heveer 0 Postado Junho 16, 2011 às 00:53 Compartilhar Postado Junho 16, 2011 às 00:53 Galera, estou mudando o meu treino essa semana e queria a ajuda de vocês. Estou na academia a quase 6 meses (Sou um iniciante passando para intermediário, eu acho) e meu biotipo é ectomorfo. Abaixo segue o meu treino e algumas informações sobre mim. Idade: 17 anos (quase 18) Altura: 1,85 Peso: 75 kg BF: 11% (não tenho certeza, to indo no olhometro. Na última medição tava com 10 e de olho aparentemente não mudei nada) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 1x Dia A (Peito/Tríceps) Supino Reto 3x10/12 Supino Inclinado 3x10/12 Crucifixo 3x10/12 Peito no Cross Over 3x10/12 Pulley 3x10 Tríceps testa 3x10 Francês 3x10 Reto Abdominal tradicional 3x20 Dia B (Antebraço/Bíceps/Costas/Trapézio) Pulley Frente 3x10/12 Remada Baixa 3x10/12 Pull Over na polia alta 3x10/12 Encolhimento Halter 3x12 Rosca Direta barra 3x10 Rosca Scott 3x10 Rosca Pulso – 4x8 (Aquela que você apoia os antebraços nas coxas segura a barra, deixa ela escorregar um pouco pela mão e puxa de volta pra cima) Abdominal em "V" com minirrotação do tronco 3x20 Dia C (Pernas/ombros) Agachamento no Hack 3x15 Leg Press 45º 3x15 Mesa Flexora 3x15 (Aqui é melhor cadeira flexora ou mesa?) Cadeira Adutora 3x15 Panturrilha sentado 3x15 Desenvolvimento Halteres 3x12/10 Elevação Lateral 3x10 Crucifixo invertido na máquina 3x10 Remada Alta barra W 3x12 abdominal elevação de joelhos nas paralelas 3x15/20 OBS: Apenas Reto abdominal e elevação de joelhos com peso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Junho 16, 2011 às 01:24 Compartilhar Postado Junho 16, 2011 às 01:24 Galera, estou mudando o meu treino essa semana e queria a ajuda de vocês. Estou na academia a quase 6 meses (Sou um iniciante passando para intermediário, eu acho) e meu biotipo é ectomorfo. Abaixo segue o meu treino e algumas informações sobre mim. Idade: 17 anos (quase 18) Altura: 1,85 Peso: 75 kg BF: 11% (não tenho certeza, to indo no olhometro. Na última medição tava com 10 e de olho aparentemente não mudei nada) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 1x Dia A (Peito/Tríceps) Supino Reto 3x10/12 Supino Inclinado 3x10/12 Crucifixo 3x10/12 Peito no Cross Over 3x10/12 Pulley 3x10 Tríceps testa 3x10 Francês 3x10 Reto Abdominal tradicional 3x20 Dia B (Antebraço/Bíceps/Costas/Trapézio) Pulley Frente 3x10/12 ( começa com barra fixa depois vai para a remada , coloque o pulley depois da remada e tira o pull over) Remada Baixa 3x10/12 Pull Over na polia alta 3x10/12 Encolhimento Halter 3x12 Rosca Direta barra 3x10 ( pra mim eu colocaria mais um de biceps e tiraria este de pulso) Rosca Scott 3x10 Rosca Pulso – 4x8 (Aquela que você apoia os antebraços nas coxas segura a barra, deixa ela escorregar um pouco pela mão e puxa de volta pra cima) Abdominal em "V" com minirrotação do tronco 3x20 Dia C (Pernas/ombros) Agachamento no Hack 3x15 Leg Press 45º 3x15 Mesa Flexora 3x15 (Aqui é melhor cadeira flexora ou mesa?) Cadeira Adutora 3x15 Panturrilha sentado 3x15 Desenvolvimento Halteres 3x12/10 Elevação Lateral 3x10 Crucifixo invertido na máquina 3x10 ( eu colocaria uma elevação lateral) Remada Alta barra W 3x12 abdominal elevação de joelhos nas paralelas 3x15/20 OBS: Apenas Reto abdominal e elevação de joelhos com peso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
agaboy 655 Postado Junho 16, 2011 às 01:58 Compartilhar Postado Junho 16, 2011 às 01:58 [2] no @Rodrigo1985 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
WhitePump 555 Postado Junho 16, 2011 às 02:02 Compartilhar Postado Junho 16, 2011 às 02:02 Bem corrigido pelo rodrigo, mais ainda acho que costas está bem fraco, poderia adicionar o levantamento terra Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Junho 16, 2011 às 02:06 Compartilhar Postado Junho 16, 2011 às 02:06 Bem corrigido pelo rodrigo, mais ainda acho que costas está bem fraco, poderia adicionar o levantamento terra Eu pensei também mais ele só tem 6 meses , achei arriscado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
WhitePump 555 Postado Junho 16, 2011 às 02:12 Compartilhar Postado Junho 16, 2011 às 02:12 Eu pensei também mais ele só tem 6 meses , achei arriscado! hehe, se não for com muita sede ao pote eu acho que ele consiga de leve caso contrário [ ... ] três pontinho. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Junho 16, 2011 às 02:23 Compartilhar Postado Junho 16, 2011 às 02:23 Pode ser também , já para ir acostumando! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IntenseTrainBoy 13 Postado Junho 16, 2011 às 04:54 Compartilhar Postado Junho 16, 2011 às 04:54 Colocaria mais um de costas. Nao curti treino de pernas, e precisa de mais 2 ou 1 exericios pra panturra... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Junho 16, 2011 às 11:15 Compartilhar Postado Junho 16, 2011 às 11:15 Precisa sim, de 1 de costas e 1 de panturrilha! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
heveer 0 Postado Junho 16, 2011 às 16:01 Autor Compartilhar Postado Junho 16, 2011 às 16:01 Ae galera, muito obrigado! Em relação ao terra, eu não coloquei no meu treino por que eu tenho escoliose (Desvio lateral da coluna) e tenho um pouco de medo do terra por que pesa muito as costas, porém vou fazer algumas repetições com pouco peso e verei como ficam as coisas! Em relação ao treino de bíceps acho que que vou trocar o rosca pulso pelo rosca martelo com halteres, seria um boa? E no treino de pernas tava pensando em fazer uma super série de panturrilha (fazendo no step e logo em seguida no aparelho sentado). E no treino de costas vou tirar o pull over e fazer as alterações propostas pelo Rodrigo1985, e vou pensar algo sobre acrescentar mais um exercício, eu acho que deixaria o treino um pouco longo demais, mas verei! Vcs acham que assim ficaria bom o treino? Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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