Boa noite a todos, peço que avaliem meu treino que montei.

Altura: 1,83

Peso: 87kg

Bf: 17%

Objetivo: CRESCER!

Tempo de treino: 3 anos

SEGUNDA - PEITO E PANTURRILHA

supino reto c/barra 4x8

supino inclinado c/barra 4x8

crusifixo c/ halteres 4x8

supino declinado c/halteres 4x8

panturrilha levantamento no multiforça 3x15

pantirrulha unilateral na escada 3x15

ps: corro 20min as 7h da manha

TERÇA - COSTAS E ANTEBRAÇO

levantamento terra 4x8

puxada alta 4x8

cerrote 4x8

puxada baixa fexada 4x8

extensão de punho 3x15

flexão de punho 3x15

Tri-set ABS 3x20

QUARTA - PERNAS

agachamento 4x8

leg press 45° pés no topo 3x12

leg press 45° pés na base 3x12

extensor 3x15

flexor 3x15

passada 4x8

ps: corro 20min as 7h da manha

QUINTA - OMBROS E TRAPÉZIOS

desenvolvimento militar 4x8

levantamento frontal 3x12

levantamento lateral 4x8

crusifixo invertido 3x12

trapézio no multiforça 3x15

Tri-set ABS 3x20

SEXTA - BÍCPES E TRÍCEPS

rosca scott 4x8

rosca concentrada 4x8

rosca direta 4x8

pulley 4x8

testa 4x8

francês 4x8

ps: corro 20min as 7h da manha

Aguardo sugestões, críticas e elogios.

Abraços e bons treinos a todos!

Léo Perini

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Tá rasualvel, bem estruturado pelo menos.

como vc estimula costas, peito e pernas só uma vez por semana, eu recomendo q vc aumente um pouco o volume pra estes grupos e mentenha a intensidade lá em cima.

Tá rasualvel, bem estruturado pelo menos.

como vc estimula costas, peito e pernas só uma vez por semana, eu recomendo q vc aumente um pouco o volume pra estes grupos e mentenha a intensidade lá em cima.

Poxa mas assim, comecei a aplicar esse treinamento semana passada, e só esses exercicios ja está bem pesado, estou sempre mantendo ele intenso, se eu aumentar mais 1 exercício acho que seria desperdicio pois ocorreria overtraining não?

nos musculos grandes se eu fizesse com o mesmo volume que vc EU faria 3 series para cada exercicio, e para ficar com o mesmo volume aumentaria um exercicio, apesar de nao gostar desse tipo de treino, por ter realizado na pratica e visto que pra MIM, quando quero mais massa em menos tempo, parece que preciso treinar, me recuperar e ja realizar outro treino, ou seja, treinando BEM treinado cada musculo a cada 5 dias mais ou menos num sistema ABC.

Editado 8/Maio/2011 às 23:19Mai 8, 2011 por eduardostz

EU deixaria assim:

SEGUNDA - PEITO E PANTURRILHA

Supino reto com barra 4x 12/10/8/6

Crucifixo Reto 3x 10

Supino inclinado com halteres 4x 10/8/8/6

Crucifixo Inclinado 3x 8

Cross-over 3x 12/10/8 + 1x Drop 10~12

panturrilha levantamento no multiforça 3x15

pantirrulha unilateral na escada 3x15

p

s: corro 20min as 7h da manha

TERÇA - COSTAS E ANTEBRAÇO

Levantamento terra 4x 10/8/6/4

Puxada alta 3x 12/10/8

Serrote 3x 10

Puxada baixa Triangulo 3x 10/8/8

Pulldown 3x 10

extensão de punho 3x15

flexão de punho 3x15

Tri-set ABS 3x20

QUARTA - PERNAS

agachamento 4x12/10/8/6

leg press 45° pés no topo 3x10

hack pés juntos 3x 12/10/8

Passada 3x 20

flexor + extensor 3x 12/10/8 + 1x drop 10~12

ps: corro 20min as 7h da manha

QUINTA - OMBROS E TRAPÉZIOS

desenvolvimento militar 4x12/10/10/8

levantamento frontal com barra 3x10

levantamento lateral sentado 3x 10

crucifixo invertido 3x10

Encolhimento smith 3x15

Tri-set ABS 3x20

SEXTA - BÍCPES E TRÍCEPS

Rosca direta Barra + Supino Fechado 3x 10

Rosca inclinado + Testa inclinado 3x 10/8/8

Triceps pulley + Rosca cabo 3x 10/8/6

nos musculos grandes se eu fizesse com o mesmo volume que vc EU faria 3 series para cada exercicio, e para ficar com o mesmo volume aumentaria um exercicio, apesar de nao gostar desse tipo de treino, por ter realizado na pratica e visto que pra MIM, quando quero mais massa em menos tempo, parece que preciso treinar, me recuperar e ja realizar outro treino, ou seja, treinando BEM treinado cada musculo a cada 5 dias mais ou menos num sistema ABC.

Ok, te entendi, incluir 1 exercicio a mais nos musculos grandes, e fazer no agachamento terra e supino 4x8,e o resto 3x10? é isso?

Ok, te entendi, incluir 1 exercicio a mais nos musculos grandes, e fazer no agachamento terra e supino 4x8,e o resto 3x10? é isso?

tipo, eu nao sei se seria melhor para voce, é que acostumei treinar com 3 series, entao coloco uma carga que na primeira eu faça, na segunda tbm, e na terceira serie quase nao aguento terminar entende, as vezes peço uma ajudinha de leve ou roubo para acabar o numero de repetiçoes propostas... Com 4 series teria que abaixar a carga no mesmo exercicio, o que é na minha opiniao meio improdutivo..

Eu deixaria 3 para todos, inclusive supino,terra,agachamento, assim fica melhor a progressao de cargas, e se quiser e achar necessario colocar mais um exercicio, porem EU atualmente estou preferindo treinar os musculos com o volume de um abc (4 grandes 3 pequenos) e treinar mais que 1x semana, e esta sendo mais produtivo parece. Geralmente 1x a cada 5 dias, ou se sentir recuperado e puder treinar naquele dia eu treino, entende... Chegou um ponto em que 1x semana pra mim é pouco. Um conselho, é melhor vc focar em ficar mais forte, que fazer muitos exercicios e tentar alcançar uma intensidade absurda.. Vc nunca ficara grande pegando 25 cada lado no supino e alcançando uma intensidade absurda, agora se treinar, e quando se sentir totalmente recuperado treinar denovo vc vai poder progredir mais que treinando apenas 1x semana, assim vc vai alcançar os 40~50 kgs cada lado mais rapido(só um exemplo). Mas tente esse treino e veja como reage.

Abraços

Editado 9/Maio/2011 às 00:04Mai 9, 2011 por eduardostz

tipo, eu nao sei se seria melhor para voce, é que acostumei treinar com 3 series, entao coloco uma carga que na primeira eu faça, na segunda tbm, e na terceira serie quase nao aguento terminar entende, as vezes peço uma ajudinha de leve ou roubo para acabar o numero de repetiçoes propostas... Com 4 series teria que abaixar a carga no mesmo exercicio, o que é na minha opiniao meio improdutivo..

Eu deixaria 3 para todos, inclusive supino,terra,agachamento, assim fica melhor a progressao de cargas, e se quiser e achar necessario colocar mais um exercicio, porem EU atualmente estou preferindo treinar os musculos com o volume de um abc (4 grandes 3 pequenos) e treinar mais que 1x semana, e esta sendo mais produtivo parece. Geralmente 1x a cada 5 dias, ou se sentir recuperado e puder treinar naquele dia eu treino, entende... Chegou um ponto em que 1x semana pra mim é pouco. Um conselho, é melhor vc focar em ficar mais forte, que fazer muitos exercicios e tentar alcançar uma intensidade absurda.. Vc nunca ficara gigante pegando 25 cada lado no supino, agora se treinar, e quando se sentir totalmente recuperado treinar denovo vc vai poder progredir mais que treinando apenas 1x semana, assim vc vai alcançar os 40 kgs cada lado mais rapido(só um exemplo). Mas tente esse treino e veja como reage.

Abraços

Humm, bom eu treino a um tempinho ja, pego 35~40kg de cada lado no supino atualmente, eu ja fiz um treino ABoffCD e deu muito certo, meu corpo reagiu muito bem treinando 1 musculo por dia praticamente, agora estou testando ABCDE pelo fato do ABC2x ou ate mesmo o ABC eu estava treinando pesado nos musculos grandes, mas em compensassão eu estava muito fraco e fadigado nos musculos pequenos, resolvi dividir extremamente por isso.

ps: essa semana que passou botei ótimas cargas, por exemplo militar 22kg, rosca direta 19kg, testa 20kg...treino intenso e curto.

ps: descanso 35~45s

Bom valeo as dicas vo seguir assim como está se precisar realmente de mais 1 em cada "grande" aumentarei, quanto as series e repetições estarei atento.

Abraço!

ah sim, nao sabia desse fato, suas cargas ja sao relativamente boas, entao talvez seria até mais proveitoso fazer isso mesmo...É que geralmente o pessoal mais forte nao costuma pedir ajuda para montar treinos. Se vc se sente totalmente exausto depois de treinar peito por exemplo, entao manda bala nesse abcde!!

ah sim, nao sabia desse fato, suas cargas ja sao relativamente boas, entao talvez seria até mais proveitoso fazer isso mesmo...É que geralmente o pessoal mais forte nao costuma pedir ajuda para montar treinos. Se vc se sente totalmente exausto depois de treinar peito por exemplo, entao manda bala nesse abcde!!

Beleza é isso ai!

Cara não é bem uma ajuda, tanto porque o ciclo de treino está completo, porém eu estou sempre aberto a novas ideias pois quero sempre o melhor resultado, é claro que cada ideia sugerida vou estudar e analisar.

Sempre que monto meu novo treino e dieta posto no fórum para dividir com os menos experientes e claro sempre aprendendo também.

Forte abraço meu vei!

Bons treinos qualquer coisa so mandar mp.