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[Avaliação] Treino Ab 2X Pra Mulher

Por jpshaka
Em Área Feminina

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Postado

Montei um treino para minha namorada gostaria que voces dessem sugestoes pra ela por favor. Nao tenho mta experiencia com treino feminino. desde ja obrigado

Idade:16

Altura:1,64

Tempo de academia:2 anos

Peso:55

Objetivo do treino:Definição

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

AB 2X

Treino AB 2 X

SEG-A1-Pernas(foco quadríceps)/Peito/Ombros/Triceps/ABS

Agachamento Livre 4 x 12/12/10/8

Leg Press 4 x 15

Extensora 3 x 12(DROP-SET)

Adutor na polia 3 x 12

Fly reto 3 x 10

Voador 3 x 10

Arnold Press 3 x 10

Triceps Pulley+Invertido 3 x 10 + 10(BI-SET)

Abdominal pés fixos com peso 3 x 20

Elevação de pernas 3 x 20

TER-B1-Pernas(foco coxas)/Glúteos//Panturrilha/Costas/Bíceps

Afundo com halteres 3 x 12

Extensão do quadril com polia baixa 3 x 12

Abdução do quadril deitado 3 x 12

Abdutora 3 x 12(DROP-SET)

Panturrilha no leg 4 x 20(DROP-SET)

Serrote 3 x 10

Puxada Pulley Aberta 3 x 10

Rosca 21 3x

QUA-OFF – Aeróbicos(30~40 min) + ABS

Flexão lateral deitada 3 x 20

Flexão lateral na polia baixa 3 x 20

QUI-A2-Pernas(foco quadríceps) /Peito/Ombros/Triceps/ABS

Agachamento Livre 4 x 12/12/10/8

Extensora unilateral 3 x 12

Stiff 3 x 12

Adutor 3 x 12(DROP-SET)

Fly Inclinado 3 x 10

Crucifixo Reto 3 x 10

Elevação Lateral na polia baixa 3 x 10

Triceps Testa 3 x 10

Triceps Corda 3 x 10(DROP-SET)

Crunch com peso 3 x 20

Elevação de pernas na barra 3 x exaustão

SEX-B2-Pernas(foco coxas)/Glúteos/Panturrilhas/Costas/Bíceps

Afundo com barra 3 x 12/10/8

Extensão do quadril no solo 3 x 12

Abdução do quadril na polia 3 x 12

Abdutora com os ombros a frente 3 x 12 (DROP-SET)

Panturrilha Sentado com barra(estilo burrinho)3 x 20

Remada na maquina 3 x 10

Puxada Pulley Supinada 3 x 10

Rosca Martelo+Alternada 3 x 10 + 10(BI-SET)

SAB-OFF – Aeróbicos(30~40 min) + ABS

Flexão lateral deitada 3 x 20

Flexão lateral na polia baixa 3 x 20

DOM-OFF

Postado
  • Moderador

Vamos as minhas dicas:

Dividir o treino em AB 2X = boa opção

Mas da forma que vc dividiu, achei mto pesado. Seria bom fazer membros inferiores num dia e superiores em outro, sendo que o abdominal pode ser feito nos dois dias.

Creio q as séries não devem passar de 3 e algumas repetições devem ser de 15, como pex. no agachamento.

Dá uma exugada no treino e posta novamente.

Postado
  • Autor

fico melhor assim?

Treino AB 2 X

A1-INFERIORES

Agachamento Livre 3 x 15

Leg Press 3 x 15

Extensora 3 x 12(DROP-SET)

Mesa Flexora 3 x 12(DROP-SET)

Adutor 3 x 12

Afundo com halteres 3 x 12

Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso)

B1-SUPERIORES

Fly reto+Crucifixo reto 3 x 10+10

Puxada Pulley Aberta 3 x 10

Remada na máquina 3 x 10

Arnold Press 3 x 10

Rosca 21 3 x

Triceps Pulley 3 x 10(DROP-SET)

OFF

A2-INFERIORES

Agachamento Livre 3 x 15

Leg Press 3 x 15(variando a forma dos pés)

Extensora unilateral 3 x 10

Extensão do quadril no solo 3 x 12

Afundo com barra 3 x 12

Stiff 3 x 12

Abdutora 3 x 12(DROP-SET)

Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso)

B2-SUPERIORES

Fly Inclinado 3 x 10

Voador 3 x 10

Puxada Pulley Supinada 3 x 12

Serrote 3 x 10

Remada Alta 3 x 10

Tríceps Testa+Supinado 3 x 10 + 10

Rosca Martelo + Alternado 3 x 10 + 10

Dois treinos de ABS cada dia um:

Treino 1

Abdominal pés fixo + peso 3 x 20

Crunch + peso 3 x 20

Treino 2

Elevação de pernas 3 x 20

Elevação de pernas na barra 3 x exaustão

Postado
  • Moderador

Fiz umas leves mudadas. Veja o que acha:

Treino AB 2 X

A1-INFERIORES

Agachamento Livre 3 x 15

Leg Press 3 x 12

Extensora 3 x 10(DROP-SET)

Mesa Flexora 3 x 10(DROP-SET)

Adutor 3 x 15

Afundo com halteres 3 x 12

Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso)

B1-SUPERIORES

Fly reto+Crucifixo reto 3 x 10+10

Puxada Pulley Aberta 3 x 10

Remada na máquina 3 x 10

Arnold Press 3 x 10

Rosca 21 3 x 10

Triceps Pulley 3 x 10(DROP-SET)

OFF

A2-INFERIORES

Agachamento Livre 3 x 15

Leg Press 3 x 8 e 8 || e \/ (variando a forma dos pés)

Extensora unilateral 3 x 12

Extensão do quadril no solo 3 x 12

Afundo com barra 3 x 12

Stiff 3 x 12

Abdutora 3 x 12(DROP-SET)

Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso)

B2-SUPERIORES

Fly Inclinado 3 x 10

Voador 3 x 10

Puxada Pulley Supinada 3 x 12

Serrote 3 x 10

Remada Alta 3 x 10

Tríceps Testa+Supinado 3 x 10 + 10

Rosca Martelo + Alternado 3 x 10 + 10

Dois treinos de ABS cada dia um:

Treino 1

Abdominal pés fixo + peso 3 x 15 - Fala para ela segurar um pesinho, para dificultar o movimento

Crunch + peso 3 x 15

Treino 2

Elevação de pernas 3 x 15

Elevação de pernas na barra 3 x exaustão

it

Postado

Bom acho que a fefe "matou" o topico se restar mais alguma duvida, bem melhor fazer essa divisão que falou por causa do descanso total.

"I will write my own praises

and no one will tell me what I can and cannot be

I will never go home, not without givin everything I have got"

DIETA BULK CLEAN.

Postado
  • Moderador

nao entendi o agachamento sempre li q e bom fazer poucas rep com mta carga e nao o q esta ai.

Poucas repetições e com mta carga é para quem é avançado e creio q vc não se inclua nesse grupo.

Saiba que o agachamento bem executado é o exercício que melhor desenvolverá suas pernas, equilíbrio e força. Mas se começar com mta carga, corre o risco de lesões, já que não tem ainda domínio perfeito do exercício.

Postado
  • Autor

Poucas repetições e com mta carga é para quem é avançado e creio q vc não se inclua nesse grupo.

Saiba que o agachamento bem executado é o exercício que melhor desenvolverá suas pernas, equilíbrio e força. Mas se começar com mta carga, corre o risco de lesões, já que não tem ainda domínio perfeito do exercício.

acho q 2 ano e um bom tempo de academia, ja da pra fazer poucas o q vc axa?

desd ja obrigado

Postado
  • Supermoderador

Independente do tempo de treino em geral, há quanto tempo sua namorada faz agachamento? Isso é o que importa, foi isso que a Fefe quis dizer com "avançado". Você pode treinar há 20 anos, mas se nunca fez agachamento é uma péssima idéia começar com altas cargas e poucas repetições. Seu corpo leva um tempo para aprender a executar corretamente qualquer exercício novo.

O agachamento é realmente um exercício completo, mas se for bem executado. Quando eu incluí ele no meu treino, eu fazia 3 vezes na semana, com pouca carga inicialmente, e aumentando aos poucos. A melhor forma de aprender a execução é repetição, repetição, repetição. Veja vídeos mostrando a execução correta, com todos os detalhes. Ajude sua namorada na hora de ela fazer o agachamento, fique do lado dela acompanhando toda a execução e corrigindo-a, nada melhor do que ter alguém para auxiliar nesta hora. O ideal é começar só com a barra, e ir colocando carga aos poucos.

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