Idade: 17

Altura: 1,83

Peso: 82,2kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino AB(3x)

A: Peito, Ombro, Trapezio, Triceps

Supino reto: 4 x 12-10-8-12

Supino inclinado: 4 x 12-10-8-12

Voador: 4 x 12-10-8-12

Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 12-6-12-6

Elevação lateral: 4 x 12-6-12-6

Remada alta pegada aberta: 4 x 12-6-12-6

Encolhimento ombro: 4 x 15

Triceps Pulley: 4 x 12-10-8-12

Triceps Pulley em supinação: 4 x 12-10-8-12

Triceps Francês no cross: 4 x 12-10-8-12

B: Costas, Biceps, ante Braço, Panturrilha

Puxada pela frente na polia: 4 x 12-10-8-12

Puxada por trás na polia: 4 x 12-10-8-12

Remada na maquina em cima: 4 x 12-10-8-12

Remada na maquina nas laterais: 4 x 12-10-8-12

Pullover no cross: 4 x 12-6-12-6 (nem sei pra que serve isso, mas tem na minha serie)

Rosca direta: 4 x 12-10-8-12

Rosca Scott: 4 x 12-10-8-12

Rosca alternada: 4 x 12-10-8-12

Rosca Inversa com barra: 4 x 15

Rosca punho com barra: 4 x 15

Panturrilha sentado: 4 x 20

Panturrilha em pé na maquina: 4 x 20

Primeiro: Eu sei que pra maioria (99%) treinar pernas é indispensavél, mas no meu caso eu não ligo muito, talvez la pra frente eu comesse a treina-las.

Segundo:Começei a treinar faz exatamente 2 meses e 1 semana, ou seja, ainda sou iniciante. Não fazia nenhum tipo de atividade fisica antes da academia.

Terceiro: Queria saber oque vocês mais experientes mudariam no meu treino e gostaria bastante de receber sugestões em relação ao treino...Vlw!

Ab 3X? Vai malhar 6x por semana? Faz um ABC2X, com dois meses de academia já pode fazer.(com supervisão de um professor de educação física claro)

Mas se você quizer continuar com o seu AB,, eu mudaria acrescentado um supino declinado e passando a série de trapézio para o dia das costas( e para trapézio faria um encolhimento no smith, fazendo esse seu encolhimento com rotação.

Fica aí a dica. =D

E pra maioria(99%) malhar pernas é indispensável, mas duvido que mais de 30% do fórum realmente malhem perna a sério xD

Abraços e bom treino

cara muda para um ABC, ABCD ou ABCDE ou qualquer outra distribuição.

ab 3x não compensa..

bons treinos.

Editado 12/12/2011 às 11:09 12/12, 2011 por jonas rocha

Kd perna?

AB 3x com todo esse volume e ainda sem perna !

Também tava achando esse treino muito volumoso, então vou fazer ABC2x mesmo. Segue o treino:

A: Peito, Ombro, Triceps

Supino reto: 4 x 12-10-8-12

Supino inclinado: 4 x 12-10-8-12

Voador: 4 x 12-10-8-12

Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 12-6-12-6

Elevação lateral: 4 x 12-6-12-6

Remada alta pegada aberta: 4 x 12-6-12-6

Triceps Pulley: 4 x 12-10-8-12

Triceps Pulley em supinação: 4 x 12-10-8-12

Triceps Francês no cross: 4 x 12-10-8-12

B:Costas, Biceps

Puxada pela frente na polia: 4 x 12-10-8-12

Puxada por trás na polia: 4 x 12-10-8-12

Remada na maquina em cima: 4 x 12-10-8-12

Remada na maquina nas laterais: 4 x 12-10-8-12

Pullover no cross: 4 x 12-6-12-6 (Gostaria de saber para que grupo muscular esse exercicio trabalha e onde encaixa-lo na minha serie)

Rosca direta: 4 x 12-10-8-12

Rosca Scott: 4 x 12-10-8-12

Rosca alternada: 4 x 12-10-8-12

C: Perna, AnteBraço, panturrilha

Leg Press 45º: 4 x 15-12-10-15

Leg Press 80º: 4 x 15-12-10-15

Extensora: 4 x 15-12-10-15

Flexora: 4 x 15-12-10-15

Rosca Inversa com barra: 4 x 15

Rosca punho com barra: 4 x 15

Panturrilha sentado: 4 x 20

Panturrilha em pé na maquina: 4 x 20

Queria saber se a divisão dos treinos esta boa, oque devo mudar? Coloquei oque não é prioridade pra mim no treino C pois talvez eu execute o mesmo apenas 1 vez na semana, sendo um treino ABCAB.

Revê teu treino de panturrilha -> https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Eu ainda colocaria o treino de ante braço no mesmo dia que o de bíceps ( B ) e colocaria ombro no dia das pernas ( C ) e colocaria o trapézio no dia das costas ( B ).

Pullover é para as costas, mas pega muito do peito também, nunca vi no cross Oo.

Faz um ABCAB e na semana seguinte faça um CABCA e depois BCABC e vai repetindo o ciclo, não é bom malhar o C apenas uma vez por semana.

Abraços