Projeto De Mini-Ogro

[samirbayde]

Relato do dia: 18/05 DELTS & TRAPS DAY

Meu treino preferido

Desenvolvimento Frente Sentado 4x12,10,8,6

Abdução de Ombros sentado 3x8 a 12

Abdução por trás do corpo na pólia 2x6 a 10

Deltoide Posterior na Pólia 3x10 a 20

Remada Alta com barra de agachamento 3x12,10,8

Encolhimento com barra pela frente 4x15,12,10,8

Comecei com o desenvolvimento, primeira série com 15, segunda com 20 terceira com 25 e a ultima com 30 de cada lado, essa ultima série foi tensa! 7 reps muito sofridas, porém com um peso rasoavelmente alto. Na abdução eu nunca tinha visto meus ombros tão riscados, juro, fiz com haltéres de 12kg pra muitas reps, percebi que a maturação deles e a densidade tá cada vez maior. Abdução por trás do corpo na pólia com 10kg (2 barrinhas) morrendo, ombro a essa altura já estava estourando. Posterior pra bastante reps com 3 barrinhas (15kg) pra mim posterior de ombro sempre reagiu mais com muitas reps e carga baixa, alguma opnião sobre isso? Remada alta com 15, 18 e 20 kg de cada lado, a ultima série foi realmente sofrida, foi foda, nem contei as reps mas acho que fiz dentro da range. Encolhimento hoje foi MUITO BOM, comecei com 20 20, passei pra 30 30, 35 35 e 38 38, as duas ultimas séries fiz com cinto pra proteção da lombar, os antebraços hoje não abriram, estão cada vez mais fortes, o que fez o exercicio ser bem melhor!

Vou comer meu frango + ovo + salada + aveia agora, pós-treino + ceia, hoje não teve como treinar mais cedo.

Grande abraço!!

[samirbayde]

E ai galera! Vim postar meu treino de hoje

Relato do dia: 19/05 LEGS DAY

Agachamento Livre 4x12,10,8,6

Leg Press 3x10 a 15

Extensora 2x10 a 12

Flexora em Pé 3x8 a 10

Mesa Flexora 2x8 a 10

Pantu no leg 3x8 a 12

Pantu Sentado 3x10 a 15

Comecei o treino com o agacho, comecei com 15kg aquecendo, 20kg 12rep, 25kg 10 rep, na terceira série chamei o personal pra ver como que tava o movimento, fiz a terceira serie com ele avaliando, eu sempre fiz agacho ass to the grass, até lá embaixo, fiz minha série, beleza, tinha mais uma, botei 35 35, ele já veio animando, eu comecei a série com 6 reps na cabeça, cheguei na 5 ele falou: QUERO MAIS 3, NÃO SEI COMO TU VAI FAZER NAO, MAIS 3! sei que desci subi desci subi desci subi kkkkkk , consegui as três reps!! quando guardei a barra, minha perna já tava num pump imenso. Fui pro leg, 220kg pra 15 reps, 260kg pra 12 reps, aqui meu quadriceps tava pedindo pra parar, coloquei só mais 20kg e fiz a ultima 10 reps. fui pra extensora, fiz a 1 serie com 35kg e a segunda com 40kg, segurando a negativa e subindo com explosão.

Fui pra flexora em pé, maquina, coloquei 23kg, fazendo sempre 8-10 reps, fazendo um pouco de estatica na posição contraida, quando subia a perna, dava uma segurada. Fui pra mesa coloquei 50kg, fiz reps de 6-8 nas duas series.

Pantu no leg com 250kg, três séries de 8-12 reps segurando bem a negativa. Pantu sentado com 45kg focando em reps , descendo até o calcanhar quase tocar o chão.

Treino hoje foi bom demais!

Bom galera, vou encomendar fish oil, vitamina-c, whey isolado e o multivitaminico do fernandows (growth suplemments). Vou começar com o whey quando acabar o que estou tomando da TwinLabs, vou incluir omega3 na dieta e vitaminas e minerais, o que vai ser muito bom. Em junho estarei entrando com outra suplementação que ainda estou em grande duvida.. estava pensando em algum NO + alguma coisa, um blend de proteinas ou um pós-treino.. talvez creatina, tava querendo experimentar ela, e junto com um NO seria animal! fico preocupado só com retenção, mas ai é DIETA.

Abraço pra quem acompanha!

[Cr2zyy]

Cara, acho que vou seguir uma dieta igual a sua, ela é perfeita em questão de horários, pois acordo 6:30, 10 horas é o horário do intervalo na minha escola, 13:30 eu chego em casa e almoço, de tarde antes do treino eu faço um lanche antes, no caso, 4:30, 19:00 é o pós, 22:00, ultima refeição.

Só queria saber quantos kcal daria com essa dieta todos os dias, no meu caso, tenho que ingerir 3,900 kcal pra "hipertrofiar" , pois se fosse pra manter, seria só 3,400, caso o seu tambem for 3,900 ou só uns quebrados a menos ou a mais, vou seguir a mesma. Aguardo respostas. :]

[samirbayde]

Eai cr2zyy! Cara se a minha dieta se encaixa com a sua rotina, fique a vontade para usá-la! sempre use 2g/kg corporal de proteinas, se você quer ganhar peso, ingira muitas kcal, minha dieta no momento está mais para off limpo, quase manutenção, não sei exatamente quantas kcal ingiro diariamente. Se você quer ganhar peso, ingira de 3700 kcal ++, use bastante carbs nas 3 principais refeições (desjejum, pré e pós).

Use sempre alimentos funcionais, pense sempre assim: NÃO VIVO PARA COMER, COMO PARA VIVER. Não coma porque é gostoso, coma pelo VALOR NUTRICIONAL.

Grande Abraço

[rodrigofontanelli]

excelente evolução!

se o preço dos suplementos tiver abaixo do que vc compraria em outra loja então compra ué =P

acompanhando, abraço!

[samirbayde]

Desculpa ai galera, por esses dois treinos sem relato!! vou relatar rapidamente o treino de sexta e fazer o relato de ontém, aah, já tá pago na Growth e amanhã pego o resto, a suplementação atual (começa segunda-feira ou quando chegar os produtos) será: WHEY, MALTO, ALBUMINA, VIT-C, MULTIVITAMINICO, FISH OIL, NOSHOTGUN, CREATINA ON.

O treino de sexta foi o seguinte:

Supino Reto 2xaquecimento, 2x5, 1x3 (aqueci com 20 e 30kg, fui pra 35, 38 e 41kg cada lado)

Remada Curvada 2xaquecimento, 2x5, 1x3 (aqueci com 20 e 30kg, fui pra 35, 38 e 41kg cada lado)

Barra Fixa 3xfalha

Barras Paralelas 3xfalha

Pull Over 3x8 a 12 (30kg)

Mudei o meu treino, acompanhem, a partir dessa semana os exercicios foram mudados, a divisão continua a mesma.

Relato dia 23/05

Peito, Tríceps e Pantu

Supino Inclinado 4x12,10,8,6

Supino Reto com Haltéres 3x6 a 10

Supino Declinado 3x6 a 10

Crucifixo 3x8 a 12 (UMA SÉRIE 45º OUTRA 30º E OUTRA RETO)

Supino Fechado 3x10,8,6

Mergulho entre bancos 3x6 a 10

Tríceps Corda 3x8 a 12

Pantu no Leg 4x10 a 15

Comecei no inclinado, fazia uns 4-5 meses que não o fazia com a barra, resultado: FALTA DE COSTUME TOTALL, as 2 primeiras séries foram bem estranhas, fiz com 20, 25, 30 e 30 de novo, deixei pra por carga nele no proximo treino. Fui pro supino reto com haltéres, tava com saudade desse, fiz com haltéres de 30kg, muito bom! o Declinado também tava com saudades, coloquei 30 30 e mandei bala. Os crucifixos eu comecei com 16kg, diminui a angulação 18kg, quando foi reto fiz com 20kg.

O Supino fechado fiz com 15 na primeira, 20 na segunda e 25kg de cada lado na terceira série, sempre bem concentrado e segurando bem a descida. O mergulho fiz com uma anilha de 20 e outra de 10 encima de mim, sempre descendo o maximo e lentamente e contraindo o triceps na subida. O Corda estou fazendo a frente do corpo, pra enfatizar a cabeça lateral do tríceps, fiz com 40kg (8 barras) as três séries.

Panturrilha fiz com 200kg, enfatizando a execução, descendo e subindo completamente.

Bom, em 30 min tem o treino de costas, hoje vai ser HARD.

Mais tarde tem relato.

P.s: editando algumas coisas no primeiro post.

Abraço pra quem acompanha! :*

[samirbayde]

Relato dia 24/05

Bom, novo treino de costas e biceps, achei muito bom, muito mesmo.

Barra Fixa 4xfalha

Remada Curvada 4x12,10,8,6

Remada Baixa (PN) 3x8 a 12

Remada Unilateral com Haltéres 2x10,8

Rosca Alternada 3x10,8,6

Rosca Spider com Haltéres 3x6 a 10

Rosca Concentrada na Pólia Alta 2x8 a 12

Rosca Inversa + Rosca Pulso por trás do corpo 4x8-10/10-18

Fiz as barras todas até a falha, fui pra curvada, coloquei 20 20, 25 25, 30 30 e finalizei com 35kg de cada lado, execução perfeita, fui pra remada baixa, botei 75kg, remada unilateral com haltéres de 30kg concentrando bem as reps, com cadencia.

Gostei de voltar a fazer alternada como primeiro exercicio, coloquei 16 16 18 18 e 20 20, sempre na rep range, o pump foi sinistro. Depois da spider meu biceps tava muito inchado, fiz com haltéres de 12kg, fui pra pólia com 25kg de cada lado, antebraço com 10kg de cada lado em uma barra.

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/spider-curl

A spider curl, só que com haltéres!

Edit: Alguém sabe dizer qual o melhor horario pra tomar fish-oil (antes de dormir?) e a dosagem recomendada do mesmo? amanhã vou dar uma pesquisada.

Abçs

Editado Maio 25, 2011 às 02:20 por samirbayde

[Mayy]

Eu tomo antes de dormir... A dosagem, não sei... meu noivo tem 1,84 e peda 77kg e toma 4 capsulas...

[samirbayde]

Foi o que vi por ai Mayy, antes de dormir, pelas dosagens do produto e pelo meu peso/altura vou tomar 4 caps antes de dormir.

Hoje mais cedo peguei a Creatina ON e o NOShotgun MHF-1. não sei se começo com esse shot hoje ou espero o resto das coisas e começo segunda.. to me decidindo ainda hehehe, já tomei 5g de creatina, depois do treino vou tomar mais 5, a partir de amanhã vou ficar só na dose de manutenção mesmo, não farei saturação.

Meu almoço hoje foi 350g de frango, 1 lata de atum + salada diversa + molho da salada (azeite, pimenta, shoyo, vinagre, sal, 1/2 cc de mel)

Almoço dos campeões! hehehehe

Mais tarde tem Ombro!

Abraçosss

[samirbayde]

Relato 25/04 (1º dia com Shotgun e Creatina)

Ombro, Trapézio e Abd.

Desenvolvimento pela frente 4x12,10,8,6

Abdução de Ombros 3x8 a 12

Crucifixo Inverso 3x12 a 20

Remada Alta com Haltéres 3x6 a 10

Abdução na Pólia 2x6 a 10

Encolhimento com Barra 3x15,12,10

Encolhimento com Haltéres 3x8 a 12

Supra na polia alta 3x10 a 20

Infra na Barra Fixa 3xfalha

Comecei no desenvolvimento, já motivadão por conta do Shot, fiz com 15,20,25 e finalizei com 30kg de cada lado, foi foda! fui pra abdução com haltéres de 12kg, concentrando bastante e fazendo o movimento perfeitamente, só roubei na ultima série, fazendo umas reps forçadas. Crucifixo Inverso com haltéres de 8kg, fazendo o máximo de reps, meu deltoide posterior responde melhor assim, muita rep pouco peso. Remada Alta foi realmente ótimo! um exercicio muito bom pro deltoide lateral e trapézio, fiz com haltéres de 16kg concentrando bem o movimento e não deixando relaxar embaixo. Fui pra abdução, coloquei 3 placas, o que fez meu ombro arder feito louco!

Encolhimento com barra, fiz a primeira série com 20 20, a segunda com 30 30 e a terceira com 35 35, usei cinto pra lombar na terceira série, sem straps. Pump no trapézio tava ANIMAL já. fui pro encolhimento com haltéres de 30kg, dando uma seguradinha encima, depois das 3 séries, meu trapézio tava muiiiito no pump.

Fui pro abd, supra na polia alta com uma corda, fiz com 60kg (12 placas) bem concentrado, cada serie conseguia fazer menos reps. Fui pro infra pendurado na barra fixa, sempre fazendo entre 15-10 reps.

Acabei de comer meu pós-treino + ceia, comi um omelete de 4 ovos com queijo branco e peito de peru, muita salada e um copo de suco de laranja.

Vamos ver essa suplementação e essa dieta, se vão dar resultados!

Abraço!

[samirbayde]

Vim aqui relatar a refeição pré-treino que acabei de fazer, 1 lata de atum + 2 ovos + 2 fatias de pão integral 12 grãos + 50g de aveia.

Hoje rolou um carb up, comi bastante kcals, pois hoje é LEG DAY. Mais tarde relato aqui como foi.

Ninguém acompanhando?

Vlw!

[samirbayde]

Relato dia 26/05 PERNAS.

Agachamento Livre 4x12,10,8,6

Agachamento Hack Pés Juntos 3x8 a 10

Leg Press 45 3x10 a 12

Mesa Flexora 3x6 a 10

Panturrilha no Leg 3x8 a 12

Panturrilha Sentado 3x10 a 15

Treino muito bom, agachamento foi insano, comecei com 20kg, 25, 30 e finalizei com 35kg de cada lado, só que fiz 9 reps, instrutor dando força moral e força real hehehe. No Hack fiz com 80kg nas costas, descendo até quase bater no pino de segurança, pés juntos pra enfatizar quads. Leg foi foda, já tava com os quads muito fadigados, mandei as 3 séries com 200kg, de boa nas reps.

Mandei só flexora pra posterior ontém, porque hoje tem TERRA, fiz com 50kg (10 barras)

Panturrilha fiz com 230kg, na faixa de reps e sentado com 60kg, fazendo bem concentrado e mandando varias reps.

Meu corpo tá cada dia mais denso e seco, só no clean bulk.

Jaja to indo pro treino miofibrilar, já fiz minha refeição pré-treino, batata doce + frango + azeite + suco de laranja.

Abçs

Abraços!

[rodrigofontanelli]

dia de perna é o meu preferido, melhor coisa do mundo!

acompanhando, abraço!

[samirbayde]

Dia de perna é bom demais mesmo, mas dia de terra é melhor ainda!

Relato dia 27/05

Supino Reto 2xaquecimento 2x5 1x3

Levantamento Terra 2xaquecimento 2x5 1x3

Barras Paralelas 3xfalha

Barra Fixa (1x pegada aberta, 1x pegada supinada, 1x pegada aberta, 1x pegada supinada) até a falha

Pull Over 3x6 a 10

Supino comecei o aquecimento com 20 20, passei pra 30 30, a primeira de 5 foi com 35kg de cada lado, depois 39kg e finalizei 3 reps com 42kg de cada lado, record pessoal batido hehe.

Fui pro terra, fazia um mes e meio mais ou menos que estava sem ele em minha rotina, amei voltar a fazê-lo ainda mais que ontém o shotgun bateu FORTE, foi o terra mais pesado da minha vida. Comecei o aquecimento com 20 20, fui pra 30 30, 35 35 pra 5 reps, 40 40 pra 5 reps novamente, 43kg de cada lado pra 3 reps MUITO sofridas, as veias do meu pescoço tavam pulando pra fora, antebraço chorando.. foi foda!

As Paralelas realmente eu consegui fazer bastante repetições, como nunca havia feito antes também, fiquei impressionado com o aumento de vascularização nessa parte do treino e nas barras fixas, as veias estavam saltando!

Fiz as barras revesando pegada aberta e pegada supinada, fazendo umas 8-6 aberto e 10-8 fechado, pump e vascu realmente altas.

Pull Over fiz com 26kg, meu abdomem hoje amanheceu meio doido, parte dos obliquos..

Tô gostando desse combo do shotgun + creatina, segunda ou terça chega o fish oil, multivitaminico, vit-c.. meu whey da twinlabs só tem a dose do treino de segunda, tá na ultima.

Manter a dieta firme no fim de semana pra chegar na segunda mais seco e denso. Acordei e já tomei uma vitamina com 1 banana, 100ml de iorgute, 300ml de leite desnatado, 1c de leite em pó, 2c de aveia, 1c de germen de trigo 1c de linhaça dourada, 2c de albumina.

Abraços

[jucaa]

gostei dos seus treinos mano, e ta bem forte também em

final de semana eu sempre destruo no rango e chego segunda feira retidasso HAHAHHA

você pensa em competir?

abraçooo

[samirbayde]

Poisé brother, legal você comentar isso porque acabei de mandar 12 esfirras de frango e mais uns kibes do habbibs agora aqui kkkkkkkkkk, dia do lixo pesado hoje!

É um sonho, batalho cada dia com esse objetivo final.

Abraço!

[jucaa]

Poisé brother, legal você comentar isso porque acabei de mandar 12 esfirras de frango e mais uns kibes do habbibs agora aqui kkkkkkkkkk, dia do lixo pesado hoje!

É um sonho, batalho cada dia com esse objetivo final.

Abraço!

HAHHAHAHAHA viva o off-season xD

bora ficar monstro então mano, seu shape é massa, bora que um dia agente se esbarra nos palco por ae hahahah

abraço!

[jneto]

Samir, já vi que muitas pessoas põe junto ao leite leite em pó? Pq isso? Valeu!

[samirbayde]

Com certeza Juca! Mr O. 2020 vai ser disputado! AHAHAHA, sonhar é bom demais.

Jneto, leite em pó desnatado tem uma boa qte de carb e prot com pouca gordura, é bom pra dar um up nas kcal prots e carbs no desjejum, além de deixar a vitamina mais doce (ela chega a ficar salgada sem leite em pó), nenhum motivo especial.

Hoje vou segurar a dieta , por que se não vou acumular gordura (Tenho facilidade)

Abraço!

[Mayy]

É, eu também fico meio retida quando como muita besteira, mas na segunda feira mesmo acaba!

[samirbayde]

Verdade! Segurei no domingo e hoje foi dieta perfeita, já estou bem menos retido! Bjao

Hoje tirei minhas medidas de braço contraido, estou com 41,5cm de braço direito e 41cm de braço esquerdo, fiquei impressionado e feliz com as medidas, pois meu braço está ficando bem definido.

Hoje chegaram meus suplementos da Growth! Suplementação tá completa.

To fazendo uso do shake pós-treino sugerido pelo Felipe Ney, estou tomando 70g de malto + 15g de whey no pós-treino imediato e depois 45g de cada no pós treino tardio.

Hoje o treino foi muitoo bom, pump muito grande, vascu, força, foco!

Relato dia 30/05 CHEST & TRÍCEPS

Supino Inclinado 4x12,10,8,6

Supino Reto com Haltéres 3x6 a 10

Supino Declinado 3x6 a 10

Crucifixo (45º, 30º e reto) 3x8 a 12

Supino Fechado 3x10,8,6

Mergulho entre Bancos 3x8 a 12

Tríceps Corda 3x8 a 12

Comecei no inclinado, colocando 20, fui pra 25, 30 e fechei com 35, o instrutor no apoio, fiz 5 reps, 6 com ajuda. Supino Reto com haltéres de 30kg, fazendo a rep range tranquilo, na primeira serie acho que fiz até mais. Supino Declinado com 30kg de cada lado, mandando 9-8-8 reps, esse pegou muito! Fiz as series de crucifixo aumentando 2kg a cada diminuição de angulação, fiz com 16 no inclinado, 18 no 30 graus e 20kg no crucifixo reto, meu peitoral tava num pump que nunca tinha visto antes.

Fiz o supino fechado com 15, 20 e 25kg de cada lado na ultima serie, bem concentrado, descendo devagar. Fui pro mergulho, fiz as 2 primeiras series com 20kg encima de mim, fazendo bastantes reps, descendo devagar até embaixo e contraindo encima, fui pra terceira serie com 30kg no colo, fiz 7, meu irmao tirou 20kg, fiz mais 5, tirou os 10, fiz mais 3, morri. Fui pro corda já totalmente fadigado, fiz a primeira série com 35kg e as duas ultimas com 40kg (8 barras) concentrando a execução.

Treino hoje foi animal, não fiz pantu pois achei que elas ainda não estão recuperadas de quinta, amanhã é costas e bíceps! Vamo que vamo!

Abçsss

Editado Maio 31, 2011 às 02:07 por samirbayde

[jazzis]

acompanhando aqui cara , gostei dos treinos , principalmente do triceps mergulho entre bancos , acho esse exercício muito bacana , qndo mergulha parece q ta rasgando o triceps kkk haha.

abc bons treinos

[jucaa]

treino de peito e triceps foda maninho, crucifixo triplo é o bixo né

gostei das cargas também, mergulho no banco pra mim é muito bom também quando mete um drop no final então, sai queimando tudo haha

vamo que vamo

abraço

[samirbayde]

Pode crer jazzis, exercicio muito bom mesmo! O crucifixo é bom pra caramba mesmo jucaa, você diminui a angulação a cada série e aumenta o peso dos haltéres, raaasga! hehehe, vlw manim!!

Relato 31/05 BACK & BÍCEPS

Barra Fixa 4xfalha

Remada Curvada 4x12,10,8,6

Remada Baixa Triangulo 3x12,10,8 (drop-set)

Remada Unilateral com Haltéres 3x8 a 12

Rosca Alternada 3x10,8,6

Rosca Spider 3x6 a 10 (drop-set sempre na ultima)

Rosca na Pólia Alta 2x8 a 12

Rosca Inversa + Rosca Punho atrás do corpo 3x10+

Treino foi totalmente insano hoje, no final tive que pedir pro meu irmão balançar o meu shake, porque meus braços tavam doendo demaisss.. Comecei na barra fixa, fazendo todas as séries até a falha, na primeira fiz varias, +- 10, 11, ai foi so baixando, na ultima série fiz só 6 reps sofridas. Fui pra remada curvada, coloquei 20 20, fiz 12 reps, coloquei 30 30, fiz 10 reps de boa, coloquei 35 35, fiz 8 reps meio sofridas, mas dava pra fazer até mais uma, coloquei 40 40, coloquei o cinto pra proteger a lombar, consegui mandar incriveis 7 repss, fiquei emocionado AUSHDUAHDU. Fui pra remada baixa, fiz a primeira série com 60kg, a segunda com 70kg e a terceira com 80kg (essa foi bem sofrida, fiz 7 reps e dropei). Fui pra remada com haltéres, tava totalmente quebrado já, mas o gás ainda tava bem alto! To gostando muito do shotgun! Fui pra remada com halteres de 30kg, fazendo boas reps.

Comecei bíceps com rosca alternada, haltéres de 16kg pra 10 reps, nessa série a vascu no meu antebraço tava como nunca tinha visto antes, tudo saltado, antebraço duro feito pedra e bíceps já no pump. fui pra segunda série, 18kg 8 reps, fiz sofrendo na oitava, fui pra terceira série com haltéres de 20kg pra 6 reps, na sexta repetição eu sofri pra subir o braço direito (mais fraco), mas consegui. Fui pra rosca spider (que eu gostei muito de incluir em minha rotina, ótimo exercicio) com haltéres de 12kg, sempre focando em fazer o maximo de reps possiveis, mesmo que não passassem de 10 nunca, pois é um exercicio realmente foda! dropei na ultima com haltér de 8kg. Fui pra rosca na pólia alta, com 4 barras na primeira serie e 25kg na segunda (5 barras).

Esse bi-set é muito bom, pump absurdo no antebraço, queima pra carambaa! coloquei 10kg de cada lado de uma barra, fazendo a rosca inversa sempre entre 10 e 12 reps, nunca menos que 10, terminava a série, colocava a barra no chão, dava um passo a frente, pegava ela e começava a rosca punho por trás do corpo, fazendo vaaarias reps. No final desse bi-set, não conseguia nem chacoalhar o meu pós-treino imediato..

Treino hoje foi bom demais! Comi 250g de frango com 3c de sopa de aveia no pós-treino (21h30 hoje), tomei 4 capsulas de fish oil Growth e to indo dormir agora.

Abraço ai cambada!

[samirbayde]

Relato 01/06 DELTS & TRÁPS

Desenvolvimento pela frente sentado 4x12,10,8,6

Abdução com haltéres 3x8 a 12

Crucifixo Inverso 3x10 a 20

Remada Alta com haltéres 3x6 a 10

Abdução na pólia 2x8 a 12

Encolhimento com barra 3x12,10,8

Encolhimento com haltéres 3x6 a 12

Supra no banco declinado 3x

Infra na barra fixa 3x

O treino foi muiiiiiiito bom, consegui colocar cargas que nunca tinha manejado antes. No desenvolvimento comecei com 15 15, fui pra 20 20, 25 25 e finalizei com 30 30 pra 7 reps, relativamente faceis. Fui pra abdução onde eu sempre prezo movimento perfeito, fiz as 2 primeiras séries com 12kg e a ultima com 14kg, meu ombro quando estou fazendo esse exercicio fica muiiito rasgado. Crucifixo Inverso com 8kilinhos fazendo bastante reps pro deltoide posterior queimar.. Remada alta com haltéres de 16kg na primeira série e 18 na segunda e terceira séries, esse exercicio eu gosto muito, pega bastante a cabeça frontal e lateral do ombro e bastante o trapézio também. Fui pra abdução na pólia com 2 barrinhas só, ai meu ombro já ardia sem parar.

Fui pro encolhimento, primeira série com 20kg de cada lado, segunda com 30 e terceira com 35kg de cada lado, com o cinto pra lombar, nunca vi meu trapézio tão inchado como nesse treino, tava muito no pump! fui pro encolhimento com haltéres de 30kg, na ultima série aumentei pra 35kg, consegui fazer 8 reps segurando encima sempre.

Esse supra eu faço assim, 20x reps só contraindo o abd embaixo, 20 encima e 20 reps completas (normalmente nunca sai essas 20), O infra na barra fixa eu me penduro na barra e fico levantando as pernas, sempre com o corpo estavel, contraindo apenas o abd, até a falha (10-15 reps)

Pré-treino de hoje: 6 pedaços de peito de frango + 3 fatias de pão integral 12 grãos + 300g de salada.

Hoje tem perna e mais tarde vou postar aqui como está a suplementação (divisão de horarios e quantidades)

Abraço!

[pereiraRJ]

Acompanhando aqui.

Bons treinos !

[jucaa]

treino de ombro bom irmão, cargas ótimas também

manda um militar ai nesse treino man

abraço!

[samirbayde]

Valeu Pereira!

Po Juca vou fazer ele proxima semana, faz uns 2 meses que não uso ele, ótimo exercicio! acho que vou pra uns 25kg de cada lado nele.. hehe, abração !!

Relato 02/06 LEGS DAY.

Bom, o treino ontém foi FODA, treinei de 23h até 00h, treino foi insano! aumentei cargas em alguns exercicios e hoje eu estou todo dolorido, do quadriceps até o posterior e os gluteos também.

Agachamento Livre 4x12,10,8,6

Agachamento Hack Pés Juntos 3x8 a 12

Leg 45 3x10 a 15

Agachamento Sumô 3x6 a 10

Mesa Flexora 3x6 a 10

Pantu no Leg 3x8 a 12

Pantu Sentado 10 a 15

Comecei no agacho, colocando 20kg de cada lado, fui pra 25, suave, fui pra 30, fiz 8 repetições de boa, dava pra fazer até mais, coloquei 35, chamei o instrutor e fui pra 6 reps, acabei fazendo OITO repetições, decidi então fazer mais uma série, com 38kg de cada lado nessa série fiz 6 repetições sofridas. Fui pro hack, com 45kg de cada lado + peso da estrutura, pés juntos descendo até quase bater no pino de segurança, exercicio muito bom pra parte externa do quadríceps e pra massa muscular das coxas no geral. Fui pro Leg, consegui por 250kg pra varias reps, nas três séries, deu uma tontura fudida na ultima série..

Fui pro Sumô, nunca tinha usado ele em uma rotina, é bom pois pega bem os musculos adutores, posterior e gluteos, fiz no SMITH, porém pretendo fazer livre proxima semana, fiz com 20kg apenas de cada lado, pra sentir o exercicio. Fui pra mesa flexora com 12 barras (60kg) fazendo a rep range sofridamente, pump nas coxas foi insano! vou postar umas fotinhas delas proxima semana junto com fotos atuais.

Fui pra pantu no leg com os mesmos 250kg, na rep range, depois sentado com 50kg, fazendo bastante reps, concentrando no movimento completo, full range of motion.

Hoje tem treino miofibrilar, botar pra voar as tampas nesse terra e supino hoje!

Abraçoss!

Horarios e quantidades de suplementos

06h30 ao acordar 1g de vitamina-c, 10 min depois, vitamina que inclui 50g de albumina

13h20 almoço + 4 caps multivitaminico Growth

Pré-Treino 2h após a ultima refeição NOSHOTGUN

Pós-treino Imediatamente após o termino do treino 70g de malto + 15g de whey + 5g de creatina + 3g de sal

Pós-treino 30-45 min após o primeiro shake 40g de malto, 45g de whey.

6 caps do fish oil Growth antes de dormir.

Estou editando no primeiro post, que é o meu guia.

Abraços a tds!

[pereiraRJ]

cadê as fotos ? rss

esqueceu do relato, mano ?

abraços

[samirbayde]

Não esqueci não brother, na verdade fiquei doente do dia 05 de julho até o dia 09, problemas intestinais, perdi 3kg na balança, desanimei do diário.. pórem continuei firme, to nos treinos pesados ainda! Vou tirar fotos amanhã, inclusive das pernas e vou reabrir o diário! To pesando 74~76 e tô cada dia com um shape melhor!

SHOTGUN É UM SUPLEMENTO ANIMAL!

Abraços