• 
  
  
• Idade: 20
  
• Altura: 1,84
  
• Peso: 72 Kg
  
• Objetivo do treino: Hipertrofia
  
• Estrutura: ABC 2X
  
• Tempo de treino: 09 meses
  

Dia 1 – Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 3x10-10-8

Supino Inclinado(barra)3x10-10-8

Crucifixo(reto)3x10-10-8

Supino Declinado 3x8

Desenvolvimento com Halteres 3x10-8-10

Elevação Lateral 3x10-8-10

Pulley tríceps 3x10-10-12

Tríceps na barra 3x10-10-12

Dia 2 - Pernas, Lombar

Agachamento 3x10-10-12

Leg Press 3x10-10-12

Extensora 3x10-10-12

Flexora em Pé 3x10-10-12

Adução 3x12

Extensão banco 3x15

Panturrilha(02 exercícios) 3x15-20-15

Dia 3 – Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço

Barra Fixa (pegada aberta) 3x10-10-12

Remada Baixa 3x10-10-12

Serrote 3x10-10-12

Encolhimento 3x15

Rosca Scoot 3x10-10-12

Rosca Martelo 3x10-10-12

Rosca Inversa 3x10-10-12

Desde já muito agradecido em quem puder ajudar.

Editado 16/11/2010 às 20:22 11/16, 2010 por rian_n

Amigão pq não faz uma separação melhor como : A-Peito/triceps/ombro , B-Costas/biceps/trápezio, C- Pernas .. ai encaixa panturrilha,antebraço e abd nos dias que vc deseja.

Na minha opinião ficaria melhor .

Grande abraço.

Cara você é ectomorfo , deveria fazer um treino : ABCDE , ou AB-OFF-CD para treinar mais intensamente , e deixar o musculo descansar bem , mas se preferir o ABC2x faça apenas 3 exercicios para musculo grande , e 2 pra musculos pequenos ! E divide melhor isso , pois não dá tempo de descansar os musculos ! E quanto os drop set , acho que poderia deixar eles para os dois ultimos exercícios de cada grupo , ou para o ultimo exercícios , abraços

Amigão pq não faz uma separação melhor como : A-Peito/triceps/ombro , B-Costas/biceps/trápezio, C- Pernas .. ai encaixa panturrilha,antebraço e abd nos dias que vc deseja.

Na minha opinião ficaria melhor .

Grande abraço.

Ok, valeu aí, já fiz as alterações!

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• Idade: 20
  
• Altura: 1,84
  
• Peso: 72 Kg
  
• Objetivo do treino: Hipertrofia
  
• Estrutura: ABC 2X
  
• Tempo de treino: 09 meses
  

Dia 1 – Peito, Tríceps e Ombro

Supino Reto 1x10-8-6-15

Supino Inclinado(barra)1x10-8-6-15

Crucifixo(reto)1x10-8-6-15

Supino Declinado 1x10-8-6-15

Pulley tríceps 1x10-8-6-15

Tríceps na barra 1x10-8-6-15

Tríceps Francês 1x10-8-6-15

Elevação Lateral 1x10-8-6-15

Desenvolvimento com Halteres 1x10-8-6-15

Dia 2 – Costas, Biceps, Trapézio e Punho

Barra Fixa (pegada aberta) 1x10-8-6-15

Remada Baixa 1x10-8-6-15

Remada Frente 1x10-8-6-15

Rosca Direta 1x10-8-6-15

Rosca Alternada 1x10-8-6-15

Rosca Scoot 1x10-8-6-15

Encolhimento 1x10-8-6-15

Rosca Inversa 1x10-8-6-15

Dia 3 - Pernas, Lombar

Panturrilha(02 exercícios) 1x10-8-6-15

Agachamento 1x10-8-6-15

Leg Press 1x10-8-6-15

Extensora 1x10-8-6-15

Flexora em Pé 1x10-8-6-15

Extensão banco 4x12

Desde já muito agradecio em quem puder ajudar.

Da uma ajeitada nos exercicios

acho que seria bom vc fazer 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra musculo pequeno, ou 4/3 por vc ser ecto

Cara você é ectomorfo , deveria fazer um treino : ABCDE , ou AB-OFF-CD para treinar mais intensamente , e deixar o musculo descansar bem , mas se preferir o ABC2x faça apenas 3 exercicios para musculo grande , e 2 pra musculos pequenos ! E divide melhor isso , pois não dá tempo de descansar os musculos ! E quanto os drop set , acho que poderia deixar eles para os dois ultimos exercícios de cada grupo , ou para o ultimo exercícios , abraços

Cara valeu aí pela sugestão, eu prefiro realmente fazer o treino ABC2x, em questão da divisão do treino já fiz algumas mudanças, agora em questão aos exercícios quais vc me indica a tirar.?!

Da uma ajeitada nos exercicios

acho que seria bom vc fazer 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra musculo pequeno, ou 4/3 por vc ser ecto

Ok, valeu aí pela dica, mas na sua opinião o que vc prefere que eu retire no meu treino.?!

Cara seu exercícios sao bons e tal, mas achei volumoso seu treino como o pessoal já falou, como vc pretende fazer um ABC2X acho que nao precisa de 4 séries e de tantos exercicios, faria 3 pra grandes e 2 pra pequenos...

No dia A colocaria ombro antes de tríceps

No dia B colocaria panturrilhas por último e talvez veria a possibilidade de mais um exercicio...

No dia C tiraria essas máquinas, faria algo como ex: Remada curvada, barra fixa, serrote, encolhimento, rosca direta, martelo...

Dá uma ajeitada que depois olho denovo...

Abraços

Cara seu exercícios sao bons e tal, mas achei volumoso seu treino como o pessoal já falou, como vc pretende fazer um ABC2X acho que nao precisa de 4 séries e de tantos exercicios, faria 3 pra grandes e 2 pra pequenos...

No dia A colocaria ombro antes de tríceps

No dia B colocaria panturrilhas por último e talvez veria a possibilidade de mais um exercicio...

No dia C tiraria essas máquinas, faria algo como ex: Remada curvada, barra fixa, serrote, encolhimento, rosca direta, martelo...

Dá uma ajeitada que depois olho denovo...

Abraços

Valeu aí por me ajudar, então em relação as séries escolhi fazer quatro (1x10-8-6-15), pois li em um artigo aqui no site que esse tipo de série é mto bom pra quem é ectomorfo, como sou meio alheio há tudo isso, aceito outra sugestões tbm.

Já alterei os exercícios 3 para grande e 2 para pequeno, e mudei alguns!

Em relação as máquinas deixo ainda o rosca scoot, por já passar um bom tempo fazendo rosca direta na barra.

Bem montado mas eu add o Terra

Bom, como tbm sou ecto, to ligado como é, mas não se desgasta muito pq se nao vc nao consegue repor oq gastou! Como ja disseram, 3 pra grandes e 2 exercicios para musculos pequenos! Não faria drop set como recomendaram, em mim pelo menos, só deu inchaço e não é isso q buscamos!

Não sei como está sua dieta, mas se estiver correta, de 3 em 3 hrs e etc, veja a suplementação!

Recomendo um hipercalórico pré treino, creatina pós treino e uma albumina antes e depois de dormir!

Espero ter ajudado...

Abraços e bons ganhos!

Bom, como tbm sou ecto, to ligado como é, mas não se desgasta muito pq se nao vc nao consegue repor oq gastou! Como ja disseram, 3 pra grandes e 2 exercicios para musculos pequenos! Não faria drop set como recomendaram, em mim pelo menos, só deu inchaço e não é isso q buscamos!

Não sei como está sua dieta, mas se estiver correta, de 3 em 3 hrs e etc, veja a suplementação!

Recomendo um hipercalórico pré treino, creatina pós treino e uma albumina antes e depois de dormir!

Espero ter ajudado...

Abraços e bons ganhos!

Valeu por me ajudar, de suplemntos uso: no pré treino No-Xplode BSN, no pós Whey + Malto e na hora de dormir tomo albumina. Tento comer sempre em 3 em 3 horas. Qual o hipercalórico vc me indica?!

Abraços.

caramba, peito, ombro, e triceps logo de cara!!! ASUIHSAUISAHUSAIH

acho melhor fazer assim seu abc2x

A: Peito e Biceps

B: Costa Triceps,Panturrilhas

C: Ombro, Trapézio, Coxas...

como você quer treinar ombro direito fazendo peito antes cara, e ainda depois fazer triceps!!! ombro e peito ja acaba com o triceps...

Valeu por me ajudar, de suplemntos uso: no pré treino No-Xplode BSN, no pós Whey + Malto e na hora de dormir tomo albumina. Tento comer sempre em 3 em 3 horas. Qual o hipercalórico vc me indica?!

Abraços.

Recomendo uma básica mas q aliada a dieta traz ótimos resultados com certeza!

MASSA NITRO NO2, e só mais um alerta, mesmo q qeremos ganhar peso e massa, nao qeremos barriga, nunca tive mas meu primo ja pegou barriga com hipercalórico, portanto eu nao bobeio e racho nos abdominais! rsrs

Se vc ganhar mais gordura do q massa, ou suspenda o uso ou faça esteira qnd nao fizer abdomen, na minha opiniao se fizer balançeado nao prejudica no ganho de massa! Abraços!

Falaaa rian, beleza?

Velho eu sinceramente continuo achando que tem alguns erros... não sei como voce controla seu tempo, mas alguns treinos ai ficaram meio volumosos, outra coisa, essa maneira que você está fazendo de 10rep. + 8rep. + 6rep. + 15rep... eu não concordo muito...na verdade, mas por opção particular, por não gostar mesmo, você extenuar muito o músculo com 15 repetições depois de um grande esforço na série, vão fazer seu rendimento cair MUITO para os proximos exercicios, ainda mais sendo o mesmo músculo!

Caso deseje ousar mais,e alterar algumas repetições, adicione drop-sets, super-sets e outras taticas avançadas de treinamento...

Agora vou dar uma criticada no treino kkkk.

Vam'bora...

Treino A:

Sobre as repetições já falei, eu também focaria na parte inferior do peitoral, você por ser ecto (eu tbm tenho grandes traços ectomorfos), não deixo de trabalhar essa parte do peito portanto faria o seguinte, diminuiria a quantidade de repetições no Supino e Crucifixo, para 3 x 6/10 e acrescentaria 3 x 6/8 no Supino Decliando/Cruc Declinado. O Inclinado pode manter 4 x 6/8, esquece esse 15 ai... pode fazer bi-set(super-set) do reto com o cruc reto fica show de bola, voce trabalha um Composto com um Isolador, e os resultados são 10 !

Lateral e Desenvolvimento, OK, porém já sabe minha opinião sobre repetições...outra coisa, desnevolvimento faria apenas 3 séries, seu obmro ja vai estar bem desgastado do Inclinado e do treino de peito como um todo!

Tríceps, Ex. OK, porem mesma coisa em relação a quantidade de séries, faria ambos 3 x 6/12.

Treino B:

Acrescentaria apenas a Adução ai cara, 4 x 6/12.

Treino C:

Por que fazer 2x Barra Fixa?

Eu faria apenas a Tradicional com a Pegada Aberta, no lugar da supinada faria Remada Baixa com o Triângulo, pois este é o exercício que melhor trabalha a parte medial e as costas como um todo. Serrote OK...

Se quiser mande essa Barra Fixa 3x, com uma Bi-Set com Pulley Nuca bem leve, fica show!

Bíceps tá ok, trapézio, antebraço ok tbm...

Vai de você saber administrar seu tempo, veja como fica esse treino, caso de para encaixar mais exercicios, volte aqui e agnt pensa na melhor forma!

Abraços,

Marinho

PS: Depois dessa consultoria, devia cobrar viu kkkkk. zuera irmão, tamo ai pra ajudar!

Abração!

caramba, peito, ombro, e triceps logo de cara!!! ASUIHSAUISAHUSAIH

acho melhor fazer assim seu abc2x

A: Peito e Biceps

B: Costa Triceps,Panturrilhas

C: Ombro, Trapézio, Coxas...

como você quer treinar ombro direito fazendo peito antes cara, e ainda depois fazer triceps!!! ombro e peito ja acaba com o triceps...

Cara essa é a idéia, acabar com esses musculos em um treino só, mas como o cara é iniciante ele ainda está aprendendo a dar a intensidade necessária e é por isso que tem vários exercicios e isoladores...

Pra mim, sinceramente qualquer divisão que se treine pernas junto de algum outro músculo acho péssima...

E agora voltando ao treino, como já falei, tem que ser diminuidas essas séries ai pq tem muita... seu treino A está com 28 séries, qualque coisa que passe de umas 20 séries por treino já começa a ficar complicado, por isso faria 3 séries por exercicio, lembre-se vc ainda vai ter que treinar esse músculo mais uma vez na semana, e isso vale para os outros treinos...

Outra coisa muito importante, nao sei como é o seu treino mas eu evitaria ao máximo frescuras como drop-sets, repetições negativas, essas coisas, faria um treino bom, mas que nao te desgaste demais, ou seja evite chegar na falha "positiva"(quuando vc nao consegue mais erguer o peso para uma só rep) pare 1 ou 2 rep antes, pq pra quem vai treinar 6X na semana acho que isso é quase que obrigatório...

Abraços

Editado 16/11/2010 às 13:50 11/16, 2010 por pepsilitro

Falaaa rian, beleza?

Velho eu sinceramente continuo achando que tem alguns erros... não sei como voce controla seu tempo, mas alguns treinos ai ficaram meio volumosos, outra coisa, essa maneira que você está fazendo de 10rep. + 8rep. + 6rep. + 15rep... eu não concordo muito...na verdade, mas por opção particular, por não gostar mesmo, você extenuar muito o músculo com 15 repetições depois de um grande esforço na série, vão fazer seu rendimento cair MUITO para os proximos exercicios, ainda mais sendo o mesmo músculo!

Caso deseje ousar mais,e alterar algumas repetições, adicione drop-sets, super-sets e outras taticas avançadas de treinamento...

Agora vou dar uma criticada no treino kkkk.

Vam'bora...

Treino A:

Sobre as repetições já falei, eu também focaria na parte inferior do peitoral, você por ser ecto (eu tbm tenho grandes traços ectomorfos), não deixo de trabalhar essa parte do peito portanto faria o seguinte, diminuiria a quantidade de repetições no Supino e Crucifixo, para 3 x 6/10 e acrescentaria 3 x 6/8 no Supino Decliando/Cruc Declinado. O Inclinado pode manter 4 x 6/8, esquece esse 15 ai... pode fazer bi-set(super-set) do reto com o cruc reto fica show de bola, voce trabalha um Composto com um Isolador, e os resultados são 10 !

Lateral e Desenvolvimento, OK, porém já sabe minha opinião sobre repetições...outra coisa, desnevolvimento faria apenas 3 séries, seu obmro ja vai estar bem desgastado do Inclinado e do treino de peito como um todo!

Tríceps, Ex. OK, porem mesma coisa em relação a quantidade de séries, faria ambos 3 x 6/12.

Treino B:

Acrescentaria apenas a Adução ai cara, 4 x 6/12.

Treino C:

Por que fazer 2x Barra Fixa?

Eu faria apenas a Tradicional com a Pegada Aberta, no lugar da supinada faria Remada Baixa com o Triângulo, pois este é o exercício que melhor trabalha a parte medial e as costas como um todo. Serrote OK...

Se quiser mande essa Barra Fixa 3x, com uma Bi-Set com Pulley Nuca bem leve, fica show!

Bíceps tá ok, trapézio, antebraço ok tbm...

Vai de você saber administrar seu tempo, veja como fica esse treino, caso de para encaixar mais exercicios, volte aqui e agnt pensa na melhor forma!

Abraços,

Marinho

PS: Depois dessa consultoria, devia cobrar viu kkkkk. zuera irmão, tamo ai pra ajudar!

Abração!

Cara gostei muito mesmo dar suas dicas, enquanto aos bi-sets que vc indicou não vai dar pra eu fazer agora, por questão de ser iniciante e mto ectomorfo kkkkkk, então prefiro deixar o treino o mais simples possível por enquanto, mas não quer dizer que no futuro eu não vá fazer, pelo contrário assim que eu pegar mais experiência vou encaixar esses bi-sets massa no meu exercício, pode deixar!

Já fiz algumas alterações em termos de repetições, prefiri fazer em todos os exercícos apenas 3 repetições, ou seja mudei por aquele que melhor se adapta a mim, dar uma olhada e me diz o que tu achou, que toda sugestão é bem vinda.

Grande Abraço.

Editado 16/11/2010 às 15:18 11/16, 2010 por rian_n

Cara essa é a idéia, acabar com esses musculos em um treino só, mas como o cara é iniciante ele ainda está aprendendo a dar a intensidade necessária e é por isso que tem vários exercicios e isoladores...

Pra mim, sinceramente qualquer divisão que se treine pernas junto de algum outro músculo acho péssima...

E agora voltando ao treino, como já falei, tem que ser diminuidas essas séries ai pq tem muita... seu treino A está com 28 séries, qualque coisa que passe de umas 20 séries por treino já começa a ficar complicado, por isso faria 3 séries por exercicio, lembre-se vc ainda vai ter que treinar esse músculo mais uma vez na semana, e isso vale para os outros treinos...

Outra coisa muito importante, nao sei como é o seu treino mas eu evitaria ao máximo frescuras como drop-sets, repetições negativas, essas coisas, faria um treino bom, mas que nao te desgaste demais, ou seja evite chegar na falha "positiva"(quuando vc nao consegue mais erguer o peso para uma só rep) pare 1 ou 2 rep antes, pq pra quem vai treinar 6X na semana acho que isso é quase que obrigatório...

Abraços

Como vc disse vou tentar deixar o treino o mais simples possível, por ainda não ter a experiência necessária e apenas querer ganhar massa, pois ser ectomorfo é bem complicado, mas nada impossível.

Cara valeu aí por não desistir de me ajudar, fiz algimas alterações em termos de repetições, quando der dar uma olhada e me diz o que tu achou.

Acrescentei alguns exercícios, dar aí sua critica, pois são bem vindas.

Grande Abraço.

Editado 16/11/2010 às 15:19 11/16, 2010 por rian_n

Rian,

Melhorou muito, sobre o comentario do pepsi, eu acho que a parte de drop-sets e super-sets, não são técnicas exclusivas para um meso ou um endomorfo, ou até para ectos iniciantes como você...elas SIM, devem ser feitas com moderação, com cargas relativamente baixas e de maneira alguma, treinando mais que uma por músculo... Acho que é valido! Mas respeito a opinião do pepsi, cabe a voce decidir o que fica mais bacana pra ti!

Mas melhorou muito o treino, vamo q vamo!

Abração!

HAHHAHA Acho que talvez do jeito que eu escrevi tenha parecido que sou contra bi-sets e super-sets hahah, muito pelo contrário acho que são ótimas técnicas e que nao são exclusividade de mesos...

Só quis dizer que antes de vc se preocupar com isso tem que montar um treino legal nos conformes e tal, pq nao adianta nada ter essas técnicas se o treino ainda nao está bom...

O que eu acho sobre essas técnicas é que vc tem que usá-las esporadicamente sabe, nao sempre, pq senão elas vão fazer parte do seu treino e não vão mais ser algo que vai dar um estímulo diferente, acho que vc tem que usar quando vc estiver na academia e viu que talvez poderia ter dado um pouco mais de si naquele exercicio, daí vc faz um drop-set por exemplo...

Quanto ao treino acho que agora está realmente bem melhor, só colocaria o desenvolvimento antes da elevação lateral e colocaria o encolhimento antes da rosca scott...

No mais agora acho que é só fazer seu treino...

Abraços

Pronto...! treino.ectomorfo. concluído! Agradeço a todos que me ajudaram a construir esse treino com sugestões práticas e fundamentais. Espero contar sempre com esse apoio que tive a qualquer dúvida! E podem sempre contar comigo.

Abraços.....

Editado 17/11/2010 às 02:24 11/17, 2010 por rian_n

ae galera, eu não sei como funciona pois não entendo muito bem

mas eu fico meio com receio de montar um treino assim pra mim com

3 para musculo grande e 2 para pequeno, 2xabc, alguem já treino assim

e teve bons ganhos? bons resultados?

se sim dá um comentario ai, valeu.

Tbm sou ectomormo. Sempre malhei ABC2x na semana. Isto pode ter retardado o meu desenvolvimento muscular?!

Obrigado pela resposta.

Ótimo tópico rian_n. Tirei mts dúvidas.

---

Todos possuímos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar.

Arnold Schwarzenegger

Tbm sou ectomormo. Sempre malhei ABC2x na semana. Isto pode ter retardado o meu desenvolvimento muscular?!

Obrigado pela resposta.

Ótimo tópico rian_n. Tirei mts dúvidas.

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Todos possuímos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar.

Arnold Schwarzenegger

Valeu aí, realmente o tópico foi bem interessante, além de me ajudar, poder também ajudar algumas pessoas, principalmente pra quem é ectomorfo como eu e outros aqui, acho que o treino ABC2x é bem vantajoso, pois tenho visto que mtos que fizeram e tiveram ótimos ganhos muscular.

Abraços.

Editado 18/11/2010 às 15:18 11/18, 2010 por rian_n

Tbm sou ectomormo. Sempre malhei ABC2x na semana. Isto pode ter retardado o meu desenvolvimento muscular?!

Obrigado pela resposta.

Ótimo tópico rian_n. Tirei mts dúvidas.

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Todos possuímos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar.

Arnold Schwarzenegger

Sim visto que é um pessimo treino para ecto que precisa de um descanso maior. Mas cada um é cada um

Valeu aí, realmente o tópico foi bem interessante, além de me ajudar, poder também ajudar algumas pessoas, principalmente pra quem é ectomorfo como eu e outros aqui, acho que o treino ABC2x é bem vantajoso, pois tenho visto que mtos que fizeram e tiveram ótimos ganhos muscular.

Abraços.

Depende, os que tiveram beneficios foram ECTO, pois se tiveram com treino ABC2x talvez poderia ter muito mais com ABCDE ou nao né haha

Sim visto que é um pessimo treino para ecto que precisa de um descanso maior. Mas cada um é cada um

Depende, os que tiveram beneficios foram ECTO, pois se tiveram com treino ABC2x talvez poderia ter muito mais com ABCDE ou nao né haha

É né! Treino é Treino dependendo ou não do seu tipo genético...e todos tem sua importância, aí fica do critério de cada um escolher o que melhor lhe convém, só sei que em mim sempre tive ótimos resultados e posso lhe garantir que sou ECTO, ainda lhe digo mais, conheço pessoas que são ECTOOO também e faz esse tipo de treino e tem resultados melhor que muitos outros...então....!!!

Editado 19/11/2010 às 02:53 11/19, 2010 por rian_n

Como eu disse cada um é cada um.

Sou ecto e nunca tive resultados expressivos com treino ABC2x, qdo fiz pela primeira vez o treino ABCDE foram 6kg