Idade: 15

Altura: 1,60m

Peso: 60kg

BF: 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC 1x

A - Peito e triceps - Segunda-feira

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Crucifixo - 3x10

Pulley triceps - 3x10

Triceps Testa - 3x10

Supino (mãos aproximadas) - 3x10

Abdominal

B - Costas e biceps - Quarta-feira

Puxada aberta - 3x10

Remada Curvada - 3x8

Levantamento Terra - 3x8

Rosca direta - 3x10

Biceps scott (unilateral) - 3x10

Rosca alternada (no banco 90º) - 3x10

Abdominal

C - Pernas e ombros - Sexta-feira

Desenvolvimento - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação frontal alternada - 3x10

Agachamento livre - 3x8

Cadeira Extensora - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

Gêmeos em pé - 3x10

Abdominal

Idade: 15

Altura: 1,60m

Peso: 60kg

BF: 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC 1x

A - Peito e triceps - Segunda-feira

Supino reto - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Crucifixo - 3x10

Pulley triceps - 3x10

Triceps Testa - 3x10

Supino (mãos aproximadas) - 3x10

Abdominal

B - Costas e biceps - Quarta-feira

Puxada aberta - 3x10

Remada Curvada - 3x8

Levantamento Terra - 3x8 Faça ele primeiro

Rosca direta - 3x10

Biceps scott (unilateral) - 3x10

Rosca alternada (no banco 90º) - 3x10 Faz um rosca martelo aki

Abdominal

C - Pernas e ombros - Sexta-feira

Desenvolvimento - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação frontal alternada - 3x10

Agachamento livre - 3x8 Se vai fazer 3 séries... Acho melhor faz mais reps, pelo menos 12

Cadeira Extensora - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

Gêmeos em pé - 3x10

Abdominal

Resto tá muito bom

Sim, coloquei a ordem do treino de costas errado, o terra é o primeiro mesmo senão é foda USHAUHSU

Vou por a martelo ali, e o agachamento to pensando em pôr pirâmide, fazendo 12-10-8-6, que acha?

Só treino de pernas q acho q tá meio fraco.

Mas tá bão

Podia fazer um exercicio de trapezio no lugar de 1 de ombro

Sim, coloquei a ordem do treino de costas errado, o terra é o primeiro mesmo senão é foda USHAUHSU

Vou por a martelo ali, e o agachamento to pensando em pôr pirâmide, fazendo 12-10-8-6, que acha?

Perfect...

Já dá um up bem legal no treino

Editado 12/11/2011 às 18:45 11/12, 2011 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Você acha melhor trocar ou adicionar o de trapézio? Porque ai eu colocaria no lugar da frontal alternada.

Eu colocaria no lugar do frontal mesmo...

Faz um encolhimento

Editado 12/11/2011 às 18:52 11/12, 2011 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Jogaria ombro pro treino A, e adicionaria Leg e Stiff no treino de pernas.

Trocaria a Puxada por Barra Fixa.

Abraço.

Hum, não acho legal abc 1x peito e tríceps o ideal seria peito o bíceps pois a intensidade do bíceps será melhor já que o tricips pode ser chamado de "músculo primário" nos supinos ,(Fleck,2009) a outra divisão seria costa e tríceps com a mesma teoria assim você consegue melhor intensidade.

Graduado em Educação Física

Graduando Em Ciências da Nutrição

Editado 12/11/2011 às 21:06 11/12, 2011 por niel89 (veja o histórico de edições)

concordo, se fosse eu faria esta seguinte divisão :

Segunda: Peito/Bíceps

Quarta: Ombro/Pernas

Sexta: Costa/Tríceps

Colocaria 4 exercícios para músculos grandes!!