Gaia 0 Postado Janeiro 19, 2011 às 19:07 Compartilhar Postado Janeiro 19, 2011 às 19:07 Idade: 23 anos Altura: 1.55 Peso: 49 quilos Objetivo: crescer mais limpo possível To treinando 4x na semana: 2 dias alto carbo, 2 dias moderado carbo e 3 dias baixo carbo. BMR: 1280 X 1.5 N. Ativ.física (coloquei menos porque estava parada há um mês devido à uma cirurgia e to voltando agora). TOTAL: 1920 + 20% (objetivo ganhar) TOTAL FINAL: 2304 kcal Consumo de nutrientes pra dias moderados Proteína - 1.5 por pound de peso corporal = 162 gramas Carbo - 1.5 por pound de peso corporal = 162 gramas Gordura - Então tenho 1008 kcal/dia para consumir de gordura boas, tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, tenho que consumir diariamente 112 gramas. Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias 1)Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 162g proteína, 202g carboidrato, 112g gordura. Dia de carbo moderado = 162 proteína, 162g carboidrato, 112g gordura. Dia de carbo baixo. = 162g proteína, 121g carboidrato, 112g gordura. Dieta Desjejum: (espero uns 30/40 min depois de acordar) - 1 polivitaminico - 1 complexo B - 1 cápsula de cálcio + vit. D - 500 mg de vit C Alto Carbo: 100grs banana prata (1 banana) - 89kcal/23gr carbo/1gr prot - 160 gramas de morango – 62.4kcal/11.2gr carbo/1.6gr prot - 45 gramas de aveia: – 168.3Kcal/30.15gr carbo/6.3gr prot - 21 g de albumina: - 108.Kcal/2gr carbo/20gr prot Espero uns 20/30 min e como mais: (PRÉ- TREINO) - 100 g de bata doce: 95Kcal/22gr carbo/2gr prot - 65 g de peito de frango: 107.25Kcal//20gr prot/2.6gr fat Moderado Carbo: 100grs banana prata (1 banana) - 89kcal/23gr carbo/1gr prot - 30grs de aveia: 112.2kcal/20.1gr carbo/4.2gr prot - 21 g de albumina: - 108.Kcal/2gr carbo/20gr prot Espero uns 20/30 min e como mais: (PRÉ- TREINO) - 100 g de bata doce: 95Kcal/22gr carbo/2gr prot - 65 g de peito de frango: 107.25Kcal/20gr prot/2.6gr fat Baixo Carbo: -100 g de bata doce: 95Kcal/22gr carbo/2gr prot - 160 gramas de morango – 62.4kcal/11.2gr carbo/1.6gr prot - 21 g de albumina: - 108.Kcal/2gr carbo/20gr prot Pós treino imediato (alto): - 25g de whey protein: 107kcal/1.5gr carbo/20gr prot - 80g de mel (aproximadamente 4 c. sopa): 184 kcal/52gr carbo - 500 mg vit C Pós treino imediato (moderado): - 25g de whey protein: 107kcal/1.5gr carbo/20gr prot - 6og de mel (aproximadamente 3 c. de sopa): 138 kcal/40gr carbo -500 mg de vit C Pós treino imediato (baixo): - 25g de whey protein: 107kcal/1.5gr carbo/20gr prot - 80g de mel (aproximadamente 4 c. sopa): 184 kcal/52gr carbo -500 mg de vit C Pós Treino Sólido (alto): -75grs batata doce: 261.25kcal/60.5gr carbo/5.5gr prot - 65 g de peito de frango: 107.25Kcal//20gr prot/2.6gr fat Pós Treino Sólido (moderado): - 227grs batata doce: 215.65kcal/35.2gr carbo/3.2gr prot - 65 g de peito de frango: 107.25Kcal//20gr prot/2.6gr fat Pós Treino Sólido (baixo): -160grs de batata doce: 152kcal/49.94gr carbo/4.54gr prot - 65 g de peito de frango: 107.25Kcal//20gr prot/2.6gr fat Ref 4: - 3 ovos inteiros: 235.5Kcal/19.5gr prot/18gr fat - 20g de castanha do Pará: 140Kcal/2gr prot/14gr fat - 200grs vegetais (brócolis, repolho, espinafre...) Ref 5: - 135grs de atum ao natural: 94.5Kcal/20.25gr prot/2.7gr fat - 26ml azeite de oliva: 216Kcal /24grs fat - 200grs de vegetais verdes - 3 capsulas de Omega 3 Ref 6: - 65 g de peito de frango: 107.25Kcal//20gr prot/2.6gr fat - 26ml azeite de oliva: 216Kcal /24grs fat - 15grs de linhaça dourada: 70Kcal /5grs carbo/3grs prot/5grs fat - 200 grs vegetais verdes Ref 7: (antes de dormir) - 26g caseína: 120Kcal /2grs carbo/20grs prot/1gr fat - 26ml azeite de oliva: 216Kcal /24grs fat - 3 cápsulas de omega 3 - 5g de canela em pó Total do dia: Dia de carbo alto = 2462Kcal/ 162g proteína, 202g carboidrato, 112g gordura. Dia de carbo moderado = 2304 Kcal/162 proteína, 162g carboidrato, 112g gordura. Dia de carbo baixo. = 2140Kcal/162g proteína, 121g carboidrato, 112g gordura. O que acharam? Espero que possam me ajudar. Obrigada!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Faminto 0 Postado Janeiro 19, 2011 às 19:43 Compartilhar Postado Janeiro 19, 2011 às 19:43 Ao meu ver achei a dieta bem estruturada e montada! Agora é só pegar firme nos treinos e seguir à risca essa alimentação que os ganhos virão concerteza! ps: essa foto do avatar é voce? se sim, belo cabelo! haha beijos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gusmão420 230 Postado Janeiro 19, 2011 às 19:53 Compartilhar Postado Janeiro 19, 2011 às 19:53 Como te disse no tópico q fecharam, eu achei o ciclo fraco, prefiro de 100g em 100g, dá um up maior. No mais a dieta tá bem legal. Bjos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pedrator 39 Postado Janeiro 19, 2011 às 20:52 Compartilhar Postado Janeiro 19, 2011 às 20:52 acho melhor colocar um número X nos dias High, nos dias Médios colocar X e dividir por 2 e nos dias baixos apenas deixar os que já estão nos alimentos (isso em relação ao carbo) Vanessaepituca reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
R.Hellmann 60 Postado Janeiro 19, 2011 às 22:34 Compartilhar Postado Janeiro 19, 2011 às 22:34 Eu jogaria 1g/kg de carbo no pós treino, daí nas outras refeições é só diminuir a quantidade de carbo. Eu faria High 250g+;Medio:125g;Baixo:75g Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gaia 0 Postado Janeiro 20, 2011 às 14:22 Autor Compartilhar Postado Janeiro 20, 2011 às 14:22 (editado) Ao meu ver achei a dieta bem estruturada e montada! Agora é só pegar firme nos treinos e seguir à risca essa alimentação que os ganhos virão concerteza! ps: essa foto do avatar é voce? se sim, belo cabelo! haha beijos. Sim, o cabelo é meu mesmo. kakakaka Obrigada! Beijoss @Gusmão Como te disse no tópico q fecharam, eu achei o ciclo fraco, prefiro de 100g em 100g, dá um up maior. No mais a dieta tá bem legal. Bjos. Obrigada pela dica! Beijoss @Pedrator acho melhor colocar um número X nos dias High, nos dias Médios colocar X e dividir por 2 e nos dias baixos apenas deixar os que já estão nos alimentos (isso em relação ao carbo) Ai...desculpe-me, mas eu não conseguir entender o que você quis dizer. Poderias explicar melhor? Obrigada @R.Hellmann Eu jogaria 1g/kg de carbo no pós treino, daí nas outras refeições é só diminuir a quantidade de carbo. Eu faria High 250g+;Medio:125g;Baixo:75g Você quis dizer pós treino líquido ou sólido...ou os dois? Obrigada! Editado Janeiro 20, 2011 às 14:28 por Gaia Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gaia 0 Postado Janeiro 20, 2011 às 14:32 Autor Compartilhar Postado Janeiro 20, 2011 às 14:32 Gente desculpe-me por responder dessa forma,mas é que não sei responder pra todo mundo ao mesmo tempo sem postar vária vezes ao mesmo tempo. hehehe Mais uma pergunta: tem algum problema eu fazer por ex, dia alto na segunda e na sexta,baixo terça, sábado e domingo e quarta e quinta moderado? Ou precisa seguir algum critério? Obrigad mais uma vez! Beijoss Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pedrator 39 Postado Janeiro 20, 2011 às 14:33 Compartilhar Postado Janeiro 20, 2011 às 14:33 claro que posso cara, vamos supor. Você vai comer 200 no dia alto, nos dias médios você vai comer 100 e nos dias de baixo tente deixar apenas os carbos que existam já nos alimentos por exemplo amendoim. E nos dias de baixo tente deixar umas 30~50g Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gaia 0 Postado Janeiro 20, 2011 às 14:49 Autor Compartilhar Postado Janeiro 20, 2011 às 14:49 claro que posso cara, vamos supor. Você vai comer 200 no dia alto, nos dias médios você vai comer 100 e nos dias de baixo tente deixar apenas os carbos que existam já nos alimentos por exemplo amendoim. E nos dias de baixo tente deixar umas 30~50g Agora sim! hehehe Aiiii, será que não iria passar mal com tão pouco carbo assim "30/50"? Eu nunca comi tão pouco carbo. kakakaka E não quero emagrecer muito de jeito nenhum, já sou magra o suficiente. uahuahauahau Beijos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pedrator 39 Postado Janeiro 20, 2011 às 15:04 Compartilhar Postado Janeiro 20, 2011 às 15:04 então você tem que manter bem os carbos no dia de alto/médio. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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