calos spl

Objetivo: Cutting Tempo de treino: 3anos parado por 6 meses e voltando a 6 meses Idade: 24 Dieta: Link Peso: 102kg - Bf:~18% A- Perna + 20' aerobico Agachamento 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensor 4x8 Panturrilha no Leg Press 4x15 B- Costas Trapezio e Triceps Puxada Frente Supinada (barra fixa) 3x8 +Pull Over 3x8 (bi-set) Remada Curvada Neutra 3x8 Remada Baixa Pronada 3x8 Mergulho 4x8 Francês 4x8 Encolhimento 4x10 C- Ombro e anti-braço + 20' aerobico Desenvolvimento pela frente com barra (sem guia) 4x8 Elevação Lateral Unilateral Polia inferior 4x8 Elavação Frontal Anilha 4x8 Rosca Punho 4x10 OFF D- Peito e Biceps Supino Reto 3x8 + Cruxifixo 3x8 (bi-set) Supino Inclinado com halter 3x8 Supino Declinado 3x8 Rosca direta barra W 4x8 Scott com halter 4x8

Quanto ao atendimento é 100% ... Muito bom mesmo...

A - ( peito / ombro e triceps ) 2 pra ombros tah bom ? -Supino Reto 3x10 -Cruxifixo Inclinado 3x10 -Supino declinado 3x10 -Elevação Lateral 4x10 -Arnold Press 4x10 -Rosca Testa 3x10 -Mergulho 3x10 -Triceps Corda 3x10 B-( Costas / trapezio e biceps ) Vou tentar ganhar largura nas costas -Remada curvada (pronada) 4x10 -Puxada aberta pela frente (pronada) 3x10 -Remada Cavalinho (neutra) 3x10 -Encolhimento com barra 4x12 -Rosca Direta 3x10 -Martelo Alternado 3x10 -Rosca Scott unilateral halteres 3x10 C- ( pernas e panturrilha ) -Agachamento 3x10 -Leg Press 3x10 -Cadeira Extensor 3x8 -Mesa flexora 3x8 -Cadeira Adutora 3x12 -Panturrilha no Leg Press 3x15 -Panturrilha Sentado 3x15

Obrigado BFury pelas dicas... foram me ajudaram sim... augustopucci ja troquei a francesa por mergulho ... vlw a dica GuiM ja troquei algumas coisas .... acho que agora esta melhor.. Naverdade não queria colocar ombro e peito juntos... Meu ultimo treino foi assim... Por isso coloquei eles em outro dia... Essa divisão esta muto ruim? Treino A (Peito/Triceps) -Supino Reto 4x10 -Cruxifixo Inclinado 3x12 -Supino Declinado 4x10 (o banco declinado da minha academia eh uma mer** não da pra fazer outra coisa a nao ser supino com barra) -Rosca Testa 3x8 -Mergulho 3x10 -Triceps Corda 3x10 Treino B (Costas/Biceps/Antebraço) -Levantamento Terra 3x10 (ja fazia no treino anterior ... algum problema repetir?) -Puxada aberta pela frente 3x10 -Remada curvada 3x10 (não eh muito esfoço pra lombar terra e remada curvada?) -Rosca Direta 3x10 -Rosca alternada com martelo, sentado em um banco 45 3x10 -Rosca Scott unilateral halteres 3x10 -Rosca Punho 4x10 Treino C (Quadríceps/Posteriores/Panturrilha/Ombro) -Agachamento 4x8 -Leg Press 4x8 -Cadeira Extensor 4x8 -Procure um para posterior (Alguma opção?) -Cadeira Flexora 4x8 -Cadeira adutora 4x8 -Panturrilha no Leg Press 3x15 -Panturrilha Sentado 3x15 -Elevação Lateral 4x10 -Arnold Press 4x10 -Remada Alta 4x10 Vlw pela ajuda!

E ai pessoal to saindo de um treino ABCD (esta lah embaixo o treino antigo) e estou querendo mudar bem o treino... Oque vcs acharam ? Idade: 22anos Altura: 185cm Peso: 94kg BF: 17,5% Tempo de treino: 3 anos -> 6 meses parado -> 4 meses Objetivo do treino: Hipertrofia/Volume Estrutura: ABC-off-ABC-off Dieta: Treino A (Peito/Triceps) -Supino Reto 4x10 -Supino Declinado 4x10 -Supino Inclinado 3x12 -Rosca Testa 3x8 -Triceps Corda 3x10 -Francesa 3x10 Treino B(Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio) -Barra (Supinada) 4x6 -Remada Curvada (Neutra) 3x10 -Remada Baixa (Pronada) 3x10 -Pulley Frente (Pronada) 3x10 -Rosca Direta 3x8 -Biceps Polia Alta Alternado 3x10 -Rosca Scott unilateral halteres 3x10 -Rosca Punho 4x10 -Cruxifixo invertido 4x10 Treino C (Penas/Ombro) Agachamento 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensor 4x8 Panturrilha no Leg Press 4x15 Elevação Lateral 4x10 Arnold Press 4x10 Remada Alta c/ Barra pegada aberta 4x10 Treino A - Peito/Ombro [segunda] Supino reto com barra 4x8 Supino com Alteres Inclinado 4x8 Supino decinado com barra 4x8 Pack Deck 3x10 Elevação Lateral 4x8 Desenvolvimento Alteres 4x8 Treino B - Costas/Trapézio [Terça] Levantamento Terra 4x8 Puxada frente Supinada 4x8 Serrote 4x8 Remada Cavalinho com Barra em T (pegada neutra) 4x8 Remada Alta c/ Barra 4x8 Encolhimento halteres 4x10 Treino C - Pernas [Quinta] Agachamento 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensor 4x8 Treino D - Biceps/Triceps/Antebraço [sexta] Supino Fechado 4x8 Triceps Corda 4x8 Triceps Unilateral na Polia (Supinada) 4x8 Rosca Scott c/ barra 4x8 Rosca Alternada 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Inversa 3x12 Panturrilha no Leg Press 4x15

A receita que eu uso eh: 1 xícara Quaker Old Fashioned Oats (60g aveia em flocos) 8 colheres albumina (80g) 4 colheres amendocream (manteiga de amendoim) 3 colheres de mel (30g) Divido isso em 4 pedaços...

e quanto ao pre treino (que eu onsumo 2h antes do treino) ?... to achndo meio fraco de carbo... 15:00 Lanche (558kcal) [P-33g][C-79g][G-12,2g] 1 Barra de Proteina Caseira (378kcal) [P-32g][C-40g][G-10g] 1 Barra de Cereais (90 kcal) [P-1g] [C-17g] [G-2g] 1 Maça (90kcal) [P-0g][C-22g][G-0.2g]

Tbm acho ... comer de 3-3, dentro de uma dieta balenciado com alimentos bons ainda eh a melhor coisa... O problema eh que amercano nao come uma maçã, ou uma barrinha de cereal, batata doce ou frango grelhado... Acredito q o que mais se come nesses lachinhos são bolachas, snacks(salgadinhos), chocolate, pestiscos ... e isso sim atrapalha na dieta!

Vlw pela dica gusmão! . . . Só faltou adicionar alguma gordura em algum lugar... Só que nao sei aonde... Tbm achei meu pré-treino meio fraco... mais esse horario estou saindo do trampo e tenho que viajar 1:30 de carro ate em casa e ja vou praticamente direto pra academia entao fica impossivel fazer uma refeição boa.

E ai pessoal ... queria fazer um bulk bem limpo mesmo pra ganhar massa magra e não ganhar muita gordura (afinal ja estou com bf alto ) Tempo de Treino: 3 anos -> 6 meses parado -> 2 meses Treino: A-B-off-C-D-Off-off Idade: 23 anos Altura 1.85m Peso: 94kg Bf: 17,5% 2770 kcal P 226,3g C 302g G 61,5g 5:30 Cafe da manha1 (467 kcal ) 200ml de Leite Desnatado (72kcal) [P-7.2g][C-10g][G-0.2g] 2 Colher de Sopa de Aveia (120kcal) [P-4g][C-23g][G-0.4g] 1 Colher de Sopa de Linhaça (50kcal) [P-2g][C-2g][G-4g] 1 Banana (75kcal) [P-0.7g][C-18g][G-0.4g] 1 Dose de Mix proteico Bulk Time Release (150kcal) [P-27g][C-1,4g][G-0.9g] 500mg Vit C 8:00 Cafe da manha 2 (240 kcal) 2 Fatias Pão integral light (150kcal) [P-6g][C-30g][G-0.6g] 2 Fatias Peito de Peru (30kcal) [P-18g][C-1g][G-0.4g] 1 Fatia Queijo Branco (60kcal) [P-10g][C-1g][G-0.5g] 12:30 Almoço (610kcal) 2 Files de Carne(bovina/peixe/frango) (140kcal) [P-20g][C-0g][G-7,5g] Salada Verde c/ azeite (70kcal) [P-0g][C-0g][G-7g] 5 colheres de Sopa de Arroz Integal (170kcal) [P-4g][C-38g][G-0.2g] 3 colher de sopa de Feijão (180kcal) [P-11g][C-30g][G-1g] 1 Porção de Legumes (50kcal) [P-4.6g][C-7g][G-0.2g] 1 Cp de Multivitaminico 15:00 Lanche (458kcal) 1 Barra de Proteina Caseira (378kcal) [P-32g][C-40g][G-10g] 1 Maça (90kcal) [P-0g][C-22g][G-0.2g] 16:40 Pre-treino 1 Scoop de NO-Shotgun (80kcal) 17:10 Treino 18:20 Pos Treino Liquido (230kcal) 1 dose de Whey Protein (110kcal) [P-22g][C-1g][G-1.5g] 30g de Dextrose (120kcal) [P-0g][C-29g][G-0g] 20g de Glicina 5g de Creatina 5g de Leusina 18:50 Pos treino solido(430kcal) 2 Files de Carne(bovina/peixe/frango) (140kcal) [P-20g][C-0g][G-7,5g] Salada Verde c/ azeite (70kcal) [P-0g][C-0g][G-7g] 5 colheres de Sopa de Arroz Integal (170kcal) [P-4g][C-38g][G-0.2g] 1 Porção de Legumes (50kcal) [P-4.6g][C-7g][G-0.2g] 23:00 Ceia(254kcal) 1 Dose de Mix proteico Bulk Time Release (150kcal) [P-27g][C-1,4g][G-0.9g] 4 Castanha do pará (104kcal) [P-2.2g][C-2g][G-10.6g] 5g leusina Ps: Mix proteico Bulk é: 1,5 kg de albumina, 1,0kg de caseina 80% e 0,5kg de whey