Altura: 1,77m

Peso: 83kg

Idade: 29

Objetivo da dieta: estou uns 4kg acima do peso - quero reduzir BF e ganhar massa magra à noite na academia.

07:00 AEJ

07:30 Desjejum

30g Whey Protein (23.9g prot, 1.8g carb e 1.2g gordura)

150g Banana (2g prot, 33g carb)

40g Albumina (33.6g prot,2g carb)

200ml Leite Desnatado (6g prot, 9.9 carb)

50g Aveia (9g prot, 21g carb,3.5g gordura)

Total: 74.5g prot, 67.7g carb, 4.7g gordura (611 Kcal)

10:00 Lanche da Manhã

25g 1 fatia Pão Int (2g prot, 11.5g carb, 0.6g gordura)

40g Peito de Peru(8.7g proteina, 1.8 gordura)

50g Queijo Branco (13.3g prot, 3.3g carb, 1.7g gordura)

Total: 24g prot, 14.8g carb, 4.1g gordura (192,1 Kcal)

12:00 Almoço

150g Frango (47.3g prot, 4.8g carb)

Salada

33g Clara de Ovo (3.3g prot)

50g Massa (7.5g prot, 35g carb, 0.7g gordura)

Total: 58.1g prot, 35g carb, 5.5g gordura (421,9 Kcal)

15:00 Lanche da Tarde

60g de atum (15g prot, 0.8g gordura)

25g fatia de pão (2g prot, 11.5g carb, 0.7g gordura)

Total: 17g prot, 11.5g carb, 1.5g gordura (127,5 kcal)

18:00 Pré-Treino

100g Batata Doce (2g prot, 28g carb, 1g gordura)

100g Peito de Frango (31.5g prot, 3.2g gordura)

Total: 33.5g prot, 28g carb, 4.2g gordura (283,8 kcal)

19:00 Treino (15 min antes tomo BCAA - não conflitará com a Creatina do pós-treino?)

19:40 Pós-Treino Líquido

30g Whey Protein (23.9g prot, 1.8g carb, 1.2g gordura)

60g Dextrose (54g carb)

Creatina

Total: 23.9g prot, 55.8g carb, 1.2g gordura (329,6 kcal)

20:20 Pós-Treino Sólido

100g Batata Doce (2g prot, 28g carb, 1g gordura)

100g Peito de Frango (31.5g prot, 3.2g gordura)

Total: 33.5g prot, 28g carb, 4.2g gordura (283,8 kcal)

22:00

40g Albumina (33.6prot, 2g carb)

10ml Azeite de Oliva (9.2 gordura)

Total: (33.6g prot, 2g carb, 9.2 gordura) 225,2 Kcal

Total Final: 298.1g prot, 242.8g carb e 33.6 gordura

Total em Kcal: 2466 kcal (minha TMB em torno de 3000)

Está adequada esta dieta?

A quantidade de gordura está ok? (em kcal corresponde a 12% do total, mas o fator ficou baixo - 0,4g/kg)

A distribuição dos macronutrientes ficou: 3.6g/kg prot, 2,9g/kg carb e 0,4g/kg gordura. Está bom assim?

Agradeço se puderem contribuir com a ajuda de vcs.

Abraços!

Pode aumentar 50g de massa no almoço e 1 colher de azeite de oliva.

Lanche da tarde 2 fatias de pao integral.

Pós treino pode por 2-3 fatias de pao com queijo branco e iogurte.

Voce deve consumir 2.0g/kg de proteina e 5-7g/kg de carbos, 1 colher de azeite no almoço e 1 junto com albumina na janta está suficiente.

Primeiro o ideal seria voce focar um dos 2 objetivos.

Para reduzir BF você precisa gastar mais do que voce come.

Para aumentar a massa magra, comer mais do que gasta.

Como voce fará os 2?

Maiores serão os resultador se você fizer 1 mes para reduzir esses 4kg e nos proximos ganhar massa.

Como voce ganhara massa comendo menos calorias que o necessario? É possivel, mas muito dificil.

Bons treinos.

Se vc for iniciante, dá para por um tempinho conseguir ao mesmo tempo que perdendo gordura ganhar massa magra. Quanto a distribuição de macronutrientes, achei 3,6g/kg muita coisa, diminui essa quantidade aí e quanto a gordura vc pode colocar em torno de 1g/kg, dependendo do saldo vc poderá até reduzir alguns carbos.

Quanto ao BCAA, quanto vc está usando? e para quê? Não conflita com a creatina não, o interessante ao usar o BCAA é consumí-lo sem misturá-lo a uma refeição proteíca, mas dependendo da quantidade que estiver usando pode ser quase irrelevante.

Edit: Vc disse estar acima do peso, creio que vc quis dizer estar com percentual alto de gordura, pois tenho sua mesma altura e sou 1 ano mais velho e com 78kg me acho magrelão.

Editado 13/06/2011 às 15:21 06/13, 2011 por Dan Hibiki (veja o histórico de edições)

Se vc for iniciante, dá para por um tempinho conseguir ao mesmo tempo que perdendo gordura ganhar massa magra. Quanto a distribuição de macronutrientes, achei 3,6g/kg muita coisa, diminui essa quantidade aí e quanto a gordura vc pode colocar em torno de 1g/kg, dependendo do saldo vc poderá até reduzir alguns carbos.

Quanto ao BCAA, quanto vc está usando? e para quê? Não conflita com a creatina não, o interessante ao usar o BCAA é consumí-lo sem misturá-lo a uma refeição proteíca, mas dependendo da quantidade que estiver usando pode ser quase irrelevante.

Edit: Vc disse estar acima do peso, creio que vc quis dizer estar com percentual alto de gordura, pois tenho sua mesma altura e sou 1 ano mais velho e com 78kg me acho magrelão.

A quantidade total de Kcal esta boa, então? (tem q ser considerado que haverá AEJ pela manhã e academia à noite e o TMB seria +-3000Kcal)

Se estiver, vou redistribuir os macronutrientes da seguinte forma (seguindo as dicas de vcs):

Prot 2g/kg - 664 Kcal

Gord 1g/kg - 747 kcal

Carb 3.28 g/cal - 1089 kcal (coloquei aqui o q faltava pra completar as calorias)

O BCAA não acrescentarei na minha dieta, por ora.

Com relação ao meu peso, o problema mesmo é o elevado índice de gordura. Por isso, como já disseram aqui no tópico, acaba sendo melhor perder esse excesso para depois crescer com a massa magra, certo?

Se estiver ok a distribuição dos macronutrientes, hj mesmo refaço a dieta e posto aqui para uma melhor avaliação.

Editado 13/06/2011 às 20:07 06/13, 2011 por samuelmaschio (veja o histórico de edições)

Refiz a dieta...

Se puderem opinar, será de grande valia...

07:00 AEJ

07:30 Desjejum

15g Whey Protein (11.8g prot, 0.9g carb e 0.6g gordura)

150g Banana (2g prot, 33g carb)

200ml Leite Desnatado (6g prot, 9.9 carb)

30g Aveia (4.3g prot, 18g carb, 2.2g gordura)

Total: 24.1g prot, 61.80g carb, 2.8g gordura (368.8 Kcal)

10:00 Lanche da Manhã

50g 2 fatia Pão Int (4g prot, 23g carb, 1.2g gordura)

50g Queijo Branco (13.3g prot, 3.3g carb, 1.7g gordura)

Total: 17.3 prot, 26.3g carb, 3.9g gordura (200,5 Kcal)

12:00 Almoço

10ml azeite de oliva (9.2 gord)

Salada

100g arroz

100g feijão

100g carne bovina

Total: 39g prot, 42.1g carb, 14.9g gordura (458,50 Kcal)

15:00 Lanche da Tarde

150g banana (3g prot, 33carb)

15g castanhas (2.2prot, 2.3 carb, 9.5 gord)

Total: 4.2g prot, 35.3g carb, 9.5g gordura (243.5 kcal)

18:00 Pré-Treino

100g Batata Doce (2g prot, 28g carb, 1g gordura)

100g Peito de Frango (31.5g prot, 3.2g gordura)

Total: 33.5g prot, 28g carb, 4.2g gordura (283,8 kcal)

19:00 Treino

19:40 Pós-Treino Líquido

30g Whey Protein (23.9g prot, 1.8g carb, 1.2g gordura)

60g Dextrose (54g carb)

Creatina

Total: 23.9g prot, 55.8g carb, 1.2g gordura (329,6 kcal)

20:20 Pós-Treino Sólido

100g Batata Doce (2g prot, 28g carb, 1g gordura)

100g Peito de Frango (31.5g prot, 3.2g gordura)

200ml de iogurte desnatado (5.5g prot, 7.2g carb)

15g Linhaça Dourada (3g prot, 4.5g carb, 5.4g gord) - SERIA MUITA GORDURA PARA O PÓS-TREINO?

Total: 42g prot, 39.7g carb, 8.6g gordura (404.2 kcal)

22:00

40g Albumina (33.6prot, 2g carb)

10ml Azeite de Oliva (9.2 gordura)

Total: (33.6g prot, 2g carb, 9.2 gordura) 225,2 Kcal

Total Final: 209.2g prot, 290.5g carb e 53.3 gordura

Total em Kcal: 2479 kcal (minha TMB em torno de 3000)

Distribuição dos macronutrientes:

2.6g/Kg prot

3.6g/kg carb

0.7g/kg gord

Refiz a dieta...

Se puderem opinar, será de grande valia...

07:00 AEJ

07:30 Desjejum

15g Whey Protein (11.8g prot, 0.9g carb e 0.6g gordura)

150g Banana (2g prot, 33g carb)

200ml Leite Desnatado (6g prot, 9.9 carb)

30g Aveia (4.3g prot, 18g carb, 2.2g gordura)

Total: 24.1g prot, 61.80g carb, 2.8g gordura (368.8 Kcal)

10:00 Lanche da Manhã

50g 2 fatia Pão Int (4g prot, 23g carb, 1.2g gordura)

50g Queijo Branco (13.3g prot, 3.3g carb, 1.7g gordura)

Total: 17.3 prot, 26.3g carb, 3.9g gordura (200,5 Kcal)

12:00 Almoço

10ml azeite de oliva (9.2 gord)

Salada

100g arroz

100g feijão

100g carne bovina

Total: 39g prot, 42.1g carb, 14.9g gordura (458,50 Kcal)

15:00 Lanche da Tarde

150g banana (3g prot, 33carb)

15g castanhas (2.2prot, 2.3 carb, 9.5 gord)

Total: 4.2g prot, 35.3g carb, 9.5g gordura (243.5 kcal)

18:00 Pré-Treino

100g Batata Doce (2g prot, 28g carb, 1g gordura)

100g Peito de Frango (31.5g prot, 3.2g gordura)

Total: 33.5g prot, 28g carb, 4.2g gordura (283,8 kcal)

19:00 Treino

19:40 Pós-Treino Líquido

30g Whey Protein (23.9g prot, 1.8g carb, 1.2g gordura)

60g Dextrose (54g carb)

Creatina

Total: 23.9g prot, 55.8g carb, 1.2g gordura (329,6 kcal)

20:20 Pós-Treino Sólido

100g Batata Doce (2g prot, 28g carb, 1g gordura)

100g Peito de Frango (31.5g prot, 3.2g gordura)

200ml de iogurte desnatado (5.5g prot, 7.2g carb)

15g Linhaça Dourada (3g prot, 4.5g carb, 5.4g gord) - SERIA MUITA GORDURA PARA O PÓS-TREINO?

Total: 42g prot, 39.7g carb, 8.6g gordura (404.2 kcal)

22:00

40g Albumina (33.6prot, 2g carb)

10ml Azeite de Oliva (9.2 gordura)

Total: (33.6g prot, 2g carb, 9.2 gordura) 225,2 Kcal

Total Final: 209.2g prot, 290.5g carb e 53.3 gordura

Total em Kcal: 2479 kcal (minha TMB em torno de 3000)

Distribuição dos macronutrientes:

2.6g/Kg prot

3.6g/kg carb

0.7g/kg gord

Por que vc faz tudo isso de refeicoes? O tempo de refeicoes é irrelevante, a unica coisa que importa sao seus macronutrientes, nao importa o que vc coma, atingindo seus macronutrientes, mesmo em defict aclorico, vc emagrecera, porem devemos fazer isso com conciencia, ou seja, escolhendo comida de verdade, nada de alimentos processados, porem podemos colocar sorvetes, chocolates, nao importa!

Atinga seus macros, viva sua vida feliz, afinal, vc so tem uma

Dica, gordura pelo menos 1g/kg e proteina eu deixaria no minimo 3g/kg (:

Por que vc faz tudo isso de refeicoes? O tempo de refeicoes é irrelevante, a unica coisa que importa sao seus macronutrientes, nao importa o que vc coma, atingindo seus macronutrientes, mesmo em defict aclorico, vc emagrecera, porem devemos fazer isso com conciencia, ou seja, escolhendo comida de verdade, nada de alimentos processados, porem podemos colocar sorvetes, chocolates, nao importa!

Atinga seus macros, viva sua vida feliz, afinal, vc so tem uma

Dica, gordura pelo menos 1g/kg e proteina eu deixaria no minimo 3g/kg (:

Não acho que precisse de 3g/kg. A oxidação é muito grande acima de 2,2g/kg.

Abraço

Não acho que precisse de 3g/kg. A oxidação é muito grande acima de 2,2g/kg.

Abraço

Porém o TEF de proteina é entre 3,2 e 4, por isso deve manter alta, eu digo 3g/kg por massa MAGRA

Porém o TEF de proteina é entre 3,2 e 4, por isso deve manter alta, eu digo 3g/kg por massa MAGRA

Desculpa o desconhecimento, mas o q seria o TEF?

Estou com 25% de gordura corporal, o que é considerado alto, e minha dúvida consite basicamente na questão da distribuição dos macronutrientes mesmo.

Alguns dizem q não deve passar de 2g/kg a quantidade de proteína.

O que seria melhor seguir nesse caso?

Agradeço a atenção.

Desculpa o desconhecimento, mas o q seria o TEF?

Estou com 25% de gordura corporal, o que é considerado alto, e minha dúvida consite basicamente na questão da distribuição dos macronutrientes mesmo.

Alguns dizem q não deve passar de 2g/kg a quantidade de proteína.

O que seria melhor seguir nesse caso?

Agradeço a atenção.

Entao, Efeito termico de comida, ou seja, aquilo que ela transforma em caloria, enquanto carbos tem 4kcal por g, as proteina nao tem 4, elas variam, assim como o alcool tem 7 e a gordura 9, ou as fibras, que podem variar muito de 2 a 4....

Entao, seu BF esta alto, faca os calculos em relacao a sua massa magra, mantenha de 1g/LIBRA DE MASSA MAGRA ate 1,5g seria muito bom, nao tenha medo de colocar gorduras altas, elas sao otimas para hormonio, os carbs sao os de menos, eu procuraria tirar bastante de carb, ja que seu bf esta, relativamente alto

Por exemplo:

Sua massa magra é (62,25x21,6)+ 370 = 1714,6 kcal...ai voce multiplica pelo fator atividade, que eu nao sei o seu...

a partir desse numero, vc faz assim: 62,25 x 3,3 = 205,425 g de proteina e 62,25 x 1 = 62,25 g de gordura, 205,425x4 + 62,25x9 = 821,7 kcal + 560,25 kcal = 1381,95 kcal.....dai, voce pega sua TMB e subtrai esse numero, o total de calorias restantes vc coloca em o que vc quiser....podendo ser gordura, proteinas ou carboidratos

espero que tenha ajudado