Então...

Estava fazendo Full Body mas quero fazer um teste no ABC...

Objetivo: HIPERTROFIA, HIPERTROFIA, HIPERTROFIA.

Altura: 1,93

Peso inicial: 69kg

Peso atual: 78kg

Melhor peso: 81,5kg

BF: De 10 a 15%, não sei ao certo...

Tempo de treino: 1 ano e 6 meses

Dieta:

Então... estive sumido por um tempo e parado também, lesão na Lombar, voltei por 1 mês e fiquei doente várias vezes (ta tenso -.-'), só agora que vou voltar...

To querendo testar um treino ABC aqui... gostaria de opiniões...

Segunda - Peito/Ombro/Biceps

Supino Inclinado (3x*)

Supino Reto (3x*)

Crucifixo (3x*)

Voador (1xDrop)

Desenvolvimento (3x*)

Elevação Lateral (3x*)

Rosca Direta (3x*)

Rosca Scott (3x*)

Terça - Cardio/Abdominal

Cardio (10min)

Crunch (3x*)

Abdominal no Crossover (3x*)

Sidebend (3x*)

Quarta - Pernas/Panturrilha

Agachamento (3x*)

Leg Press (3x*)

Extensora (3x*)

Flexora (3x*)

Panturrilha em pé (3x*)

Panturrilha sentado (3x*)

Quinta - Cardio/Abdominal

Cardio (10min)

Crunch (3x*)

Abdominal no Crossover (3x*)

Sidebend (3x*)

Sexta - Costas/Trapezio/Triceps

Deadlift (3x*)

Barra Fixa (3x*)

Puxador Alto Triangulo (2x*)

Remada Curvada (3x*)

Encolhimento (3x*)

Paralela (3x*)

Supino Fechado (3x*)

Entre parenteses está o número de séries, as repetições serão entre 8 e 12, dependendo do exercicio... sendo a 1ª série com menos peso e mais reps para aquecimento e as outras com mais carga e menos reps...

Obrigado,

Zorkss.

Editado 8/07/2011 às 16:00 07/8, 2011 por Zorkss (veja o histórico de edições)

Pensando em tirar Deadlift do dia de costas, botar um outro aparelho de costas e mandar Stiff no dia de pernas...

-manda um drop pra bicps no final;

costas faria assim:

Barra Fixa (3x*)

Puxador Alto Triangulo (2x*)

Remada Curvada (3x*)

Deadlift (3x*)

abraço

-manda um drop pra bicps no final;

costas faria assim:

Barra Fixa (3x*)

Puxador Alto Triangulo (2x*)

Remada Curvada (3x*)

Deadlift (3x*)

abraço

Eu fazer Deadlift no final pesa muito... aí prefiro fazer no começo...

Mais alguém tem algum comentário a fazer? ;x

não entendi, vc tá com o bf relativamente medio\baixo, quer ganhar peso e esse tanto de aerobico aí? abdominal dia sim, dia não?

vai no classico amigo ABCx2 ou ABCAB (CABCA, BCABC e assim por diante)

A- peito, ombro triceps

B- costas, trap, biceps

C- abdominais e pernas

concordo com o don corleone , se o seu objetivo é a hipertrofia , não precisa tirar 2 dias da semana para aeróbicos.

faça um abc2x como ele citou, e esqueça os aeróbicos por um tempo,e vá acompanhando seu peso e bf. e lembre-se que o que manda é a dieta.

abraço

Então... terça e quinta na verdade eu nem iria pra academia...

Ficaria no saco de pancadas um pouco e depois faria abdominais...

Dai como era ABC1x mandei Biceps com Peito e Triceps com Costas...