Galera seguinte, já treino a exatos 1 ano e sete meses, completando hoje.. como ja expliquei em um tpc a uns 3 dias atras estava meio parado devido a faculdade e o trampo, mas voltei com força total ontem, e eu sinceramente cansei desses treinos ABC2x e tal e tava pensando em montar aqueles famosos, agonista/antagonista que na minha opinião são os melhores muitos amigos fizeram e tiveram ótimos resultados e como eu cansei desses treinos resolvi que vou experimentar pra ver afinal não se pode ter medo de mudar quando nao se está tendo mais resultados com os treinos comuns, segue a minha divisão:

peito/costas segunda +abs

perna/pantu quarta +abs

biceps/triceps sexta +abs

ombro/trapézio sabado

A - PEITO/COSTAS SEGUNDA.

supino reto

supino maos aproximadas

cross over

pullover

flexao

costas:

pulley asa frente

remada sentado

remada unilateral

puxada frente com pegada aproximada

barra fixa

b - PERNA/PANTU QUARTA:

Peço ajuda com esse quais seriam os melhores exercícios para encaixar

C - BICEPS E TRICEPS/ANTEBRAÇO SEXTA:

rosca alternada

rosca martelo

rosca direta (barra)

rosca concentrada

triceps pulley maos em pronação

triceps pulley maos em supinação

triceps frances

triceps testa (barra)

extensao alternada dos antebraços na polia alta

D- OMBROS E TRAPÉZIO SABADO:

Ajudem com esse tb quais exercícios encaixar.

Suplementação : o que tomar

Tenho fechados aqui :

jack3d

No-shotgun

opitmum whey 100%

creatina universal

NO3 atlethica (NACIONAL)

GH MAX Universal

e essa semana como meu pai viajou aos EUA a trabalho, pedi para trazer mais umas coisas entre elas um nanovapor!

Se alguém puder me ajudar fico agradecido.

@EDIT esqueci de postar:

Os exercicios abdominais serão todos feitos na bola suiça... acho que pega bem mais.. opinião minha.. obtive ótimos resultados com a bola.

Editado 17/05/2011 às 16:26 05/17, 2011 por CONRADOLIVEIRA (veja o histórico de edições)

Amigo primeiramente , os treinos básicos são exelentes se feitos com alguns : drop sets, bi sets , piramides , tri sets e tals.

Depois ai entra também uma alimentação boa e bom descanço , mais é sempre bom as vezes dar uma variada no treino mas o que vc montou esta volumoso demais , se vc quer um treino agonista e antagonista, seria um puxa/empura , da uma olhada nesse nipe aqui é muito mais o que vc quer do que o seu.

A- Peito, costas , ombros e abdominais

Supino Inclinado (3 X 6 a 8) + Puxador vertical aberto (pulley) (3 X 8 a 10)

Supino reto (3 X 6 a 8) + Remada horizontal (3 X 8 a 10)

Crucifixo crossover (3 X 6 a 8) + Elevacao lateral (3 X 8 a 10)

Pullover (3 X 6 a 8) + Elevacao frontal (3 X 8 a 10)

Rotacao lateral cabo (3 X 6 a 8) + Rotacao medial cabo (3 X 8 a 10)

Abdominal reto (3 X 15) + Extensores da coluna com barra (3 X 8 a 10)

B- Coxas , panturrilhas , bíceps, tríceps e ante-braço

Flexora ( 3X 6 a 8 ) + extensora ( 3 X 8 a 10 )

Avanço tronco reto ( 3X 6 a 8) + Avanco Tronco Inclinado (3X 8 a 10)

Panturrilha em pé ( 3X 6 a 8) + Tibial anterior (3X 8 a 10)

Rosca direta ( 3 X 6 a 8) + Triceps pulley (3 X 8 a 10)

Rosca Scott ( 3 X 6 a 8) + Tricpes testa (3 X 8 a 10)

Rosca punho ( 3 X 15) + Rosca punho invertida (3 X 12 a 15)

4a feira = DESCANSO

C- Peito, costas , ombros e abdominais

Puxador vertical aberto (pulley) (3X 6 a 8) + Supino inclinado (3 X 8 a 10)

Remada horizontal (3X 6 a 8)+ supino reto (3 X 8 a 10)

Elevacao lateral (3X 6 a 8) + crucifixo crossover (3 X 8 a 10)

Elevacao frontal (3X 6 a 8) + pullover (3 X 8 a 10)

Rotacao medial cabo (3X 6 a 8) + rotacao lateral cabo (3 X 8 a 10)

Extensores da coluna com barra (3 X 15)+ abdominal reto (3 X 12 a 15)

D- Coxas , panturrilhas , bíceps, tríceps e ante-braço

Extensora (3X 6 a 8) + Flexora (3X 8 a 10)

Avanco tronco inclinado (3X 6 a 8) + avanco tronco reto (3X 8 a 10)

Triceps anterior (3X 6 a 8) + Panturillha em pe (3X 8 a 10)

Triceps puley (3 X 6 a 8)+ Risca direta (3 X 8 a 10)

Triceps testa (3 X 6 a 8)+ rosca scott (3 X 8 a 10)

Rosca punho invertida (3 X 15)+ rosca punho (3 X 12 a 15)

( Entenda que como seriam duas vezes na semana cada um , vc poderia deixar apenas 3 conjugados para os grandes e 2 para os pequenos )

Editado 17/05/2011 às 16:43 05/17, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

Amigo primeiramente , os treinos básicos são exelentes se feitos com alguns : drop sets, bi sets , piramides , tri sets e tals.

Depois ai entra também uma alimentação boa e bom descanço , mais é sempre bom as vezes dar uma variada no treino mas o que vc montou esta volumoso demais , se vc quer um treino agonista e antagonista, seria um puxa/empura , da uma olhada nesse nipe aqui é muito mais o que vc quer do que o seu.

( Entenda que como seriam duas vezes na semana cada um , vc poderia deixar apenas 3 conjugados para os grandes e 2 para os pequenos )

Sinceramente, sua divisão ficou excelente, jamais iria pensar em 3conjugados para os grandes e 2 para os pequenos, vou começar com ela na segunda-feira e vamos ver no que dá... quanto a alimentação comigo é bem de boa bem equilibrada, proteinas/carbos.. alimentação é na risca meu pai que fica louco kkk, faz 2 compras por mes pra 2 pessoas, 1 compra pra ele e 1 pra mim.. só indo na listinha!

Editado 17/05/2011 às 17:00 05/17, 2011 por CONRADOLIVEIRA (veja o histórico de edições)

Bons treinos!

Se queiser manter como ABCD, sua divisão ficou boa, só ficou volumoso demais. A sugestão do Rodrigo também foi bacana. A respeito das abdominais, a bola suíça sempre achei ótima, mas é bom mudá-la pq a musculatura acostuma com o exercício e consequentemente obtem-se menores resultados, depois de um tempo vc volta a fazê-la.

Esse supino maos aproximadas, vc deve prestar atenção que quanto mais aproximada as mãos estiverem maior estará sendo exercído trabalho pelo tríceps e menos pelo peito, e o pullover é tanto um exercício de peito como de costas