galera fiquei bastante tempo estudando e trocando imformações com algumas pessoas e montei um novo treino pra mim,

queria que a galera desse uma avaliada o treino eh bem diferente do que se ve normalmente...

eu vinha treinando ABCDEF com 2 treinos de pernas por semana a uns 2 meses, e esta na hora de mudar

como estou seguoindo a dieta na risca e descansando sempre bem, optei por esse treino um poco volumoso e frequente que alias sempre funcionou muito bem pra mim

meus dados,

Idade: 16 anos

peso: 83-85kg ( faz um tempo que nao me peso mais deve estar entre isso ai)

medidas tiradas em dezembro:

braços - 41

pernas - 63,5

panturras - 40cm ( faz um tempo que nao meço)

cintura - 80cm

ante-braço - 33cm

BF: creio eu que deve estar entre 12-14% no max

vou começar esse treino na primeira semana de fevereiro por isso queria a opinião de voces

1ª semana

segunda: abs/peito/costas¹

terça: pantu/quadriceps

quarta: ombro/braços¹

quinta: OFF

sexta: abs/peito/costas²

sábado: posterior de coxa/pantu

2ª semana

segunda: ombro/braços²

terça: pantu/quadriceps

quarta: abs/peito/costas²

quinta: OFF

sexta: ombro/braços¹

sábado: posterior de coxa/pantu

REPETE O CICLO...

TRAINING HARDCORE!

A¹ - peito/costas (super-série)

elevação de pernas+reto no sólo 4x10-15 reps cada

supino reto+remada curvada 3x 10-8-6

crucifixo reto+cavalinho 3x 10-8-6

cross over+remada sentado 3x 10-8-6

levantamento terra 4x10-8-6-4 OU 2

A² - peito/costas

elevação de pernas na barra+crunch na polia 4x10-15 reps cada

supino inclinado ou reto+barra fixa 3x10-8-6 (barra fixa até falha)

crucifixo inclinado+puxador frontal aberto 3x12-10-8

cross over superior+puxador fechado pegada supinada 3x12-10-8

pull-over ou pull-down 3x10-15 reps

B - gemeos sentado 4xfalha

gemeos no leg ou no hack 4xfalha

agachamento livre 4x 12-10-8-6

leg press ou hack 4x16

avanço 3x10 cada perna

extensora 3x 15-10 reps (bem concentradas com isometria em cima)

c¹ - desenvolvimento halter 3x10-8-6

elevação uni-lateral no cabo por tras 3x10 reps

encolhimento 4xfalha

rosca direta+rosca testa 3x10-8-6

rosca sentado banco inclinado+francesa 3x10-8-6

scott+pulley corda 3x12-10-8

c² - desenvolvimento militar 3x10-8-6

elevação frontal 3x10

elevação lateral 3x10

crucifixo invertido 3x10

rosca martelo+testa com halter 3x10-8-6

rosca inversa+pulley inverso barra reta 3x15-10 reps

D -

stiff 3x10-8-6 reps

flexora deitado 3x12

cadeira flexora ou flexora uni-lateral 3x10

gemeos sentado 4x10 reps (carga alta)

gemeos no hack 4xfalha (carga alta)

gemeos uni-lateral 4x10 cada (peso do corpo)

se alguém nao entendeu alguma coisa só falar

abraços

Editado 25/01/2011 às 20:38 01/25, 2011 por jucaa (veja o histórico de edições)

Cara quanto a divisão achei boa, ou melhor excelente, muito bem equilibrado os grupos musculares de acordo com a importância de cada um...

Mas EU nao curto treinos assim de 6 dias seguidos, acho que um descansinho ali pela quarta, quinta-feira poderia deixar a coisa mais produtiva ainda mais que vc usa high rep...

Abraços

fala brother! otimo treino, agonista/antagonista eu não dou conta de fazer por mais de um mes, principalmente pelo dia de peito e costas, pqp, é um choque bruto pro sistema nervoso!

força ae!

abraço!

Cara quanto a divisão achei boa, ou melhor excelente, muito bem equilibrado os grupos musculares de acordo com a importância de cada um...

Mas EU nao curto treinos assim de 6 dias seguidos, acho que um descansinho ali pela quarta, quinta-feira poderia deixar a coisa mais produtiva ainda mais que vc usa high rep...

Abraços

eu gosto de treinar 6x na semana mais acho que com esse treino realmente vai ser preciso um descanso no meio da semana,

vo começar como esta ali se eu ver que meu corpo precisa de um dia de descanso durante a semana vou deixar assim:

1ª semana

segunda: abs/peito/costas¹

terça: pantu/quadriceps

quarta: ombro/braços¹

quinta: OFF

sexta: abs/peito/costas²

sábado: posterior de coxa/pantu

2ª semana

segunda: ombro/braços²

terça: pantu/quadriceps

quarta: abs/peito/costas²

quinta: OFF

sexta: ombro/braços¹

sábado: posterior de coxa/pantu

acho que com 2 treinos de pernas por semana fica tranquilo, dai seria melhor adicionar mais um exercicio pra femural e quadriceps né?

abraços