Suplementação Recomendada Pela Nutricionista

[Carrasco_Santo 2]

Olá pessoal, esta é a minha primeira postagem neste fórum.

Estava procurando um fórum sobre ganho de massa muscular e correlatos e encontrei este, aparentemente parece ser o maior do Brasil. Li vários tópicos neste fórum antes de postar e já absorvi bastante conhecimento, parabéns aos membros e outros participantes pela excelente qualidade dos materiais postados aqui, principalmente no fórum "Artigos sobre suplementação".

Bem vamos lá.

Faço Sanshou (Boxe Chinês) já tem 6 meses e resolvi fazer malhação tb para ganhar massa muscular.

Fiz uma avaliação física com uma profissional de educação física para saber quais minhas medidas e o que ela me recomendaria em termos de ganho de massa muscular. Ela me falou que teria que tomar suplementos e me alimentar de 3 em 3 horas. Mas disse para eu procurar um nutricionista esportiva que seria melhor para mim.

O teste de avaliação física da profissional de educação física deu o seguinte:

Idade: 28 anos

Peso: 69,5 kg

Altura: 174,6 cm

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Perimetria

Perímetro = Valor

Tórax normal = 90,8 cm

Cintura = 84,0 cm

Abdômen = 88,0 cm

Braço Direito = 28,1 cm

Braço Esquerdo = 28,0 cm

Antebraço Direito = 25,6 cm

Antebraço Esquerdo = 24,7 cm

Quadril = 96,0 cm

Coxa Direita = 54,0 cm

Coxa Esquerda = 52,5 cm

Perna Direita = 39,0 cm

Perna Esquerda = 38,0 cm

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Dobras Cutâneas

Dobra = Medida (mm)

Tricipital = 13mm

Subescapular = 11 mm

Suprailíaca = 16 mm

Abdominal = 23 mm

Peitoral = 15 mm

Axilar Média = 10 mm

Coxa Medial = 30 mm

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Resultados

Peso Atual = 69,5 kg

Peso Gordo = 12,9 kg

Peso Magro = 56,6 kg

% Gordura Atual = 18,5%

% Gordura Alvo = 16%

Peso Alvo = 72,0 kg

Diferença = 2,5 kg

Gordura a perder = 1,7 kg

Massa Muscular a ganhar = 4,2 kg

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Pressão Arterial = 107 x 67 mmHg

FC de Rep. = 63 bpm

FC mín. = 140 bpm

FC máx. = 172 bpm

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Observações

% gordura atual = 18,5 (Bom)

% gordura alvo = 16% (excelente)

De posse do teste, procurei e achei uma nutricionista esportiva. Disse pra ela que não quero ficar enorme, quero converter os 70 quilos que tenho em massa muscular mantendo os 70 quilos. Ou seja, diminuir a massa adiposa e aumentar a massa magra. Na medição da nutricionista, minha gordura atual era de 20%, contra os 18,5% da profissional de educação física. Ao atingir 70 quilos com pouca gordura corporal, fazer um trabalho de definição mas sempre tentando manter os 70 quilos. Ela me deu duas opções: uma dieta para queimar rapidamente boa parte da gordura para depois fazer uma dieta para ganhar massa muscular rapidamente ou uma dieta em que eu perderia gordura e ganharia massa muscular ao mesmo tempo mas de maneira mais lenta. Optei pela segunda opção, pois se eu perder muita gordura rapidamente ficaria com aparência esquelética, raquítica.

Então ela me recomendou uma dieta hipercalórica e hiperprotéica de 3500k por dia.

Em questão de suplemento, me recomendou o seguinte:

- Óleo de cártamo;

--- 2 cápsulas 50 minutos antes do almoço e da janta.

- Maltodextrina;

--- 25 gramas misturadas a meio litro de água para ser tomado durante os exercícios (Sanshou ou malhação) e 100 gramas para ser tomada a meio litro de água imediatamente após os exercícios misturado a Whey Protein puro.

- Whey Protein puro (100% proteína);

--- 60 gramas de Whey Protein puro misturado a meio litro de água para ser tomado logo após os exercícios misturado a maltodextrina.

- BCAA;

--- 3 cápsulas 30 minutos antes dos exercícios e 3 cápsulas imediatamente após os exercícios.

- Chá verde em cápsula;

--- 3 cápsulas ao dia.

- Chá branco em cápsula;

--- 3 cápsulas ao dia.

Além disto, ela me passou uma lista de tudo aquilo que ela recomenda eu comer nas refeições, além da exigência para eu comer de 3 em 3 horas.

Recomendou, também, que nas principais refeições, almoço e janta, eu misturasse a elas mais ou menos 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.

Por fim, eu faço Sanshou a noite nas segundas, quartas e sextas das 20:00 às 21:30 e malho nas terças, quintas a noite das 20:00 até as 21:30 e sábados de manhã das 10:00 às 11:30 mais ou menos.

Detalhada a situação, por parte de vcs, existe alguma objeção? Alguma recomendação?

Pergunto isto pq meu professor de Sanshou, que é formado em educação física, achou 100 gramas de maltodextrina muito para ser tomado imediatamente após os exercícios.

E li no fórum "Artigos de suplementação" que o BCAA poderia ser substituído pela Leucina, que é mais barata.

Editado Novembro 14, 2010 às 20:57 por Carrasco_Santo

[henrique.charlie 1]

[...]

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Resultados

Peso Atual = 69,5 kg

Peso Gordo = 12,9 kg

Peso Magro = 56,6 kg

% Gordura Atual = 18,5%

% Gordura Alvo = 16%

Peso Alvo = 72,0 kg

Diferença = 2,5 kg

Gordura a perder = 1,7 kg

Massa Muscular a ganhar = 4,2 kg

[...]

Então ela me recomendou uma dieta hipercalórica e hiperprotéica de 3500k por dia.

Em questão de suplemento, me recomendou o seguinte:

- Óleo de cártamo;

--- 2 cápsulas 50 minutos antes do almoço e da janta.

- Maltodextrina;

--- 25 gramas misturadas a meio litro de água para ser tomado durante os exercícios (Sanshou ou malhação) e 100 isso é muito malto considerando seu peso gramas para ser tomada a meio litro de água imediatamente após os exercícios misturado a Whey Protein puro.

- Whey Protein puro (100% proteína);

--- 60 gramas de Whey Protein puro misturado a meio litro de água para ser tomado logo após os exercícios misturado a maltodextrina.

- BCAA;

--- 3 cápsulas 30 minutos antes dos exercícios e 3 cápsulas imediatamente após os exercícios.

- Chá verde em cápsula;

--- 3 cápsulas ao dia.

- Chá branco em cápsula;

--- 3 cápsulas ao dia.

Além disto, ela me passou uma lista de tudo aquilo que ela recomenda eu comer nas refeições, além da exigência para eu comer de 3 em 3 horas.

Recomendou, também, que nas principais refeições, almoço e janta, eu misturasse a elas mais ou menos 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.

Por fim, eu faço Sanshou a noite nas segundas, quartas e sextas das 20:00 às 21:30 e malho nas terças, quintas a noite das 20:00 até as 21:30 e sábados de manhã das 10:00 às 11:30 mais ou menos. mais um motivo pra não usar aquele monte de malto, você faz exercício à noite e isso vai te atrapalhar.

Detalhada a situação, por parte de vcs, existe alguma objeção? Alguma recomendação?

Pergunto isto pq meu professor de Sanshou, que é formado em educação física, achou 100 gramas de maltodextrina muito para ser tomado imediatamente após os exercícios. Já tinha achado a quantidade alta, antes mesmo de ver isso, serve pra confirmar o que eu disse.

E li no fórum "Artigos de suplementação" que o BCAA poderia ser substituído pela Leucina, que é mais barata.

Pessoalmente, também não vejo razão pra você tomar malto durante os treinos, a não ser que você sinta fadiga rapidamente e precise utilizar um repositor energético.

[Carrasco_Santo 2]

Obrigado Henrique pelos esclarecimentos.

O questionamento do meu professor foi justamente este, pois depois do exercício eu ainda janto, eu esqueci de colocar como costuma ser minha rotina durante a semana.

Costumo acordar 5:50.

Tomo café da manhã umas 6:10.

Estou na parada esperando o ônibus para ir pro serviço 6:30.

Costumo chegar no serviço 8:00 (trabalho até as 17:00).

Tomo a cápsula de chá branco e verde as 8:30 mais ou menos.

Faço a primeira alimentação entre café da manhã e almoço por volta das 9:30.

Tomo óleo de cártamo mais ou menos 11:15.

Almoço mais ou menos 12:00.

Volto do horário de almoço 13:00.

Cápsula de chá branco e verde às 14:00.

Lanche às 15:00.

Chá branco e verde às 16:00.

Fim do trampo as 17:00.

Lanche (no ônibus) às 18:00.

Chego em casa mais ou menos 19:00.

3 cápsulas de BCAA 19:30.

Academia (Sanshou ou malhação) às 20:00 até as 21:30.

Malto + Whey Protein puro em 500 mls de água e junto + 3 cápsulas de BCAA + 2 cápsulas de óleo de cártamo imediatamente após o exercício.

Janta às 22:15 mais ou menos.

Me deito pra dormir 10:45 mais ou menos.

[Paac 35]

Eu só usaria Whey Protein (30g) + malto (60g) no pós treino.

Pra usar BCAA nessas quantidades melhor nem usar.

Não vejo necessidade desse óleo de cártamo, ainda mais no pós treino.

[Carrasco_Santo 2]

Paac,

O óleo de cártamo após os treinos é pq eu ainda vou jantar quase 1 hora depois.

A do BCAA é interessante esta questão, já que li no tópico sobre o BCAA no fórum "Artigos de Suplementação" que, baseado no artigo, esta quantidade que me foi recomendada não faz efeito praticamente nenhum. Por isto a questão se seria uma boa trocar o BCAA por leucina, como o próprio artigo sugere, já que é mais barata e ainda por cima tem o mesmo objetivo, oferecer aminoácido de cadeia ramificada ao corpo.

Por fim em relação ao Whey Protein + Malto fica a grande dúvida. Estava pensando realmente em reduzir a malto à metade (50g) e o Whey Protein manter as 60 gramas.

A Malto pq ainda vou jantar depois, então eu, supostamente, estaria ingerindo muitas calorias que não vou gastar e podem virar barriga.

A de Whey Protein já penso eu que não haveria problema algum. Tenho ganhado massa muscular.

Editado Novembro 14, 2010 às 23:40 por Carrasco_Santo

[Thiago.RT 0]

Mas que whey é esse que tem 100% proteína, mesmo?

[Paac 35]

Paac,

O óleo de cártamo após os treinos é pq eu ainda vou jantar quase 1 hora depois.

A do BCAA é interessante esta questão, já que li no tópico sobre o BCAA no fórum "Artigos de Suplementação" que, baseado no artigo, esta quantidade que me foi recomendada não faz efeito praticamente nenhum. Por isto a questão se seria uma boa trocar o BCAA por leucina, como o próprio artigo sugere, já que é mais barata e ainda por cima tem o mesmo objetivo, oferecer aminoácido de cadeia ramificada ao corpo.

Por fim em relação ao Whey Protein + Malto fica a grande dúvida. Estava pensando realmente em reduzir a malto à metade (50g) e o Whey Protein manter as 60 gramas.

A Malto pq ainda vou jantar depois, então eu, supostamente, estaria ingerindo muitas calorias que não vou gastar e podem virar barriga.

A de Whey Protein já penso eu que não haveria problema algum. Tenho ganhado massa muscular.

O que esse óleo tem a ver com jantar uma hora depois? e pelo seu peso você vai jogar whey fora, seu organismo não vai sintetizar 60g de proteína de uma vez.

[Carrasco_Santo 2]

Óleo de cártamo pelo que eu já li e minha nutricionista disse ele reduz a absorção de gorduras do alimento e tb faz com que o corpo queime a gordura. E não tem como eu ter uma refeição normal sem se alimentar de algum pouco de gordura seja em uma carne ou num arroz por exemplo, então eu tento reduzir ao máximo a gordura do meu almoço e da janta para a queima de gordura ser maior que a absorção.

Mas que whey é esse que tem 100% proteína, mesmo?

Esse aqui por exemplo:

http://www.clicksuplementos.com.br/site/detalhes.asp?cod=264

Editado Novembro 14, 2010 às 23:59 por Carrasco_Santo

[craw69 2266]

Óleo de cártamo pelo que eu já li e minha nutricionista disse ele reduz a absorção de gorduras no alimento e tb faz com que o corpo queime a gordura. E não tem como eu ter uma refeição normal sem se alimentar de algum pouco de gordura seja em uma carne ou num arroz por exemplo, então eu tento reduzir ao máximo a gordura do meu almoço e da janta para a queima de gordura ser maior que a absorção.

Esse aqui por exemplo:

http://www.clicksuplementos.com.br/site/detalhes.asp?cod=264

Oleo de cartamo nao vai fazer diferenca alguma.

Whey 30g, 45g no maximo se voce estiver usando leucina 10-15 mins antes.

Sinceramente, na minha opiniao, sua nutricionista tem teorias falhas em alguns varios pontos de vista. Nao que isso seja um problema, visto que sua meta é extremamente facil de alcancar e nem precisaria de suplementos; apenas estou comentando.

EDIT: Nao existe whey 100% proteina, tipo esse seu ai. Isso significaria dizer que ele nao tem corante, nao tem adocante, nao tem sabor etc. Whey isolado tem 90%, 92-94% chutando alto pra algumas marcas.

Abracos

[Paac 35]

Óleo de cártamo pelo que eu já li e minha nutricionista disse ele reduz a absorção de gorduras do alimento e tb faz com que o corpo queime a gordura. E não tem como eu ter uma refeição normal sem se alimentar de algum pouco de gordura seja em uma carne ou num arroz por exemplo, então eu tento reduzir ao máximo a gordura do meu almoço e da janta para a queima de gordura ser maior que a absorção.

não é bem assim que funciona, eu não usaria.