Objetivo: Hipertrofia

Estrutura treino: ABCD

Tempo de Treino : 60 Minutos

Treino: 6 Meses

Peso: 53kg

Altura : 1,62

Treino :

A: Segunda-Feira

Supino Inclinado - 3x10

Supino Reto - 3x10

Crossover p/ parte inferior- 3x10

PeckDeck 3x10

Desenvolvimento de Ombros - 3x10

Elevaçao Lateral - 3x10

Elevaçao Frontal - 3x10

B: Terça-Feira

Barra Fixa - 3x10

Puxada p/ Frente - 3x10

Puxada Nuca- 3x10

Remada Sentado - 3x10

Remada alta 3x10

Encolhimento de ombros na máquina - 3x10

C: Quinta-Feira

Agachamento Livre 3x10

Legpress 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

D: Sexta-Feira

Rosca Direta na Barra - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Scoth -3x10

Rosca Inversa - 3x10

Pulley Triceps - 3x10

Triceps Testa - 3x10

Frances Unilateral - 3x10

QUARTA = OFF

SABADO = OFF

DOMINGO = OFF

Dieta : https://imageshack.us...0/91011794.jpg/

Editado 28/08/2011 às 21:41 08/28, 2011 por spank (veja o histórico de edições)

Mano, esse treino ta muito ruim na minha opinião (que não vale nada).

Low rep para isolador é muito ruim. Exercício isolado com muita carga = lesão, na maioria dos casos.

Da uma olhada nos treinamentos 5x5 Stronglift ou Starting Strength para você pegar uma idéia melhor desse tipo de treino.

Repense isso ai.

Quanto a dieta,

você tem uma balança?

Se não, repense na quantidade que vc esta colocando de comida (AUMENTE) ou compre uma balança.

Se sim, aumenta o excedente calórico de 300kcal para 500kcal ou mais.

Abraço.

Mano, 2 x 7 é muito podre

o mínimo pra vc fadigar completamente o músculo seria 3 x 10

danilo sou ectomorfo meu caso é diferente do seu, ajuda ao invés de vim postar besteiras

Mano, 2 x 7 é muito podre

o mínimo pra vc fadigar completamente o músculo seria 3 x 10

Bem errado essa sua afirmação.

pois é imnotsorry tava dando uma lida no Stronglift 5X5 e não sei cara se devo começar, e sobre a balança não tenho não, mas sempre que vou fazer meu almoço e tal coloco bastante comida, como muito mesmo, nem dia do lixo eu estou fazendo pra seguir minha dieta engordar ta tenso

Editado 26/08/2011 às 01:08 08/26, 2011 por spank (veja o histórico de edições)

pois é imnotsorry tava dando uma lida no Stronglift 5X5 e não sei cara se devo começar, e sobre a balança não tenho não, mas sempre que vou fazer meu almoço e tal coloco bastante comida, como muito mesmo, nem dia do lixo eu estou fazendo pra seguir minha dieta engordar ta tenso

Mais se você é ecto e está tentando engordar, porque não aumenta os dias "lixo" invés de diminuir?

pois é imnotsorry tava dando uma lida no Stronglift 5X5 e não sei cara se devo começar, e sobre a balança não tenho não, mas sempre que vou fazer meu almoço e tal coloco bastante comida, como muito mesmo, nem dia do lixo eu estou fazendo pra seguir minha dieta engordar ta tenso

Você tem 6 meses de ferro, é uma boa alternativa ao tradicional.

Que nem eu falei, nesse caso coloca mais comida, sua medida de olho deve estar errada! Não tem erro.

Cara, pelo menos 1 dia/ref lixo por semana, isso ai não existe.

Abraço.

Editado 26/08/2011 às 01:37 08/26, 2011 por imnotsorry (veja o histórico de edições)

bem vou começar a fazer um ABCD... vou mudar as séries para 3x10, esse treino está bem estruturado?

Acredito que sim

mais alguém pra dar opiniões?

Opiniões sempre bem-vindas hehe

se for ectomorfo de verdade mesmo acho melhor fazer um teste nos treinos de força.. para ectomorfos 100% os treinos de força gera mais hipertrofia.

obs: 53kg com 1,62 ? eu tinha menos q isso com 1,80 .

Editado 28/08/2011 às 23:17 08/28, 2011 por Faaeel (veja o histórico de edições)

vou testar esse ai que eu postei, só queria saber se está bem estruturado ou se falta mais alguma coisa.. e se também ta respeitando o "Sinergismo Muscular", ai vou ver como meu corpo reage!