Idade: 18 anos

Tempo de treino: 2 anos

Peso: 87 kg

Altura: 183

BF% 18%

Medidas:

braço: 40 contraido

Em Janeiro irei Ciclar e gostaria de algumas opinioes em relaçao a este treino :

ABC 2 x

A - Peito / Triceps

Supino Inclinado 4 x 12 10 8 6

Fly Reto 4 x 12 10 8 6

Supino Declinado 4 x 12 10 8 6

Frances 4 x 12 10 8 6

Testa Unilateral 4 x 12 10 8 6

B - Dorsais / Biceps

Barra Fixa 4 x máx.

Remada Curvada 4 x 12 10 8 6

Remada Unilateral 4 x 12 10 8 6

Rosca 21 3x

Rosca Alternada 4 x 12 10 8 6

Rosca Pulso 3 x 8

C - Ombro / Perna

Desenvolvimento Militar 4 x 12 10 8 6

Elevaçao Lateral 4 x 12 10 8 6

Encolhimento barra por tras 4 x 12 10 8 6

Agachamento Livre 5 x 12 10 8 6 4

Smith 5 x 12 10 8 6 4

Flexora 4 x 15 12 10 8

Extensora 4 x 15 12 10 8

Panturrilha no Hack 4 x 25 20 15 10

A - Peito / Triceps

Supino Reto 4 x 12 10 8 6

Fly Inclinado 4 x 12 10 8 6

Cross-Over inferior / Peck-Deck 3 x 10 a 12

Triceps Testa barra reta 4 x 12 10 8 6

Frances Unilateral 4 x 12 10 8 6

B - Dorsais / Biceps

Levantamento Terra 4 x 12 10 8 6

Puxada Alta Frente 4 x 12 10 8 6

Remada Maquina/Pull Over 3 x 10 a 12

Rosca Direta 4 x 12 10 8 6

Concentrado Cross 4 x 12 10 8 6

Rosca Inversa 3 x 8

C - Ombros / Perna

Desenvolvimento Nuca 4 x 12 10 8 6

Elevaçao Lateral 4 x 12 10 8 6

Remada Alta 4 x 12 10 8 6

Leg Press 4 x 15 12 10 8

4 Apoios 4 x 15 12 10 8

Flexora Unilateral 4 x 15 12 10 8

Extensora Unilateral 4 x 15 12 10 8

Panturrilha Sentado 4 x 25 20 15 10

Editado 26/12/2010 às 02:36 12/26, 2010 por K-MeirelleSs (veja o histórico de edições)

Idade: 18 anos

Tempo de treino: 2 anos

Peso: 87 kg

Altura: 183

BF% 18%

Medidas:

braço: 40 contraido

Em Janeiro irei Ciclar e gostaria de algumas opinioes em relaçao a este treino :

ABC 2 x

A - Peito / Triceps

Supino Inclinado 4 x 12 10 8 6

Fly Reto 4 x 12 10 8 6

Supino Declinado 4 x 12 10 8 6

Frances 4 x 12 10 8 6 EU faria um supino fechado ou paralelas e escolheria o francês ou testa.

Testa Unilateral 4 x 12 10 8 6

B - Dorsais / Biceps

Barra Fixa 4 x máx.

Remada Curvada 4 x 12 10 8 6

Remada Unilateral 4 x 12 10 8 6

Rosca 21 3x

Rosca Alternada 4 x 12 10 8 6

Rosca Pulso3 x 8

C - Ombro / Perna

Desenvolvimento Militar 4 x 12 10 8 6

Elevaçao Lateral 4 x 12 10 8 6

Encolhimento barra por tras 4 x 12 10 8 6

Agachamento Livre 5 x 12 10 8 6 4

Smith 5 x 12 10 8 6 4

Flexora 4 x 15 12 10 8

Extensora 4 x 15 12 10 8

Panturrilha no Hack 4 x 25 20 15 10

A - Peito / Triceps

Supino Reto 4 x 12 10 8 6

Fly Inclinado 4 x 12 10 8 6

Cross-Over inferior / Peck-Deck 3 x 10 a 12

EU faria um supino fechado ou paralelas e escolheria o francês ou testa.

Triceps Testa barra reta 4 x 12 10 8 6

Frances Unilateral 4 x 12 10 8 6

B - Dorsais / Biceps

Levantamento Terra 4 x 12 10 8 6

Puxada Alta Frente 4 x 12 10 8 6

Remada Maquina/Pull Over 3 x 10 a 12

Rosca Direta 4 x 12 10 8 6

Concentrado Cross 4 x 12 10 8 6

Rosca Inversa 3 x 8

C - Ombros / Perna

Desenvolvimento Nuca 4 x 12 10 8 6

Elevaçao Lateral 4 x 12 10 8 6

Remada Alta 4 x 12 10 8 6

Leg Press 4 x 15 12 10 8

4 Apoios 4 x 15 12 10 8

Flexora Unilateral 4 x 15 12 10 8

Extensora Unilateral 4 x 15 12 10 8

Panturrilha Sentado 4 x 25 20 15 10

Legal o treino, EU só não gosto da divisão, prefiro Peito/omb/tri Costas/TRap/Bic Pernas/Pant...no mais acho que ta bom sim.

Editado 26/12/2010 às 13:05 12/26, 2010 por peuuu (veja o histórico de edições)

A - Peito / Triceps

Supino Inclinado 4 x 12 10 8 6

Fly Reto 4 x 12 10 8 6

Supino Declinado 4 x 12 10 8 6

Frances 4 x 12 10 8 6

Testa Unilateral 4 x 12 10 8 6

B - Dorsais / Biceps

Barra Fixa 4 x máx.

Remada Curvada 4 x 12 10 8 6

Remada Unilateral 4 x 12 10 8 6

Rosca 21 3x

Rosca Alternada 4 x 12 10 8 6

Rosca Pulso 3 x 8

C - Ombro / Perna

Desenvolvimento Militar 4 x 12 10 8 6

Elevaçao Lateral 4 x 12 10 8 6

Adicionaria uma Elevação Frontal.

Encolhimento barra por tras 4 x 12 10 8 6

Agachamento Livre 5 x 12 10 8 6 4

Smith 5 x 12 10 8 6 4

Flexora 4 x 15 12 10 8 Qual a intenção dessa Flexora no meio do treino de Quadríceps? Manda ela ou pro início, ou pro final.

Extensora 4 x 15 12 10 8

Panturrilha no Hack 4 x 25 20 15 10

A - Peito / Triceps

Supino Reto 4 x 12 10 8 6

Fly Inclinado 4 x 12 10 8 6

Cross-Over inferior / Peck-Deck 3 x 10 a 12

Triceps Testa barra reta 4 x 12 10 8 6 Adicionaria ou trocaria este por um Triceps no pulley.

Frances Unilateral 4 x 12 10 8 6

B - Dorsais / Biceps

Levantamento Terra 4 x 12 10 8 6

Puxada Alta Frente 4 x 12 10 8 6

Remada Maquina/Pull Over 3 x 10 a 12

Rosca Direta 4 x 12 10 8 6

Concentrado Cross 4 x 12 10 8 6

Rosca Inversa 3 x 8

C - Ombros / Perna

Desenvolvimento Nuca 4 x 12 10 8 6

Elevaçao Lateral 4 x 12 10 8 6

Adicionaria um Crucifixo Invertido, visando a parte posterior do ombro.

Remada Alta 4 x 12 10 8 6

Leg Press 4 x 15 12 10 8

4 Apoios 4 x 15 12 10 8

Flexora Unilateral 4 x 15 12 10 8 Mesmo caso do primeiro C.

Extensora Unilateral 4 x 15 12 10 8

Panturrilha Sentado 4 x 25 20 15 10

Editado 26/12/2010 às 13:27 12/26, 2010 por Raiken (veja o histórico de edições)