rian_n

É né! Treino é Treino dependendo ou não do seu tipo genético...e todos tem sua importância, aí fica do critério de cada um escolher o que melhor lhe convém, só sei que em mim sempre tive ótimos resultados e posso lhe garantir que sou ECTO, ainda lhe digo mais, conheço pessoas que são ECTOOO também e faz esse tipo de treino e tem resultados melhor que muitos outros...então....!!!

Valeu aí, realmente o tópico foi bem interessante, além de me ajudar, poder também ajudar algumas pessoas, principalmente pra quem é ectomorfo como eu e outros aqui, acho que o treino ABC2x é bem vantajoso, pois tenho visto que mtos que fizeram e tiveram ótimos ganhos muscular. Abraços.

Pronto...! treino.ectomorfo. concluído! Agradeço a todos que me ajudaram a construir esse treino com sugestões práticas e fundamentais. Espero contar sempre com esse apoio que tive a qualquer dúvida! E podem sempre contar comigo. Abraços.....

Como vc disse vou tentar deixar o treino o mais simples possível, por ainda não ter a experiência necessária e apenas querer ganhar massa, pois ser ectomorfo é bem complicado, mas nada impossível. Cara valeu aí por não desistir de me ajudar, fiz algimas alterações em termos de repetições, quando der dar uma olhada e me diz o que tu achou. Acrescentei alguns exercícios, dar aí sua critica, pois são bem vindas. Grande Abraço.

Cara gostei muito mesmo dar suas dicas, enquanto aos bi-sets que vc indicou não vai dar pra eu fazer agora, por questão de ser iniciante e mto ectomorfo kkkkkk, então prefiro deixar o treino o mais simples possível por enquanto, mas não quer dizer que no futuro eu não vá fazer, pelo contrário assim que eu pegar mais experiência vou encaixar esses bi-sets massa no meu exercício, pode deixar! Já fiz algumas alterações em termos de repetições, prefiri fazer em todos os exercícos apenas 3 repetições, ou seja mudei por aquele que melhor se adapta a mim, dar uma olhada e me diz o que tu achou, que toda sugestão é bem vinda. Grande Abraço.

Valeu por me ajudar, de suplemntos uso: no pré treino No-Xplode BSN, no pós Whey + Malto e na hora de dormir tomo albumina. Tento comer sempre em 3 em 3 horas. Qual o hipercalórico vc me indica?! Abraços.

Valeu aí por me ajudar, então em relação as séries escolhi fazer quatro (1x10-8-6-15), pois li em um artigo aqui no site que esse tipo de série é mto bom pra quem é ectomorfo, como sou meio alheio há tudo isso, aceito outra sugestões tbm. Já alterei os exercícios 3 para grande e 2 para pequeno, e mudei alguns! Em relação as máquinas deixo ainda o rosca scoot, por já passar um bom tempo fazendo rosca direta na barra.

Cara valeu aí pela sugestão, eu prefiro realmente fazer o treino ABC2x, em questão da divisão do treino já fiz algumas mudanças, agora em questão aos exercícios quais vc me indica a tirar.?! Ok, valeu aí pela dica, mas na sua opinião o que vc prefere que eu retire no meu treino.?!

Ok, valeu aí, já fiz as alterações!

Idade: 20 Altura: 1,84 Peso: 72 Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 2X Tempo de treino: 09 meses Dia 1 – Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto 3x10-10-8 Supino Inclinado(barra)3x10-10-8 Crucifixo(reto)3x10-10-8 Supino Declinado 3x8 Desenvolvimento com Halteres 3x10-8-10 Elevação Lateral 3x10-8-10 Pulley tríceps 3x10-10-12 Tríceps na barra 3x10-10-12 Dia 2 - Pernas, Lombar Agachamento 3x10-10-12 Leg Press 3x10-10-12 Extensora 3x10-10-12 Flexora em Pé 3x10-10-12 Adução 3x12 Extensão banco 3x15 Panturrilha(02 exercícios) 3x15-20-15 Dia 3 – Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço Barra Fixa (pegada aberta) 3x10-10-12 Remada Baixa 3x10-10-12 Serrote 3x10-10-12 Encolhimento 3x15 Rosca Scoot 3x10-10-12 Rosca Martelo 3x10-10-12 Rosca Inversa 3x10-10-12 Desde já muito agradecido em quem puder ajudar.

Cara, segui suas orientações e editei o treino, olha e me diz o que tu achou?! Abraços e valeu aí!

Cara, eu editei o TREINO! olha lá, e ver o que tu acha?! Já em relação no treinos de pernas, vou fazer o que você disse, vou reversar os exercícos a cada semana.

A-O composto que você fala é o Bi-set, então deixo apenas um dos dois exercícios, ou nenhum dos dois?! se sim, qual me orienta a deixar?! E qual isolador você me indicar pôr?! Sendo assim vou deixar pra fazer abdominal apenas no dia de costas, o que acha?!. B-Realmente tá grande, só que gosto de todos dali, vou analisar melhor um pouco e tirar realmente, qualquer sugestão, pode mandar! C-Já troquei.

Qual no caso você tiraria no treino de Triceps e Biceps, e quais exercícos de ombro você me aconselharia a acrescentar.

Idade: 20 Altura: 1,85cm. Peso: 75 kg. Tempo de treino: 4 meses. Objetivo do treino: Hipertrofia. Treino: ABC 2X Suplementos: Albumina, No-Shotgun, Whey(óbvio) e Malto. Divisão: Peito/Ombros/Tríceps/Abdominal. Pernas/Panturrilha. Costa/Trapézio/Biceps/Antebraço/Abdominal. A- Peito/Ombros/Triceps. Bi-set Supino Reto x Pull Over 3x10 Supino Inclinado na barra 4x10 Voador 4x10 Desenvolvimento de Ombros c/ Halter 4x10 Remada Alta 4x10 Triceps Francês c/ Halter 4x10 Triceps Unilateral no cross 4x10 B- Pernas/Abdomen. Agachamento 4x15/12/8/8 Leg Press 45° 3x10 Agachamento Guiado 3x10 Extensora 3x10 Flexora em Pé 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Panturrilha no Leg Press 4x15 Panturrilha sentado 4x15 C- Costa/Trapézio/Biceps/Antebraço/Abdômen. Bi-set Puxador Costas x Puxador Frente (P.F.) 3x10 Pec Deck Inverso 4x8 Encolhimento de Ombros 3x10 Rosca Direta com Barra 4x10 Rosca Concentrada 4x10 Rosca Martelo Alternada 4x10 Rosca Inversa 4x10

A- Uma dúvida, posso fazer o pullover com halteres usando a tecnica FST?, pois prefiro com halteres. C-Ok, valeu pela a ajuda.

A- Bom, então vejamos, na sua opinião você prefere que eu substitua ou acrescente por algum exercício que vc me passou no meu treino?, como e aonde posso encaixar esses exercícios! Gostei mto do primeiro. C-Posso sim revezar, mas assim vai ficar de novo três exercicios pra posterior. que no caso é: Cadeira Flexora 3x10 x Flexora em pé 3x10 Mesa Flexora (FST-7) D-Não me lembro, mas foi algo que vi aqui no site. Depois te mando o link da página se eu achar. Agradeço por me ajudar.

A- Como não entendo mto de exercícios não sei te dizer se é pegada neutra ou pronada, mas a remada uni. que faço é essa: -> http://www.asseiken.com.br/images/exercicios/Animation2000.gif C- É com as caneleiras, fazendo o mesmo movimento da cad. flexora, só que em pé, obviamente. =D D- É o tempo de descanço que tiro entre uma série e outra.

De acordo com a ajuda de vocês, alterei um pouco meu treino, ficando assim: A- Costas/Trapézio /Panturrilha Pulley frente(puxador frente) 3x8 Pulley costas(Puxada Costas) 3x8 Remada Unilateral 3x8 Pull Over no cross (FST-7) Encolhimento de ombros 3x8 Panturrilha na prensa leg press 3x15 Panturrilha em Pé (FST-7) B- Peito/Ombro/Abdominal Supino Reto 3x10. Supino Inclinado com halteres 3x10 Crucifixo Inclinado 3x10 Pec Deck (FST-7) Desenvolvimento Ombros com barra 3x8 Elevação Frontal 3x8 Elevação Lateral (FST-7) DESCANÇO C- Perna/Panturrilha Agachamento 15/12/8/8 Leg press 3x12 Extensora (FST-7) Flexora em pé 3x8 Mesa Flexora (FST-7) Panturrilha na prensa leg press 4x15 Panturrilha sentado 4x15 D- Triceps/Bíceps/Antebraço/Abdominais Triceps testa 3x8 Repulsão entre dois bancos 3x8 Triceps polia (FST-7) Rosca Alternada 3x8 - 50 segundos de descanso entre as séries Rosca Direta 3x8 Rosca Scoth (FST-7) Rosca pulso 4x8 Rosca Inversa 3x8 (igual à rosca direta só com a palma pra baixo) Obrigado, desde já!

Malho a 6 meses Tenho 1.82 74Kg Suplemento: Whey + Malto + Albumina Daqui a uma semana vou começar a tomar No-Shogtun TREINO A.B.C.D A- Costas/Trapézio/panturrilha B- Peito/Ombro/Abdominal Descanço C- Perna/panturrilha D- Triceps/Biceps/Antebraço/Abdominal Descanço A- Costas/Trapézio /Panturrilha Pulley frente(puxador frente) 4x8 Pulley costas(Puxada Costas) 4x8 Remada Unilateral 4x8 Pull Over no cross (FST-7) Encolhimento de ombros 3x8 Panturrilha na prensa leg press 4x15 Panturrilha em Pé (FST-7) B- Peito/Ombro/Abdominal Supino Reto 4x10. Supino Inclinado com halteres 4x10 Crucifixo Inclinado 4x10 Pec Deck (FST-7) Desenvolvimento Ombros com barra 3x8 Elevação Frontal 3x8 Elevação Lateral (FST-7) DESCANÇO C- Perna/Panturrilha Agachamento 15/12/8/8 Leg press 3x12 Extensora (FST-7) Flexora em pé 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Mesa Flexora (FST-7) Panturrilha na prensa leg press 4x15 Panturrilha sentado (FST-7) D- Triceps/Bíceps/Antebraço/Abdominais Triceps testa 4x8 Repulsão entre dois bancos 4x8 Triceps polia (FST-7) Rosca Alternada 4x8 - 50 segundos de descanso entre as séries Rosca Direta 4x8 - 2 minutos de descanso entre os exercícios Rosca Scoth (FST-7) Rosca pulso 4x8 Rosca Inversa 3x8 (igual à rosca direta só com a palma pra baixo)

- Supino reto com barra (4 x 8-10) - Supino inclinado com halteres (4 x 8-12) - Supino declinado com barra (4 x 8-10) - Peck Deck (4 x 8-12) Tenho uma dúvida em questão ao número de repetições usada em cada série. No caso(4 x 8-10), quer dizer então fazer 4 vezes de 8 e se aguentar faz 10, é?!

Outra dúvida!. Qual é o músculo do peito que trabalha no Crucifixo Reto e no Inclinado?! =D

Os vídeos abaixo são exercícios realizados no Peck Deck, alguém poderia ver esses dois vídeos e me dizer se existe alguma diferença na forma que o musculo trabalha em relação de um para outro! Agradeço.

Assim?!... A- Costas/Trapézio/Panturrilha Pulley frente(puxador frente) 3x8 Pulley costas(Puxada Costas) 3x8 Remada Unilateral 3x8 Pull Over no cross (FST-7) Encolhimento de ombros 3x8 Remada Alta 3x8 Panturrilha na prensa leg press 3x15 Panturrilha em Pé (FST-7)