Boa tarde gente.

Seguinte postei aqui um treino para avaliarem, mas agora com ajuda do pessoal e de mais umas pesquisas acho q consegui montar o treino do jeito q eu quero =D, vou postar ele e por favor se tiver alguma coisa errada digam para q eu possa mudar, detalhe importante, esse treino estou focando mais no biceps e triceps pois é uma aréa q eu to com mais deficiencia =x.

idade:21

Altura:1,87

Peso:79

BF: 7%

Medidas: só sei a do biceps q é 31 tanto esquerdo quanto o direito (normal esticado sem forçar)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Segunda: Peito/Ombro

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado com halteres 3x10

Pullover 3x10

Peck deck: 2x10 + 1 drop-set

Ombro

Desenvolvimento com barra por traz da cabeça 3x8-10

Elevação lateral com cabo por traz da cabeça: 3x10

Elevação lateral com Halteres 2x10+Drop set

Elevação Frontal com Halteres 3x10

Terça: Costas/trapezio/Abdomen

Costas

Barra fixa 4x10-6 (Max 26 Repetições)

Puxada no Pulley com mão em supinação 3x10-6

Remana Cavalinho 3x10

DeadLift 3x10-8

Trapezio

Encolhimento de ombros 3x15

Abdomen:

Abdominal declinado com pesos: 5x12

Abdominal com pesos: 5x20

Elevação de Joelhos: 5x12

Quata:Folga

Quinta:Perna/Panturilha/Abdomen

Pernas

Agachamento livre 4x8

Leg Press 4x10

Extensor 3x até falhar

Flexor 3x até falhar

Panturrilhas

Panturrilhas em cadeira 3x até falhar

Panturrilhas no Leg Press 3x até falhar

Abdomen:

Abdominal declinado com pesos: 5x12

Abdominal com pesos: 5x20

Elevação de Joelhos: 5x12

Sexta:Biceps/Triceps/Antebraço

Triceps:

Super Set - Rosca Testa + Supino Fechado 3x8

Rosca francesa: 3x10

Biceps

Rosca em pé com barra 3x10-8

Rosca no Banco Larry Scoot 3x10

Antebraços

Rosca inversa com barra no banco larry scoot 3x8

Flexoes de punho 4x8

Bem é essa rotina q eu to querendo seguir, o q acham?

Obrigado o/

Editado 11/04/2011 às 02:26 04/11, 2011 por legobr (veja o histórico de edições)

vc vai malhar triceps no dia posterior ao treino de peito?

axo q nao da certo assim!

ixi erro meu ^^ era pra escrever trapezio ao inves de triceps =p, já vo editar

Editado 6/04/2011 às 18:05 04/6, 2011 por legobr (veja o histórico de edições)

vc vai malhar triceps no dia posterior ao treino de peito?

axo q nao da certo assim!

eu tiraria tríceps do treino de costas, deixaria só costas e trapézios, e adicionaria uma remada alta com barra W.

Malha triceps so na sexta..

faça um treino bem intenso, se alimente bem..

to querendo malhar triceps e biceps junto na sexta pq como quero q o braço em geral cresça vou treinar na sexta pra dar uma folga boa pros 2

Cara se EU fosse você faria o seguinte:

A - Perna

B - Peito/Ombro/Triceps - 3 exerc/1 exerc/ 1 exerc

Folga

C - Costas/Trapezio/Biceps - 3 exerc / 1 exerc / 1 exerc

D - Perna

E sobre o seu ultimo comentario de fazer biceps + triceps na sexta para que o braço cresça como um todo não tem nada haver.

Abraços

Cara se EU fosse você faria o seguinte:

A - Perna

B - Peito/Ombro/Triceps - 3 exerc/1 exerc/ 1 exerc

Folga

C - Costas/Trapezio/Biceps - 3 exerc / 1 exerc / 1 exerc

D - Perna

E sobre o seu ultimo comentario de fazer biceps + triceps na sexta para que o braço cresça como um todo não tem nada haver.

Abraços

[2]

Mas se eu for treinar biceps e triceps junto, quanto exercios para cada no max vcs acham q eu devo fazer? 3 ta bom ou é muito?

Uma coisa q eu não falei, eu já trenei bicesp com peito, e triceps com costas, peito com triceps e costas com biceps, não deu o melhor resultado, por isso estou querendo tentar triceps+biceps, pois já vi muita gente q deu resultado, então acho q vale a pena tentar, só não tenho certeza de quantos exercicios eu devo colocar pra cada =x

Editado 6/04/2011 às 20:01 04/6, 2011 por legobr (veja o histórico de edições)

Olha eu treino biceps/triceps, mas faz no máximo 3 exercícios, melhor seria 2, aí se tem outros exercícios que você gosta usa um como básico sempre e o outro vai alternando durante os outros dias de treino.

Bem no caso de triceps quero manter pelo menos 3, mas já no biceps acho q vo diminuir para 2 , pq alem de treinar triceps e biceps tem ante braço q tbm trabalha um pouco do biceps, no caso ficaria assim.

Sexta:Biceps/Triceps/Antebraço

Triceps:

Rosca francesa: 3x10

Super Set - Rosca Testa + Supino Fechado 3x8

Biceps

Rosca em pé com barra 3x10-8

Rosca no Banco Larry Scoot 3x10

Antebraços

Rosca Inversa em pé com barra 3x12

Rosca inversa com barra no banco larry scoot 3x12

Flexoes de punho 4x8

o que acham?

Bem no caso de triceps quero manter pelo menos 3, mas já no biceps acho q vo diminuir para 2 , pq alem de treinar triceps e biceps tem ante braço q tbm trabalha um pouco do biceps, no caso ficaria assim.

Sexta:Biceps/Triceps/Antebraço

Triceps:

Rosca francesa: 3x10

Super Set - Rosca Testa + Supino Fechado 3x8

Biceps

Rosca em pé com barra 3x10-8

Rosca no Banco Larry Scoot 3x10

Antebraços

Rosca Inversa em pé com barra 3x12

Rosca inversa com barra no banco larry scoot 3x12

Flexoes de punho 4x8

o que acham?

mto execicio para antebraço, acho melhor treinar antebraço com costas.

mas se for colocar nesse treino fassa 2.

rosca inversa em pé OU no banco larry scoot

flexoes de punho.

meu treino abcd é assim.

Editado 6/04/2011 às 23:58 04/6, 2011 por Konrath (veja o histórico de edições)

mto execicio para antebraço, acho melhor treinar antebraço com costas.

mas se for colocar nesse treino fassa 2.

rosca inversa em pé OU no banco larry scoot

flexoes de punho.

meu treino abcd é assim.

Sexta:Biceps/Triceps/Antebraço

Triceps:

Rosca francesa: 3x10

Super Set - Rosca Testa + Supino Fechado 3x8

Biceps

Rosca em pé com barra 3x10-8

Rosca no Banco Larry Scoot 3x10

Antebraços

Rosca inversa com barra no banco larry scoot 3x12

Flexoes de punho 4x8

Acho q assim ta bom xD

opa dei uma alteradinha no treino de sexta , por favor olhem e me diga se ta bom ou nao xD.

treinei sexta desse jeito e pela primeira vez sai satisfeito com meu treino pra triceps/biceps.