Idade: 22

Altura: 1,73

Peso: 69kg

BF: +- 16%

Objetivo do treino: Hipertrofia - Ganho de massa magra fazendo dieta de cutting

Estrutura: ABC 5 dias na semana

Bem, to malhando sério já faz 1 ano, apesar de ter ficado alguns meses parados por lesão no punho (3 lesões)

Em fevereiro iniciei suplementação pela primeira vez, estou tomando whey/dext, e apartir de segunda adiciono creatina.

Sigo uma dieta com muita proteina e bem pouco carboidrato já fazem quase 4 meses. Estou gostando muito do resultado, sou mesomorfo o que me ajuda muito, pretendo continuar com essa dieta. Pesava 70, comecei a malhar fui para 74kg, lesionei fui para quase 80kgs engordei demais, e ai comecei a dieta e treino pesado consegui chegar a 67kg e agora só ganho massa magra e estou começando a ter uma definição muscular que nunca tive antes.

vamos ao objetivo do meu tópico:

Treino A Peito / Triceps

Treino B Costas / Bíceps / AnteBraço

Treino C Pernas / Ombro

Treino A

Supino Reto 3x 8

Supino Inclinado 3x 8

Borboleta 3x 8

Crucifixo 3x 8

Triceps Pulley 3x 8

Triceps Unilateral 3x 8

Triceps Corda 3x 8

Abdominal Hack 3x 12

Treino B

Puxada Frontal 3x 8

Remada sentada com triangulo 3x 8

Unilateral 3x 8

Levantamento Terra 3x 8

Rosca Alternada em pé 3x 8

Barra W 3x 8

Martelo 3x 8

Abd Cholconete 3x 15

Antebraço 3x exaustao

Treino C

Legpress 45° 3x 10

Agachamento Smith 3x 10

Flexor 3x 10

Extensor 3x 10

Panturrilha 3x 15

Encolhimento com barra 3x 12

Elevação lateral 3x 8

Elevação Frontal 3x 8

Acho que não faltou nada.

Minhas dúvidas giram em torno de fazer 4/3 exercicios por dia, ou cortar um de cada e fazer 3/2. Fazer 8 rep é bom? Ou devo diminuir a carga e mandar 10?

Nunca fiz levantamento terra, ficou bem encaixado ali?

Editado 4/04/2011 às 16:17 04/4, 2011 por LFM

No treino Peito/triceps

Tiraria o borboleta e colocaria supino declinado

Costa/biceps/ante-braco

Treino de costa geralmente gosto de fazer 1 fixador 1 espessura 2 largura e faria terra primeiro.

Perna/ombro

Faria agachamento primeiro e colocaria desenvolvimento com halteres..

Qnt as repeticoes me adaptei bem fazendo 4x8~10 para musculo grande e 3x10~12 para pequeno.. Mas isso acredito que vc tem que ver com oq se adapta melhor..

Não seria o grupo peito ao invés de supino?

@topic:

Você escolheu a divisão 'padrão' de treino. Interessante os exercícios e acho que não falta nada, eu usaria pré exaustivos nos treinos de músculos grandes e faria uso de drop e bi set's. Você poderia dar uma olhada nesses métodos para ajudar no seu treino. Não achei que terra ficou bem acaixado no treino de costas. Eu colocaria no treino de pernas;

Abss.

No treino Peito/triceps

Tiraria o borboleta e colocaria supino declinado

Costa/biceps/ante-braco

Treino de costa geralmente gosto de fazer 1 fixador 1 espessura 2 largura e faria terra primeiro.

Perna/ombro

Faria agachamento primeiro e colocaria desenvolvimento com halteres..

Qnt as repeticoes me adaptei bem fazendo 4x8~10 para musculo grande e 3x10~12 para pequeno.. Mas isso acredito que vc tem que ver com oq se adapta melhor..

Certo. Tambem pensei em fazer o declinado, vou considerar isso.

Quais exercicios de costa vc me recomenda?

Obrigado

Editado 6/04/2011 às 16:10 04/6, 2011 por LFM

Não seria o grupo peito ao invés de supino?

@topic:

Você escolheu a divisão 'padrão' de treino. Interessante os exercícios e acho que não falta nada, eu usaria pré exaustivos nos treinos de músculos grandes e faria uso de drop e bi set's. Você poderia dar uma olhada nesses métodos para ajudar no seu treino. Não achei que terra ficou bem acaixado no treino de costas. Eu colocaria no treino de pernas;

Abss.

Haha, nem tinha reparado que escrevi supino no lugar de peito.

Certo, ainda não entendo bem de pré exaustivos e drop e bi sets ( pra falar a verdade, nao entendo nada), mas com certeza irei pesquisar hoje a noite e posto eventuais dúvidas aqui.

Sobre o Terra, coloquei em costas pois li em algum lugar que não era muito recomendado fazer agachamento e terra no mesmo dia.

Obrigado.

Os exercicios que vc esta fazendo esta bom.. So tome cuidado com o terra.. Peca para um instrutor verificar sua posicao..