Galera, estou mudando o meu treino essa semana e queria a ajuda de vocês. Estou na academia a quase 6 meses (Sou um iniciante passando para intermediário, eu acho) e meu biotipo é ectomorfo. Abaixo segue o meu treino e algumas informações sobre mim.

Idade: 17 anos (quase 18)

Altura: 1,85

Peso: 75 kg

BF: 11% (não tenho certeza, to indo no olhometro. Na última medição tava com 10 e de olho aparentemente não mudei nada)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 1x

Dia A (Peito/Tríceps)

Supino Reto 3x10/12

Supino Inclinado 3x10/12

Crucifixo 3x10/12

Peito no Cross Over 3x10/12

Pulley 3x10

Tríceps testa 3x10

Francês 3x10

Reto Abdominal tradicional 3x20

Dia B (Antebraço/Bíceps/Costas/Trapézio)

Pulley Frente 3x10/12

Remada Baixa 3x10/12

Pull Over na polia alta 3x10/12

Encolhimento Halter 3x12

Rosca Direta barra 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Pulso – 4x8 (Aquela que você apoia os antebraços nas coxas segura a barra, deixa ela escorregar um pouco pela mão e puxa de volta pra cima)

Abdominal em "V" com minirrotação do tronco 3x20

Dia C (Pernas/ombros)

Agachamento no Hack 3x15

Leg Press 45º 3x15

Mesa Flexora 3x15 (Aqui é melhor cadeira flexora ou mesa?)

Cadeira Adutora 3x15

Panturrilha sentado 3x15

Desenvolvimento Halteres 3x12/10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo invertido na máquina 3x10

Remada Alta barra W 3x12

abdominal elevação de joelhos nas paralelas 3x15/20

OBS: Apenas Reto abdominal e elevação de joelhos com peso.

Galera, estou mudando o meu treino essa semana e queria a ajuda de vocês. Estou na academia a quase 6 meses (Sou um iniciante passando para intermediário, eu acho) e meu biotipo é ectomorfo. Abaixo segue o meu treino e algumas informações sobre mim.

Idade: 17 anos (quase 18)

Altura: 1,85

Peso: 75 kg

BF: 11% (não tenho certeza, to indo no olhometro. Na última medição tava com 10 e de olho aparentemente não mudei nada)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 1x

Dia A (Peito/Tríceps)

Supino Reto 3x10/12

Supino Inclinado 3x10/12

Crucifixo 3x10/12

Peito no Cross Over 3x10/12

Pulley 3x10

Tríceps testa 3x10

Francês 3x10

Reto Abdominal tradicional 3x20

Dia B (Antebraço/Bíceps/Costas/Trapézio)

Pulley Frente 3x10/12 ( começa com barra fixa depois vai para a remada , coloque o pulley depois da remada e tira o pull over)

Remada Baixa 3x10/12

Pull Over na polia alta 3x10/12

Encolhimento Halter 3x12

Rosca Direta barra 3x10 ( pra mim eu colocaria mais um de biceps e tiraria este de pulso)

Rosca Scott 3x10

Rosca Pulso – 4x8 (Aquela que você apoia os antebraços nas coxas segura a barra, deixa ela escorregar um pouco pela mão e puxa de volta pra cima)

Abdominal em "V" com minirrotação do tronco 3x20

Dia C (Pernas/ombros)

Agachamento no Hack 3x15

Leg Press 45º 3x15

Mesa Flexora 3x15 (Aqui é melhor cadeira flexora ou mesa?)

Cadeira Adutora 3x15

Panturrilha sentado 3x15

Desenvolvimento Halteres 3x12/10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo invertido na máquina 3x10 ( eu colocaria uma elevação lateral)

Remada Alta barra W 3x12

abdominal elevação de joelhos nas paralelas 3x15/20

OBS: Apenas Reto abdominal e elevação de joelhos com peso.

[2] no @Rodrigo1985

Bem corrigido pelo rodrigo, mais ainda acho que costas está bem fraco, poderia adicionar o levantamento terra

Bem corrigido pelo rodrigo, mais ainda acho que costas está bem fraco, poderia adicionar o levantamento terra

Eu pensei também mais ele só tem 6 meses , achei arriscado!

Eu pensei também mais ele só tem 6 meses , achei arriscado!

hehe, se não for com muita sede ao pote eu acho que ele consiga de leve

caso contrário [ ... ] três pontinho.

Pode ser também , já para ir acostumando!

Colocaria mais um de costas.

Nao curti treino de pernas, e precisa de mais 2 ou 1 exericios pra panturra...

Precisa sim, de 1 de costas e 1 de panturrilha!

Ae galera, muito obrigado!

Em relação ao terra, eu não coloquei no meu treino por que eu tenho escoliose (Desvio lateral da coluna) e tenho um pouco de medo do terra por que pesa muito as costas, porém vou fazer algumas repetições com pouco peso e verei como ficam as coisas!

Em relação ao treino de bíceps acho que que vou trocar o rosca pulso pelo rosca martelo com halteres, seria um boa? E no treino de pernas tava pensando em fazer uma super série de panturrilha (fazendo no step e logo em seguida no aparelho sentado).

E no treino de costas vou tirar o pull over e fazer as alterações propostas pelo Rodrigo1985, e vou pensar algo sobre acrescentar mais um exercício, eu acho que deixaria o treino um pouco longo demais, mas verei!

Vcs acham que assim ficaria bom o treino?

Abraço