Dieta Feminina - Redução De Gordura

[LuMertu]

Oi pessoal,

Acabei de me registrar aqui no fórum mas já acompanho e pesquiso por aqui há bastante tempo.

Estou fazendo musculação há uns 2 meses de segunda à sábado e faço aeróbico 3 vezes por semana (Spinning terça e quinta + Corrida de meia hora aos sábados).

Estou bem satisfeita com os resultados, mas resolvi fazer uma dieta para reduzir a gordura. Não tenho a intenção de diminuir peso ou medidas, aliás não me importo nem mesmo de aumentar (desde que seja massa magra, rs!). O objetivo é mesmo reduzir a gordura e ganhar massa, pra então aparecer os músculos ao invés dessa camada de gordura, principalmente nas coxas e abdomen, hehehe.

Nunca fiz uma dieta e montei uma baseada no que andei pesquisando. No momento estou completamente sem grana pra suplementos então vou ter que me virar na alimentação normal mesmo. Por favor me ajudem, críticas e sugestões são sempre bem-vindas

Altura: 1,62

Peso: 55kg

BF: 22%

Objetivo da dieta: diminuir % gordura

TMB: 2107 calorias (pretendo diminuir 500 na dieta)

(9:00) CAFÉ DA MANHÃ

1 Banana grande: 94 calorias / 1,2 prot / 22 carbo / 0 gord

200ml leite desnatado: 61 calorias / 6 prot / 9,3 carbo / 0 gord

2 colheres de chá aveia em flocos: 70,6 calorias / 3,06 prot / 10,6 carbo / 1,74 gord

1 xícara de café: 11,7 calorias / 0,65 prot / 2,2 carbo / 0,01 gord

1 sachê de adoçante: 3 calorias / 0 prot / 0,7 carbo / 0 gord

TOTAL: 240,3 calorias / 10,91 prot / 44,8 carbo / 1,75 gord

(9:40) TREINO

(11:00) PÓS-TREINO

2 claras: 27,6 calorias / 6,3 prot / 0,62 carbo / 0 gord

200g frango: 302 calorias / 58 prot / 0 carbo / 6 gord

TOTAL: 329,6 calorias / 64,3 prot / 0,62 carbo / 6 gord

(12:30) ALMOÇO

100g batata-doce: 106,5 calorias / 1,66 prot / 24,3 carbo / 0,3 gord

100g frango: 151 calorias / 29 prot / 0 carbo / 3 gord

1 tomate: 24,3 calorias / 0,8 prot / 4,6 carbo / 0,3 gord

3 folhas de alface: 5,58 calorias / 0,39 prot / 0,87 carbo / 0,06 gord

1 porção de gelatina light: 9 calorias / 1,4 prot / 0,9 carbo / 0 gord

TOTAL: 296,38 calorias / 33,25 prot / 30,67 carbo / 3,66 gord

(15:30) LANCHE 1

60g queijo minas: 160 calorias / 10 prot / 4 carbo / 10 gord

1 xícara de café: 11,7 calorias / 0,65 prot / 2,2 carbo / 0,01 gord

1 sachê de adoçante: 3 calorias / 0 prot / 0,7 carbo / 0 gord

TOTAL: 174,7 calorias / 10,65 prot / 6,9 carbo / 10,01 gord

(18:30) LANCHE 2

1 fatia de pão integral: 70,5 calorias / 1,75 prot / 14 carbo / 0,85 gord

1/3 lata de atum light: 33,3 calorias / 6 prot / 0 carbo / 0,86 gord

TOTAL: 103,8 calorias / 7,75 prot / 14 carbo / 1,71 gord

(21:30) JANTA

200g frango: 302 calorias / 58 prot / 0 carbo / 6 gord

2 ovos inteiros: 157 calorias / 13 prot / 1 carbo / 11,5 gord

3 folhas de alface: 5,58 calorias / 0,39 prot / 0,87 carbo / 0,06 gord

TOTAL: 464,58 calorias / 71,39 prot / 1,87 carbo / 17,56 gord

TOTAL POR DIA: 1609,36 calorias / 198,25 prot / 98,86 carbo / 40,69 gord

58,7% proteína

29,3% carboidrato

12% gordura

Tá muita proteína?

Acho que precisa de carbo no pós-treino né? Ou será que como a próxima refeição é o almoço posso deixar assim? Se tiver que colocar, que alimento me sugerem?

No que puderem me ajudar e melhorar, eu agradeço muuuito!

Beijos e valeeu!

[fabiuh]

nao achei a quantidade de proteinas tao alta nao, de resto a dieta está boa na minha opinião,o carbo no pós treino é necessário sim! um pao integral seria uma opção,iogurte (algum que tenha um valor significativo de carbos entre ), leite , aveia, ou um suplemento tipo malto,ou dextrose

Editado Janeiro 5, 2011 às 01:28 por fabiuh

[PlayBODYboy]

seja bem vinda , coloca um alimento com IG alto no pós e pouca cal , o resto ta legal

[Guigamoreira]

poxa, vou acompanhar os relatos do pessoal pq to tentando montar uma dieta pra minha namorada q tem medidas iguais as suas e o objetivo q to procurando na dieta é justamente igual ao teu: reduzir gordura e ganhar massa, sem preocupaçao de diminuir peso.

[Janinha]

Pra MIM pelos meus conhecimentos e experiência dieta de cutting carboidratos são bem restritos se concentrando apenas nas seguintes refeições: desjejum, pré treino e pós.

Café da manhã estah fraco... não usaria leite para cutting... consuma um omelete com 1 ovo inteiro e mais 2 claras...

Pós treino falta carbo de alto ig

Almoço - tira a batata doce e coloca uma fonte de gordura...

Tomate tb é melhor ficar para o pós treino...

Lanche 2 - tira o pão e coloca fonte de gordura...

Eu achei que estah com muita proteina sim... recomendo 2 gr por kg.

Recomendo tb maior consumo de legumes, verduras e fontes de omega 3.

bjs

Pra MIM pelos meus conhecimentos e experiência dieta de cutting carboidratos são bem restritos se concentrando apenas nas seguintes refeições: desjejum, pré treino e pós.

Café da manhã estah fraco... não usaria leite para cutting... consuma um omelete com 1 ovo inteiro e mais 2 claras...

Pós treino falta carbo de alto ig

Almoço - tira a batata doce e coloca uma fonte de gordura...

Tomate tb é melhor ficar para o pós treino...

Lanche 2 - tira o pão e coloca fonte de gordura...

Eu achei que estah com muita proteina sim... recomendo 2 gr por kg.

Recomendo tb maior consumo de legumes, verduras e fontes de omega 3.

bjs

[LuMertu]

Gente, pra começar quero agradecer muito a boa vontade de vocês, valeu meeeesmo!

Vou fazer algumas mudanças baseadas nas dicas, mais tarde eu posto pra ver se melhorou

Janinha, eu até tinha pesquisado isso mesmo de carboidrato só no desjejum, pré treino e pós. Vou tirar do almoço e passar pro pós, já que tá faltando mesmo.

Mas a minha dúvida é: sendo o meu pós às 11 da manhã, não tem problema eu ficar o resto do dia sem carboidrato? Por isso que eu tinha colocado uma fatia de pão integral às 18h (lanche 2). Mas, se não tiver problema... aí eu tiro do lanche, ficando carboidrato só mesmo na parte da manhã!

Ah, e mais uma dúvida... quando você diz que o café da manhã (que é pré-treino também) está fraco, tá faltando o que? Carboidrato, prot ou gord?

Por enquanto é só, obrigada mesmo pelas dicas e aguardo mais opiniões!

Beijinho

Editado Janeiro 5, 2011 às 14:57 por LuMertu

[Gusmão420]

Ah, e mais uma dúvida... quando você diz que o café da manhã (que é pré-treino também) está fraco, tá faltando o que? Carboidrato, prot ou gord?

Por enquanto é só, obrigada mesmo pelas dicas e aguardo mais opiniões!

Beijinho

Está bem fraco em prot, tente chegar a 20g de prot

O pós tem mta prot, pode usar apenas 100g de frango.

Bjos.

[LuMertu]

Pessoal, cheguei agora do trabalho e tá tarde, vou ter que ir direto dormir porque amanhã o dia começa cedo.

Mas to de olho e acomoanhando as dicas... amanhã eu atualizo a dieta.

Mais uma vez valeu a atenção de todos =)

Bjos