sempre fiz série AB, estou tentando mudar para ABC, andei dando uma pesquisada e tentei montar. ficou desse jeito ai.

Idade: 16

Altura: 1.76

Peso: 64.5

BF: ???

Medidas: ???

Objetivo do treino : Hipertrofia

A:Peito/triceps

B:costa/biceps

C:perna/ombro

A - Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo 3x8

Voador 2x10

Mergulho Banco 3x8

Triceps Frances 3x12

Testa 3x10

B - Puley Costas 3x8

Pulley Supinado 3x8

Remanda No Banco 2x10

R.Alternada 3x8

R.Scot 3x8

R.Concentrada 3x8

Inversa 2x10

C- Agachamento Hack – 4x8

LegPress – 4x10

Extensor – 3x10

Flexor – 3x10

Elevação lateral 3x10

Remada Alta 3x8

Desenvolvimento com barra 3x8

Aceito Criticas e Sugestoes.

Editado 10/07/2011 às 17:49 07/10, 2011 por matheuslpm (veja o histórico de edições)

po manin vc fez ab por quanto tempo???

ja q vc diz q sempre fez AB,pq vc nao experimenta abcde ou abcd,acho q depois desse tempo de ab seus musculos vao gostar de um estimulo mais intenso e com bom descanço

po manin vc fez ab por quanto tempo???

ja q vc diz q sempre fez AB,pq vc nao experimenta abcde ou abcd,acho q depois desse tempo de ab seus musculos vao gostar de um estimulo mais intenso e com bom descanço

1 ano de ab

cara, poderia ate fazer essas que voce falo, mas como ficaria no caso ? poderia me ajudar ?

po manin,eu mesmo fiz abc quase 6 meses direto e troquei meu treino pra ABCDE,no começo pesquisei relatos e tal e pensava q nao ia crescer,mas descobri q com treino pesado e volumoso (q e o q eu faço) acom´panhado de um bom descanço percebi q tava ganhando cerca de 400 a 500 gramas por semana,claro q suplementaçao e dieta sao importantes tb.

Eu to fazendo ABCDE com FST-7,cheguei a ralatar aki no forum mas parei de relatar.

experimenta assim:

A-Peito:

supino inclinado

cruxifixo inclinado

supino reto

voador

croos over

B-Costas e Panturras:

Puxada frente

Puxada frente pegada invertida

terra

remada lateral

pulldown

panturras no leg

plantares

C-Ombros e trapezio:

elevaçao frontal

elevaçao lateral

elevaçao unilateral no banco inclinado

cruxifixo invertido

desenvolvimento militar por tras

remada alta

encolhimento

D-Braços e antebraços:

rosca direta

rosca alternada

rosca concentrada/ou scott

rosca cruz(pra pegar bem a parte interna do biceps)

pulley

pulley invertido

frances

coice

banco (coloquei 5 pra triceps pelo o fato do triceps ser mais do dobro do tamanho do biceps,mas fica ao seu criterio)

E-Pernas:

leg(varie com leg inclinado e vertical a cada 2 semanas pra dar uma mudada no estimulo)

extensora

agacho com pernas separas passando pra pernas fechadas sem descanço

flexora unilateral(croos ou maquina)

flexora

Faça 3 series de 8 a 12 repetiçoes,se possivel use piramide...drop set sao bem vindas tb.

ABD um dia sim um dia nao

espero q sirva de pelo menos pra vc tirar um noçao pra seu treino.....eu uso um pouco mais de volume e uso FST-7 tb,mas acho bacana vc esperimentar esse treino ai.

o treino abc que voce postou, na minha opiniao, é muito pesado, pois ele recruta peito/triceps e costa/biceps 2 vezes na semana cada, sendo que sao treinados juntos, acho que isso sobrecarrega. Espero ter ajudado!

acho que ficaria melhor assim (o meu treino)

Peito/biceps

perna/ombro

off

peito/triceps

costa/biceps

obs: Treina ante-braço e tpz quando for treinar ombro ou biceos ou no sabado!

po manin,eu mesmo fiz abc quase 6 meses direto e troquei meu treino pra ABCDE,no começo pesquisei relatos e tal e pensava q nao ia crescer,mas descobri q com treino pesado e volumoso (q e o q eu faço) acom´panhado de um bom descanço percebi q tava ganhando cerca de 400 a 500 gramas por semana,claro q suplementaçao e dieta sao importantes tb.

Eu to fazendo ABCDE com FST-7,cheguei a ralatar aki no forum mas parei de relatar.

experimenta assim:

A-Peito:

supino inclinado

cruxifixo inclinado

supino reto

voador

croos over

B-Costas e Panturras:

Puxada frente

Puxada frente pegada invertida

terra

remada lateral

pulldown

panturras no leg

plantares

C-Ombros e trapezio:

elevaçao frontal

elevaçao lateral

elevaçao unilateral no banco inclinado

cruxifixo invertido

desenvolvimento militar por tras

remada alta

encolhimento

D-Braços e antebraços:

rosca direta

rosca alternada

rosca concentrada/ou scott

rosca cruz(pra pegar bem a parte interna do biceps)

pulley

pulley invertido

frances

coice

banco (coloquei 5 pra triceps pelo o fato do triceps ser mais do dobro do tamanho do biceps,mas fica ao seu criterio)

E-Pernas:

leg(varie com leg inclinado e vertical a cada 2 semanas pra dar uma mudada no estimulo)

extensora

agacho com pernas separas passando pra pernas fechadas sem descanço

flexora unilateral(croos ou maquina)

flexora

Faça 3 series de 8 a 12 repetiçoes,se possivel use piramide...drop set sao bem vindas tb.

ABD um dia sim um dia nao

espero q sirva de pelo menos pra vc tirar um noçao pra seu treino.....eu uso um pouco mais de volume e uso FST-7 tb,mas acho bacana vc esperimentar esse treino ai.

po, valeu pela ajuda cara..mas fazer 1 vez na semana biceps nao seria poco ?

será que abc2x, com essa série que eu postei seria uma boa ?

o treino abc que voce postou, na minha opiniao, é muito pesado, pois ele recruta peito/triceps e costa/biceps 2 vezes na semana cada, sendo que sao treinados juntos, acho que isso sobrecarrega. Espero ter ajudado!

acho que ficaria melhor assim (o meu treino)

Peito/biceps

perna/ombro

off

peito/triceps

costa/biceps

obs: Treina ante-braço e tpz quando for treinar ombro ou biceos ou no sabado!

mas cara, qnd eu fazia AB recrutava ate 3x na semana o mesmo musculo....passar pra 2x acho que nao sera ruim nao.ou será ?

Editado 10/07/2011 às 05:18 07/10, 2011 por matheuslpm (veja o histórico de edições)

po, valeu pela ajuda cara..mas fazer 1 vez na semana biceps nao seria poco ?

será que abc2x, com essa série que eu postei seria uma boa ?

Nao se preocupa com isso cara de treinar uma vez so na semana o musculo,pois esse treino ABCDE ele e mais intenso e volumoso e vc tera um bom descanço...afinal nosso corpo nao cresce quando treinamos e sim no descanço. No começo pensava como vc ate que experimentei e comprovei que o melhor pra o crescimento dos musculos e um treino pesado e um otimo descanço. Na duvida nao custa nada experimentar ne.

espero ter ajudado

Nao se preocupa com isso cara de treinar uma vez so na semana o musculo,pois esse treino ABCDE ele e mais intenso e volumoso e vc tera um bom descanço...afinal nosso corpo nao cresce quando treinamos e sim no descanço. No começo pensava como vc ate que experimentei e comprovei que o melhor pra o crescimento dos musculos e um treino pesado e um otimo descanço. Na duvida nao custa nada experimentar ne.

espero ter ajudado

acho que vou tentar fazer essa abc2x q postei, depois vejo essa ABCDE

Editado 10/07/2011 às 17:29 07/10, 2011 por matheuslpm (veja o histórico de edições)

o treino abc que voce postou, na minha opiniao, é muito pesado, pois ele recruta peito/triceps e costa/biceps 2 vezes na semana cada, sendo que sao treinados juntos, acho que isso sobrecarrega. Espero ter ajudado!

acho que ficaria melhor assim (o meu treino)

Peito/biceps

perna/ombro

off

peito/triceps

costa/biceps

obs: Treina ante-braço e tpz quando for treinar ombro ou biceos ou no sabado!

vixe.

Editado 11/07/2011 às 03:08 07/11, 2011 por matheuslpm (veja o histórico de edições)

acho que vou começar nesse treino que postei mesmo. abc2x

Eu faria 3 pros grandes e 2 pros pequenos mesmo, o padrão.

Treino de perna ta ridiculo... nem tem treino de panturrilha ai, tem que arrumar isso.

Ombro ta fraco tambem.

Não precisa treinar antebraço em abc2x, na minha opnião.

Sobre sua pergunta, por mp, sim... vc faz ABCAB e na outra semana começa com C e depois vai pra ABCA

Abraço

Si nao ficou satisfeito com esse treino ai faz esse q eu aprovo:

A:Peito/costas

B:Triceps/biceps

C:perna/ombro

4 ou 3 pra cada musculo 4x8

faço e da resultado

Editado 13/07/2011 às 12:35 07/13, 2011 por Hemogenin. (veja o histórico de edições)