calos spl 0 Postado Julho 2, 2011 às 00:29 Compartilhar Postado Julho 2, 2011 às 00:29 (editado) E ai pessoal to saindo de um treino ABCD (esta lah embaixo o treino antigo) e estou querendo mudar bem o treino... Oque vcs acharam ? Idade: 22anos Altura: 185cm Peso: 94kg BF: 17,5% Tempo de treino: 3 anos -> 6 meses parado -> 4 meses Objetivo do treino: Hipertrofia/Volume Estrutura: ABC-off-ABC-off Dieta: Treino A (Peito/Triceps) -Supino Reto 4x10 -Supino Declinado 4x10 -Supino Inclinado 3x12 -Rosca Testa 3x8 -Triceps Corda 3x10 -Francesa 3x10 Treino B(Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio) -Barra (Supinada) 4x6 -Remada Curvada (Neutra) 3x10 -Remada Baixa (Pronada) 3x10 -Pulley Frente (Pronada) 3x10 -Rosca Direta 3x8 -Biceps Polia Alta Alternado 3x10 -Rosca Scott unilateral halteres 3x10 -Rosca Punho 4x10 -Cruxifixo invertido 4x10 Treino C (Penas/Ombro) Agachamento 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensor 4x8 Panturrilha no Leg Press 4x15 Elevação Lateral 4x10 Arnold Press 4x10 Remada Alta c/ Barra pegada aberta 4x10 Treino A - Peito/Ombro [segunda] Supino reto com barra 4x8 Supino com Alteres Inclinado 4x8 Supino decinado com barra 4x8 Pack Deck 3x10 Elevação Lateral 4x8 Desenvolvimento Alteres 4x8 Treino B - Costas/Trapézio [Terça] Levantamento Terra 4x8 Puxada frente Supinada 4x8 Serrote 4x8 Remada Cavalinho com Barra em T (pegada neutra) 4x8 Remada Alta c/ Barra 4x8 Encolhimento halteres 4x10 Treino C - Pernas [Quinta] Agachamento 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensor 4x8 Treino D - Biceps/Triceps/Antebraço [sexta] Supino Fechado 4x8 Triceps Corda 4x8 Triceps Unilateral na Polia (Supinada) 4x8 Rosca Scott c/ barra 4x8 Rosca Alternada 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Inversa 3x12 Panturrilha no Leg Press 4x15 Editado Julho 2, 2011 às 00:30 por calos spl Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BFury 1 Postado Julho 2, 2011 às 02:29 Compartilhar Postado Julho 2, 2011 às 02:29 E ai pessoal to saindo de um treino ABCD (esta lah embaixo o treino antigo) e estou querendo mudar bem o treino... Oque vcs acharam ? Idade: 22anos Altura: 185cm Peso: 94kg BF: 17,5% Tempo de treino: 3 anos -> 6 meses parado -> 4 meses Objetivo do treino: Hipertrofia/Volume Estrutura: ABC-off-ABC-off Dieta: Treino A(Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço) -Barra (Supinada) 4x6 (Levantamento terra) -Remada Curvada (Neutra) 3x10 (não rola barra fixa então o 2º uma puxada aberta atrás da nuca) -Remada Baixa (Pronada) 3x10 (Remada curvada ou outra coisa, escolhe) -Cruxifixo invertido 4x10 -Rosca Direta 3x8 -Rosca alternada com martelo, sentado em um banco 45 (se tiver, se não pode ser sentado ou em pé) -Biceps Polia Alta Alternado 3x10 (ou este ou o seguinte por último, um dele sai) -Rosca Scott unilateral halteres 3x10 -Rosca Punho 4x10 (Rosca invertida, acho melhor nesse caso) Treino B (Peito/Triceps/Ombro) -Supino Reto 4x10 (se seu peitoral superior estiver bom tudo bem, sempre ataque seu ponto franco) -Supino Inclinado 3x12 (o supino que usar 1º com barra o segundo com halter para o movimento ser mais aprofundado) -Supino Declinado 4x10 (chega de supino, escolhe outro, cruxifiso, cross, pullover, etc) -Elevação Lateral 4x10 (escolhe 2 de ombro, os que sentir trabalho nas costas, porque pega trapezio não usa) -Arnold Press 4x10 -Remada Alta c/ Barra pegada aberta 4x10 -Rosca Testa 3x8 (tríceps supinado, se nao estiver usando paralelas no treino de peito pode ser tambem) -Triceps Corda 3x10 (último) -Francesa 3x10 (so 3 exercícios fasa sua escolha, como 2º um exercíos de barra, pode ser testa ou francês) Treino C (Quadríceps/Posteriores/Panturrilha) -Agachamento 4x8 -Leg Press 4x8 -Cadeira Extensor 4x8 -Procure um para posterios -Cadeira Flexora 4x8 -Panturrilha no Leg Press 4x15 -Faça um bi-set para panturrilha -antes de panturrilhas pode fazer aldo para adutores. Espero que sirva pra algo.Até mais. Treino A - Peito/Ombro [segunda] Supino reto com barra 4x8 Supino com Alteres Inclinado 4x8 Supino decinado com barra 4x8 Pack Deck 3x10 Elevação Lateral 4x8 Desenvolvimento Alteres 4x8 Treino B - Costas/Trapézio [Terça] Levantamento Terra 4x8 Puxada frente Supinada 4x8 Serrote 4x8 Remada Cavalinho com Barra em T (pegada neutra) 4x8 Remada Alta c/ Barra 4x8 Encolhimento halteres 4x10 Treino C - Pernas [Quinta] Agachamento 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensor 4x8 Treino D - Biceps/Triceps/Antebraço [sexta] Supino Fechado 4x8 Triceps Corda 4x8 Triceps Unilateral na Polia (Supinada) 4x8 Rosca Scott c/ barra 4x8 Rosca Alternada 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Inversa 3x12 Panturrilha no Leg Press 4x15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
augustopucci 0 Postado Julho 2, 2011 às 02:51 Compartilhar Postado Julho 2, 2011 às 02:51 Eu particularmente acho melhor p/ triceps exercícios com peso livre, de preferência evite as polias, tira o corda e poe um mergulho ou paralela.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GuiM 80 Postado Julho 2, 2011 às 03:26 Compartilhar Postado Julho 2, 2011 às 03:26 Treino A - Adicionaria ombro antes do tríceps, colocaria paralela e removeria corda e francesa, colocaria supino inclinado antes do declinado e faria crucifixo declinado ao inves de supino. Treino B - Adicionaria remata alta antes do bíceps, e encolhimento tambem, removeria o cruficixo invertido. Treino C - faria só pernas e panturrilha, manda um agach. livre no começo e depois manda um pra posterior, 2 pra quadriceps e 2 pra pantu e ta ok. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
calos spl 0 Postado Julho 2, 2011 às 04:15 Autor Compartilhar Postado Julho 2, 2011 às 04:15 Obrigado BFury pelas dicas... foram me ajudaram sim... augustopucci ja troquei a francesa por mergulho ... vlw a dica GuiM ja troquei algumas coisas .... acho que agora esta melhor.. Naverdade não queria colocar ombro e peito juntos... Meu ultimo treino foi assim... Por isso coloquei eles em outro dia... Essa divisão esta muto ruim? Treino A (Peito/Triceps) -Supino Reto 4x10 -Cruxifixo Inclinado 3x12 -Supino Declinado 4x10 (o banco declinado da minha academia eh uma mer** não da pra fazer outra coisa a nao ser supino com barra) -Rosca Testa 3x8 -Mergulho 3x10 -Triceps Corda 3x10 Treino B (Costas/Biceps/Antebraço) -Levantamento Terra 3x10 (ja fazia no treino anterior ... algum problema repetir?) -Puxada aberta pela frente 3x10 -Remada curvada 3x10 (não eh muito esfoço pra lombar terra e remada curvada?) -Rosca Direta 3x10 -Rosca alternada com martelo, sentado em um banco 45 3x10 -Rosca Scott unilateral halteres 3x10 -Rosca Punho 4x10 Treino C (Quadríceps/Posteriores/Panturrilha/Ombro) -Agachamento 4x8 -Leg Press 4x8 -Cadeira Extensor 4x8 -Procure um para posterior (Alguma opção?) -Cadeira Flexora 4x8 -Cadeira adutora 4x8 -Panturrilha no Leg Press 3x15 -Panturrilha Sentado 3x15 -Elevação Lateral 4x10 -Arnold Press 4x10 -Remada Alta 4x10 Vlw pela ajuda! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
augustopucci 0 Postado Julho 2, 2011 às 13:05 Compartilhar Postado Julho 2, 2011 às 13:05 Obrigado BFury pelas dicas... foram me ajudaram sim... augustopucci ja troquei a francesa por mergulho ... vlw a dica GuiM ja troquei algumas coisas .... acho que agora esta melhor.. Naverdade não queria colocar ombro e peito juntos... Meu ultimo treino foi assim... Por isso coloquei eles em outro dia... Essa divisão esta muto ruim? Treino A (Peito/Triceps) -Supino Reto 4x10 -Cruxifixo Inclinado 3x12 -Supino Declinado 4x10 (o banco declinado da minha academia eh uma mer** não da pra fazer outra coisa a nao ser supino com barra) -Rosca Testa 3x8 -Mergulho 3x10 -Triceps Corda 3x10 Treino B (Costas/Biceps/Antebraço) -Levantamento Terra 3x10 (ja fazia no treino anterior ... algum problema repetir?) -Puxada aberta pela frente 3x10 -Remada curvada 3x10 (não eh muito esfoço pra lombar terra e remada curvada?) Eu acho q eh,dxa so levantamento terra e poe outro ai, cavalinho então.. Pelo menos eu qnd faço levantamento terra ja pega bm lombar tbm.. -Rosca Direta 3x10 -Rosca alternada com martelo, sentado em um banco 45 3x10 -Rosca Scott unilateral halteres 3x10 -Rosca Punho 4x10 Treino C (Quadríceps/Posteriores/Panturrilha/Ombro) -Agachamento 4x8 -Leg Press 4x8 -Cadeira Extensor 4x8 -Procure um para posterior (Alguma opção?) -Cadeira Flexora 4x8 -Cadeira adutora 4x8 -Panturrilha no Leg Press 3x15 -Panturrilha Sentado 3x15 -Elevação Lateral 4x10 -Arnold Press 4x10 -Remada Alta 4x10 Vlw pela ajuda! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Julho 2, 2011 às 14:26 Compartilhar Postado Julho 2, 2011 às 14:26 Eu ainda acho que você poderia jogar ombro com peito também , para deixar pernas bem folgadas , pois na quarta mesmo treinando pernas e ombro , mesmo você colocando um dia of ali , o musculo em seguida seria peito , o qual o sigernista é o ombro e triceps. Eu ate gostei da estrutura e das modificações feitas , só alteraria algumas coisas , pois pra mim fazendo assim não teria problema nenhum com muito volume ou intensidade e pelo seu peso e altura creio que também ña seria um problema A - ( peito / ombro e triceps ) -Supino Reto 3x10 -Cruxifixo Inclinado 3x12 -Supino declinado 3x10 --Elevação Lateral 4x10 - Arnold Press 4x10 -Rosca Testa 3x8 - Mergulho 3x10 ( se naõ for com peso , pode usar ate a falha ) B-( Costas / trapezio e biceps ) -Levantamento Terra 3x10 -Puxada aberta pela frente 3x10 -Remada curvada 3x10 - Encolhimento com barra ou halteres 3 x 12 - Rosca Direta 3x10 - Rosca Scott unilateral halteres 3x10 C- ( pernas e panturrilha ) -Agachamento 3x8 -Leg Press 3x8-10 -Cadeira Extensor 3x8-12 - Stiff 3 x 8-12 - mesa flexora 3 x 8 - 12 - Panturrilha no Leg Press 3x15 -Panturrilha Sentado 3x15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
calos spl 0 Postado Julho 2, 2011 às 22:20 Autor Compartilhar Postado Julho 2, 2011 às 22:20 A - ( peito / ombro e triceps ) 2 pra ombros tah bom ? -Supino Reto 3x10 -Cruxifixo Inclinado 3x10 -Supino declinado 3x10 -Elevação Lateral 4x10 -Arnold Press 4x10 -Rosca Testa 3x10 -Mergulho 3x10 -Triceps Corda 3x10 B-( Costas / trapezio e biceps ) Vou tentar ganhar largura nas costas -Remada curvada (pronada) 4x10 -Puxada aberta pela frente (pronada) 3x10 -Remada Cavalinho (neutra) 3x10 -Encolhimento com barra 4x12 -Rosca Direta 3x10 -Martelo Alternado 3x10 -Rosca Scott unilateral halteres 3x10 C- ( pernas e panturrilha ) -Agachamento 3x10 -Leg Press 3x10 -Cadeira Extensor 3x8 -Mesa flexora 3x8 -Cadeira Adutora 3x12 -Panturrilha no Leg Press 3x15 -Panturrilha Sentado 3x15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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