Bem graças ao daniel-10 consegui fazer uma boa distribuição do treino e com ajuda dos artigos no blog hipertrofia e do pessoal aqui do forum consegui montar um treino, vou postar ele aki pra vcs avaliarem e vê se tem alguma coisa errada ou ta certinho, todas as sugestões são bem vindas

idade:21

Altura:1,87

Peso:79

BF: 7%

Medidas: só sei a do biceps q é 31 tanto esquerdo quanto o direito (normal esticado sem forçar)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Segunda:Peito/Triceps/Abdomen

Peito :

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado com halteres 3x10

Pullover 3x10

Peck deck: 3x10 + 1 drop-set

Triceps:

Barras paralelas: 5x10,9,8,7,6 (no caso vou mudar a inclinação do corpo entre as series para tbm trabalhar o peito)

Rosca Testa: 4x8

Rosca Francesa: 4x8

Abdomen:

Abdominal declinado com pesos: 5x12

Abdominal com pesos: 5x20

Elevação de Joelhos: 5x12

Terça:Costas/bíceps/antebraços

Costas

Barra fixa 4x10-6

Barra fixa em supinação 4x10-6

Remana com puxador 3x10-8

Levantamento Terra 3x10-8

Biceps

Rosca em pé com barra 3x10-8

Rosca no Banco Larry Scoot 3x10

Rosca Concentrada 3x10-8

Antebraços

Rosca Inversa em pé com barra 3x12

Rosca inversa com barra no banco larry scoot 3x12

Flexoes de punho 4x8

Quarta: Repouso

Quinta:pernas/panturrilhas/abdominais

Pernas

Agachamento livre 4x8

Leg Press 4x10

Extensor 3x até falhar

Flexor 3x até falhar

Panturrilhas

Panturrilhas em cadeira 3x até falhar

Panturrilhas no Leg Press 3x até falhar

Abdomen:

Abdominal declinado com pesos: 5x12

Abdominal com pesos: 5x20

Elevação de Joelhos: 5x12

Sexta: Ombro/Trapezio

Ombro

Desenvolvimento com barra por traz da cabeça 3x8-10

Elevação lateral com cabo por traz da cabeça: 2x sem peso para aquecer 3x com peso

SUPER SET:Elevação lateral com Halteres e Remada em pé com pegada Aberta 3x10 3x10 alternando.

Trapezio

Remada em pé com pegada fexada 3x10

Encolhimento de ombros 3x15

Bem consegui montar essa graças as pesquisas e as ajuda q recebi aki no forum, agora por favor olhem pra ver se esta bom, faltando alguma coisa ou se exagerei em algum, qualquer conselho ou sugestão é bem vindo.

Agradeço a todos.

Editado 29/03/2011 às 19:29 03/29, 2011 por legobr (veja o histórico de edições)

esqueci de perguntar, nao seria bom eu adicionar outro drop set?

Editado 29/03/2011 às 03:03 03/29, 2011 por legobr (veja o histórico de edições)

Bem apesar de niguem ter falado nada, comecei esse treino ontem, particulamente estou gostando apesar de ser a 1° semana, mas o treino ficou mais rapido e mais efetivo, senti realmente o musculo trabalhar, e hj meu triceps ainda continua dolorido(coisa q não acontecia a meses, hj q o treino vai ser mais pesado pois é costas (troquei alguns exercicios em aparelho fixo por barra livre), vamo ver se vou dar conta, NO PAIN NO GAIN.

Bem graças ao daniel-10 consegui fazer uma boa distribuição do treino e com ajuda dos artigos no blog hipertrofia e do pessoal aqui do forum consegui montar um treino, vou postar ele aki pra vcs avaliarem e vê se tem alguma coisa errada ou ta certinho, todas as sugestões são bem vindas

idade:21

Altura:1,87

Peso:79

BF: 7%

Medidas: só sei a do biceps q é 31 tanto esquerdo quanto o direito (normal esticado sem forçar)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Segunda:Peito/Triceps/Abdomen

Peito :

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado com halteres 3x10

Pullover 3x10

Peck deck: 3x10 + 1 drop-set

Triceps:

Barras paralelas: 5x10,9,8,7,6 (no caso vou mudar a inclinação do corpo entre as series para tbm trabalhar o peito)

Rosca Testa: 4x8

Rosca Francesa: 4x8

Abdomen:

Abdominal declinado com pesos: 5x12

Abdominal com pesos: 5x20

Elevação de Joelhos: 5x12

Terça:Costas/bíceps/antebraços

Costas

Barra fixa 4x10-6

Barra fixa em supinação 4x10-6

Puxada na roldana alta com mãos em supinação 3x10

Remana com puxador 3x10-8

Levantamento Terra 3x10-8

Biceps

Rosca em pé com barra 3x10-8

Rosca no Banco Larry Scoot 3x10

Rosca Concentrada 3x10-8

Antebraços

Rosca Inversa em pé com barra 3x12

Rosca inversa com barra no banco larry scoot 3x12

Flexoes de punho 4x8

Quarta: Repouso

Quinta:pernas/panturrilhas/abdominais

Pernas

Agachamento livre 4x8

Leg Press 4x10

Extensor 3x até falhar

Flexor 3x até falhar

Panturrilhas

Panturrilhas em cadeira 3x até falhar

Panturrilhas no Leg Press 3x até falhar

Abdomen:

Abdominal declinado com pesos: 5x12

Abdominal com pesos: 5x20

Elevação de Joelhos: 5x12

Sexta: Ombro/Trapezio

Ombro

Desenvolvimento com barra por traz da cabeça 3x8-10

Elevação lateral com cabo por traz da cabeça: 2x sem peso para aquecer 3x com peso

SUPER SET:Elevação lateral com Halteres e Remada em pé com pegada Aberta 3x10 3x10 alternando.

Trapezio

Remada em pé com pegada fexada 3x10

Encolhimento de ombros 3x15

Bem consegui montar essa graças as pesquisas e as ajuda q recebi aki no forum, agora por favor olhem pra ver se esta bom, faltando alguma coisa ou se exagerei em algum, qualquer conselho ou sugestão é bem vindo.

Agradeço a todos.

Acho um exagero tanto exercício pra costas... Podia tirar 1 aí e aumentar bem mais as cargas dos outros :S

Senão tu vai ficar 2h na academia quando fizer teu treino B

Editado 29/03/2011 às 17:39 03/29, 2011 por Denck (veja o histórico de edições)

Tirrar qual? fico em duvida entre tirrar remada e barra fixa com mão em supinação.

e com respeito ao tempo tenho certeza q vou ficar no max 1h na academia =D

Não sei te dizer ao certo, mas eu tiraria Puxada na roldana alta com mãos em supinação

Vai forçar de mais o biceps pra um treino que já vai fazer 3 exercícios só pra ele...

Mas ai tu pode tirar algum de supinação e deixar um mesmo, o que mais tu gostar.

Editado 29/03/2011 às 17:58 03/29, 2011 por Denck (veja o histórico de edições)

eu fasso supinação em roldana alta pra corrigir a postura, pelo o q eu vi ele é muito bom pra corrigir a postura, mas como o outro é com barra livre acho melhor fazer ele.

valeu ai o/

Editado 29/03/2011 às 18:07 03/29, 2011 por legobr (veja o histórico de edições)

Boa noite,

Vou seguir esse tópico, estou montando minha série para cutting e gostei muito desse esquema que encaixa no meu tempo.

Abraço

Fala Lego !

Muito volume nesse treino aí.

Tiraria o Pullover e colocaria um supino declinado, acho muito 3 exercícios pra triceps a não ser que vc faça um superset de triceps testa com supino fechado e depois uma francesa ou coice.

O treino para costas também está muito volumoso a barra fixa está ok, colocaria Deadlift, remada cavalinho e puxada alta no pulley, também tiraria 1 exercício para o Biceps.

No ombro colocaria mais volume, além do desenvolvimento (que prefiro fazer sentado com halteres) colocaria 2 sets de elevação lateral c/drop, 2 de frontal com barra e 2 de cruxifixo inverso sentado ou de pé caso tenha bom lombar.Para o traps deixaria apenas o encolhimento de ombros.

Lembro que é apenas uma segestão, se tiver se sentindo bem da forma que está treinando, manda ver !

Abraço,

*JB*