Idade: 19

Altura: 1,81

Peso: 70kg

BF: baixo, não sei quanto

Objetivo: Hipertrofia

A - Peito, Biceps e Abd

Supino Articulado - 3x8~10

Supino Declinado - 3x8~10

*Crucifixo - 3x12~15

Rosca Scott - 3x10~12

Rosca Alternada - 3x10~12

Abdominal na bola - 4x15~20

B - Costas, Triceps e Trapezio

Remada na máquina (pegada aberta) - 3x8~10

Puxada na frente (triângulo) - 3x8~10

*Crucifixo Invertido (halteres) - 3x12~15

Triceos Testa - 3x10~12

Triceps Pulley - 3x10~12

Hiperextensão lombar - 3x12~15

Encolhimento - 3x12~15

C - Pernas, ombro e Abd

Leg Press 45 - 3x10~12

Extensora - 3x10~12

Agachamento Horizontal (máquina) 3x10~12

Flexora - 3x10~12

Panturrilha cavalinho - 3x12~15

Elevação lateral - 3x10~12

Elevação frontal - 3x10~12

Abdominal na bola - 4x15~20

Pretendo treinar de segunda à sexta ou de segunda à sábado, dependendo da semana. O que acham do treino?

Os exercícios que estão com *, eu faço com menos carga e mais repetições, devido à problema na coluna, que estou tratando.

Editado 11/04/2011 às 02:06 04/11, 2011 por 2drafael (veja o histórico de edições)

Eu falo por mim, treino abc 2x é de segunda a sabado, eu curto fazer 4 pra musculo grande e 3 pra pequeno, e que problema é esse na coluna ?

Gradei do treino, abras

Então cara, eu pretendo treinar de segunda a sábado sim, acontece que tem alguns sábados que tenho aula, dai fica difícil de treinar, mas é coisa de 1x no mês. Na coluna tenho escoliose (ta bem leve), lordose (leve) e cifose (bem acentuada).

Esqueci de postar, mas no treino C faço panturrilha no cavalinho também, vou atualizar lá. E ai, tá bom mesmo?

Valeu!

eu faria 4x8 ao inves de piramide

Eu gradei do treino, só faria 4 pra grande e 3 pra pequeno.

Qual é teu biotipo ? Qual é teu objetivo ?

Se for bulkar, ganhar massa... Eu recomendo treinos infrequentes e mais intensos, com menos volume, menos repetições, no caso você faz isso só com os musculos isolados já que tem esse problema na tua coluna.

eu faria 4x8 ao inves de piramide

Treino pirâmide? Meu treino não é pirâmide...

Eu gradei do treino, só faria 4 pra grande e 3 pra pequeno.

Valeu. To achando que 4 pra grande e 3 pra pequeno fica muito volumoso, ou não? Se for pra aumentar, quais seriam uma boa opção?

Peito: Supino Inclinado

Biceps: Rosca Direta inversa (pega mais antebraço, mas também trabalha o bíceps)

Costas: Remada baixa pegada aberta

Tríceps: Triceps corda

Ombro: Desenvolvimento Arnold

Ficaria melhor assim? Esqueci de mencionar, mas eu faço aquecimento com 5min de esteira antes do treino.

Qual é teu biotipo ? Qual é teu objetivo ?

Se for bulkar, ganhar massa... Eu recomendo treinos infrequentes e mais intensos, com menos volume, menos repetições, no caso você faz isso só com os musculos isolados já que tem esse problema na tua coluna.

Quero ganhar massa. Meu tipo físico é meso-ectomorfo. Tenho certas dificuldades de ganhar massa. E quanto à frequência do treino, eu sempre achei melhor treinar vários dias da semana. Acho que vou testar ABC2x, caso não me der bem, faço um ABC1x.