Boa tarde pessoal !!!

Seguem abaixo o treino e as informações.

Altura : 1,70

Peso : 72

BF: 14%

Objetivo : Hipertrofia

Estrutura : ABoffCD

A: Segunda-Feira ( Peito / Ombro e Abdômen )

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado - 4x8

Crucifixo reto - 3x10

PeckDeck(Voador) 3x10 + Drop-set

Desenvolvimento com Halter - 3x10

Elevaçao Lateral - 3x10

Elevaçao Frontal - 3x10

Tri-set Abdômen André Pierin - 3x12

B: Terça-Feira ( Costas / Trapézio e Panturrilhas )

Barra Fixa - 3x10

Puxada Frente Supinada - 3x10

Puxada com Triangulo - 3x10

Remada Curvada - 3x10

Remada Alta - 3x10

Encolhimento de ombros atrás- 3x10

Flexor de Gêmeos em pé - 3x12

Flexor de Gêmeos sentado - 3x12

OFF: Quarta-Feira (Aeróbicos e Abdomên)

20 minutos de corrida

Tri-set Abdômen André Pierin - 3x12

C: Quinta-Feira ( Bíceps / Tríceps e Antebraço )

Rosca Direta na Barra - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Scoth - 3x10

Bi-set Rosca Inversa e Rosca Punho - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

Pulley Triceps - 3x10

Tríceps Corda - 3x10

D: Sexta-Feira ( Pernas / Panturrilhas e Abdômen )

Agachamento Livre 3x12

Legpress 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Tri-set Abdômen André Pierin - 3x12

Editado 10/10/2011 às 15:15 10/10, 2011 por Zanon ! (veja o histórico de edições)

Alguem ? Pois preciso tirar algumas duvidas antes de treinar hoje ...

Editado 12/10/2011 às 00:59 10/12, 2011 por Pengo
flood (veja o histórico de edições)

troca a ordem p peito: 1- supino inclinado 2 sup declinado 3 crussifixo inclinado 4 peckdeck/ desenvolvimento bota primeiro e bota uma carga boa (elevada) e depois vai de elevação lateral com tudo, depois elevação c/ halter

costa/ombro e pant

1º trapézio: usa só encolhimento de ombro pela frente ou por tras, SEMPRE carga máxima! so 1 exercicio basta/

já pra triceps: 1- testa, 2- pulley pegada inversa ( palma da mao pra cima), 3- corda (se quiser variar, faz nas paralelas eh eh umto foda, *OBS: vc precisa solicitar as 3 cabeças do triceps e ai nesse teu treino vc enfatiza 2 só)

o demais ta bom

(puts vendo aqui esse treino eh = ao meu, sendo q n faço cardio,

Editado 10/10/2011 às 17:00 10/10, 2011 por 01leonard (veja o histórico de edições)

Obrigado pelas sugestões , o lance do Tríceps irei fazer desta forma : Pulley pegada pronada , Testa pegada supinada e Triceps Corda.

Mais alguem por favor????

Editado 12/10/2011 às 01:02 10/12, 2011 por Pengo
flood- 2- ultimo aviso (veja o histórico de edições)

troca a ordem p peito: 1- supino inclinado 2 sup declinado 3 crussifixo inclinado 4 peckdeck

Como assim cara? esse treino de peito aí num to bom não, minha opinião = HORRÍVEL

eu faria da seguinte forma: Sup. Reto, Sup.Inclinado, Sup.Declinado + 1 isolador, ou o peck deck msm

e tríceps eu faço: Tríceps Corda, Sup.Fechado e Testa na barra W, esotu curtindo muito, os resultados estão cada vez melhores e rápidos !

em relação aos outros está até bacana, só com o tmepo mesmo pra ver como tá sendo os resultados... Bom, boa sorte cara, bons treinos !

Eu trocaria o C com o D e o A com o B.

E no treino de peito eu faria 2 pra parte superior e 2 pra parte média, mas assim tambem não está errado, questão de preferencia msm!

Abraço

Valeu ae galera !!!

O porque de trocar o A pelo B Leandro? e o C pelo D ???

Será que o C é questão de malhar perna na quinta e os lances dos hormonios liberados e tals?

Quais exercicios de peito você colocaria??

Abraço !!!

Então, jogando os braços pra sexta vc consegue dar um maior descanso. Mas ai com isso vc teria que fazer as pernas na quinta e ficaria perto de costas, que vc faz remada curvada e consequentemente usa a lombar, portanto eu inverteria o A com o B também hehehe.

Sobre peito, 90% das pessoas tem superior fraco. E isso é normal, já que é uma area mais dificil de pegar com supino reto ou voador. Portanto eu sempre gosto de focar a parte inclinada.

A parte inferior já é bem trabalha com os exercícios planos (supino/cruc. reto e voador), a menos que tenha algum problema eu nem acho bacana treinar "declinados"

Então eu sempre foco mais a parte superior. De um treino de peito de 16 séries.. umas 9 eu faço pra parte superior. O resto pra parte média... se tiver algum problema em inferior, ai faz 50% desse resto pra cada.

Só lembrando que isso é uma opnião minha hehe

Abraço

Muito obrigado Leandro por esclarecer as minhas dúvidas.

Mandei o treino de Costas para Segunda feira e o de Pernas para quinta, ficou até melhor pois segunda feira lota a academia e fica dificil treinar peitoral, todo mundo quer treinar peito ¬¬.

Deixei meu treino de Peito assim :

Aquecimento 20 repetições com a barra supino reto só para bombear sangue.

Supino reto 4 x 8

Supino Inclinado + Crucifixo inclinado 3 x 10

Pullover ou Declinado 3 x 10

Voador 3 x 12 com drop set.

PS: Meu peitoral na parte de baixo parece que é só gordura , não sei se estou com excesso de gordura corporal na parte inferior do peito ou mau desenvolvida .

Segue uma foto minha para avaliar:

Frangolino:

Uploaded with ImageShack.us

Editado 18/10/2011 às 02:21 10/18, 2011 por Zanon ! (veja o histórico de edições)

cara pra mim Supino Inclinado e reto so muda que o inclinado pega mais o ombro, essa de inclinado pega mais superior do peito acho muito mito... é uns 5% de diferença so... pra mim instrutor de academia passa supino reto e inclinado pra nego nao fazer 8-10 series de supino reto...

cara pra mim Supino Inclinado e reto so muda que o inclinado pega mais o ombro, essa de inclinado pega mais superior do peito acho muito mito... é uns 5% de diferença so... pra mim instrutor de academia passa supino reto e inclinado pra nego nao fazer 8-10 series de supino reto...

Amigo isto que você disse é verdade sobre os 5% , dê uma olhada na tabela abaixo , tem aqui no fórum mesmo. Mas então o lance da foto acha que preciso treinar algum tipo de exercicio para a parte inferior do peitoral ?

Peitoral Maior

Supino Inclinado com Halteres 93%

Supino em Inclinado(barra olimpica) 90%

Flexoes de braços entre bancos 88%

Supino reto com halteres 87%

Supino reto(Barra olimpica) 85%

Cruxifixo na posição supino 84%

Peitoral Menor

Supino Declinado com halteres 91%

Supino Declinado(barra olimpica) 85%

Cruxifixo Declinado com halteres 83%

Supino Declinado(barra Smith) 81%

Deltóide medial

Elevação lateral inclinada 66%

Elevação lateral em pé 63%

Elevação lateral sentado 62%

Elevação lateral com cabo 47%

Deltóides posteriores

Cruxifixo inclinado lateral 85%

Cruxifixo lateral sentado 83%

Cruxifixo inclinado com cabos 77%

Deltóides anteriores

Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79%

Desev. frontal em pé com halteres 73%

Desenv. frontal sentado com barra 61%

Biceps BRaquial(porção longa)

Rosca Scott(com barra olimpica) 90%

Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88%

Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86%

Rosca em pé com halteres (alternada) 84%

Rosca concentrada com halteres 80%

Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63%

Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61%

Triceps Braquial(porção externa)

Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92%

Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90%

Ext. do cotovelo entre bancos 87%

Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85%

Ext. alta do cotovelo com corda 84%

Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82%

Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72%

Latíssimo do Dorso

Remada Curvada 93%

Remanda alternada 91%

Remada com barra T 89%

Puxada pela frente 86%

Remada sentado 83 %

Quadriceps

Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88%

Extensão dos joelhos sentado 86%

Agachamento Hack 78%

Leg press(angulo 110º) 76%

Agachamneto c/ barra Smith 60%

Posterior da coxa

Flexão do joelho em pé 82%

Flexão do joelho deitado 71%

Flexão do joelho em pé 58%

Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa 56%

Gastrocnemico(musculo panturrilha)

Elevação nas pontas dos pés 80%

Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79%

Elevação nas pontas dos pés em pé 68%

Elevação nas pontas dos pés sentado 61%

Bíceps Braquial (cabeça longa)

Rosca pé c/ halteres e cinto p/ o braço 87%

Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86%

Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84%

Reto Femoral

Agachamento seguro 90%

Agachamento com cinto 85%

Extensão dos joelhos 85%

Agachamento (90º) 80%

Trapézio

Encolhimento de ombros com barra trás 59%

Encolhimento de ombros com barra pela frente 54%

Desenvolvimento atrás 41%

Reto do Abdomen

Abdominal inclinado com peso 81%

Abdominal na prancha 80%

Abdominal com peso 80%

Abdominal no aparelho 72%

Abdominal no Nautilus 69%

Abdominal no Pulley 68%

Fontes: Treinamento de Força Levado a Sério

Tudor O. Bompa, Ph.D.

Mauro Di Pasquale, M.D.

Lorenzo J. Cornacchia

Editado 18/10/2011 às 11:43 10/18, 2011 por Zanon ! (veja o histórico de edições)