https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Então .. eu li tudo só não intendi como executar a séries .. acharia mais claro um videio .. mais ta ai a dúvida em si:

• Panturrilha com pernas esticadas:: 5X5/3′ descanso com ritmo X/1/3/2
  
• Panturrilhas com pernas dobradas: 3-4X8-10/60-90″ de descanso com ritmo 2/1/2/2
  Tipo são 5 séries .. de 5 repetições e fazer em 3 segundos cada repetição é isso?
  

Abraço.

Concordo Glayzer, um vídeo iria ajudar muito.

Não é melhor fazer a panturrilha unilateral?

Abraços

Já tinha visto esse artigo no bodyrecomposition.com, realmente bem esclarecedor...

Lembro de ter visto um massa também do Jim Stoppani (M&F)..

Vamos lá então:

Primeiramente, aqui está minha rotina de treinos padrão para panturrilhas.

Um exercício com pernas esticadas: 5 séries de 5 repetições feitas da seguinte forma.

Acho que isso deu para entender, certo? Pernas esticadas, de pé ou no Leg Press. 5x5

A partir de uma pausa de 2 segundos, exploda esticando as pernas, segure por 1 segundo no topo, e desça na fase excêntrica durante 3 segundos (isto seria escrito como X/1/3/2: concêntrica explosiva, 1 segundo no topo, excêntrica em 3 segundos, e mais 2 segundos na parte de baixo com as pernas esticadas)

Você está em repouso, com os pés normais. Vai 'explodir' forçando as panturrilhas ao máximo para chegar na altura máxima. Com elas contraídas (isso vai doer), espere 1 segundo. Desça lentamente, controlando o movimento e impondo resistência, levando 3 segundos para completar a excêntrica. Vá até a posição que elas fiquem esticadas. Espere 2 segundos nessa posição e exploda novamente. Basicamente, é como se todo fim de movimento tivesse uma leve parada. Quando você faz força, explode, quando retorna, é lento.

A seguir:

Um exercício com as pernas dobradas: 3-4 sets de 8-10 repetições feitas da seguinte forma.

Pernas dobradas, solear. 3 ou 4 séries com 8 a 10 repetições.

A partir de uma pausa de 2 segundos, suba controladamente em 2 segundos, pause por 1 segundo no topo, e desça controladamente em 2 segundos (2/1/2/2). Descanse 60-90 segundos e use o máximo de carga que conseguir com boa execução – talvez você precise diminuir a carga após cada série devido à fadiga. Por ser composto de fibras de contração lenta, o sóleo responde melhor a séries longas e estímulo de fadiga. Isto deverá doer pra caramba.

Subir controladamente, ou fazer força lentamente, levando 2 segundos. Espere por 1 segundo fazendo força e desça novamente controladamente, 2 segundos. Espere 2 segundos em baixo e repita.

OK?

Vamos lá então:

Primeiramente, aqui está minha rotina de treinos padrão para panturrilhas.

Um exercício com pernas esticadas: 5 séries de 5 repetições feitas da seguinte forma.

Acho que isso deu para entender, certo? Pernas esticadas, de pé ou no Leg Press. 5x5

A partir de uma pausa de 2 segundos, exploda esticando as pernas, segure por 1 segundo no topo, e desça na fase excêntrica durante 3 segundos (isto seria escrito como X/1/3/2: concêntrica explosiva, 1 segundo no topo, excêntrica em 3 segundos, e mais 2 segundos na parte de baixo com as pernas esticadas)

Você está em repouso, com os pés normais. Vai 'explodir' forçando as panturrilhas ao máximo para chegar na altura máxima. Com elas contraídas (isso vai doer), espere 1 segundo. Desça lentamente, controlando o movimento e impondo resistência, levando 3 segundos para completar a excêntrica. Vá até a posição que elas fiquem esticadas. Espere 2 segundos nessa posição e exploda novamente. Basicamente, é como se todo fim de movimento tivesse uma leve parada. Quando você faz força, explode, quando retorna, é lento.

A seguir:

Um exercício com as pernas dobradas: 3-4 sets de 8-10 repetições feitas da seguinte forma.

Pernas dobradas, solear. 3 ou 4 séries com 8 a 10 repetições.

A partir de uma pausa de 2 segundos, suba controladamente em 2 segundos, pause por 1 segundo no topo, e desça controladamente em 2 segundos (2/1/2/2). Descanse 60-90 segundos e use o máximo de carga que conseguir com boa execução – talvez você precise diminuir a carga após cada série devido à fadiga. Por ser composto de fibras de contração lenta, o sóleo responde melhor a séries longas e estímulo de fadiga. Isto deverá doer pra caramba.

Subir controladamente, ou fazer força lentamente, levando 2 segundos. Espere por 1 segundo fazendo força e desça novamente controladamente, 2 segundos. Espere 2 segundos em baixo e repita.

OK?

AAAAAHH Agora sim!, valeu cara .. vou mudar meu treino então ..

Eu fazia : gêmeos na maquina (sentado) 4x 10~15

E na Maquina (smith) 4 x 10~15 colocava bastante carga, depois fazia sem carga ... (gêmeos também .. mas de pé)

O tempo que fazia era rasoalvelmente lento .. nem rápido nem muito devagar ..

Porem num deu nem um resultado :/

Vou tentar esse treino .. 2 Vezes na semana neh?

Abraço valeu!

A quantidade de vezes na semana depende da tua recuperação. Mas não espere resultados significativos em 2 semanas. Assim como a matéria diz, genética não tem como mudar (naturalmente). Eu dei 2 exemplos de exercícios, você pode usar qualquer um, desde que tenha aquela lógica 'de pé' e 'sentado'.

Hum, beleza vou fazer esse treino, Nossa é muito foda ganhar panturrilha :s

Cara, isso tá falando na matéria.... Eu acho dois dias na semana o suficiente, vou encaixar esse treino no meu ABC2x E fazer quarta e sábado, concordo com o Glayzer, é tenso ganhar panturrilha, tenho uns amigos que jogam futebol de areia e a panturrilha chega a dar medo, eles ficam na ponta do pé fica totalmente definidas, eu que malho não tenho um terço da perna deles =/

5x5 é pouco não? eu fazia 4x20

Bom treino =D

5x5 é suficiente, fazendo corretamente.

Cara, isso tá falando na matéria.... Eu acho dois dias na semana o suficiente, vou encaixar esse treino no meu ABC2x E fazer quarta e sábado, concordo com o Glayzer, é tenso ganhar panturrilha, tenho uns amigos que jogam futebol de areia e a panturrilha chega a dar medo, eles ficam na ponta do pé fica totalmente definidas, eu que malho não tenho um terço da perna deles =/

5x5 é pouco não? eu fazia 4x20

Bom treino =D

é cara, Panturrilha=- ou vc tem ou não tem ..

Quem tem é maioria de genética boa :/

A minha opinião sobre panturrilhas: elas sustentam o corpo, assim como as coxas. Se você é magro, tem pouco peso para sustentar, esses músculos não serão grandes. Olhe as panturrilhas de uma pessoa um pouco mais gorda: elas serão bem maiores. E se você medir as dobras, essa região terá pouca gordura (em relação ao resto do corpo). Uma pessoa que é mais pesada consegue desenvolver esses músculos com mais facilidade pois eles são utilizados o tempo todo, com 'altas cargas'. Eu tenho 37cm de bíceps, e 44cm de panturrilha. Sempre fui gordinho e tenho bastante músculo nas panturrilhas e coxas. Se não me engano, para fisiculturistas, a panturrilha deveria ter a mesma medida dos bíceps. Enquanto a maioria tem panturrilhas pequenas, eu tenho elas bem maiores que bíceps. E raramente treino elas como deveria ser.

Não fala besteira não amiguinho.

Vc disse que leu o outro tópico, mas parece que não leu.

Isso é mito, desculpa esfarrapada de preguiçoso conformado.

Se vc tem genética para desenvolver o resto do corpo, também tem genética para desenvolver as panturrilhas, só precisa treinar direito.

Iceman dando a cara por aqui. =D

Realmente não é só genética, mas tenho amigos que nunca entragam na academia e tem panturrilha de jogador de futebol, enquanto tenho amigos que levantam horrores no leg e se alimentam corretamente e não tem metade da panturrilha que os "jogadores" tem.

Todo mundo pode ter uma panturrilha "dos sonhos", o Glayzer só se equivocou falando que ou é genetica ou desiste. Quem tem a "genética" ajuda muito. Mas não quer dizer que quem não tenha "genética" nunca vai ter panturrilha, como o Iceman falou: Não pode ser um preguiçoso conformado.

Abraços

Tem que ver o que uns e outros fazem.

Como é que seus amigos que levantam horrores no leg e se alimentam corretamente treinam panturrilhas?

Pq já vi uns caras levantarem pesos gigantescos em exercícios para panturrilhas e mesmo assim elas serem subdesenvolvidas.

Mas vai lá ver como eles treinavam...

Panturrilha é um músculo chato, difícil de desenvolver.

Por isso mesmo a maioria não o treina adequadamente.

exatamente o que o iceman falou

minhas panturrilhas eram umas merdas gordas sem definiçao e sem musculo

foi eu começar a treinar elas, 3x por semana com dropsets e muito peso e certo, elas evoluiram e muito

Editado 13/12/2011 às 01:10 12/13, 2011 por juniorzx (veja o histórico de edições)

Tem que ver o que uns e outros fazem.

Como é que seus amigos que levantam horrores no leg e se alimentam corretamente treinam panturrilhas?

Pq já vi uns caras levantarem pesos gigantescos em exercícios para panturrilhas e mesmo assim elas serem subdesenvolvidas.

Mas vai lá ver como eles treinavam...

Panturrilha é um músculo chato, difícil de desenvolver.

Por isso mesmo a maioria não o treina adequadamente.

Eu sou um exemplo disso,sempre me queixei de minhas panturras,porém só na semana retrasada que um colega me viu executando panturrilha sentado e percebeu que não estava fazendo com uma boa amplitude e me ajudou,então em todos exercicios procuro sempre fazer com boa amplitude,mas nesse exercicio,como tenho dificuldade para desenvolver esse musculo, então achei que metendo carga elas iriam desenvolver,então acabei nem prestando atenção para a execução e amplitude.

Ontem um rapaz estava fazendo panturrilha sentado na minha academia, naquele ritmo "normal" de descer e logo em seguida subir. Com 60 kg, acho que fez umas 15 repetições sem problema algum.

Aí eu falei para ele pausar na parte de baixo do movimento, esperar 1-2 segundos e depois subir, que do jeito que ele estava fazendo o tendão era quem fazia a maior parte da força. Ele começou a fazer desse jeito... mal e mal aguentou 4 reps.

A diferença é incrível.

Ontem um rapaz estava fazendo panturrilha sentado na minha academia, naquele ritmo "normal" de descer e logo em seguida subir. Com 60 kg, acho que fez umas 15 repetições sem problema algum.

Aí eu falei para ele pausar na parte de baixo do movimento, esperar 1-2 segundos e depois subir, que do jeito que ele estava fazendo o tendão era quem fazia a maior parte da força. Ele começou a fazer desse jeito... mal e mal aguentou 4 reps.

A diferença é incrível.

é eu ate procuro fazer do jeito certo, mais nunca tenho a certesa, aqui onde eu moro as academias não tem personais que ficam em cima sabe? tipo vendo se vc ta fazendo certinho, isso é foda :s

Tento achar videos ensinando .. mais um fala uma coisa, outros falam outra, acaba entrando em contradição, ai eu me confundo tudo D:

é eu ate procuro fazer do jeito certo, mais nunca tenho a certesa, aqui onde eu moro as academias não tem personais que ficam em cima sabe? tipo vendo se vc ta fazendo certinho, isso é foda :s

Tento achar videos ensinando .. mais um fala uma coisa, outros falam outra, acaba entrando em contradição, ai eu me confundo tudo D:

Mas qual é a dificuldade??

É só contar... panturrilha com pernas dobradas: dois segundos para subir, fica 1 segundo em cima, 2 segundos para descer, 2 segundos embaixo, repete

panturrilha com pernas esticadas: subida explosiva, fica 1 segundo em cima, 3 segundos para descer, 2 segundos embaixo, repete

Você sabe contar até 3, não?

Ontem um rapaz estava fazendo panturrilha sentado na minha academia, naquele ritmo "normal" de descer e logo em seguida subir. Com 60 kg, acho que fez umas 15 repetições sem problema algum.

Aí eu falei para ele pausar na parte de baixo do movimento, esperar 1-2 segundos e depois subir, que do jeito que ele estava fazendo o tendão era quem fazia a maior parte da força. Ele começou a fazer desse jeito... mal e mal aguentou 4 reps.

A diferença é incrível.

mpcosta82, me bateu uma duvida.

Eu sempre faço panturrilha e sinto como se meu tendão forçasse mais, já tentei treinar de várias maneiras(low reps, high reps, devagar, rápido...) mas só tem uma maneira que não sinto o tendão trabalhar: quando faço só contração de pico.

Então se eu segurar o movimento na parte baixa pode melhorar o exercício? E porquê?

Abraço, e eu sempre treino com amplitude máxima, até sentir alongar tudo.

Olá PMarcos,

Como é essa contração de pico? algo como uma isometria na parte superior do movimento?

Neste caso com certeza o músculo vai trabalhar mais, sem dúvida.

De qualquer forma, a pausa na parte de baixo é para eliminar a energia elástica que o tendão armazena, quando você desce. Quanto mais rápido descer, mais energia o tendão acumula; se você retornar (subir) rápido logo após descer, boa parte da energia usada para realizar o movimento será devido a esta energia elástica.

Por isso a pausa, com ela você dissipa a energia elástica que o tendão acumula, e, para subir, usa apenas (ou principalmente) a força dos músculos das panturrilhas. Mesmo que a descida seja devagar, se você não pausar no final do movimento você vai usar essa energia para subir... de repente é por isso que você sempre sente o tendão trabalhando.

Eu não sei se há grande vantagem em isometria, talvez seja uma forma boa de trabalhar com cargas menores.... mas pelo menos do meu ponto de vista, o fato de não poder trabalhar com cargas maiores (devido à fadiga causada pela isometria) prejudica um pouco o crescimento muscular. De repente para panturrilhas ela serve bem o seu propósito - mesmo quem não faz a pausa na parte de baixo do movimento acaba trabalhando o músculo, na isometria.

Abraços!