Galera, to fazendo academia a uns 6 meses mas nunca fiz uma dieta regrada e nem tomei suplementos. Pesquisei bastante durante os últimos dias e montei esta dieta. Por favor, digam o que pode ser melhorado!
Altura:176cm
Peso:81kg
BF: (~20% olhômetro)
Objetivo da dieta: bulking
CAFÉ DA MANHÃ (7h00):
40g Peito de Peru Defumado (39.2 kcal/ 0.4g carb/ 8.4g prot/ 0.4g lip)
120g Pão de forma, integral (288 kcal/ 57.6g carb/ 9.6g prot/ 2.4g lip)
100g Ovo inteiro, cozido (157 kcal/ 1g carb/ 13g prot/ 12g lip)
70g Banana D'Agua (66.5 kcal/ 15.4g carb/ 0.7g prot/ 0g lip)
Total da refeição: 550.7 kcal/ 74.4g carb/ 31.7g prot/ 14.8g lip
LANCHE DA MANHÃ (10h00):
200g Batata doce roxa cozida (154 kcal/ 36.8g carb/ 1.2g prot/ 0.2g lip)
50g Ovo inteiro, cozido (78.5 kcal/ 0.5g carb/ 6.5g prot/ 6g lip)
85g Sardinha em Óleo COQUEIRO (170 kcal/ 0g carb/ 18.7g prot/ 10.2g lip)
Total da refeição: 402 kcal/ 37.3g carb/ 26.4g prot/ 16.4g lip
ALMOÇO (13h00)
100g Arroz Integral, cozido (120 kcal/ 25g carb/ 3g prot/ 1g lip)
100g Carne de Boi, magra, cozida (166 kcal/ 0g carb/ 27g prot/ 6g lip)
100g FEIJÃO CARIOCA (205 kcal/ 28g carb/ 18g prot/ 2g lip)
30g Pão Francês (80.7 kcal/ 17.1g carb/ 2.7g prot/ 0g lip)
Salada a vontade
Total da refeição: 571.7kcal/ 70.1g carb/ 50.7g prot/ 9g lip
LANCHE DA TARDE (16h00)
100g Banana D'Agua, crua (95 kcal 22g carb/ 1g prot/ 0g lip)
60g Pão de forma, integral (144 kcal 28.8g carb/ 4.8g prot/ 1.2g lip)
50g Queijo Cottage QUATÁ (50 kcal 1.5g carb/ 6.5g prot/ 1.5g lip)
100g Ovo inteiro, cozido (157 kcal 1g carb/ 13g prot/ 12g lip)
Total da refeição: 446 kcal/ 53.3g carb/ 25.3g prot/ 14.7g lip
PRÉ-TREINO (18h00)
200g Batata doce roxa cozida (154 kcal/ 36.8g carb/ 1.2g prot/ 0.2g lip)
200g Peito de Frango (302 kcal/ 0g carb/ 58g prot/ 6g lip)
Total da refeição: 456 kcal/ 36.8g carb/ 59.2g prot/ 6.2g lip
PÓS-TREINO LÍQUIDO (20h00)
30g 100% Whey Protein - Optimum (118.2 kcal/ 2.94g carb/ 23.67g prot/ 0.96g lip)
50g Maltodextrina - D.N.A. (193.5 kcal/ 48.5g carb/ 0g prot/ 0g lip)
Total da refeição: 311.7 kcal/ 51.44g carb/ 23.67g prot/ 0.96g lip
PÓS-TREINO SÓLIDO (21H00)
50g Arroz Branco, cozido (163.5 kcal/ 36g carb/ 3g prot/ 0g lip)
200g Peito de Frango (302 kcal/ 0g carb/ 58g prot/ 6g lip)
100g FEIJÃO CARIOCA (205 kcal/ 28g carb/ 18g prot/ 2g lip)
Total da refeição: 670.5 kcal/ 64g carb/ 79g prot/ 8g lip
TOTAL DA DIETA: 3409.1 kcal/ 387.34g carb/ 295.97g prot/ 70.06g lip
Procurei evitar lipídeos no café da manhã e nos pré e pós-treino.
To achando ela com pouco carboidratos. Precisa adicionar mais?
Seguindo esta dieta certinho, dá pra substituir a suplementação pós-treino por algum outro alimento?
Espero a ajuda de vcs ae!