Objetivo: Hipertrofia (crescer o mais limpo possível )

Vou postar bem detalhado, pq talvez posso ter errado em algum cálculo, assim fica mais fácil caso precise de ajuda!

Calculando:

BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

BMR = 1380 calorias por dia

Então:

BMR = 655 + (9.6 x 61kg) +(1.7 x 165cm) – (4.1 x 21)

BMR = 1437

1437 x 1.6 = 2299 + 20% (Objetivo ganhar) = 2758

Consumo de nutrientes pra dias moderados

Proteína - 1.5 por pound de peso corporal = 201

Carbo - 1.5 por pound de peso corporal = 201

Gordura - Então agora estou consumindo 1608 kcal/dia (804 de proteína e 804 de carboidrato).. Quero ganhar massa muscular, meu consumo calórico diário deve ser cerca de 2755 kcal/dia. Então tenho 1147 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 127g de gordura para consumir diariamente.

Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.

1)Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 201g proteína, 250g carboidrato, 127g gordura.

Dia de carbo moderado = 201g proteína, 150g carboidrato, 121g gordura.

Dia de carbo baixo. = 201g proteína, 50g carboidrato, 127g gordura.

Nutrientes por refeição

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 201g de proteína por dia, você deve colocar em 7 refeições = 29g de proteína.

Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 127g de gordura, você irá consumir 42g em 3 refeições.

Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. (Será que bati cabeça aqui? Pq pela lógica 25% de 250 = 62.5, ao invés de 75g de manhã e no pós treino, deveria ser 62.5.. Ou não? )

Dia de carbo alto = 250g carboidrato – 63g / 125g / 63g

Dia de carbo moderado = 150g carboidrato – 38g / 75g / 38g

Dia de carbo baixo = 50g carboidrato – 13g / 25g / 13g

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação (Aqui vou me basear pelos meus horários.. treino as 07:00AM)

Proteína 29grs em todas as refeições

Gordura 25grs em todas as refeições (tirando as 3 primeiras que levam carbo)

Dieta

Café da manhã (05:30)

100grs banana prata (1 banana) - 89kal/23gr carbo/1gr prot

16 grs aveia em flocos – 53kal /10gr carb/ 2gr prot/

35 grs passas –105kal/27gr carb/1gr prot

2 claras – 30kal/6gr prot

15 grs albumina – 57kal/11gr prot/ 1gr carbo

Misturo tudo em uma frigideira com 1 colher chá de baunilha e adoçante

Dias médio carbo = 40 grs carbo

100grs banana prata – 23grs carbo/1gr prot

10grs aveia em flocos – 6grs carbo/1gr prot

15 grs passas – 11grs carbo

Dias baixo carbo = 13grs carbo

20 grs farinha de aveia – 12grs carbo/3grs prot

30 grs albumina – 2grs carbo/23grs prot

Pós treino imediato (08:00)

60grs malto -225kal/59carb

36grs Whey -146kal/4grcarbo/29grs prot/3grs fat

Dias médio carbo = 75 grs carbo

50grs malto - 49grs carbo

36grsWhey – 4grs carbo/29grs prot

Dias baixo carbo = 25grs

20 grs malto – 19.6 grs carbo

36 grs Whey – 4grs carbo/29grs prot

Pós treino Sólido (10:00)

160grs macarrão de sêmola -576kal/126grs carbo/16grs prot

100grs Peito de frango cozido -151kal/29 grs prot/3grs fat

Dias médio carbo = 38grs carbo

100 grs macarrão de sêmola – 76grs carbo

Dias baixo carbo = 13grs carbo

40 grs macarrão de sêmola – 30grs carbo

Almoço (12:00)

100grs peito de frango -151kal/29grs prot/2grs fat

17grs azeite extra virgem -141kal/16grs fat

Salada de folhas verdes

Lanche (15:00)

O mesmo do almoço

Lanche (17:30)

2 claras - 30kal/6grs prot

30grs albumina - 115kal/23grs prot/2grs carbo

25grs castanha - 175kal/2grs prot/18grs fat

Janta (20:00)

100grs peito de frango -151kal/29grs prot/2grs fat

17grs azeite extra virgem -141kal/16grs fat

Salada de folhas verdes

Ceia (Quando durmo tarde.. Muito raro!!! )

30grs albumina -115kal/23grs prot/2grs carbo

17grs azeite extra virgem -141kal/16grs fat

Total

alto carbo - 2834 kal - 253grs carbo/224grs prot/90grs fat

médio carbo - 2453kal - 158 grs carbo/224grs prot/90grs fat

baixo carbo - 2113 - 52grs carbo/224grs prot/90grs fat

Treino

Segunda – Quadríceps/glúteo/panturrilha (Carbo alto)

Terça – Costas/ombros/abdomem (Carbo moderado)

Quarta – OFF (Carbo baixo)

Quinta – Posterior/glúteo/panturrilha (Carbo alto)

Sexta – Bíceps/tríceps/abdomem ( Carbo moderado)

Sábado – OFF (Carbo baixo)

Domingo – OFF (Carbo moderado)

Editado 10/01/2011 às 23:00 01/10, 2011 por kiaa (veja o histórico de edições)

Antes de dizer algo sobre a dieta queria dizer q esse ciclo está mto fraco, o certo, na minha opinião seria um dia com no max 50g de carb vindo de alimentos q não são fontes de carb, outro com 150g com carb apenas no desjejum e pós treino, e alto com 250g de carb mantendo a quantidade de gords e de prot dos dias.

O q acha?

Abraço.

Olá Gusmão..

Agora fiquei na dúvida..

Pq fiz os cálculos certinho através do artigo que tem falando aqui..

E p/ falar a verdade, tô com medo de secar demais, já que meu objetivo é hipertrofia!

Agora desanimeiii

Tá muito ruim mesmo?

Obrigada!!!

Não Kiaa, está apenas uma variação pequena, se vc fizer um dia bem baixo e outro mto alto em um dia vc seca e no outro vc aumenta de volume, não preocupe em secar não, pois essa tecnica de baixo carb e alto carb cria um ambiente bem favoravel a hipertrofia. Aki tem bons exemplos de ciclos:

Mais como te disse, é mais o q eu acho, eu faria um ciclo com 50g/150g/250g

Abraços

Entendi Gusmão!

Tem razão!!

Vou fazer como disse!

Depois calculo novamente!

Só começo semana que vem mesmo!

Tenho só mais duas dúvidas!

Comprei um mini transpor p/ fazer em jejum..

Vc acha melhor fazer em quais dias? Tipo baixo, médio ou alto carbo?

E como eu não consigo comer pouco carbo, tava pensando em manipular cromo p/ inibir um pouco a fome! O que acha?

Bjux e desculpe o abuso de tantas perguntas!

Acho melhor nos dias de low/medio.

Eu não acho necessário pois apenas 2dias seria sem carb e tem varios alimentos q saciam bem msmo sem carb, carnes, ovos, e sementes, amendoim, castanha, amendoas pode usar mto, faz uma semana sem nd e vê se aguenta, se não pode usar sim.

Uma dica aki, nos dias de low carb, o pós treino liquido pode usar MTC no lugar do malto, mas nos dias de medio/alto deve usar malto/dextrose msmo.

Abuse de legumes/verduras, cuidado com cenoura e alimentos com mais carb.

Abraços.

Tá certo!

Vou fazer uns dias sem o cromo e vamos ver no que vai dar!

Abusar dos legumes no dia de alto carbo né?

Desculpe a ignorância, mas o que é MTC?

Bjux!

Legumes em todos os dias só q nos dia de low apenas tomar cuidado com alimentos com mais carb.

MTC é oleo de côco, dá um pico de insulina semelhante ao malto, a dosagem é q eu não sei ao certo, mais deve ser 1-2col msmo.

Bjos.

Ah sim!

Obrigada!!

Sem querer abusar muito..

Mas depois que ajustar a quantidade de carbo, vc pode dá uma conferida p/ ver se tá tudo ok?

Devo fazer isso ainda essa semana!!

Claro, posta aki msmo, e me manda uma MP.

Bjos.

Valeu Gusmão!

Bjux!

E ai kiaa arrumou as parada ai?

Tambem me confundi nos meus calculos hehe

Aqui no meu a quantidade diaria de gordura achei que ficou meio alta, mas quando ve ta certo mesmo.. sei la

Editado 6/01/2011 às 22:59 01/6, 2011 por ice blue (veja o histórico de edições)

Oie Ice

Ainda não calculei!

Vou calcular certinho na 2ª feira e posto aqui!

Oi kiaa,tá todo mundo falando dessa dieta cíclica,rs.

Dizem que´é boa,eu nunca me interessei pq tinha que calcular e as quantidades mudam,dia-a-dia,então deixava sempre pra lá,agora que tô de férias forçadas,talvez fosse uma boa eu experimentar,vou acompanhar aqui seus cáluclos e as dicas do pessoal.

Ai,nesse café da manha,se for ficar com ele,quando reformular,pq vc não tira a albumina e deixa tudo de claras,junto com os outros ingredientes e add a canela,fica bem gostoso!Esse já foi um dos meus café da manhã em dieta,só que era 1 banana apenas em vez de 2,e add tb 1 colher de mel,é gostoso demais

Bjux

Oi kiaa,tá todo mundo falando dessa dieta cíclica,rs.

Dizem que´é boa,eu nunca me interessei pq tinha que calcular e as quantidades mudam,dia-a-dia,então deixava sempre pra lá,agora que tô de férias forçadas,talvez fosse uma boa eu experimentar,vou acompanhar aqui seus cáluclos e as dicas do pessoal.

Ai,nesse café da manha,se for ficar com ele,quando reformular,pq vc não tira a albumina e deixa tudo de claras,junto com os outros ingredientes e add a canela,fica bem gostoso!Esse já foi um dos meus café da manhã em dieta,só que era 1 banana apenas em vez de 2,e add tb 1 colher de mel,é gostoso demais

Bjux

Faz sim Chun!

Achei essa dieta bem interessante!

Tomara que de certo!

Só não tirei a albumina do café da manhã, pq iria ter que acrescentar bastante claras p/ ter uma quantidade boa de proteínas..

Mas minha vontade era esquecer que albumina existe

Obrigada pelas dicas!

Bjos

Edit = Redirecionei a dieta atual p/ o inicio do tópico!

Editado 10/01/2011 às 22:55 01/10, 2011 por kiaa (veja o histórico de edições)

Achei a dieta fico boa, só poderia fazer o pós liquido sem banana e passas, apenas o shake msmo, pode jogar as bananas e passas no pré e no pós principalmente.

Quantas kcals tem em cada dia?

Bjos

Achei a dieta fico boa, só poderia fazer o pós liquido sem banana e passas, apenas o shake msmo, pode jogar as bananas e passas no pré e no pós principalmente.

Quantas kcals tem em cada dia?

Bjos

Gusmão

MAs fiquei na dúvida.. pq se manter só o shake, a quantidade de carbo vai cair.. pensei em aumentar a quantidade de malto.. mas ia ter que aumentar tipo uns 100grs.. daí vai ficar muito enjoativo e grosso!

Pq no artigo que me basei p/ calcular a dieta, tá dizendo que 50% do carbo tem que ser no pós treino imediato.. Por isso acescentei a banana e passas.. Vc acha que devo aumentar o malto então?

alto carbo - 2834 kal - 253grs carbo/224grs prot/90grs fat

médio carbo - 2453kal - 158 grs carbo/224grs prot/90grs fat

baixo carbo - 2113 - 52grs carbo/224grs prot/90grs fat

Sei que a gordura tá fraca..

Mas sempre como mais que isso! kk

Amo azeite na salada.. devo colocar umas 3 colheres.. Por isso.. nem calculei direito!

Bjux!

Editado 10/01/2011 às 15:02 01/10, 2011 por kiaa (veja o histórico de edições)

Não aumentar, apenas tira a banana e as passas e joga no sólido ou aumenta a quantidade de macarrão no sólido, disse q o liquido deve ser apenas liquido.

Dieta fico bacana.

Bjos.

Então vou dobrar a quantidade de macarrão!

Pode ser?

Valeu pelas dicas Gusmão!

Sim pode sim.

Quando finalizar a posso indicar sua dieta para o mural?

Bjos.

Pode sim Gusmão!

Muitíssimo obrigado pelas dicas!

Começo na quarta! Amanhã vou no mercado comprar o que falta! Rs

Bjux!

Edita o primeiro post com a dieta final por favor?

Bjos.

Edita o primeiro post com a dieta final por favor?

Bjos.

Editado!

Bjux!

Dieta postada:

Obrigado.

Que chique! *-*