[Avaliem] Dieta Bulking

[Sussai 0]

Galera, to fazendo academia a uns 6 meses mas nunca fiz uma dieta regrada e nem tomei suplementos. Pesquisei bastante durante os últimos dias e montei esta dieta. Por favor, digam o que pode ser melhorado!

Altura:176cm

Peso:81kg

BF: (~20% olhômetro)

Objetivo da dieta: bulking

CAFÉ DA MANHÃ (7h00):

40g Peito de Peru Defumado (39.2 kcal/ 0.4g carb/ 8.4g prot/ 0.4g lip)

120g Pão de forma, integral (288 kcal/ 57.6g carb/ 9.6g prot/ 2.4g lip)

100g Ovo inteiro, cozido (157 kcal/ 1g carb/ 13g prot/ 12g lip)

70g Banana D'Agua (66.5 kcal/ 15.4g carb/ 0.7g prot/ 0g lip)

Total da refeição: 550.7 kcal/ 74.4g carb/ 31.7g prot/ 14.8g lip

LANCHE DA MANHÃ (10h00):

200g Batata doce roxa cozida (154 kcal/ 36.8g carb/ 1.2g prot/ 0.2g lip)

50g Ovo inteiro, cozido (78.5 kcal/ 0.5g carb/ 6.5g prot/ 6g lip)

85g Sardinha em Óleo COQUEIRO (170 kcal/ 0g carb/ 18.7g prot/ 10.2g lip)

Total da refeição: 402 kcal/ 37.3g carb/ 26.4g prot/ 16.4g lip

ALMOÇO (13h00)

100g Arroz Integral, cozido (120 kcal/ 25g carb/ 3g prot/ 1g lip)

100g Carne de Boi, magra, cozida (166 kcal/ 0g carb/ 27g prot/ 6g lip)

100g FEIJÃO CARIOCA (205 kcal/ 28g carb/ 18g prot/ 2g lip)

30g Pão Francês (80.7 kcal/ 17.1g carb/ 2.7g prot/ 0g lip)

Salada a vontade

Total da refeição: 571.7kcal/ 70.1g carb/ 50.7g prot/ 9g lip

LANCHE DA TARDE (16h00)

100g Banana D'Agua, crua (95 kcal 22g carb/ 1g prot/ 0g lip)

60g Pão de forma, integral (144 kcal 28.8g carb/ 4.8g prot/ 1.2g lip)

50g Queijo Cottage QUATÁ (50 kcal 1.5g carb/ 6.5g prot/ 1.5g lip)

100g Ovo inteiro, cozido (157 kcal 1g carb/ 13g prot/ 12g lip)

Total da refeição: 446 kcal/ 53.3g carb/ 25.3g prot/ 14.7g lip

PRÉ-TREINO (18h00)

200g Batata doce roxa cozida (154 kcal/ 36.8g carb/ 1.2g prot/ 0.2g lip)

200g Peito de Frango (302 kcal/ 0g carb/ 58g prot/ 6g lip)

Total da refeição: 456 kcal/ 36.8g carb/ 59.2g prot/ 6.2g lip

PÓS-TREINO LÍQUIDO (20h00)

30g 100% Whey Protein - Optimum (118.2 kcal/ 2.94g carb/ 23.67g prot/ 0.96g lip)

50g Maltodextrina - D.N.A. (193.5 kcal/ 48.5g carb/ 0g prot/ 0g lip)

Total da refeição: 311.7 kcal/ 51.44g carb/ 23.67g prot/ 0.96g lip

PÓS-TREINO SÓLIDO (21H00)

50g Arroz Branco, cozido (163.5 kcal/ 36g carb/ 3g prot/ 0g lip)

200g Peito de Frango (302 kcal/ 0g carb/ 58g prot/ 6g lip)

100g FEIJÃO CARIOCA (205 kcal/ 28g carb/ 18g prot/ 2g lip)

Total da refeição: 670.5 kcal/ 64g carb/ 79g prot/ 8g lip

TOTAL DA DIETA: 3409.1 kcal/ 387.34g carb/ 295.97g prot/ 70.06g lip

Procurei evitar lipídeos no café da manhã e nos pré e pós-treino.

To achando ela com pouco carboidratos. Precisa adicionar mais?

Seguindo esta dieta certinho, dá pra substituir a suplementação pós-treino por algum outro alimento?

Espero a ajuda de vcs ae!

Editado Março 16, 2011 às 13:31 por Sussai

[Janinha 17]

Qual sua tmb?

Eu usaria máximo de 2gr/kg de preteína.

Senti falta de gorduras boas na sua dieta, substituiria em alguma refeição que tenha carbo por elas.

Acredito que tirando o excesso de proteína, mas não esquece da adição de gorduras, vc vai ficar com falta de kcal, nesse caso complete com carbo mesmo...

Se não der pra suplementar é só mandar uma refeição boa pós treino.

[Sussai 0]

Qual sua tmb?

Eu usaria máximo de 2gr/kg de preteína.

Senti falta de gorduras boas na sua dieta, substituiria em alguma refeição que tenha carbo por elas.

Acredito que tirando o excesso de proteína, mas não esquece da adição de gorduras, vc vai ficar com falta de kcal, nesse caso complete com carbo mesmo...

Se não der pra suplementar é só mandar uma refeição boa pós treino.

Realmente to vendo que tá alta a quantidade de proteínas. Posso manter +/- 25g de proteína animal por refeição ou devo deixar mais alta no pré e pós-treino sólido?

Quanto aos lipídios, li que 20% das calorias vindos deles é o suficiente (fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/ ). A minha dieta está bem próxima disso. Preciso aumentar mto?

Obrigado pela ajuda!

EDIT: minha TMB é 3200

Editado Março 16, 2011 às 13:47 por Sussai

[Vasthor 110]

Começou bem.

Com 6 meses de academia, eu nem sabia ao certo o que eu estava fazendo.

Malto por periodos prolongados pode prejudicar seu corpo, sugiro trocar por dextrose, neste caso.

Tem alguns "MASS" que acabam substituindo o uso do whey + açucar, mas devem ser usados só no bulking mesmo.

Quanto a substituição do shake por uma refeição, fiz assim por quatro meses>

pré (1hr antes do treino): 5 bananas

pós (logo após o treino, ou assim que possivel): 8 claras de ovo e 2 gemas, sem cozir ou fritar, no góle mesmo.

[Sussai 0]

Começou bem.

Com 6 meses de academia, eu nem sabia ao certo o que eu estava fazendo.

Malto por periodos prolongados pode prejudicar seu corpo, sugiro trocar por dextrose, neste caso.

Tem alguns "MASS" que acabam substituindo o uso do whey + açucar, mas devem ser usados só no bulking mesmo.

Quanto a substituição do shake por uma refeição, fiz assim por quatro meses>

pré (1hr antes do treino): 5 bananas

pós (logo após o treino, ou assim que possivel): 8 claras de ovo e 2 gemas, sem cozir ou fritar, no góle mesmo.

Ahh, to com 25 anos já! Não tenho mto tempo a perder... hehehe

Quanto à substituição que postou... Nada de proteína no pré e nada de carbo no pós... É isso mesmo?

[Vasthor 110]

as vezes comia chocolate depois do treino hehe, mas não quis contar...

arroz selvagem ou integral entram bem no pós.

Mas nada de receita de bolo, como falam por ai. Aliás, nem sou entendido no assunto, conheço o basico mesmo.

Um nutricionista esportivo te pouparia muito tempo e esforço.

[Sussai 0]

Jana, aumentei a quantidade de gorduras na minha dieta de acordo com sua sugestão! Só que não caiu mto bem no meu estômago o azeite puro. Então vou adicionar amendoim pra obter a quantidade de lipidios que preciso. Perco mto tirando o azeite?

Outra dúvida que me surgiu. Eu to pesando quase tudo que como com uma balança de cozinha que comprei. Pesando os alimentos antes e depois de cozidos, dá uma diferença grande de peso. O frango, de 100g foi para 60g e a batata aumenta o peso depois de cozida pela absorção de água. A dúvida é se eu considero o peso antes ou depois de prontos? Não é uma diferença desprezível!

Ajudem aí, plz!

[Janinha 17]

Como assim?

Que azeite vc está utilizando? Vc ta tomando o azeite puro, não está comendo algo junto?

É sempre bom variar, então vc pode usar o azeite, amendoim, óleo de canola, fish oil, castanhas, nozes... qq fonte de gordura boa.

Qto aos alimentos tudo depende da tabela que está usando se são dos alimentos crus ou depois de prontos.

[Sussai 0]

Como assim?

Que azeite vc está utilizando? Vc ta tomando o azeite puro, não está comendo algo junto?

É sempre bom variar, então vc pode usar o azeite, amendoim, óleo de canola, fish oil, castanhas, nozes... qq fonte de gordura boa.

Qto aos alimentos tudo depende da tabela que está usando se são dos alimentos crus ou depois de prontos.

A marca do azeite é Figueira da Foz, acho! Como não estava tendo oportunidade de adicionar azeite naturalmente em saladas na dieta , por exemplo, acabei decidindo tomar puro mesmo. Na hora foi de boa, mas depois começou a me embrulhar o estômago!

A na tabela (www.tabeladealimentos.com.br) constam os valores doa alimentos preparados já. Mas é que não sei como ela é montada, entendeu? Não sei se é algo como 'pese 100g de frango e cozinhe' ou se é 'cozinhe o frango e pese 100g'. A mesma coisa pra batata... Pesei 100g de frango e quando cozinhei ele passou pra 60g, por perder água, provavelmente.

E outra dúvida: na quantidade de proteínas totais da dieta, eu contabilizo não só as de origem animail, mas as de origem vegetal tbm, certo?