Brms 8 Postado Outubro 30, 2011 às 15:54 Compartilhar Postado Outubro 30, 2011 às 15:54 Fala galera, irei começar a relatar a dieta e os treinos e tambem postar coisas que eu ache importante para a permanencia no programa, como por exemplo, frases/textos de motivação etc, e alguns textos interessantes sobre dieta/treinos. Dados: Altura: 1,69 Peso: 88 BF: 18% Experiencias com ciclos: Nenhuma Biotipo:EndoMesomorfo Estou em dieta faz 1 semana, seguindo o mesmo protocolo e estou gostando muito mesmo. O que mais me motivou a criar esse diário foi que muitas coisas "diferentes" do convencional estão me dando ganhos estéticos/saúde muito bons e que pretendo aqui sempre testar métodos diferenciados. Dieta: Minha dieta atual é TCD e com apenas 3 refeições + pré treino. Segue a dieta: Meal 01 - 7:00 5 Ovos Queijo 6 caps fish oil 180/120 Multivitaminico&mineral 1 Caps green tea Meal 02 - 12:00 Salada(vegetais) 400g Carne vermelha 1 Caps green tea Pré treino - 18:20 Atualmente 2 scoop jack3d Meal 03 - 20:00 250g Frango Salada(vegetais) 300g Arroz Branco 4 Col. Sopa Legumes 20g Whey Creatina Treino: ABC2x A – Peito/Ombros/Triceps Supino Reto 2 x 6 Cross Over 1 x 8 Desenvolvimento 2 x 6 Elev. Lateral + Frontal 1 x 8 Paralelas 1 x 6 Supino Modificado + Fechado 2 x 8 B – Costas/Bíceps/Trapézio Remada Curvada 2 x 6 Pulldown 2 x 6 Serrote 1 x 8 Rosca Direta 1 x 8 Rosca Alternada 2 x 8 Encolhimento 2 x 8 C – Pernas/Panturrilhas/ABD Agachamento 2 x 6 Leg Press 45º 2 x 8 Extensora 1 x 8 Flexora 1 x 8 Panturrilhas 2 x 8 ABD Prancha 2 x Amanha começo o relato, pesando todo dia em jejum, treino, dieta e talz. Irei postar fotos, só estou esperando mais um pouco dai vou postar uma foto de antes e depois. Bom Galera aqui vai uma tabela bem simples e interessante a respeito de quanto de carboidratos uma pessoa precisa: Fonte: Bodyrecomposition.com - Lyle Mcdonald Circunstâncias Necessidade de Carboidratos Gramas para um atleta de 160lb de massa magra Necessidade Fisiológica 0 g/dia 0 g/dia Quantidade minima para evitar quebra de massa magra 50 g/dia 50 g/dia Quantidade minima na pratica para individuos que funcionam mal em cetose 100-120 g/dia 100-120 g/dia Quantidade adicional para sustentar atividades de baixa intensidade Mínimo perto de zero Mínimo perto de zero Quantidade adicional para sustentar treino com pesos 5g carbs. por 2 séries 5g carbs. por 2 séries Recomendações no bodybuilding 1-3g/lb. 160-480g/dia Recomendação de nutricionistas 2-3 g/lb 320-480 g/dia Ingestão media para atletas de resistencia 2 g/lb 320 g/dia Quantidade recomendada para atletas de resistencia 3-4.5 g/lb 480-720 g/dia Maxima quantidade para indivíduos que não fazer Carb-Loading 4 g/lb 640 g/dia Maximo de carbos para Carb-Loading ~7 g/lb 1120 g/dia Lb = 2.2 x kg Abraços. Obs: Galera a tabela não saiu do jeito que eu fiz(pqp) mas mesmo assim da para entender né? O lado esquerdo são as circunstancias e do lado direiro o de cima é a Necessidade de carbo e de baixo Gramas para um atleta de 160lb de massa magra. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Brms 8 Postado Outubro 31, 2011 às 11:55 Autor Compartilhar Postado Outubro 31, 2011 às 11:55 (editado) Fala galera, Ja foi a primeira meal e segue a foto: Omeletao com peito de peru e queijo 6 caps omega 3 1 caps green tea multivitaminico&mineral 20g Whey Hoje tem treino de pernas+panturrilha e amanha irei fazer superior inteiro devido ao feriado quarta. A noite posto como foi o treino. Abraços. EDIT LoL ? Editado Outubro 31, 2011 às 12:13 por Brms Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Outubro 31, 2011 às 13:58 Supermoderador Compartilhar Postado Outubro 31, 2011 às 13:58 Olá Brms, vou seguir aqui. Seria legal você falar um pouco mais sobre TCD, para quem não conhece. Gostei do treino Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Brms 8 Postado Outubro 31, 2011 às 15:19 Autor Compartilhar Postado Outubro 31, 2011 às 15:19 Olá Brms, vou seguir aqui. Seria legal você falar um pouco mais sobre TCD, para quem não conhece. Gostei do treino Eae Martin, obrigado por seguir. Hoje a noite irei relatar o treino e em seguida explica a dieta, que é bem simples. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Brms 8 Postado Novembro 1, 2011 às 00:21 Autor Compartilhar Postado Novembro 1, 2011 às 00:21 Treino hoje muito bom, inferiores, segue o treino: Agachamento 2 series aquecimento com 40kg dps com 80kg 2 series de 6 reps com 120kg dps 140kg Leg Press 45º 1 serie aquecimento 120kg 2 serie de 8 reps com 200kg dps 220kg Extensora 1 serie de 8 reps Flexora 1 serie aquecimento 1 serie de 8 reps Termineiro agora Meal 03. Dieta TCD: A dieta TCD é bem simples, se baseia em refeições de prot+gord e prot+carb, sendo que prot+carb deve ser unicamente o pos treino, todas as outras devem ser prot+gord. Galera irei mudar o treino, hoje quase não fui treinar por causa do tempo, preciso de tempo e ir todo dia para a academia vai ficar foda. Irei fazer o treino BR-Lyle Mcdonald Segue o treino: Lower Squat: 2 x 6-8 SLDL or leg curl: 2 x 6-8 Leg press: 1 x 10-12 another leg curl: 1 x 10-12 Calf raise: 2 x 6-8 Seated calf: 1 x 10-12 Upper bench Press: 2 x 6-8 Row: 2 x 6-8 Incline bench or shoulder press: 1 x 10-12 Pulldown/chin: 1 x 10-12 Triceps: 1 x 12-15 Biceps: 1 x 12-15 AB 1.5 Como estou em cutting apenas reduzi o volume. Gostaria de postar um "texto" bacana que eu li esses dias: "Os homens perdem a saúde para juntar dinheiro, depois perdem dinheiro para recuperar a saúde. E por pensarem ansiosamente no futuro se esquecem do presente, de forma que acabam por não viver nem o presente, nem o futuro. E vivem como se nunca fossem morrer... e morrem como se nunca tivessem vivido." Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ASN 3 Postado Novembro 1, 2011 às 00:56 Compartilhar Postado Novembro 1, 2011 às 00:56 Acompanhando aqui brother. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Brms 8 Postado Novembro 1, 2011 às 01:29 Autor Compartilhar Postado Novembro 1, 2011 às 01:29 Acompanhando aqui brother. Valew por acompanhar. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Brms 8 Postado Novembro 1, 2011 às 11:35 Autor Compartilhar Postado Novembro 1, 2011 às 11:35 (editado) A meal 02 de ontem não foi a padrão, em vez de carne vermelha foi frango, segue a foto: Foi 2 pratos desse, essa dieta é muito boa para cutting, voce se mantem em deficit e come bem/não passa fome. Treino hoje vai ser superiores. Jaja irei postar outro artigo interessante. Abraços. Editado Novembro 1, 2011 às 12:44 por Brms Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Brms 8 Postado Novembro 1, 2011 às 12:40 Autor Compartilhar Postado Novembro 1, 2011 às 12:40 Um artigo simples mas que ajuda bastante, fiz um resumão para simplificar bem, la vai: Erros de estratégia que o fazem perder músculos em dieta CUT. Treino Muito treino irá lhe comprometer, visto que você esta com um balanço energético negativo. Sua habilidade de se recuperar esta comprometida, seu corpo ira tentar pegar energia de onde for que ele consiga. Nesse caso as fontes são os alimentos ingeridos, a gordura corporal, os músculos e o glicogenio. É por isso que os treinos com pesos devem ser com baixo volume, rápidos e com intensidade. Apertando no treino não ira lhe desenvolver, só ira lhe trazer perdas de massa magra. Em dieta, os treinos com pesos devem ser para manter o balanço energético alto e preservar a massa muscular, Como manter intensidade então? Você deve manter o numero de repetições e o peso na barra que você fazia antes em off, basta apenas diminuir o numero de series porém sempre mantendo o peso com o devido numero de repetições. Dieta Com um déficit calórico programado corretamente você ira perder peso de qualquer jeito. PESO pode ser água, músculo, gordura etc. E agora? Para a opinião do autor a quantidade de calorias em déficit mais significativa que vem dando certo para a maioria das pessoas esta entre 400-600kcals. Em dieta manter uma quantidade de proteínas é extremamente importante que seria entre, 1,3-1,5/lb de massa magra. Para um maior equilíbrio na dieta, manter 0,22-0,33g/lb de gorduras saudáveis é importante. O resto das calorias pode ser proveniente de carboidratos. Fonte: bodyrecomposition.com jcdfitness.com Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Brms 8 Postado Novembro 2, 2011 às 14:27 Autor Compartilhar Postado Novembro 2, 2011 às 14:27 Bom galera ontem não deu para treinar, ando estudando bastante e não poderia perder a oportunidade, irei fazer algumas mudanças porém irei relatando conforme for acontecendo. Jaja irei postar um novo artigo. Bom feriado a todos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora