PHHHH 0 Postado Março 1, 2011 às 14:03 Compartilhar Postado Março 1, 2011 às 14:03 Idade: 22 Altura: 1,76 Peso: 86,50 BF: Medidas: Objetivo do treino: Cutting/Hipertrofia Postar a estrutura: ABC A: PEITO + BÍCEPS + 2 Ex. de perna Supino Reto 3x12 Supino Inclinado 3x12 Voador 3x12 Flexão com controle da bola: 3x12 Rosca Scotch Barra W: 3x12 Rosca Direta Barra Reta: 3x12 Rosca Alternada: 3x12 Rosca Martelo: 3x12 Hack Machine: 3x12 Extensora: 3x12 Abs Supra: 3x15 B: COSTAS + TRÍCEPS + 2 Ex. de perna Remada sentada puxada aberta: 3x12 Remada alta puxada aberta: 3x12 Voador invertido: 3x12 Flexão invertida: 3x12 (ou até a falha) Tríceps pullover: 3x12 Tríceps unilateral: 3x12 Tríceps pegada invertida: Drop-set Paralela: 3x12 (ou até a falha) Adução: 3x12 Abdução: 3x12 Abs Inferior: 3x15 C: PERNA + OMBRO Leg press 45°: 3x12 Agachamento: 3x12 Pernada: 3x12 Flexor Deitado: 3x12 Panturrilha: 3x15 Elevamento Lateral + Frontal: 3x12 Desenvolvimento com Halter: 3x12 Remada Alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x15 Abs: Lateral + Lombar 3x15 ------------------------------ Obs: Estou suplementando com um Jack3d + Oxyelite PRO. Quero ver se coloco um proteína + creatina ae. Se puderem avaliar esse treino ae, ficarei bem grato. O cutting eu não sei se vou continuar forte, pois corro todo dia na esteira por 30 min. e se eu chegar até uns 80 devo ficar muito estranho, porém se for melhor dar uma secada pra depois crescer, tentem dar umas dicas. Estou seguindo uma dieta se precisarem que eu passe aqui só avisar. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fe_ 0 Postado Março 1, 2011 às 14:10 Compartilhar Postado Março 1, 2011 às 14:10 Idade: 22 Altura: 1,76 Peso: 86,50 BF: Medidas: Objetivo do treino: Cutting/Hipertrofia Postar a estrutura: ABC A: PEITO + BÍCEPS + 2 Ex. de perna Supino Reto 3x12 Supino Inclinado 3x12 Voador 3x12 Flexão com controle da bola: 3x12 Rosca Scotch Barra W: 3x12 Rosca Direta Barra Reta: 3x12 Rosca Alternada: 3x12 Rosca Martelo: 3x12 Hack Machine: 3x12 Extensora: 3x12 Abs Supra: 3x15 B: COSTAS + TRÍCEPS + 2 Ex. de perna Remada sentada puxada aberta: 3x12 Remada alta puxada aberta: 3x12 Voador invertido: 3x12 Flexão invertida: 3x12 (ou até a falha) Tríceps pullover: 3x12 Tríceps unilateral: 3x12 Tríceps pegada invertida: Drop-set Paralela: 3x12 (ou até a falha) Adução: 3x12 Abdução: 3x12 Abs Inferior: 3x15 C: PERNA + OMBRO Leg press 45°: 3x12 Agachamento: 3x12 Pernada: 3x12 Flexor Deitado: 3x12 Panturrilha: 3x15 Elevamento Lateral + Frontal: 3x12 Desenvolvimento com Halter: 3x12 Remada Alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x15 Abs: Lateral + Lombar 3x15 ------------------------------ Obs: Estou suplementando com um Jack3d + Oxyelite PRO. Quero ver se coloco um proteína + creatina ae. Se puderem avaliar esse treino ae, ficarei bem grato. O cutting eu não sei se vou continuar forte, pois corro todo dia na esteira por 30 min. e se eu chegar até uns 80 devo ficar muito estranho, porém se for melhor dar uma secada pra depois crescer, tentem dar umas dicas. Estou seguindo uma dieta se precisarem que eu passe aqui só avisar. Na minha opinião o Treino está bom, acho que o melhor seria crescer e depois secar (: Abraços e bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nanda88 0 Postado Março 1, 2011 às 14:17 Compartilhar Postado Março 1, 2011 às 14:17 (editado) Crescer e hipertrofiar sem veneno vai ser dificil. Defina os objetivos. Cresce ou define. Treino A está bom, porém eu faria supino inclinado com halteres e iniciaria com rosca direta. Flexão nao gosto muito, eu faria um cross. Costas de um modo geral não gostei. Eu iniciaria com pulley frente + pullover, remada curvada, remada baixa/serrote e hiperextensao... dado um trabalho completo e homogeneo. Voador invertido para posterior e faria trapezio neste dia também. Triceps tem muito exercicio e pouco foco no básico... supino fechado, paralelas e triceps testa. Pernas Ok. A base do treino de ombros é o desenvolvimento que pega porção média e anterior. Inicia com ele, depois uma elevação lateral. Para finalizar uma elevação unilateral no cabo. Anterior você já trabalhou bastante no supino e desenvolvimento. Posterior voce fez um trabalho bom no treino B, e porção media esgotou bem com esse treino. Editado Março 1, 2011 às 14:19 por Nanda88 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PHHHH 0 Postado Março 1, 2011 às 15:16 Autor Compartilhar Postado Março 1, 2011 às 15:16 (editado) Quais os exercícios bons que eu posso encaixar com trapézio no dia B? Fiz as alterações que você achou necessária, vou testar esse treino essa semana, se ficar mais puxado, vou mudar com certeza. Se tiver como dizer uns exercícios bons de trapézio. O que eu mais procuro no treinamento é a definição, é o meu objetivo principal. O Crescer, é consequência do depois, eu acho. Mas pelas dicas que vi, sempre vejo "Cresce depois você Seca." ABraços! Editado Março 1, 2011 às 15:17 por PHHHH Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Darth 7 Postado Março 1, 2011 às 15:27 Compartilhar Postado Março 1, 2011 às 15:27 (editado) Cara, eu não gostei não... Muito volumoso. EU não curto peito/bíceps e costa/tríceps não... comigo não funciona, mas é uma opinião MINHA. Talvez funcione com você. A série de Peitoral está legal. A de costas está zuada... Não tem puxada? Barra fixa? Deixe ombro e tudo de perna para um só dia. Trapézio? Encolhimento... 3x15? não... mais pesado e cai pra 10-8 reps... É só arrumar direitinho que fica bom. Ou hipertrofia ou "seca"... os dois juntos é osso... Abraço !!!!! Editado Março 1, 2011 às 15:29 por Darth Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
speew 0 Postado Março 1, 2011 às 16:28 Compartilhar Postado Março 1, 2011 às 16:28 também achei muito volumoso 4 exercicios pra biceps e triceps manda uns 2 ou 3 no maximo e com uma intensidade boa .. gasta qnto tempo nesse teu treino ai ? pra la de 1:30 ne ! tenta condicionar ele pra uns 50m - 1h Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PHHHH 0 Postado Março 1, 2011 às 16:37 Autor Compartilhar Postado Março 1, 2011 às 16:37 Então, por incrível que pareça eu regulo os pesos, mas o Jack3d ajuda muito, faço descansos de 30-45seg. Demora em torno de 1h, na semana passada consegui em 50min. Vou diminuir a qnt de exercício de biceps + triceps. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
a arte de treinar 0 Postado Março 1, 2011 às 16:39 Compartilhar Postado Março 1, 2011 às 16:39 . acho melhor diminuir os exercicios para musculos pequenos, fazendo 2 ou 3 no máximo ! acho 4 muito exagerado .. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PHHHH 0 Postado Março 1, 2011 às 17:02 Autor Compartilhar Postado Março 1, 2011 às 17:02 A: PEITO + BÍCEPS Supino Reto 3x12 Supino Inclinado Halter 3x12 Voador 3x12 Cross-over: 3x12 Rosca Direta Barra Reta: 3x12 Rosca Scotch Banco Barra W: 3x12 Rosca Alternada: 3x12 Abs Supra: 3x15 B: COSTAS + TRÍCEPS + TRAPÉZIO Pulley frente + Pullover: 3x12 Remada Curvada: 3x12 Remada Unilateral (Serrote): 3x12 Voador Invertido: 3x12 Tríceps Testa+Supinado: 3x8 Tríceps unilateral: 3x12 Tríceps pegada invertida: Drop-set Paralela: 3x12 (ou até a falha) Remada Alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x15 Abs Inferior: 3x15 + Lombar 3x15 C: PERNA + OMBRO Hack Machine: 3x12 Extensora: 3x12 Leg press 45°: 3x12 Agachamento: 3x12 Pernada: 3x12 Flexor Deitado: 3x12 Panturrilha: 3x15 Adução: 3x12 Abdução: 3x12 Desenvolvimento com Halter: 3x12 Elevação Lateral + Frontal: 3x12 Elevação Unilateral no cabo: 3x12 Bom, ajeitei o treino de acordo com algumas dicas aqui, e deixei a paralela ali no tríceps por opção mesmo, gosto muito do exercício. Se tiverem alguma dica de qual exercício mudar por outro tipo, estarei aberto a ajudas. Isolei Ombro + Perna para um dia E adicionei o TRapézio no dia B. Se puderem avaliar, abraços e agradeço desde já! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BERTO 0 Postado Março 1, 2011 às 20:12 Compartilhar Postado Março 1, 2011 às 20:12 (editado) Na minha opinião muito intenso esse treino, acho que pra você fazer em 1 hora, peca um pouco na qualidade da execução, menos exercícios, e estes sim, mais intensos trariam um melhor resultado, acho que você naõ deveria correr todo dia, e não junto com o treino, se for o caso. Se entendi bem, tem perna todo dia, acho que não é bom, musculos grandes 3, pequenos 2, se existe 4 exercícios que você gosta muito pra um musculo pequeno, usa 2 em um treino e os outros 2 no outro, e na outra semana repete, pode fazer isso com todos... Põe o terra aí.... Só a minha opinião.... Editado Março 1, 2011 às 20:15 por BERTO Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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