Avaliação De Treino Abo

Nathan93 · Outubro 27, 2011 às 17:19

Eae blz, então queria saber oq vcs acham do treino se esta dentro dos conformes, enfim se está bom... fonte foi do diário do craw69 onde conheci o método e achei interessante...agradeço a ajuda de tds valeu!

segue o treino:

Segunda: Pernas/Abd

Agachamento: 5x5 depois da última série indo direto para o Avanço 1x15

Leg Press: 3x5 msm coisa indo para Extensora 1x15

Stiff: 3x5 -> Flexora 1x15

Gemeos em Pé 3x12 -> Gemeos Sentado 1x20

Abdominais 3x15 com peso

Terça: Ombro/Peito/Tríceps

Militar 5x5 -> Elevação Lateral 1x15

Supino Reto 3x3 -> Crucifixo 1x15

Supino Inclinado 3x3 -> Peck Deck 1x15

Paralelas 3x5(peso adicionado) -> Tríceps na Polia 1x15

Quarta: Costas/Trapézio/Bíceps

Terra 5x5 -> Pulldown 1x15

Remada 3x5 -> Encolhimento do trapézio 1x15

Barra Fixa 3x5(peso adicionado) -> Rosca direta 1x15

Barra Fixa 2x5(peso adicionado)

Quinta: OFF

Sexta: Pernas/Peito/Ombro/Tríceps

Agachamento 10x3 -> Extensora 1x15

Gemeos em Pé 3x12 -> G.Sentado 1x.20

Supino Reto 3x3 -> CrossOver 1x15

Supino Inclinado 3x3 -> Peck Deck 1x15

Triceps na Polia 1x7x4x2 rest pause

Abdominais

Sábado: Costas/Bíceps

Barra fixa 50 repetições, pode ser de 5x10 até dar 50.. (peso corporal)

valeu ae! =)

Editado Fevereiro 1, 2012 às 21:00 por Nathan93

LeandroTwin · Novembro 9, 2011 às 20:02

Ta bem montado, mas acho que pra alguem avançado talvez o descanso fique prejudicado. Enfim, só testando mesmo pra ver

Abraço

Nathan93 · Novembro 10, 2011 às 00:26

Ta bem montado, mas acho que pra alguem avançado talvez o descanso fique prejudicado. Enfim, só testando mesmo pra ver

Abraço

vc acha q ficaria prejudicado por causa do sábado? se tirasse o treino de costas/biceps sabado, fizesse 1x por semana ai teria o sab e dom pra descanso, eu coloquei o peito sexta e senti mais ganhos treinando ele assim 2x, sendo q tenho o peitoral fraco..

flw valeu!

~'Vitor F. · Novembro 10, 2011 às 00:38

ta legal,

Mas eu acho que o 7/7/7 ( de baixo até o meio 7 ~ do meio até em Cima 7 ~Completo 7 ) do Bíceps é essencial e o SCOTT tb !

Novembro 10, 2011 às 01:04

O nome desse exercicio é 21

_________

Treino interessante, mas acho q o descanso fica um pouco complicado. O melhor é vc testar e ver se o treino fica bom e se tá conseguindo recuperar de boa

Editado Novembro 10, 2011 às 01:05 por ranzo159

LeandroTwin · Novembro 10, 2011 às 12:15

vc acha q ficaria prejudicado por causa do sábado? se tirasse o treino de costas/biceps sabado, fizesse 1x por semana ai teria o sab e dom pra descanso, eu coloquei o peito sexta e senti mais ganhos treinando ele assim 2x, sendo q tenho o peitoral fraco..

flw valeu!

Se vc sentiu mais resultados assim, não tem por que não arriscar novamente!

Abraço

Nathan93 · Novembro 10, 2011 às 16:48

ta legal,

Mas eu acho que o 7/7/7 ( de baixo até o meio 7 ~ do meio até em Cima 7 ~Completo 7 ) do Bíceps é essencial e o SCOTT tb !

é que já tem a rosca direta de isolador ai acho q ñ precisaria de outro.. valeu!!

O nome desse exercicio é 21

_________

Treino interessante, mas acho q o descanso fica um pouco complicado. O melhor é vc testar e ver se o treino fica bom e se tá conseguindo recuperar de boa

é to testando aqui.. mas acho qe a recuperaçao ta deboa.. qlq coisa vou fazer alguns ajustes.. valeu!

Se vc sentiu mais resultados assim, não tem por que não arriscar novamente!

Abraço

vou continuar mais um tempo assim pra ver se vai ter mais resultados.. só minha dieta q eu ainda acho q ta zuada =z valeu aee!

Stein · Novembro 10, 2011 às 17:20

é treino é bom só tenho uma pergunta amigo.

você treina a quanto tempo.??

este é um treino avançado ( então não serve para iniciante ) se você for intermediário manda ve...

continue postando os resultados..

bons treinos.

Nathan93 · Novembro 10, 2011 às 19:00

é treino é bom só tenho uma pergunta amigo.

você treina a quanto tempo.??

este é um treino avançado ( então não serve para iniciante ) se você for intermediário manda ve...

continue postando os resultados..

bons treinos.

Então treinei 1 ano e 6 meses direto, mas daquele jeito sem dieta e tal e errando muita coisa, parei 1 ano e voltei agora, em dezembro vai fazer 1 ano que voltei. Comecei a fazer dieta em julho quando comecei a pesquisar sobre nutrição, treinos e tal. valeuu!

Stein · Novembro 11, 2011 às 11:09

então manda ve...

depois posta os resultados aí que eu tambem me interecei.

boa sorte e bons treinos

Nathan93 · Novembro 11, 2011 às 14:15

então manda ve...

depois posta os resultados aí que eu tambem me interecei.

boa sorte e bons treinos

pode deixa cara.. vou relatando... valeu ai! jaja eu vou pro treino rs falow

vidocko · Dezembro 16, 2011 às 15:12

Eaai Nathan vo começar a te acompanhar desde agr, Já de cara relembro uma das coisas mais obvias e faladas, nada adianta um bom treino sem uma boa dieta e um bom descanço pela noite em horarios certos entre 7-8h, e se possivel uma boa suplementaçao (Nao Obrigatoria) que ajuda um pouco..

Me acompanhe tbm = vidocko =

Abraçao!!

Markyn Martins · Dezembro 16, 2011 às 23:54

50 repetições na barra fixa ? 0.0

Nathan93 · Dezembro 17, 2011 às 15:22

Eaai Nathan vo começar a te acompanhar desde agr, Já de cara relembro uma das coisas mais obvias e faladas, nada adianta um bom treino sem uma boa dieta e um bom descanço pela noite em horarios certos entre 7-8h, e se possivel uma boa suplementaçao (Nao Obrigatoria) que ajuda um pouco..

Me acompanhe tbm = vidocko = https://www.hipertrof...cao-by-vidocko/

Abraçao!!

aham com certeza concordo ae, suplementações uso creatina e glutamina, mais tarde penso em pegar um bcaa em pó para treinar em semi-jejum. mas dei uma mudada no treino quero da uma secada kkk ai vo voltar ano q vem com ele, atual treino ta assim: (ps: to gostando bastante desse novo treino tbm) vou acompanhar lá!!!

segunda - pernas/abdominais

agachamento 5x5

avanço 3x12

leg press 3x8 bi-set extensora ou um dropset no leg press

stiff 5x5 bi-set flexora

gemeos em pé 5x5

gemeos sentado 3x12

quarta - peito/tríceps/ombro

supino reto 3x8 bi-set no peck deck

supino inclinado 3x8 bi-set no crossover

paralelas 3x8

tríceps polia dropset

ai as vzs mando o francês 2x5

desenvolvimento 3x8 tri-set elevação lateral - elevação frontal

sexta - costas/trapézio/bíceps

terra 3x5

barra fixa 3x10 bi-set pullover

remada curvada 3x10 bi-set pulldown

encolhimento trapezio pegada atrás 3x12

rosca direta dropset

e as vezes mando uma concentrada 2x5

e faço um circuito pro antebraço .

obs: depois que faço biset etc.. descanso 1min e começo denovo e qdo são séries normais q nao tem biset etc descanço 30seg

50 repetições na barra fixa ? 0.0

então seria mais ou menos assim não é 50reps de uma vez né kk, faço umas 20, dps umas 10, ai dps umas 8.. até da 50..

Editado Dezembro 17, 2011 às 15:40 por Nathan93

ImFool · Dezembro 17, 2011 às 15:25

só curiosidade..ta pegando qnto no total no agacho? (pra 5x5)

Nathan93 · Dezembro 17, 2011 às 15:38

só curiosidade..ta pegando qnto no total no agacho? (pra 5x5)

não to pegando mto ainda, pego 50kg/lado daria 100kgs total sem contar peso da barra.

vidocko · Dezembro 22, 2011 às 15:15

hum nao ta mal o peso nao =P

Feliz Natal e um Prospero ano novo!

Nathan93 · Janeiro 18, 2012 às 19:52

treino mudado vou seguir com esse acredito eu:

segunda: costas/trap

terra 3x5 1x3

barra fixa 3x5-7 (peso add)

remada curvada 2x8-10 1x5

cavalinho dropset 3x8

encolhimento trapezio pegada atrás 4xfalha

terça: peito/ombro

supino reto 3x5-7

supino inc 3x5-7

paralelas 2x5-7

crossover 3x12

crucifixo 2x12

desenvolvimento 3x5-7

elevação lateral dropset 3x12

elevação frontal 2x12

quarta: off

quinta: pernas

agachamento 3x5 1x3

avanço 3x10-12

front squat 3x5-7

stiff 1x10 3x5-7 biset flexora 4x12

gemeos em pé 5x5

gemeos sentado 3x12

gemeos no leg 3x12

sexta: upper

supino reto 2x3-5

barra fixa 2x5-7 (peso add)

paralelas 3x5-7 (peso add)

rosca direta 2x5-7

triceps testa dropset 3x8

rosca alternada dropset 3x8-12

triceps pulley 2x10

será que muita coisa pra biceps/triceps?! ja qe são estimulados no treino de costas e peito

Editado Fevereiro 10, 2012 às 11:54 por Nathan93

Aristoi · Janeiro 19, 2012 às 01:47

consegue falhar o trapezio no encolhimento? minha pegada falha antes do musculo. acho que tendo sabado e domingo para descansar e depois quarta e quinta para o braco fica viavel da maneira que esta.

Nathan93 · Janeiro 19, 2012 às 18:42

consegue falhar o trapezio no encolhimento? minha pegada falha antes do musculo. acho que tendo sabado e domingo para descansar e depois quarta e quinta para o braco fica viavel da maneira que esta.

então to fazendo no smith agora, ai a pegada falha as vezes só...

mpcosta82 · Janeiro 24, 2012 às 17:49

Olá Nathan,

Por que você mudou o treino? O ABO não estava legal?

De qualquer forma, de repente seria melhor você seguir um treino com menos volume, e maior frequência. ABCDE tem volume demais, não tem necessidade de tanto...

Abraços!

Nathan93 · Janeiro 24, 2012 às 19:40

Olá Nathan,

Por que você mudou o treino? O ABO não estava legal?

De qualquer forma, de repente seria melhor você seguir um treino com menos volume, e maior frequência. ABCDE tem volume demais, não tem necessidade de tanto...

Abraços!

então não tava conseguindo resultados(estéticos), além de força, devia ta fazendo alguma coisa errada rs... mas é ABCD não ABCDE quarta é off... agora nesse não sei se é só pump mas os resultados aparentemente são melhores, oq vc mudaria nesse treino?

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131057123 esse cara aqui que segue LG tbm, ele fazia upperbody 3x na semana, ele diz que fazia isoladores tbm, mas focava nos basicos... eu smp que posso to tentando aumentar nos basicos tbm... sei la.. rs

Editado Janeiro 24, 2012 às 19:45 por Nathan93

mpcosta82 · Janeiro 24, 2012 às 20:23

Ah, com certeza o pump é monstruoso em um treino desses... hehe

Eu já tinha visto esse cara aí nos Results lá do leangains; não sei qual é exatamente o treino dele (31 páginas no diário é osso).

Um treino como o que você está fazendo traz os resultados de pump a curto prazo, sem dúvida. Mas a longo prazo, provavelmente vai te trazer menos resultados do que um treino com maior frequência e menor volume, porque será mais difícil aumentar a carga (e o estímulo será menor por causa da frequência).

Se eu fizesse um ABCD, seria algo do tipo:

A - peito/ombros/triceps

B - costas/biceps

C - pernas

D - peito/costas

Com um dia de descanso entre o B e o C. Cada treino com 2 compostos por grupo grande (1 na faixa de 5-8 e outro na de 10-12 reps) e talvez 1 isolador (com faixa de reps maior), e mais 1 ou 2 exercícios por grupo pequeno (também high-reps). Focando na progressão de cargas sempre que possível, e descansando o suficiente entre as séries para não perder muitas repetições na série seguinte.

Abraços!

Nathan93 · Janeiro 24, 2012 às 20:56

-

Editado Janeiro 24, 2012 às 22:27 por Nathan93

Nathan93 · Janeiro 24, 2012 às 22:27

Ah, com certeza o pump é monstruoso em um treino desses... hehe

Eu já tinha visto esse cara aí nos Results lá do leangains; não sei qual é exatamente o treino dele (31 páginas no diário é osso).

Um treino como o que você está fazendo traz os resultados de pump a curto prazo, sem dúvida. Mas a longo prazo, provavelmente vai te trazer menos resultados do que um treino com maior frequência e menor volume, porque será mais difícil aumentar a carga (e o estímulo será menor por causa da frequência).

Se eu fizesse um ABCD, seria algo do tipo:

A - peito/ombros/triceps

B - costas/biceps

C - pernas

D - peito/costas

Com um dia de descanso entre o B e o C. Cada treino com 2 compostos por grupo grande (1 na faixa de 5-8 e outro na de 10-12 reps) e talvez 1 isolador (com faixa de reps maior), e mais 1 ou 2 exercícios por grupo pequeno (também high-reps). Focando na progressão de cargas sempre que possível, e descansando o suficiente entre as séries para não perder muitas repetições na série seguinte.

Abraços!

é então eu vi tdas as pags kkk ele fala pra focar nos basicos mas tbm poem uns isoladores e tal, ele diz que treinava upperbody pernas off upper off uper off alguma coisa assim ai ele diz que demorava mto 1:30 pra termina td, ai ele mudou pra um "normal" abdc abc nao lembro

como assim mais frequencia, tipo um fullbody 3x? então até penso em fazer denovo um treino de força.. mas queria dar uma pumpada kk no shape a curto prazo e ir ciclando entre treino de força e esses de pump vc acha q é besteira? pq dps teria mais força pra ir pro de pump de novo com cargas maiores e tipo os basicos eu nunca ia perde a carga que eu ja consegui pq tem tanto no de pump como nos de força nessa faixa ai de 5 reps sempre o foco principal e sempre tendo a progressão de cargas, tipo ta meio que misturado começo com o terra por exemplo 4x5 seria um de força, agacho 5x5, supino 4x5.. e dps vem os isoladores e outros compostos..

abraços

Editado Janeiro 24, 2012 às 22:28 por Nathan93

mpcosta82 · Janeiro 24, 2012 às 22:45

Olá Nathan,

Eu falei de mais frequência na questão de ser mais de 1x na semana. Pode ser 1,5x (um treino a cada 5 dias), ou 2x. Não precisa ser 3x na semana, isso pode ser demais dependendo do volume. Pode ser um ABA-BAB, um ABCAB, etc.

Ciclar treinos de força com de pump não faz muito sentido para mim. Mas você pode fazer um treino de força e colocar isoladores no final para dar o pump, não vai atrapalhar muito o ganho de força e ainda vai te dar o efeito desejado.

Abraços!

Nathan93 · Janeiro 25, 2012 às 19:25

Olá Nathan,

Eu falei de mais frequência na questão de ser mais de 1x na semana. Pode ser 1,5x (um treino a cada 5 dias), ou 2x. Não precisa ser 3x na semana, isso pode ser demais dependendo do volume. Pode ser um ABA-BAB, um ABCAB, etc.

Ciclar treinos de força com de pump não faz muito sentido para mim. Mas você pode fazer um treino de força e colocar isoladores no final para dar o pump, não vai atrapalhar muito o ganho de força e ainda vai te dar o efeito desejado.

Abraços!

kkk verdade nd ver ciclar os treinos, dps qe pensei... valeu ae martin, é então ta praticamente isso o treino.. só qe tem mais de um isolador e dia de braços são tds isoladores né.. menos paralela

dushlolzor · Janeiro 29, 2012 às 13:50

Olá Nathan,

Eu falei de mais frequência na questão de ser mais de 1x na semana. Pode ser 1,5x (um treino a cada 5 dias), ou 2x. Não precisa ser 3x na semana, isso pode ser demais dependendo do volume. Pode ser um ABA-BAB, um ABCAB, etc.

Ciclar treinos de força com de pump não faz muito sentido para mim. Mas você pode fazer um treino de força e colocar isoladores no final para dar o pump, não vai atrapalhar muito o ganho de força e ainda vai te dar o efeito desejado.

Abraços!

Concordo....

Sugiro que faca um FB 3x como os programas básicos: SS ou 5x5 para lhe dar uma base, só porque vc treina a 1 ano e 6 meses nao significa que vc seja avançado...

Quanto vc tem em cada básico para 1 repeticao? Terra, Supino livre, e Agachamento livre?

Estimular músculos 2x ou 3x na semana é MUITO mais necessário quando voce é natural, pois a sintese proteica sempre estará elevada nesses músculos

Se vc for um pouco mais avançado, sugiro que siga um treino como 5/3/1 onde foca em cada dia de treino nos básicos + acessórios, se vc souber montar, da para fazer um Upper/Lower 2x na semana...o que lhe trará benefícios na síntese proteica, deixara elevada por mais tempo, etc etc

Minha honesta opniao

Nathan93 · Janeiro 29, 2012 às 17:31

Concordo....

Sugiro que faca um FB 3x como os programas básicos: SS ou 5x5 para lhe dar uma base, só porque vc treina a 1 ano e 6 meses nao significa que vc seja avançado...

Quanto vc tem em cada básico para 1 repeticao? Terra, Supino livre, e Agachamento livre?

Estimular músculos 2x ou 3x na semana é MUITO mais necessário quando voce é natural, pois a sintese proteica sempre estará elevada nesses músculos

Se vc for um pouco mais avançado, sugiro que siga um treino como 5/3/1 onde foca em cada dia de treino nos básicos + acessórios, se vc souber montar, da para fazer um Upper/Lower 2x na semana...o que lhe trará benefícios na síntese proteica, deixara elevada por mais tempo, etc etc

Minha honesta opniao

então tenho que estudar esses métodos ainda, só sei por cima assim... e tava pensando nesse mesmo treino que to fazendo pra essa semana já adicionar supino 2x3-5 e barra fixa 2x5-7(na sexta-feira) e adicionar paralelas no dia de peito tb (terça-feira)

então 1RM não sei, para 5RM ta assim supino 30kg/lado (horrível no supino), terra 48kg/lado, e agacho eu diminui o peso pra tentar fazer melhor a execução baxei para 42kg/lado

é tenho que ler mais pra tentar montar um treino assim.. vou pesquisar aqui! tava mesmo querendo fazer um FB3x ou Upper2x/Lower2x, seria mais ou menos assim?

Segunda: Upper

Terra 3x5-6 1x3-4

Barra Fixa 2x5-7

Supino Reto 3x5-7 1x3-5

Paralelas 2x5-7

Desenvolvimento 3x5-7

Elevação Lateral 2x12

Encolhimento 4x12

Rosca Direta 2x5-7

Tríceps Testa 2x5-7

sei que vão falar para no testa e direta adicionar mais reps né, mas é que eu acho melhor fazer poucas reps com mais peso nesses 2 isoladores.

Terça: Lower, não sei muitos exercicios de pernas que possa fazer nesse dia.

Leg Press 4x8

Extensora 4x10

Afundo 3x10

Agachamento no Hack? será que ia zuar a lombar aqui pelo terra no dia anterior? visto que deixei o agacho livre pra sexta junto com Stiff

Flexora 5x10

Gemeos em Pé 5x5

Gemeos Sentado 3x12

Gemeos no Leg 3x10

Quarta: OFF

Quinta: Upper

Remada Curvada 3x6-8 1x4-6

Barra Fixa 2x5-7

Supino Inclinado 3x5-7 1x3-5

Paralelas 2x5-7

Desenvolvimento 3x5-7

Elevação Frontal 2x12

Encolhimento 4x12

R.Direta 2x5-7

T.Testa 2x5-7

Sexta: Lower

Agacho Livre 3x5-7 1x3-5

Leg Press 3x8

Afundo 3x10

Extensora 4x10

Stiff 4x5 Bi-Set Flexora 4x10

Gemeos em Pé 5x5

Gemeos Sentado 3x12

Gemeos no Leg 3x10

mas o treino foi só uma ideia pq não conheço de FB, Upper/Lower e tal... só pra ter uma noção...

Editado Fevereiro 10, 2012 às 11:55 por Nathan93

dushlolzor · Janeiro 29, 2012 às 18:39

então tenho que estudar esses métodos ainda, só sei por cima assim... e tava pensando nesse mesmo treino que to fazendo pra essa semana já adicionar supino 2x3-5 e barra fixa 2x5-7(na sexta-feira) e adicionar paralelas no dia de peito tb (terça-feira)

então 1RM não sei, para 5RM ta assim supino 30kg/lado (horrível no supino), terra 48kg/lado, e agacho eu diminui o peso pra tentar fazer melhor a execução baxei para 42kg/lado

é tenho que ler mais pra tentar montar um treino assim.. vou pesquisar aqui! tava mesmo querendo fazer um FB3x ou Upper2x/Lower2x, seria mais ou menos assim?

Segunda: Upper

Terra 3x5-6 1x3-4

Barra Fixa 2x5-7

Supino Reto 3x5-7 1x3-5

Paralelas 2x5-7

Desenvolvimento 3x5-7

Elevação Lateral 2x12

Encolhimento 4x12

Rosca Direta 2x5-7

Tríceps Testa 2x5-7

sei que vão falar para no testa e direta adicionar mais reps né, mas é que eu acho melhor fazer poucas reps com mais peso nesses 2 isoladores.

Terça: Lower, não sei muitos exercicios de pernas que possa fazer nesse dia. tenho que aprender ainda a fazer Front Squat e essas outras variações então pernas aqui ficaria fraco o treino.

Leg Press 4x8

Extensora 4x10

Afundo 3x10

Agachamento no Hack? será que ia zuar a lombar aqui pelo terra no dia anterior? visto que deixei o agacho livre pra sexta junto com Stiff

Flexora 5x10

Gemeos em Pé 5x5

Gemeos Sentado 3x12

Gemeos no Leg 3x10

Quarta: OFF

Quinta: Upper

Remada Curvada 3x6-8 1x4-6

Barra Fixa 2x5-7

Supino Inclinado 3x5-7 1x3-5

Paralelas 2x5-7

Desenvolvimento 3x5-7

Elevação Frontal 2x12

Encolhimento 4x12

R.Direta 2x5-7

T.Testa 2x5-7

Sexta: Lower

Agacho Livre 3x5-7 1x3-5

Leg Press 3x8

Afundo 3x10

Extensora 4x10

Stiff 4x5 Bi-Set Flexora 4x10

Gemeos em Pé 5x5

Gemeos Sentado 3x12

Gemeos no Leg 3x10

queria fazer um front squat aqui na sexta, vou pedir pro instrutor me ensinar, mas o treino foi só uma ideia pq não conheço de FB, Upper/Lower e tal... só pra ter uma noção...

Terra é lower body

tenta fazer algo assim: https://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf

Sugiro algo assim:

Upper 1:

Supino 3x5

Remada 3x5

Supino Inclinado 3x8 ou Overhead Press 3x5

Barra(Chin ou Pull) 3x8 se for com o peso do corpo ou 4x5 com pesos extras

Tríceps 2x10-12

Bíceps 2x10-12

Lower 1:

Squat 3x5

SLDL 3x5

Leg Press ou Lunges ou Hack Squat 3x8-10

Flexora deitado ou sentado 3x8-10

Panturrilha 3x12-15

Abdominal

Upper 2:

Supino 3x5

Remada normal ou Pendlay 3x5

Supino Inclinado 3x8 ou Overhead Press 3x5

Barra(Chin ou Pull) -> faz invertido com o primeiro dia, se vc fizer Pull dia 1, faz Chin dia 2 e vice-versa

Tríceps 2x10-12

Bíceps 2x10-12

Lower 1:

Terra 2-3x5

Leg Press ou Hack Squat 3x8

Flexora deitado ou sentado 3x8-10

Extensora 3x8-10

Panturrilha 3x12-15

Abdominal

Na minha opniao voce pode tirar isoladores de biceps e triceps e só fazer Dips(Paralelas), no mesmo esquema de repeticao da barra fixa, se voce nao quiser, substitua o supino enclinado por Dips

PS: Todos movimentos sao com Barbell, nao Dumbells

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