Idade:20

Altura:1,77m

Peso:81kg

BF: em torno de 12%

Medidas: 41cm contraído frio

Objetivo do treino: ganho de massa magra

Postar a estrutura: ABCAB

-Bom, domino consideravelmente bem a anatomia, fisiologia, bioquímica e afins (estudo medicina) e muito tempo de pesquisa voltada pra hipertrofia.

-Eu treino há uns 4 anos, venho obtendo bons ganhos de massa magra e sempre definido.

Mas aumentei muito a intensidade do meu treino, era ABC2x, com 4 exercícios pra grupos grandes e 3 pra pequenos, com drop-sets e etc.

Aí aumentando a intensidade vi que começou a ficar muito exaustivo, fiz 6 semanas do treino FST7 e vou voltar pra um treino que pretendo diminuir o volume/tempo de treino sem perder o speed, esse aqui:

>>SEGUNDA: Peito, tríceps e abdômen

Supino Reto - 3x6~10

Crucifixo inclinado (alteres) - 3x8~12

Cross-over - 3x8~12

Mergulho no banco com anilhas no colo - 3x exaustão (geralmente dá umas 15 repetições)

Testa com barra 3x 6~8

Pulley 3x8~12

Abdominais: Reto com anilha 3x25, levantando pernas com caneleiras 3x25 e específico pra oblíquo

>>TERÇA: Costas, Bíceps, antebraço e panturrilhas

Puxador barra pegada aberta com caneleiras - 3x exaustão (geralmente 12 repetições)

Puxador pegada fechada unilateral - 3x8~12

Serrote com alteres - 3x6~8

Rosca direta - 3x6~10

Rosca alternada com alteres - 3x8~12

Rosca concentrada unilateral - 3x6~10

Rosca de punho com barra (antebraço) - 3x8~12

Gêmeos em pé - 3x8~12

Gêmeos sentado - 3x8~12

>>QUARTA: Ombro, trapézio e bíceps femural

Desenvolvimento com alteres - 3x8~12

Desenvolvimento militar com barra - 3x6~8

Elevação lateral - 3x8~12

Encolhimento com barra - 3x8~12

Encolhimento alteres - 3x12~15

Pré-exaustão cadeira extensora - 3x15

Agachamento livre - 3x8~12

>>QUINTA - OFF

>>SEXTA: Peito, tríceps, ombro e abdômen >>>>>>(aqui é minha dúvida, na sexta e no sábado! eu tiro 1 exercício de peito, tríceps, costas e bíceps, deixo só 2 pra cada grupo muscular. Meu objetivo ao fazer isso é não sobrecarregar os grupos musculares com 2 treinos longos por semana, mas fazer esses 2 exercícios botando muita carga pra não perder a intensidade, gostaria da opinião dos experientes)

Supino reto - 3x6~10

Crucifixo reto - 3x6~10

Desenvolvimento com alteres - 3x6~8

Elevação lateral com cabo - 3x8~12

Supino fechado - 3x6~10

Pulley - 3x8~12

Abdominais: Reto com anilha 3x25, levantando pernas com caneleiras 3x25 e específico pra oblíquo

>>SÁBADO: Costas, bíceps, posterior de coxa, trapézio e panturrilhas

Levantamento Terra 3x10~12

Stiff (levantamento "bom dia") com barra 3x10~12

Puxador barra pegada aberta com caneleiras - 3x exaustão (geralmente 12 repetições)

Remada baixa - 3x12

Rosca direta - 3x6~10

Rosca com polia alta - 3x10~12

Encolhimento com barra - 3x12~15

Gêmeos em pé - 3x8~12

Gêmeos sentado - 3x8~12

>>DOMINGO - OFF

-Dieta boa, regrada, deve ter umas 4.500cal segundo um contador na internet (mas vou a um nutrólogo ainda esse mês pra ter certeza)

-Mas o foco do tópico mesmo é saber se dá certo tirar um exercício por grupo muscular na sexta e no sábado

Humildemente, obrigado

Editado 22/08/2011 às 16:23 08/22, 2011 por Maximus Decimus (veja o histórico de edições)

Os exercicios estão bons, mas pq n fica com a divisão ABCAB? sendo:

A - Peito, Ombro e triceps

B - Costas( Puxadas ), Traps e biceps

C - Pernas

A¹- Peito, Ombro e triceps

B²- Costas( remadas ), Traps e biceps

Os exercicios estão bons, mas pq n fica com a divisão ABCAB? sendo:

A - Peito, Ombro e triceps

B - Costas( Puxadas ), Traps e biceps

C - Pernas

A¹- Peito, Ombro e triceps

B²- Costas( remadas ), Traps e biceps

porque aí ia tirar a ênfase dos deltoides na quarta-feira, sacou?

gosto de treinar ombro com a mesma importancia de peito e costas

mas aí vc ta sugerindo quantos exerícios de peito e ombro em A e A¹ ?

3 Peito, 2 Ombro e 2 triceps..

Já tentou um ABCD? Já que vc elevou a intensidade do seu ultimo treino e percebeu que ficou muito desgastante, um ABoffCd daria para vc manter uma boa intensidade aliada á um bom tempo de recuperação para os músculos.

A - Quadríceps/Gêmeos

B - Peito/Bíceps

C - Posteriores pernas/Costas

D - Ombro/Tríceps.