Idade: 17 anos

Altura: 1,81 centimetros

Peso: 74

BF: 10,89%

Medidas: -

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino : ABC

Número de repetições: musculos grandes 10 repetições,musculos pequenos 8 repetições

Número de séries : 3

Treino ABC

A - Peito e Triceps

B - Costa e Biceps

C - Pernas e Ombro

A SEGUNDA E QUINTA:

Exercicios Peito:

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

peck deck 3x10

crucifixo inclinado 3x10

Exercicios Triceps:

pulley triceps 3x10

rosca testa 3x10

rosca francesa 3x10

as vezes troco rosca francesa por coice 3x10

B TERÇA E SEXTA:

Exercicios Costas:

pulley frontal 3x10

remada sentada 3x10

pulley com puxador sentado 3x10

Exercicios Biceps e Antebraço:

rosca alternada 3x8

rosca direta 3x8

rosca concentrada 3x8

as vezes troco rosca concentrada por rosca scott 3x8

Exercícios antebraço:

rosca inversa 3x8

rosca pulso 3x8

C QUARTA:

Exercícios Pernas:

cadeira extensora 3x10

leg press 3x10

agachamento 3x10

panturrilha:

elevação de panturrilhas em pé 3x15

elevação de panturrilhas sentado 3x15

Exercicios Ombro:

desenvolvimento por tras com barra: 3x10

elevações laterais com haltere: 3x10

remada em pé com a pegada aberta: 3x10

as vezes faço Elevação lateral com cabo por trás da cabeça 3x10

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Enfim,esse é meu atual treino,ou melhor digamos que tenho 2 anos treinando,comecei a treinar a mais ou menos 2 anos atraz por não me sentir bem,pois eu pesava 48 kg,entrei na academia com o proposito de ganhar peso pela minha saude mais ainda pela estetica pois eu era muito magro,bom hoje estou percebendo que meu corpo esta meio que acostumado com esse tipo de treino com essa estrutura " abc " eu nunca treinei de outra forma apenas mudava os exercicios e as ordens pois esse tipo de estrutura do treino " abc " sempre deu resultados positivos mas axo que ja esta na hora de uma nova estrura e treino para ganhos melhores ainda,recentemente fiquei parado por 20 dias dei uma descansada,voltei essa semana afim de mudar a estrutura do treino e quero a ajuda de vocês,sou leitor do blog hipertrofia ja a um bom tempo e axo interessante esse trabalho,interessante e util para todos!

Estou querendo mudar a rotina e a estrutura do meu treino atual para esse que segue abaixo no exemplo:

ABCDE

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex)

A- Peito e panturrilhas

B- Costas e antebraços

C- Coxas

D-Ombros e trapézio

E- Bíceps, tríceps e abdominais

essa é a estrutura do treino que estou pensando em mudar,andei pesquisando muito sobre essa estrutura,exatamente nos foruns do Hipertrofia,e axei bastante legal essa divisão,estou afim de seguir esse exemplo com os mesmos exercicios que eu fazia antes com a estrutura abc mas quero opniões de vocês,oque acham dessa divisão abcde,oque eu devo mudar,os exercicios estão bons,sugerem outras divisões?,enfim aceito elogios,criticas e sugestões!

obs:so mudarei de abc para abcde depois que vocês avaliarem essa nova proposta,minha dieta é balanceada 6 refeicões por dia,tenho um otimo descanso,9 horas de sono,nunca fiz nenhum ciclo de esteróides anabolizante,ja usei alguns suplementos mas atualmente não estou usando nenhum tipo de suplementação,so estou mantendo na alimentação balanceada!

Bom é isso pessoal,espero que me ajudem,pois preciso muito da ajuda de vocês,vão ser muito uteis para meu treino e evolução,des de ja agradeço a todos!

Editado 13/05/2011 às 18:04 05/13, 2011 por dematosmoura (veja o histórico de edições)

Mudaria a divisão para Peito/Ombro/Triceps>Costas/Biceps>Perna.

Treino de perna ta fraco, nd pra femorais, adicione mesa flexora e stiff e inverta a ordem dos exercicios ai, agacho primeiro e extensor por ultimo.

Costas tb achei leve, tem mais estimulo pra biceps q pra costas? Ou tira 1 de biceps ou adiciona um pra costas.

E sobre reps, da onde tirou 10 pra grande e 8 pra pequeno? Não existe isso!

Abraços

Mudaria a divisão para Peito/Ombro/Triceps>Costas/Biceps>Perna.

Treino de perna ta fraco, nd pra femorais, adicione mesa flexora e stiff e inverta a ordem dos exercicios ai, agacho primeiro e extensor por ultimo.

Costas tb achei leve, tem mais estimulo pra biceps q pra costas? Ou tira 1 de biceps ou adiciona um pra costas.

E sobre reps, da onde tirou 10 pra grande e 8 pra pequeno? Não existe isso!

Abraços

Eu também acho preferível para treino colocar ombro junto a peito e tríceps, deixando um dia somente para treinar pernas, mas ele não quer ter avaliado este treino daí não, quer ter ajuda para montar a série nova que pretende começar em uma rotina ABCDE.

Não sou de opinar em relação a treino ABCDE, mas de início acho a divisão complicada de pensar devido ter uma questão de preferência de exercícios, isso pq dependendo deles fica melhor por exemplo treino de trapézio ser junto com costas, ou antebraços com bíceps, inclusive antebraço é algo complicadíssimo por ser altamente requisitado em outros exercícios.

Hum,entendo,mas sera que se eu juntar " peito-Ombro-Triceps/Costas-Biceps/Perna " o treino não ficaria muito desgastante pra quem deseja hipertrofia muscular?

estou aberto para receber opniões,sugestões e criticas,hehe

podem me falar outros tipos de estruturas boas de treinos também vai ser bem vinda!

Dan Hibiki,por que você não curte abcde?

ok moderador!

Nem é questão de não curtir ABCDE, ao que conheço é uma ótima divisão para se treinar com bastante intensidade e descanso. Não acho regra, mas considero bastante interessante experimentar um ABCD antes de mudar para ABCDE

Sobre o treino ABC, a divisão que indiquei não considero desgastante, mas não sou favorável a treinar ABCABC, sou mais treinar ABC(off)AB/CAB(off)CA/BCA(off)BC, mas isso é muito pessoal. O que não é pessoal a respeito de treinamento é uma divisão ABC onde Peito e Biceps/Costas e Tríceps/ Ombros e Pernas, esse exemplo faz desconsidera completamente um descanso dos sinergistas. Atenção que eu não disse um completo descanso, pois é praticamente impossível, por isso a preocupação com a postura correta, a aplitude de um movimento em um exercício de biceps pode tranformá-lo em um exercício que pouco trabalhando o biceps e atuando mais fortemente no antebraço.

Enfim, nem sempre se trata de variar o tipo de série.

Eu estava num ABCDE , usei ele por quase 2 meses , junto com uma boa alimentação que consegui fazer durante o periodo , baixei meu bf e adiqui um pouco de massa magra só que tem um porém aí, o treino ABCDE ele visa um grande período de descanço e eu começei a sentir a necessidade no meu corpo ( isso é pessoal) de treinar cada musculo duas vezes , o craw ele deu uma opnião que achei interessante sobre o nipe de treino ABCDE , cada musculo precisa em média de 48 a 72 horas para se recuperar e creio que sua rotina de treino não seja pra você tão desgastante assim? Ou é? E mesmo se for 72 horas é o bastante , então preferia que vc realiza-se um ABCAB OU ABCAC, algo do tipo , pois nesso ABCDE a pessoa pensa que treina 1 vez cada musculo por semana e as pernas acabam sempre tendo menos resultados do que os superiores pelo simples fato de vc treinar indiretamente : no dia de peito , tríceps e ombro, no dia de costas , trapezio , bíceps e ombro , então seria quase duas vezes cada membro superior na semana, então eu acho que um ABCAC , treinar duas vezes perna cada semana e depois na semana seguinte vc trocaria , ao inves de fazer duas vezes peito na semana seguinte , vc faria duas vezes costas BACBC algo assim para tentar igualar. Minha opnião!

Editado 13/05/2011 às 21:25 05/13, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

brother minha sugestão é que vc esperimente primeiro o treino ABCD e so depois o ABCDE!!!

eu substituiria alguns exercicios por: pulover ao seu treino de peito,barra paralela ao seu treino de triceps,remada unilateral e levantamento terra ao seu treino de dorçal!!!

sempre 3 series de 8 a 6 com o maximo de carga pocivel para todos os exercicios!!!!

ha e tambem iniciaria uma suplementação basica:whey,malto e albumina;tudo dividido ao longo do dia!!!

abrço!!!...

se eu treinasse assim ,mudando o grupo,tipo...

segunda: peito , ombro e triceps

terça: pernas

quarta: costa , biceps ,antebraço

quinta: pernas

sexta: peito , ombro e triceps

seria umas boa dessa forma? /\

ou

A - Costas / Biceps / Trapezio

B - Ombro / Pernas

C - Peito / Triceps

A - Costas / Biceps / Trapezio

B - Ombro / Pernas

ou

A - Costas / Biceps

B - Ombro / Trapezio

C - Pernas

D - Peito / Triceps

A - Costas / Biceps

na opinão de vocês qual dessas estruturas visaria a melhor forma de ganho de massa?

Editado 14/05/2011 às 21:24 05/14, 2011 por dematosmoura (veja o histórico de edições)