MSommer

Valeu Gusmão, sempre ajudando a galera aqui na area de nutrição! =D Vou como vc falou, mas ao inves de trocar o açucar mascavo pela banana não seria melhor colocar os dois? para usar o açucar como fonte de carbo de alto indc glicemico?

Altura:1,82m Peso:80kg BF:? Objetivo da dieta: bulking 6:00 café 50g aveia 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g prot/ 3g gord 200ml iogurte 132kcal/ 27g carbo/ 4,4g prot/ 0g gord 3 claras 54kcal/ 0g carbo/ 13g prot/ 0g gord 30g açúcar mascavo 107kcal/ 27,3g carbo/ 0g prot/ 0,3g gord 100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord 200ml leite 64kcal/ 10g carbo/ 6g prot/ 0g gord Total: 709kcal/ 97g carboidratos/ 54g proteinas/ 7,3g gorduras 7:15-8:00 treino 8:15 Pós treino 50g aveia 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g prot/ 3g gord 200ml iogurte 132kcal/ 27g carbo/ 4,4g prot/ 0g gord 3 claras 54kcal/ 0g carbo/ 13g prot/ 0g gord 30g açúcar mascavo 107kcal/ 27,3g carbo/ 0g prot/ 0,3g gord 100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord 200ml leite 64kcal/ 10g carbo/ 6g prot/ 0g gord Total: 709kcal/ 97g carboidratos/ 54g proteinas/ 7,3g gorduras 10:30 lanche 100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord 2 fatias pão integral 123kcal/23g carbo/ 5g prot/ 1,5g gord 2 gemas 130kcal/ 0gcarbo/ 6g prot/ 12g gord Total: 418kcal/ 23g carbo/ 37g prot/ 17,5g gord 12:00 almoço 100g arroz integral 120kcal/ 25g carbo/ 3g prot/ 1g gord 100g batata doce 125kcal/ 28g carbo/ 2gprot/ 1g gord 100g alcatra 201kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 8g gord 50g feijão 65,5kcal/ 12g carbo/ 4,5g prot/ 0,5g gord 2 gemas 130kcal/ 0gcarbo/ 6g prot/ 12g gord Total: 641,5kcal/ 65g carbo/ 37g prot/ 22g gord 15:00 lanche 100g alcatra 201kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 8g gord 1 col. Azeite de oliva 83kcal/ 0g carbo/ 0g prot/ 9,2g gord 4 fatias pão integral 246kcal/ 46g carbo/ 10g prot/ 3g gord Total: 530kcal/ 46g carbo/ 31g prot/ 20g gord 19:00 lanche 2 100g alcatra 201kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 8g gord 1 col. Azeite de oliva 83kcal/ 0g carbo/ 0g prot/ 9,2g gord 4 fatias pão integral 246kcal/ 46g carbo/ 10g prot/ 3g gord Total: 530kcal/ 46g carboidratos/ 31g proteinas/ 20g gorduras 22:30 100g peito de frango 165kcal/ 0g carbo/ 31g prot/ 4g gord 50g amendoim 250kcal/ 10g carbo/ 10g prot/ 22g gord Total: 415kcal/ 10g carbo/ 31g prot/ 26g gord Total diario: 3852kcal/ 384g carboidratos/ 275g proteitas/ 120g gorduras Duvidas: 1- o leite e o iogurte que vou ingerir no café vai me atrapalhar no treino? (devido ao ac. láctico) 2-estou ingerindo muita gordura no cafe e no pós ou essa quantia é razoavel? 3-a quantidade de gordura total no dia esta muito elevada? (o valor ideal seria 80g/dia) Abraços!

Ok, eu estava em duvida entre fazer vitamina A, D e E todas juntas ou separadas, agora vou fazer separado. Quais vitaminas você acha que esta muito elevada? Deixo como a dosagem? Você quis dizer em pegar o Cromo como "monomethionina e aspartato"? O Zinco ja esta em forma de aspartato.. Quanto a dosagem pego aspartato de cromo 120mcg? Valeu!

Valeu a dica ai cara, mas quero manipular pra fazer mais completo.. valeu cara, fica assim então? -Vitamina B1 (mononitrato de tiamina) 25mg -Vitamina B2 (riboflavina) 25mg -Vitamina B3 (niacina) 25mg -Vitamina B3 (niacinamida) 100mg -Vitamina B5 (cálcio D-pantonato) 100mg -Pantetina 25mg -Vitamina B6 (Piridoxina HCl) 25mg -Vitamina B6 (piridoxal-5-fosfato) 10mg -Vitamina B12 (metilcobalamina) 100mcg -Ácido fólico 400mcg -Biotina 300mcg -PABA (ácido para-aminobenzóico) 30mg -Colina (bitartarato de colina) 50mg -Inositol 50mg Vitamina E -Vitamina E (d-alfa tocoferol) 200IU -Vitamina E (misto beta, delta, gama tocoferol) 10mg tomo o complexo B com o almoço, e o ZMA junto com as lipossoluveis antes de dormir? to guardando cascas de ovo pra fazer "farinha" como forma de obtenção de calcio, que hora devo tomar e que quantidade?

Como deixaria as doses? Ácido fólico não é a b9? valeu!

Bem como a base da minha alimentação vem sendo apenas carboidratos(massa, batata doce, arroz), proteinas (frango, ovo) e gorduras (azeite de oliva), nada de salada e frutas, pesquisando um pouco no forum percebi que estou com deficiencia em vitaminas e minerais. Portanto pensei em manipular um ZMA c/ cromo, complexo B, e as vitaminas A, D e E. Ja suplemento vitamina C, 1g/dia. Gostaria de saber se as dosagens estão corretas.. ZMA (meia hora antes de dormir) -Aspartato de zinco 50mg -Aspartato de magnesio 500mg -Vit. B6 10mg -Cromo quelato 120mcg Complexo B (junto com almoço) -Vit. B1 1,5mg -Vit. B2 1,7mg -Vit. B3 20mg -Vit. B5 10mg -Vit. B6 2mg -Vit. B9 400mcg -Vit. B12 6mcg -Inositol 50mg Vitaminas liposoluveis (junto com o zma) -Beta caroteno (vit.A) 5mg -Vit. D 10mcg -Vit. E 10mg As dosagens estão corretas? e a forma de obtenção (aspartato, betacaroteno..)? para as vitaminas do complexo B, D e E preciso pedir uma forma especifica também? Abraços!

eaii, to pensando em trocar o treino agora por um ABCD. ficaria bom dividir assim: segunda: A-costas/panturrilha terça: B-peito/abdominal quarta: 30-45min aerobico quinta: C-pernas/panturrilha sexta: D-braços/ombros sabado: 30-45min aerobico + abdominal ?

trocar o crucifixo inverso por qual exercicio? vou fazer abd como voce falou.. valeu!

Ok, ja editei la. ontem me estressei com o cara denovo, virei as costas, continuei fazendo meu treino e deixei ele falando sozinho. cara chato.. heheh uma duvida, de quando recomecei a treinar (+- 1 mes e duas semanas) até agora ganhei uns 3,5cm de braço contraido, mas relaxado ele continua do mesmo tamanho ou 0,5 cm maior.. isso é normal? contraido: antes=33, agora=36,5. relaxado: antes=31, agora=31,5.

Não, não... seria o (A-costas, B-peito, C-pernas, D-ombros, E-braços). devo editar o primeiro post? ele disse que esse treino é pra fisioculturista profissional (arnold, cuttler, coleman..) essa divisão que ele fez da pra levar umas 2 semanas até vencer minha matricula e trocar de academia, ou é melhor ignorar ele e fazer meu treino?

eai galera, desculpa o duplo post, mas é um assunto diferente e do qual eu fiquei pu** da cara hj. o dono da academia que eu vou veio me fala ontem que eu não podia mais leva meu treino pra academia, que eu tinha que faze o que ele passar. então marcamos uma avaliação para hoje na qual ele dividiu da seguinte forma: A-costas B-peito C-braços -> depois de ter feito costas e peito nos dias anteriores?? D-ombro/perna -> sem panturrilha, ele falo que precisa primeiro ganha coxa pra depois faze panturrilha não ficou muito estranha essa divisão? o treino de antes estava melhor, certo? abraço!

sim, sim, mas o WRH falou para treinar 1 dia a mais. acho que ficaria melhor no A correto? fazer 2 exercicios de panturrilha no A ou somente 1?

Nunca fiz o terra, dai não tenho noção do quanto ele trabalha a lombar. Vou fazer como tu falou, se achar que não trabalhou suficiente fazer lombar no banco. Em qual treino ficaria melhor acrescentar a panturrilha? Valeu!

A - Costas Puxada aberta barra fixa 32 repetições aleatórias Levantamento terra 3x8 e uma até falhar Remada aberta 3x8 e uma até falhar Remada barra T 3x8 e uma até falhar Lombar no banco 2x8 e uma até falhar Abdo supra 3x25 B - Peito Supino reto c/ halter 3x8 e uma até falhar Supino inclinado c/ barra 3x8 e uma até falhar Crucifixo declinado c/ halter 3x8 e uma até falhar Crossover 3x8 e uma até falhar Pullover 3x8 e uma até falhar C - Pernas Agachamento 5x12 Legpress “aberto” 5x12 Extensora 5x12 Flexora 5x12 Panturrilha no leg 4x12 Panturilha com barra livre (estilo Smith) 4x12 Abdo infra 3x25 D – Ombro Desenvolvimento c/ barra nuca 2x8 e uma até falhar Arnold press 2x8 e uma até falhar Crossover inverso 2x8 e uma até falhar (não sei é esse o nome, mas é como se fosse um crossover ao contrario) Encolhimento Lee haney 2x8 e uma até falhar Remada alta 2x8 e uma até falhar E - Braços Paralelas 2x8 e uma até falhar Tríceps supinado 2x8 e uma até falhar Tríceps Frances 2x8 e uma até falhar Rosca Spider 2x8 e uma até falhar Rosca alternada 2x8 e uma até falhar Rosca cross 2x8 e uma até falhar Flex. e Ext. de punho 3x15 Abdo obliquo 3x25 Como esta agora? os exercicios que escolhi estão bons? O treino de braço ta muito longo? Abraço!

ok, grato a todos que me ajudaram. não tenho nunhuma experiencia em montagem de treinos, e como quero dar mais enfase aos braços resolvi colocar 1 dia só pra biceps e 1 só pra triceps, mas ja percebi que isso não é valido. o ideal seria: A-Peito, B-costas, C-perna, D-ombro, E-braços? é isso? o treino de ombro como eu monto? 3 exercios pra ombro e 2 pra trapezio? abraço!