Copiei o treino do MarinhoBF que foi postado pelo rodts no Mural de treinos, porem quero fazer as seguintes modificações e preciso da opinião de vcs.

Informações atuais (03/Novembro/2011)

Idade: 30

Altura: 1,67

Peso: 68

BF 10% Bioinmpedancia

Braço sem contrair 36cm

Braço contraído 41

Abdomen 82

Anti-braço 32,5

Pantu 36

mais informações em meu diário:

Objetivo atual : Hipertrofia com bulk limpo

Tambem quero focar no treino de pernas !!!

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Duvidas treino A:

1) posso inverter a sequencia, fazer Fly e depois Supino inclinado ?

2) no desenv. Miltar, posso fazer 4x10 ou 3x10 ?

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Duvidas treino B:

1) Posso trocar o Rosca inversa pelo rosca alternada pegada martelo 4x10 ? ( pra mim pega muito )

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Duvidas treino C:

1) Para panturilha gosto de fazer 12 repetições, até doer ! pode ? ou faço 10x com mais peso ?

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10

Duvidas treino D:

1) DropSet Remada Baixa Corda não tem ! o que é Romana ?rs

ninguem ???

Olha, não posso falar muito, mas pelo que aprendi:

2) no desenv. Miltar, posso fazer 4x10 ou 3x10 ?

Não precisa focar na repetição, mas vá até a falha (lógico que não é pra ir pras 30 reps. kkk).

Mas, eu, no meu treino, coloco reps de 8-12, ou seja, eu coloco peso pra suportar 6-8, e faço até sofrer tudo. Lógico que com ajuda de alguém.

vlw !!

Ficou assim então !

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Fly Inclinado = 2 x 8/10

3)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 10

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca alternada pegada martelo = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. em pé = 3 x 10/12

7) Panturr. Leg90 = 3 x 10/12

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10

o que é Romana ? procurei no site o no youtube e nada !!!

Editado 10/11/2011 às 10:31 11/10, 2011 por powersupino (veja o histórico de edições)

Cara, peito e no outro dia tríceps?!

Eu não faria isso

meu treino anterior foi peito com triceps, vejo muita gente fazendo biceps com triceps.

o que vc recomendaria ?

Pode ser paranoia, mas em treino de peito tu recruta ombro e tríceps. Então eu costumo trabalhá-los juntos ou distantes e nunca em sequência.

Eu trabalho peito na segunda, ombro na quinta (junto com trapézio) e tríceps no sábado (com bíceps).

Eu faço ABCDE, mas procurei na net e achei um treino ABCD que achei interessante.

Seria:

A- Peito e Tríceps

B- Costas e Trapézio

off

C- Pernas (geral)

D- Ombros e bíceps

(Se alguém quiser opinar sobre essa divisão, não fui eu que fiz, mas parece bom).

Editado 10/11/2011 às 12:47 11/10, 2011 por villas (veja o histórico de edições)

eu não faria essa divisão, peito na segunda e triceps na terça...

poderia fazer:

A: Peito e Ombros

B: Costas e trapézio

off

C: Pernas e panturrilhas

D: Biceps/Triceps/Antebraço