antonny p. Postado Junho 4, 2011 às 23:10 Postado Junho 4, 2011 às 23:10 (editado) Bem amigos , vamos lá : Altura : 1,77 Peso : 76kg BF : 16,2 % idade : 26 anos Objetivo da dieta : ganho de massa 7:30h café da manhã - (refeição sólida ) = 199 KCAL 2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) 30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) 9:00h pré treino - (shake ) = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) 1 banana 10:30 às 11:20 - treino de hipertrofia 11:30 pós - treino = 320 KCAL 40 gr de whey protein ( 32 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) 40 gr de dextrose (40 gr de carbo alto IG ) 5 gr de creatina 12:30 - almoço = 593 KCAL 150 gr de arroz 150 gr de feijão verduras à gosto 3 ovos cozidos ou 100 gr de atum ou 100 gr de sardinha ou 100 gr de musculo bovino cozido ou 100 gr de peito de frango cozido ou grelhado azeite à gosto 13:00 Às 18:00 - DESCANSO - atualmente estou dormindo neste horario por que trabalho à noite 18:00 café da tarde = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) 1 banana ou somente 1 copo de café com leite desnatado + 2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) 30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) ou 2 fatias de queijo branco = 260 KCAL 21:00 - jantar = 358 KCAL 100 gr de arroz 80 gr de feijão verduras à gosto 3 ovos cozidos ou 100 gr de atum ou 100 gr de sardinha ou 100 gr de musculo bovino cozido ou 100 gr de peito de frango cozido ou grelhado azeite à gosto 23:00h as 7:00 - ( trabalho neste horario todos os dias ) 0:00h (shake ) = 210 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) 1 pote de iogurte activia ( 4.3 gr de proteina + 11 gr de carbo + 0 gordura ) 15 gr de whey ( 12 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) 15 gr albumina ( 12 gr de proteina + 0 carbo + 0 gordura ) OBS .: tomo este shake neste horario por que dá pra dormir umas duas ou tres horas dependendo do trampo ) 3:00 da manhã - Lanche do trampo - = MÉDIA 359 KCAL Aí eu acho que está o prblema ! neste horario eu acordo morto de fome e o lanche da firma é o seguinte : segunda : torta de frango com pão de forma = 350 KCAL terça : 2 pães com carne moída = 440 KCAL quarta :dois cachorros quentes = 300 KCAL quinta : um hamburguer = 296 KCAL sexta : 2 pães com linguiça = 305 KCAL sábado : 2 pães com bife de porco = 467 KCAL Aí nesta hora não tem como , ou come ou fica com fome , e tem dia que eu como os dois pães . NÓÓÓÓHHH ! ATÉ EU ASSUSTEI COM OS VALORES DESTES LANCHES ! PUTZ ! TOTAL DE CALORIAS AO DIA = 2605.4 KCAL OBS.: meu gasto de calorias é moderado : tipo, trabalho pesado umas duas vezes por semana só e tem o gasto das calorias no treino e é praticamente só , nos outros dias subo e desço = ou - 200 degraus por dia . bom , é isso aí ,to ganhando massa legal , mas minha cintura aumentou 4 centímetros e minha BF passou de 13% para 16.3% em 6 meses . vcs acham que tá exagerada demais ? quanto ao lanche do trampo ( que eu sei que tá pesadíssimo ) com que eu posso subistituir ? e quanto a dormir depois do almoço ? e o carbo das 0:00 tá legal ?continuo com leite desnatado ? DETALHE : Sou ECTOMORFO já procurei ajuda na minha academia mas ainda to confuso , não me esclareceram as coisas direito . se puderem me ajudar agradeço . Editado Junho 5, 2011 às 12:16 por antonny p.
Gusmão420 Postado Junho 4, 2011 às 23:13 Postado Junho 4, 2011 às 23:13 Posta o total de kcals de cada ref e o total diario, e ficar colocando opções, a não ser q todas tenham msmas kcals, só complicam na avaliação, tente usar sempre as msmas coisas ou com valores proximos. Abraços
antonny p. Postado Junho 5, 2011 às 12:21 Autor Postado Junho 5, 2011 às 12:21 VALEU ! DEI UMA PESQUISADA NAS CALORIAS E EDITEI A DIETA . POR FAVOR APONTEM OS ERROS DA MINHA DIETA .
LeandroTwin Postado Junho 5, 2011 às 14:54 Postado Junho 5, 2011 às 14:54 Opa, por favor, coloque a dieta dentro do modelo do forum. https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12709 Fica melhor pra todo mundo avaliar e quem ganha é vc. Abraço
Posts Recomendados