para bíceps e tríceps invertido. E pernas??? Qual exercício indicaria???

Ombros eu vou baixar as repetições para 3 x 8.

É isso aí... Vamos ver no que vai dar!!!

Martelo para bíceps e tríceps invertido também são cativos em minha série de braços.Quanto as pernas,sua série está praticamente idêntica a minha,só procuro dar uma alternada no posterior da coxa,colocando um dia mesa , no outro cadeira flexora,e no outro flexor em pé alternado,no leg press costumo mudar a angulação uma semana 45° na outra 90°,e algumas posições de pés no agachamento e nas panturrilhas(pé reto,mais aberto,ponta ponta etc).No mais,é aquilo que coloquei em cima,com o tempo o treino vai encaixando,o importante é ter a base.Espero ter ajudado, bons treinos.

Experimente fazer barra fixa c/ pegada supinada fechada, c/ um espaço de 10 à 15cm entre as mãos, eu sinto pegar muito bem o bíceps, achei esse exercício em um artigo do Charles Poliquin. Para tríceps eu gosto do supinado, e no treino ABCDE como o peito é feito apenas uma vez, e uma distância bem grande do treino de braço, gosto de fazer este também pelo fato de pegar um pouco do peito, sem risco de ter falta de descanso p/ o músculo. Pernas eu faço, além dos que já estão no seu treino, adutor e abdutor, não sei se há essa máquina na sua academia. Abraço

Idade: 25

Altura: 1,80m

Peso: 87kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Suplementação:

-Café da manhã: Tribulus e Centrum

-Pré-Treino: Super Charge e BCAA Stack Universal

-Pós-Treino: Proteína Vp2, Creatina Universal, Dextrose e BCAA Stack Universal

-Jantar: Albumina e Tribulus

Bom, eu tenho 6 meses de academia direto e treino ABC2x, mas tenho anos que frequento academia. Agora estou querendo mudar para ABCDE diante de alguns artigos que eu li aqui mostrando seu benefício.

Obs.: Os treinos que contém (*) ele é exeutado da seguinte forma: Faço com uma carga maior 6 repetições diminuo o peso e faço uma com 8 repetições, diminuo o peso novamente e faço uma com 10. Isso sem descanso entre essas repetições e faço isso 3 vezes com descanso de 1min entre as séries.

A - Peito e Abdomem

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado com halteres - 4 x 8

Crucifixo Reto - 12/10/8/6

*Cross Over - 3 x (6/8/10)

Pull Over - 4 x 8

* tire o cross over ou o pull over, já tem exercicios demais pra peito

Supra no chão 4x15

Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

B - Costas e Antebraços

Barra Fixa - 3 x Máx

Puxada Frontal Aberta - 4 x 8

Peck Deck Invertido - 4 x 8

Puxada Frontal Fechada - 12/10/8/6

*Remada Articulada - 3 x (6/8/10)

* eu tiraria o peck deck

Rosca inversa - 3 x 8

Extensão de Punho - 3 x 12

C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento - 4 x 8

Leg Press - 4 x 8

Cadeira Extensora - 3 x Máx

Cadeira Flexora - 3 x Máx

* eu passaria todas as séries para 3, e adicionaria um stiff

Panturrilhas em Pé - 3 x 12

Panturrilhas Sentado - 3 x 12

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Arnold Press - 4 x 8

Elevação Frontal - 3 x 8

Elevação Lateral - 3 x 8

Desenvolvimento Articulado - 12/10/8/6

Remada Alta - 4 x 8

Encolhimento de Ombros - 3 x 12

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Scoth - 3 x 8

Rosca Alternada Inclinado - 3 x 8

*Rosca Direta 3 x (6/8/10)

Tríceps Paralela - 3 x 8

Tríceps Testa Barra H - 3 x 8

*Pulley Corda 3 x (6/8/10)

Brigado aí RTiago...

Eu vou dizer como mantive meu treino, seguindo as dicas de todos aqui:

_____________________________________________________________________________________________________

A - Peito e Abdomem

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado com halteres - 4 x 8

Crucifixo Reto - 12/10/8/6

*Cross Over - FST-7

Supra no chão 4x15

Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta - 4 x 8

Peck Deck Invertido - 4 x 8

Puxada Frontal Fechada - 12/10/8/6

*Remada Articulada - FST-7

Rosca inversa - 3 x 8

Extensão de Punho - 3 x 12

C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento - 4 x 8

Leg Press - 4 x 8

Cadeira Extensora - 3 x Máx

Cadeira Flexora - 3 x Máx

Panturrilhas em Pé - 3 x 12

Panturrilhas Sentado - 3 x 12

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Arnold Press - 3 x 8

Desenvolvimento com Halteres - 3 x 8

Elevação Frontal - 3 x 8

Elevação Lateral - FST-7

Remada Alta - 3 x 8

Encolhimento de Ombros - 3 x 12

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta - 3 x 8

Rosca Alternada Inclinado - 3 x 8

*Rosca Scoth FST-7

Tríceps Paralela - 3 x 8

Tríceps Testa Barra H - 3 x 8

*Pulley Corda FST-7

____________________________________________________________________________________________________________________

O que vocês acharam agora?

E no lugar daquela última forma de treino, coloquei o FST-7. Mantenho como antes ou deixo o FST-7 ou um Drop-Set?

E Rtiago eu não faço Stiff porque fico com medo de minha coluna. Mas vou tentar fazer. Qualquer coisa add o exercício.

Eu treinei peito Seg. e até hj ele está doendo, e parece que vai ficar assim por mais alguns dias!

Vlw aí galeraaa

pow cara não tinha outro avatar pra colocar não! =/

Mudo agora mano!!!

FST-7??? Dá boa essa que tu fumo ein... Enfim, não faz fst-7 nada, na musculação mais volume não quer dizer mais ganho. Não estou criticando o FST-7, até irei fazer ano que vem, porém nesse teu treino não acho nem perto de uma boa idéia. Vou te indicar mais uma vez, caso tu não mude de idéia ok, é só minha opinião mesmo, não és obrigado a adaptar ela, mas enfim: Coloca levantamento terra do teu treino de costas, e faz 4 exercícios de 3x8 p/ bíceps e 4 de 3x8 p/ tríceps, e de preferência c/ paralelas no tríceps e barra fixa c/ pegada supinada, por não serem exercícios c/ peso, deixando esses dois por último. Abraço