Senhores,queria que vocês vejam meu treino e se possivel me dar mais sugestões para melhorar ele.

Idade: 19

Altura: 1,90m

Peso: 90 kilos

BF: entre 13%-14%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

A: Peito-Ombro-Triceps-Abdomem 1

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Supino Declinado 3x10

Desenvolvimento com Halter 3x8

Elevação Frontal 3x8

Paralelas 3x8

Triceps Pulley 3x8

Abdominal Supra 3x30

Abdominal Cruzado 3x45

B: Costas-Biceps-Trapezio-Abdomem 2

Levantamento Terra 3x10

Remada Baixa no Triangulo 3x10

Pulley Frente 3x8

Remada Curvada 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Encolhimento Com Halter 3x10

Encolhimento Na Barrra 3x8

Abdominal Infra 3x50

Abdominal Obliquo 3x45

C: Pernas e glúteos

Agachamento na barra 3x10

Cadeira extensora 3x10

Cadeira flexora/mesa flexora 3x10

Abdução 3x10

Leg Press 3x10

Adução 3x10

Cadeira extensora unilateral 3x8

Cadeira flexora unilateral 3x8

Leg 45° 3x10

Panturrilha em pé 3x25-40

Panturrilha sentado 2x25-40

Elevação da Pelve 3x10

Alguma sugestão pra melhorar ele?

Editado 11/12/2010 às 10:47 12/11, 2010 por Ten Guil (veja o histórico de edições)

Senhores,queria que vocês vejam meu treino e se possivel me dar mais sugestões para melhorar ele.

Idade: 19

Altura: 1,90m

Peso: 90 kilos

BF: entre 13%-14%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

A: Peito-Ombro-Triceps-Abdomem 1 Faria A1 e A2 pra ter diferentes focos

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10Colocaria no A1, como primeiro exercício

Supino Declinado 3x10Colocaria no A2, como segundo exercícios

E fecharia peito aqui com um isolador (Cross Over, Voador....)

Desenvolvimento com Halter 3x8

Elevação Frontal 3x8

Paralelas 3x8

Triceps Pulley 3x8

Abdominal Supra 3x30

Abdominal Cruzado 3x45

B: Costas-Biceps-Trapezio-Abdomem 2 3 Aqui pra Costas acho que seria o suficiente, e não esqueça, vai fazer Terra este dia, e treinar perna logo depois?

Levantamento Terra 3x10

Remada Baixa no Triangulo 3x10

Pulley Frente 3x8

Remada Curvada 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Encolhimento Com Halter 3x10

Encolhimento Na Barrra 3x8

Abdominal Infra 3x50

Abdominal Obliquo 3x45

C: Pernas e glúteos

Agachamento na barra 3x10

Cadeira extensora 3x10

Cadeira flexora/mesa flexora 3x10

Abdução 3x10

Leg Press 3x10

Adução 3x10

Cadeira extensora unilateral 3x8 Desnecessário, vai ficar treino muito extenso, lembre-se vai treinar perna mais 1 vez na semana, então ou coloque o completo ou o unilateral

Cadeira flexora unilateral 3x8 Mesma coisa acima

Leg 45° 3x10

Panturrilha em pé 3x25-40 Até 15~20 aqui já acho suficiente

Panturrilha sentado 2x25-40 Mesma coisa acima

Elevação da Pelve 3x10

Alguma sugestão pra melhorar ele?

Do mais é isso mesmo, vê se intendeu o esquema do Peito,

Abdominais acho que poderia fazer dia sim, dia não, com o mesmo esquema que tá aí, mas não todos os dias. TIpo, Faz abdominal na Seg, Quar e Sext.

Qualquer dúvida só perguntar,

abraço e bons treinos!

Particularmente não curto trabalhr os musculos coadjuvantes no mesmo dia do grande. Quando eu malhava peito e ombro fazia o desenvolvimento ombro com uns 22kg, na semana seguinte fiz um dia só de ombro e meti 33kg =D

A intensidade dobra velho.

Do mais é isso mesmo, vê se intendeu o esquema do Peito,

Abdominais acho que poderia fazer dia sim, dia não, com o mesmo esquema que tá aí, mas não todos os dias. TIpo, Faz abdominal na Seg, Quar e Sext.

Qualquer dúvida só perguntar,

abraço e bons treinos!

Acho que abdominal vou fazer como tu disse.

pernas vou tirar os inilaterais mesmo.

quanto a parte do peito,não gostei muito da ideia não,mas vou pesquisar pra ver o que rola

valeu

Particularmente não curto trabalhr os musculos coadjuvantes no mesmo dia do grande. Quando eu malhava peito e ombro fazia o desenvolvimento ombro com uns 22kg, na semana seguinte fiz um dia só de ombro e meti 33kg =D

A intensidade dobra velho.

fiz isso durante meu cutting.

tô meio enjoado disso...mas valeu cara

Revisando o Treino com as sugestões acima

A: Peito-Ombro-Triceps-Abdomem 1

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Supino Declinado 3x10

Cross Over 3x8

Desenvolvimento com Halter 3x8

Elevação Frontal 3x8

Paralelas 3x8

Triceps Pulley 3x8

Pullover 3x10

Abdominal Supra 3x30

Abdominal Cruzado 3x45

B: Costas-Biceps-Trapezio-Abdomem 2

Levantamento Terra 3x10

Remada Baixa no Triangulo 3x10

Pulley Frente 3x8

Remada Curvada 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Rosca Punho 3x8

Rosca Punho invertida 3x8

Encolhimento Com Halter 3x10

Abdominal Infra 3x50

Abdominal Obliquo 3x45

C: Pernas e glúteos

Agachamento na barra 3x10

Leg Press 3x10

Leg 45° 3x10

Cadeira extensora 3x10

Cadeira flexora/mesa flexora 3x10

Abdução 3x10

Adução 3x10

Elevação da Pelve 3x10

Afundo/Avanços 3x8

Panturrilha sentado 2x25-40

Panturrilha em pé 4x25-40(sendo dois para cada posições dos pés durante o exércicio)

Aqui uma imagem que mostra a solicitação do Gastrocnêmios durante o exercicio

Adicionei Pullover no Treino A e adicionei as roscas pra os antebraços no treino B

No Pain,No Gain nas paturrilhas mesmo

Editado 12/12/2010 às 23:30 12/12, 2010 por Ten Guil (veja o histórico de edições)

Esses seus treinos me parecem meio volumosos, ainda mais pra um ABC2x...

Tomaria muito cuidado com isso...

Abraços