Altura:1,82m

Peso:80kg

BF:?

Objetivo da dieta: bulking

6:00 café

50g aveia 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g prot/ 3g gord

200ml iogurte 132kcal/ 27g carbo/ 4,4g prot/ 0g gord

3 claras 54kcal/ 0g carbo/ 13g prot/ 0g gord

30g açúcar mascavo 107kcal/ 27,3g carbo/ 0g prot/ 0,3g gord

100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord

200ml leite 64kcal/ 10g carbo/ 6g prot/ 0g gord

Total: 709kcal/ 97g carboidratos/ 54g proteinas/ 7,3g gorduras

7:15-8:00 treino

8:15 Pós treino

50g aveia 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g prot/ 3g gord

200ml iogurte 132kcal/ 27g carbo/ 4,4g prot/ 0g gord

3 claras 54kcal/ 0g carbo/ 13g prot/ 0g gord

30g açúcar mascavo 107kcal/ 27,3g carbo/ 0g prot/ 0,3g gord

100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord

200ml leite 64kcal/ 10g carbo/ 6g prot/ 0g gord

Total: 709kcal/ 97g carboidratos/ 54g proteinas/ 7,3g gorduras

10:30 lanche

100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord

2 fatias pão integral 123kcal/23g carbo/ 5g prot/ 1,5g gord

2 gemas 130kcal/ 0gcarbo/ 6g prot/ 12g gord

Total: 418kcal/ 23g carbo/ 37g prot/ 17,5g gord

12:00 almoço

100g arroz integral 120kcal/ 25g carbo/ 3g prot/ 1g gord

100g batata doce 125kcal/ 28g carbo/ 2gprot/ 1g gord

100g alcatra 201kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 8g gord

50g feijão 65,5kcal/ 12g carbo/ 4,5g prot/ 0,5g gord

2 gemas 130kcal/ 0gcarbo/ 6g prot/ 12g gord

Total: 641,5kcal/ 65g carbo/ 37g prot/ 22g gord

15:00 lanche

100g alcatra 201kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 8g gord

1 col. Azeite de oliva 83kcal/ 0g carbo/ 0g prot/ 9,2g gord

4 fatias pão integral 246kcal/ 46g carbo/ 10g prot/ 3g gord

Total: 530kcal/ 46g carbo/ 31g prot/ 20g gord

19:00 lanche 2

100g alcatra 201kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 8g gord

1 col. Azeite de oliva 83kcal/ 0g carbo/ 0g prot/ 9,2g gord

4 fatias pão integral 246kcal/ 46g carbo/ 10g prot/ 3g gord

Total: 530kcal/ 46g carboidratos/ 31g proteinas/ 20g gorduras

22:30

100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord

50g amendoim 250kcal/ 10g carbo/ 10g prot/ 22g gord

Total: 415kcal/ 10g carbo/ 31g prot/ 26g gord

Total diario: 3852kcal/ 384g carboidratos/ 275g proteitas/ 120g gorduras

Duvidas:

1- o leite e o iogurte que vou ingerir no café vai me atrapalhar no treino? (devido ao ac. láctico)

2-estou ingerindo muita gordura no cafe e no pós ou essa quantia é razoavel?

3-a quantidade de gordura total no dia esta muito elevada? (o valor ideal seria 80g/dia)

Abraços!

Editado 22/Fevereiro/2011 às 19:43Fev 22, 2011 por MSommer

Altura:1,82m

Peso:80kg

BF:?

Objetivo da dieta: bulking

6:00 café

50g aveia 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g prot/ 3g gord

200ml iogurte 132kcal/ 27g carbo/ 4,4g prot/ 0g gord

3 claras 54kcal/ 0g carbo/ 13g prot/ 0g gordJá vai usar frango, pode tirar.

30g açúcar mascavo 107kcal/ 27,3g carbo/ 0g prot/ 0,3g gordNão usaria, colocaria uma banana.

100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord

200ml leite 64kcal/ 10g carbo/ 6g prot/ 0g gord

Total: 709kcal/ 97g carboidratos/ 54g proteinas/ 7,3g gorduras

7:15-8:00 treino

8:15 Pós treinoMsma coisa do desjejum.

50g aveia 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g prot/ 3g gord

200ml iogurte 132kcal/ 27g carbo/ 4,4g prot/ 0g gord

3 claras 54kcal/ 0g carbo/ 13g prot/ 0g gord

30g açúcar mascavo 107kcal/ 27,3g carbo/ 0g prot/ 0,3g gord

100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord

200ml leite 64kcal/ 10g carbo/ 6g prot/ 0g gord

Total: 709kcal/ 97g carboidratos/ 54g proteinas/ 7,3g gorduras

10:30 lanche

100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord

2 fatias pão integral 123kcal/23g carbo/ 5g prot/ 1,5g gordUsaria 4 fatias

2 gemas 130kcal/ 0gcarbo/ 6g prot/ 12g gordTiraria as gemas.

Total: 418kcal/ 23g carbo/ 37g prot/ 17,5g gord

12:00 almoço

100g arroz integral 120kcal/ 25g carbo/ 3g prot/ 1g gord

100g batata doce 125kcal/ 28g carbo/ 2gprot/ 1g gordusaria só batata ou só arroz, pode fazer 1 dia arroz outro batata.

100g alcatra 201kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 8g gord

50g feijão 65,5kcal/ 12g carbo/ 4,5g prot/ 0,5g gord

2 gemas 130kcal/ 0gcarbo/ 6g prot/ 12g gordtiraria as gemas

Total: 641,5kcal/ 65g carbo/ 37g prot/ 22g gord

15:00 lanche

100g alcatra 201kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 8g gord

1 col. Azeite de oliva 83kcal/ 0g carbo/ 0g prot/ 9,2g gordNão gosto de misturar carb e gord por causa da insulina.

4 fatias pão integral 246kcal/ 46g carbo/ 10g prot/ 3g gord

Total: 530kcal/ 46g carbo/ 31g prot/ 20g gord

19:00 lanche 2

100g alcatra 201kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 8g gord

1 col. Azeite de oliva 83kcal/ 0g carbo/ 0g prot/ 9,2g gordIdem

4 fatias pão integral 246kcal/ 46g carbo/ 10g prot/ 3g gord

Total: 530kcal/ 46g carboidratos/ 31g proteinas/ 20g gorduras

22:30

100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord

50g amendoim 250kcal/ 10g carbo/ 10g prot/ 22g gord Pode usar azeite tb e salada sempre q possivel nas refs, aki principalmente.

Total: 3852kcal/ 384g carboidratos/ 275g proteitas/ 120g gorduras

Duvidas:

1- o leite e o iogurte que vou ingerir no café vai me atrapalhar no treino? (devido ao ac. láctico) Hãn???????????????

2-estou ingerindo muita gordura no cafe e no pós ou essa quantia é razoavel?O ideal é ingerir gord longe de carbs para um bulk mais limpo.

3-a quantidade de gordura total no dia esta muito elevada? (o valor ideal seria 80g/dia)Não, no minimo 1g/kg

Abraços!

Abraços

Valeu Gusmão, sempre ajudando a galera aqui na area de nutrição! =D

Vou como vc falou, mas ao inves de trocar o açucar mascavo pela banana não seria melhor colocar os dois? para usar o açucar como fonte de carbo de alto indc glicemico?

Valeu Gusmão, sempre ajudando a galera aqui na area de nutrição! =D

Vou como vc falou, mas ao inves de trocar o açucar mascavo pela banana não seria melhor colocar os dois? para usar o açucar como fonte de carbo de alto indc glicemico?

Normalmente se utiliza de fonte de carbo com alto ind. glicemico no pós treino...

Valeu Gusmão, sempre ajudando a galera aqui na area de nutrição! =D

Vou como vc falou, mas ao inves de trocar o açucar mascavo pela banana não seria melhor colocar os dois? para usar o açucar como fonte de carbo de alto indc glicemico?

Cara eu não gosto de usar açucar mascavo, já fiz até um tópico sobre isto, acho q malto/dextrose é melhor, msmo tendo algumas vantagens usar um pouco de frutose após o treino, acho q é melhor gastar 8reais em 1kg de malto.

Abraços