LFM 0 Postado Abril 3, 2011 às 20:48 Compartilhar Postado Abril 3, 2011 às 20:48 (editado) Idade: 22 Altura: 1,73 Peso: 69kg BF: +- 16% Objetivo do treino: Hipertrofia - Ganho de massa magra fazendo dieta de cutting Estrutura: ABC 5 dias na semana Bem, to malhando sério já faz 1 ano, apesar de ter ficado alguns meses parados por lesão no punho (3 lesões) Em fevereiro iniciei suplementação pela primeira vez, estou tomando whey/dext, e apartir de segunda adiciono creatina. Sigo uma dieta com muita proteina e bem pouco carboidrato já fazem quase 4 meses. Estou gostando muito do resultado, sou mesomorfo o que me ajuda muito, pretendo continuar com essa dieta. Pesava 70, comecei a malhar fui para 74kg, lesionei fui para quase 80kgs engordei demais, e ai comecei a dieta e treino pesado consegui chegar a 67kg e agora só ganho massa magra e estou começando a ter uma definição muscular que nunca tive antes. vamos ao objetivo do meu tópico: Treino A Peito / Triceps Treino B Costas / Bíceps / AnteBraço Treino C Pernas / Ombro Treino A Supino Reto 3x 8 Supino Inclinado 3x 8 Borboleta 3x 8 Crucifixo 3x 8 Triceps Pulley 3x 8 Triceps Unilateral 3x 8 Triceps Corda 3x 8 Abdominal Hack 3x 12 Treino B Puxada Frontal 3x 8 Remada sentada com triangulo 3x 8 Unilateral 3x 8 Levantamento Terra 3x 8 Rosca Alternada em pé 3x 8 Barra W 3x 8 Martelo 3x 8 Abd Cholconete 3x 15 Antebraço 3x exaustao Treino C Legpress 45° 3x 10 Agachamento Smith 3x 10 Flexor 3x 10 Extensor 3x 10 Panturrilha 3x 15 Encolhimento com barra 3x 12 Elevação lateral 3x 8 Elevação Frontal 3x 8 Acho que não faltou nada. Minhas dúvidas giram em torno de fazer 4/3 exercicios por dia, ou cortar um de cada e fazer 3/2. Fazer 8 rep é bom? Ou devo diminuir a carga e mandar 10? Nunca fiz levantamento terra, ficou bem encaixado ali? Editado Abril 4, 2011 às 16:17 por LFM Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
-rk- 0 Postado Abril 4, 2011 às 15:58 Compartilhar Postado Abril 4, 2011 às 15:58 No treino Peito/triceps Tiraria o borboleta e colocaria supino declinado Costa/biceps/ante-braco Treino de costa geralmente gosto de fazer 1 fixador 1 espessura 2 largura e faria terra primeiro. Perna/ombro Faria agachamento primeiro e colocaria desenvolvimento com halteres.. Qnt as repeticoes me adaptei bem fazendo 4x8~10 para musculo grande e 3x10~12 para pequeno.. Mas isso acredito que vc tem que ver com oq se adapta melhor.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luccas Manoel 0 Postado Abril 4, 2011 às 16:13 Compartilhar Postado Abril 4, 2011 às 16:13 Não seria o grupo peito ao invés de supino? @topic: Você escolheu a divisão 'padrão' de treino. Interessante os exercícios e acho que não falta nada, eu usaria pré exaustivos nos treinos de músculos grandes e faria uso de drop e bi set's. Você poderia dar uma olhada nesses métodos para ajudar no seu treino. Não achei que terra ficou bem acaixado no treino de costas. Eu colocaria no treino de pernas; Abss. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LFM 0 Postado Abril 4, 2011 às 16:21 Autor Compartilhar Postado Abril 4, 2011 às 16:21 (editado) No treino Peito/triceps Tiraria o borboleta e colocaria supino declinado Costa/biceps/ante-braco Treino de costa geralmente gosto de fazer 1 fixador 1 espessura 2 largura e faria terra primeiro. Perna/ombro Faria agachamento primeiro e colocaria desenvolvimento com halteres.. Qnt as repeticoes me adaptei bem fazendo 4x8~10 para musculo grande e 3x10~12 para pequeno.. Mas isso acredito que vc tem que ver com oq se adapta melhor.. Certo. Tambem pensei em fazer o declinado, vou considerar isso. Quais exercicios de costa vc me recomenda? Obrigado Editado Abril 6, 2011 às 16:10 por LFM Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LFM 0 Postado Abril 6, 2011 às 16:10 Autor Compartilhar Postado Abril 6, 2011 às 16:10 Não seria o grupo peito ao invés de supino? @topic: Você escolheu a divisão 'padrão' de treino. Interessante os exercícios e acho que não falta nada, eu usaria pré exaustivos nos treinos de músculos grandes e faria uso de drop e bi set's. Você poderia dar uma olhada nesses métodos para ajudar no seu treino. Não achei que terra ficou bem acaixado no treino de costas. Eu colocaria no treino de pernas; Abss. Haha, nem tinha reparado que escrevi supino no lugar de peito. Certo, ainda não entendo bem de pré exaustivos e drop e bi sets ( pra falar a verdade, nao entendo nada), mas com certeza irei pesquisar hoje a noite e posto eventuais dúvidas aqui. Sobre o Terra, coloquei em costas pois li em algum lugar que não era muito recomendado fazer agachamento e terra no mesmo dia. Obrigado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
-rk- 0 Postado Abril 7, 2011 às 08:21 Compartilhar Postado Abril 7, 2011 às 08:21 Os exercicios que vc esta fazendo esta bom.. So tome cuidado com o terra.. Peca para um instrutor verificar sua posicao.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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